10 Fualaau Mata'utia-Polotini e Fa'aopoopo i Au Mea'ai

O Igoa Sili Mo Tamaiti

A e mafaufau i le polotini, atonu e te manatu o aano o manufasi, iʻa, legumes, tofu , yogurt, sisi, nati ma fuamoa —o masalosaloga masani. Ma e te le sese-o latou o se tasi o meaʻai sili ona lelei e 'ai mo porotini, o se macronutrient taua e fausia ai maso maso. Ae o le mea moni malie: O fualaau aina e iai foi polotini i ni vaega laiti.

E tusa ai ma le FDA , e tatau i fafine ona faʻamoemoe mo le 46 kalama o le polotini i le aso, aʻo tane e tatau ona 'ai le 56 kalama i le aso. O le ipu e tasi le ipu o fualaau aina e masani ona maua ai le itiiti ifo i le ono kalama o porotini, o lea ioe, e tatau ona e 'ai pauna ma pauna o mea e fetaui ma lou manaʻoga i aso taitasi. O le moni o fa'amanuiaga i le 'aiina o fuala'au 'ai o lo'o i ai isi vitamini ma mea'ai e mafai ona maua mai e le vaega o mea'ai, fa'atasi ai ma ga'o maloloina ma fiber. Ma afai e te tu'ufa'atasia lau fua o fualaau 'aina i aso ta'itasi ma se isi mea'ai fa'apolotini-oloa, e mafai ona e faia se piki-me-up fa'amalieina, fa'atumuina i polotini. Lenei, sefulu fuala'au polotini maualuga* e fa'aopoopo i au mea'ai (fa'atasi ai ma pa'i mea'ai e fa'aoso atili ai le porotini).



* O fa'amatalaga tau taumafa uma e maua mai le USDA .



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maualuga polotini fuala'au Khiam Yee Lee/EyeEm/Getty Images

1. Uka (3 kalama polotini)

Uka o se fua o le teropika e fesootaʻi ma mati, ma o le aano o lona aano e leʻi matua e tutusa lelei ma puaa tosoina. O le ipu e tasi le ipu e maua ai le tolu kalama o porotini. O loʻo tumu foʻi i isi faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina, e pei o le tolu kalama o fiber ma le 110 milligrams o le potassium-healthy potassium, faʻapea foʻi ma vitamini A ma C, magnesium, calcium, iron ma riboflavin, i le Cleveland Clinic .

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fuala'au polotini maualuga kuava Wokephoto17/Getty Images

2. Kuava (4 kalama polotini)

O le isi togafiti fa'amasani, kuava e tusa ma le fa kalama o polotini i le ipu, ma avea ai ma se tasi o fuala'au polotini maualuga e te mauaina. Ole fua faanatura sili ona suamalie e tele foi vaitamini C ma fiber, aemaise lava pe a e 'ai le pa'u ma fatu (lea e te mafaia ma e tatau!).

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fua ole polotini maualuga avoka olindana/Getty Images

3. Avoka (3 kalama polotini)

Masalo ua uma ona e iloa o le avoka ose puna sili lea o ga'o maloloina, ae pe na e iloa o lo'o iai fo'i le tolu kalama o porotini i ipu ta'itasi? Ae faimai foi Arasi-Sinai , e mauoa foʻi i fiber, folate, magnesium, riboflavin, niacin ma vitamini C, E ma K. O le tuʻufaʻatasia o gaʻo ma fiber o le a faʻatumu ai foi oe.

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fua polotini maualuga apricots Adam Smigielski/Getty Images

4. Apricot (2 kalama polotini)

E tasi le ipu o le apricot mata (e le mago) e avatu ia te oe le lua kalama o porotini. O le fua o le maa o se puna lelei foi o le potassium ma vitamini A, C ma E mo le soifua maloloina o mata ma paʻu, per WebMD . Ole alava ile aano ma le pa'u e mafai ona fesoasoani ile ga'ina ma fa'amalieina ai oe.

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maualuga polotini fua uliuli valeconte/Getty Images

5. Blackberries (2 kalama polotini)

O le mea e ofo ai, o le tasi ipu o blackberries mata o lo'o i ai pe tusa ma le lua kalama o le polotini (ma le valu kalama o le alava). E te mauaina foi le lata i le 50 pasene o alauni fautuaina i aso taitasi o le vaitamini C, faʻatasi ai ma le maualuga o vailaʻau faʻamaʻi faʻamaʻi saoloto ma polyphenols faʻamalosia le faiʻai.

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maualuga polotini fua kiwi GeorgeDolgikh/Getty Images

6. Kiwi (2 kalama polotini)

E tasi le ipu o le kiwi e tusa ma le lua kalama o polotini, ma afai lava e te mama lelei le paʻu, e mafai foi ona e seleseleina lona aoga tele a le fiber. O le Kiwi e iai foʻi le tele o vitamini C, potassium ma phosphorus, faʻapea foʻi ma le uʻamea.

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maualuga porotini fuala'au cherries kevinjeon00/Getty Images

7. Sieli (1.6 kalama polotini)

O meaai sili ona suamalie o le taumafanafana e tusa ma le 1.6 kalama o le polotini i le ipu (pitted, natural). O latou o se puna sili o le potassium, lea e mafai ona faʻatonutonuina le toto ma e taua i le gaioiga o maso, ma e tele a latou mea faʻamaʻi ma mea e puipuia ai le mumu. E mauoa fo'i sieri i le melatonin, lea e mafai ona fesoasoani ia te oe e maua ai se moe filemu i le po . (Ma pe a le oʻo i le vaitau, e mafai ona e faʻatauina i latou i le aisa mo le faʻafefiloi i le smoothie.)

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maualuga polotini fua vine Tsvi Braverman/EyeEm/Getty Images

8. Fusi (1 kalama polotini)

Talu ai e sili atu le maualuga o le suka nai lo fuala'au mata, o le tasi fua o vine e na'o le aunese (womp, womp). Ae o lena vaega itiiti o loʻo iai pea pe tusa ma le tasi le kalama o le polotini, faʻatasi ai ma tone o fiber ma potassium. O vine e iai fo'i le tele o le u'amea, e mafai ona fesoasoani e puipuia anemia .

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maualuga polotini fua fa'i yipengge/Getty Images

9. Fa'i (1.6 kalama polotini)

Ua e faalogo i lena mea fa'i e maualuga i le potassium ('ai le tasi mo le ga'o o vae!) ae o lo'o iai fo'i pe tusa ma le 1.6 kalama o porotini i ipu ta'itasi. O latou o se puna faigofie o fiber, prebiotics, vitamini A, B6 ma C, ma le magnesium. Ma FYI, e tatau ona e 'ai na fasi manoa (aka fusi phloem ): E pei o le auala mo meaʻai uma i totonu o le fua.

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fua maualuga polotini vine Joannatkaczuk/Getty Images

10. Grapefruit (1.3 kalama polotini)

E tasi le ipu o le vine suamalie o loʻo i ai le 1.3 kalama o le polotini, ae leʻo taʻua le itiiti ifo i le 100 kaloli. E pei o isi fualaau suamalie, e tumu i vaitamini C e faʻamalosia ai le puipuiga, faʻapea foʻi ma le calcium fau ponaivi ma le uʻamea. Ma e tusa ai ma WebMD , o le citric acid i le vine e mafai ona puipuia maʻa fatugaʻo (e fusifusia i le sili atu o le calcium i totonu o le tino, lea e mafai ona oʻo atu ai i le tulaga tiga).

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