20 Fualaau Fa'apolotini Maualuga e Fa'aopoopo i Lau Mea'ai

O Igoa Sili Mo Tamaiti

Pop su'ega: Polotini o le A) ose mea'ai tele e mana'omia e lou tino e fausia ma toe fa'aleleia maso, ma maua ai hormones ma enzymes e fa'atumauina ai lou galue; B) maua i pi, sana ma asparagus; poʻo C) uma A ma B.

Afai e te iloa o le tali o le C, faamalo, aua e foliga mai o le polotini e le o se mea e mafai ona e maua mai le 'ai o aano o manufasi, iʻa, legumes, tofu , yogurt, sisi, nati ma fuamoa . A o na o o mea'ai sili ona lelei, o lo'o maua fo'i le polotini i ni vaega laiti i totonu fua ma fualaau faisua.



E tusa ai ma le National Academy of Medicine , e tatau i tagata matutua ona fa'amoemoe mo se aso la'ititi o le 0.8 kalama o porotini i le kilokalama o le mamafa o le tino, po'o le tusa ma le 7 kalama mo le 20 pauna uma. O le afa-ipu ipu o so'o se fualaau faisua e masani lava ona maua ai le itiiti ifo i le sefulu kalama o le polotini, o lea e mautinoa lava, e tatau ona e 'ai pauna o le broccoli e fa'amalieina ai lou mana'oga i aso uma e aunoa ma se isi puna porotini. O fa'amanuiaga moni i le 'ai o mea'ai e tele fuala'au 'aina o isi vaitamini ma mea'ai e ofoina mai e le vaega o mea'ai, fa'atasi ai ma alava fa'atumuina ma ga'o e fa'atumauina ai le malosi. Ma afai e te tuʻufaʻatasia lau fua o fualaau faisua i aso taʻitasi ma se isi meaʻai e maua ai le polotini, o oe la moni lava kuka ma le kesi.



Lenei, 20 fuala'au polotini maualuga* e fa'aopoopo i au mea'ai (fa'aopoopo ma manatu o fua e fa'aosofia ai oe).

* O fa'amatalaga tau taumafa uma e maua mai le USDA .

FESOASOANI: 30 Mea'ai Sili-Polotini e Le'o Fiafia ma Pateta



fuala'au polotini maualuga edamame Lori Andrews/Getty Images

1. Edamame

Aofa'iga polotini: 9 kalama mo & frac12; ipu, vela

Ona o le lapopoa tele, edamame—soya kuka—faapipii se punch o porotini, faapea foi alava, calcium, folate, u'amea ma vaitamini C. Fa'ata'ita'i e tao, kuka ma fa'ama'i pe fa'amama i se vai.

Taumafai:

  • Edamame tunu
  • Edamame Hummus
  • Faigofie Edamame Fa'asalalau



maualuga polotini fualaau faisua lentils Raimund Koch / Getty Images

2. Lentils

Aofa'iga polotini: 8 kalama mo & frac12; ipu, vela

Lentils e sili le maualuga i fiber, potassium, folate, iron ma, ioe, porotini, o lea latou te faia ai se mea e sili ona lelei e suitulaga mo vegetarians ma vegans. E le gata i lea, latou te lava le tele e alu i casseroles, soups ma salati tutusa.

Taumafai:

  • Fa'a'a'ai Fua'ai Vegan ma Faga Fua'ai tao
  • Radicchio, Lentil ma Apple Salati ma Vegan Cashew Dressing
  • Supa Kielbasa Kielbasa Faigofie e Tasi-Pu
  • Lemoni-Tahini Salati ma lentils, Beets ma Karoti
  • Ipu Alaisa Kaulifula'au fa'atasi ma Lentils Curried, Karoti ma Yogurt

fuala'au polotini maualuga pi uliuli Alejandrophotography/Getty Images

3. Pipi Uuliuli

Aofa'iga polotini: 8 kalama mo & frac12; ipu, vela

Pe e te filifili mago pe tu'u apa pi uliuli , o le a e mauaina se paleni o polotini, gaʻo ma fibre e faʻatumu ai ma faʻaleleia. E mauoa foi i latou i le calcium, magnesium, manganese, copper ma le zinc. Matou te fiafia ia i latou i chili, tacos ma hummus.

Taumafai:

  • Sili Pate suamalie ma Take ma Pipi Uliuli
  • Salati Avokado ma Pipi Uuliuli
  • Hummus Pipi Uuliuli
  • Pate Suamalie ma Pipi Uliuli Tacos fa'atasi ma le kulimi sisi lanumoana
  • Supa Pipi Uuliuli Fa'atosina ma Faigofie

fuala'au polotini maualuga cannellini pi Stanislav Sablin / Getty Images

4. Pipi Cannellini

Aofa'i porotini: 8 kalama i le ½ ipu, vela

O le fatu cannellini (o nisi taimi e ta'ua o le pi pa'epa'e) e tele tone o alava, fa'atasi ai ma mea'ai mana'omia o le kopa, folate ma le u'amea ma antioxidants e puipuia ai le fatu. E kulimi, ele'ele ma e lelei tele i salati fa'atasi ai ma supa fa'atamato po'o tamato ma siu.

Taumafai:

  • Salati Squash tao ma Pipi Pa'epa'e, Ala'u falaoa ma Lemoni Fa'asaoina
  • Pipi Cannellini Fa'a'u ma le Prosciutto ma Herbs
  • Pipi Paʻepaʻe faʻatasi ma Rosemary ma aniani Karameli
  • Tomato ma Pipi Pa'epa'e Siu i luga ole Toast

maualuga polotini fualaau faisua chicpi Michael Moeller/EyeEm/Getty Images

5. Pipi

Aofa'iga polotini: 7 kalama mo & frac12; ipu, vela

Chickpies e lauiloa mo se mafuaaga: I le faaopoopo atu i le polotini, e tumu i latou i le folate, iron, phosphorus ma le faʻafefeteina-faʻatonutonu alava. Tu'u atu ia i latou i le kulimi kulimi, masi i luga o se salati pe suia i se veggie burger.

Taumafai:

  • Chickpi ma Fualaau popo Curry
  • Kale Salati ma Chickpeas Crispy
  • Julia Turshen's Stewed Chickpeas with Peppers and Zucchini
  • Feta tao ma Garlicky Kale ma Chickpeas
  • Chickpea Burgers
  • Sanuisi Salati Chickpea Ta'i

fuala'au polotini maualuga pi pinto Eskay Lim/EyeEm/Getty Images

6. Pinto Pipi

Aofa'iga polotini: 7 kalama mo & frac12; ipu, vela

O fatu pinto eleelea, nutty pino e iai le 20 pasene o le tau o le u'amea fautuaina i aso uma i le ipu, fa'atasi ai ma le 28 pasene o le RDV mo le vaitamini B1, lea e fesoasoani i lou tino e fa'aliliu mea'ai i le malosi. Taumafai i latou i le araisa masani ma pi po'o se Mexican pozole.

Taumafai:

  • Alaisa ma Pipi
  • pozole lanu meamata

fuala'au polotini maualuga pi lima Ata Zeeking/Getty

7. Pipi Lima

Aofa'iga polotini: 5 kalama mo & frac12; ipu, vela

I le faaopoopo atu i na polotini uma, e tasi le ipu lima pi o loʻo i ai le iva kalama o fiber, faʻatasi ai ma le tele o le uʻamea ma le potassium. O se filifiliga masani mo succotash, ae e susulu foi na o latou lava.

Taumafai:

fuala'au polotini maualuga pi lanu meamata Ally T/Getty Images

8. Pisi lanumeamata

Aofa'iga polotini: 4 kalama mo & frac12; ipu, vela

O tama'i pi laiti e maua ai ni polotini mata'utia, ma e mauoa fo'i i vaitamini A, B1, C ma le K. Fa'aopoopo, latou te tofo lelei i mea uma mai le sami i sisi ma moa.

Taumafai:

  • Scallops Su'u ma Pi Green, Mint ma Shallots
  • Supa Pi o Spring ma le Mint
  • Faalua Pea, Prosciutto ma Burrata Platter
  • Asparagus, Pea ma Ricotta Tarts
  • Sugar Snap Pea Salati ma Chèvre Ranch
  • Falai moa ma Snap Pea

fuala'au polotini maualuga soya totogo bhofack2/Getty Images

9. Tautupu Soya

Aofa'iga polotini: 5 kalama mo & frac12; ipu, mata

Afai na e manatu o na totogo o lau sanuisi ua na o se teuteuga, toe mafaufau. E maualuga i latou i polotini, B vitamini pei o le niacin, riboflavin, thiamin ma folate, faʻapea foʻi ma vitamini A, C ma K. Faʻataʻitaʻi e fai ma topping i luga o le supo poʻo se ipu veggie.

Taumafai:

  • Bibimbap ipu
  • 15-Minute Cheater's Pad Thai
  • Vegan Slow-Cooker Detox Supa popo
  • Ata vave Vegan Pho

maualuga polotini fualaau faisua mushroom Guido Mieth/Getty Images

10. O pulou

Aofa'iga polotini: 3 kalama mo & frac12; ipu, vela

O pulou ose puna maualalo-cal, maualuga-fiber puna e le gata o porotini, ae faapea foi le vaitamini D, immune-faamalosia le zinc ma le potassium, lea e mafai ona faaitiitia le toto. Faʻaaoga e fai ma sui aano o manufasi suamalie i pastas poʻo se topping i luga o pizza .

Taumafai:

  • 20-Minute Mushroom Stroganoff
  • Fualaau fai Ueligitone ma Mushroom ma Spinach
  • Portobello Mushrooms Ufu ma Barley Risotto
  • Easy Skillet Linguine fa'atasi ai ma Mushroom Mushroom 'Scallops'

maualuga polotini fualaau faisua spinach Iulia Shaihudinova / Getty Images

11. Pisiki

Aofa'iga polotini: 6 kalama i le 1 ipu, vela

Ipu mo ipu, sipuni e matua maualalo lava i calorie ae maualuga i porotini ma isi vitamini ma minerale taua, e pei o vitamini A, C ma K, folate, iron, magnesium, calcium ma le potassium. E lelei tele e fa'aa'a ma fai ai se fa'aopoopoga suamalie i pastas, smoothies ma salati, pe tu'uina atu na o ia.

Taumafai:

  • Su'ai kulimi popo
  • Isipi ma atigi mea'ai e tolu sisi
  • Balsamic Brown Butter Tortellini ma Spinach ma Hazelnuts
  • Ina Garten's Baked Spinach and Zucchini

maualuga polotini fualaau faisua artichokes Franz Marc Frei / Getty Images

12. Artichokes

Aofa'iga polotini: 5 kalama i le 1 ipu, vela

Artichokes e tumu i meaʻai taua e pei o le uʻamea, potassium ma vitamini A ma C, faʻatasi ai ma latou faʻamaualuga i le faʻamalieina o le tuʻufaʻatasiga o porotini ma fiber. Liliu i latou i se kulimi kulimi masani pe faʻataʻitaʻi i luga o pizza poʻo pasta poʻo se meaʻai. (Psst: O le auala lenei e kuka ai se tasi pe afai e te leʻi faia lava.)

Taumafai:

  • Artichokes Roasted with Garlic Aioli mo le Fufulu
  • Pasta Sisi 'oti ma Spinach ma Artichokes
  • Spinach Artichoke Squares
  • Pa'u Falaoa Fa'apalapala ma Artichoke, Ricotta ma Lemon

maualuga polotini fualaau faisua broccoli Enrique Diaz/7cero/Getty Images

13. Broccoli

Aofa'iga polotini: 5 kalama i le 1 ipu, vela

E ese mai le avea ma puna lelei o porotini, broccoli e maualuga i fiber, iron, calcium, seleni ma vitamini B. E manaia le tao pe tu'u ma sina mea e sili atu nai lo le masima ma le pepa, pe suia fo'i e sui ai le pizza crust maualalo.

Taumafai:

  • Saute Broccoli Spicy
  • Pan-Roasted Broccoli 'Steaks' ma Garlic-Sesame Vinaigrette
  • Charred Broccoli ma le Sriracha Almond Butter Sauce
  • Broccoli Margherita Pizza

fuala'au polotini maualuga totogo brussels Michael Moeller/EyeEm/Getty Images

14. Brussels Sprouts

Aofa'iga polotini: 5 kalama i le 1 ipu, vela

Tasi ipu vela Brussels totogo e iai a lou o vaitamini—150 pasene o le taumafa fautuaina mo le vaitamini C ma le 250 pasene mo vaitamini K—faaopoopo i ai alava, porotini ma mea e tetee atu ai i le mumū. Pe tunu, sauté, pefu i le Parm pe afifi i le puaa, latou te faia se faaopoopoga suamalie (ma maloloina) i soo se taumafataga.

Taumafai:

  • Cacio ma Pepe Brussels Sprouts
  • Brussels Sprouts Skillet with Crispy Pancetta-Garlic Breadcrumbs
  • Crispy Parmesan Brussels Sprout Uu
  • Dorie Greenspan's Maple Syrup ma Mustard Brussels Sprouts
  • Sprouts Brusegese tunu feuai
  • Brussels Sprouts Sliders
  • O Brussels Sprouts ua afifiina ma le Crispy Bacon
  • Brussels Sprouts Latkes

maualuga polotini fualaau faisua asparagus Joanna McCarthy/Getty Images

15. Asparako

Aofa'iga polotini: 4 kalama i le 1 ipu, vela

Lenei puna e fiafia i ai atonu e lauiloa i le fa'afefeteina o le manogi o lau pipi, ae 'ai pea: E tumu i vaitamini A, C, E, K, ma le B6, fa'aopoopo i le folate, iron, copper, calcium ma le fiber fa'aopoopo i le maualuga o le polotini. Mana'o i se auala fou e saunia ai? Togi i totonu o se salati ma le tele o fualaau maa.

Taumafai:

  • Fuamoa Tasi-Pan ma Asparagus ma Tamato
  • Salati Kaisara Asparagus
  • Asparagus Flatbread
  • 20-Minute Burrata Salati ma Fua Maa ma Asparagus

maualuga polotini fualaau faisua sana BRETT STEVENS/Getty Images

16. Saga suamalie

Aofa'iga polotini: 4 kalama i le 1 ipu, vela

suamalie, agamalu saga e tumu i polotini ma fiber, faʻapea foʻi ma vitamini B taua ma minerale e pei o le zinc, magnesium ma le uʻamea, o lea e maua ai tupe pe a maua. i le vaitau . Matou te fiafia i ai e pei o le fetu i se salati pe faʻafefiloi i se supa kulimi.

Taumafai:

  • Saga manogi Carbonara
  • Salati Saga ma Tamato ma Feta ma Lime
  • Supa Saito Faigofie 5 Mea
  • Corn Fritter Caprese ma Pisi ma tamato

fuala'au polotini maualuga pateta mumu Westend61/Getty Images

17. Pateta Mumu

Aofa'iga polotini: 4 kalama i le 1 pateta feololo, vela

O mea uma pateta o fale fa'alilolilo fa'apolotini, ae o pateta mumu o lo'o iai le tele o alava, u'amea ma le potassium i o latou pa'u. E ese mai le salati pateta, fa'ata'ita'i fa'atasi ma le steak po'o le taoina i totonu o meata'i fale.

Taumafai:

  • Skillet Steak ma Asparagus ma Pateta
  • 'Chips' Pate'a ua utaina
  • Domino Pateta
  • Patatas Bravas ma Saffron Aioli

fuala'au polotini maualuga araisa vao mikroman6/Getty Images

18. Alaisa vao

Aofa'iga polotini: 3 kalama i le 1 ipu, vela

Talu ai ona o le araisa vao e sau mai le mutia, e masani ona taʻua o se fualaau faisua—o se fualaʻau e mauʻoa i le polotini. E mauoa foi i fiber, manganese, phosphorus, magnesium ma zinc. Ia selesele ona aoga i se supa kulimi po'o se ipu Buddha fa'afouina.

Taumafai:

  • Moa kulimi Kuka lemu ma le Supa Alaisa Vao
  • Buddha Bowl fa'atasi ma Kale, Avoka, moli ma le araisa vao

fuala'au polotini maualuga avoka Lubo Ivanko / Getty Images

19. Avoka

Aofa'iga polotini: 3 kalama i le 1 ipu, tipi

O le mea e ofo ai, kulimi avoka o lo'o i ai se aofa'i lelei o polotini i le tautua. Afai e te mana'omia nisi mafua'aga e 'ai i lalo i lena fa'amalo, o lo'o iai fo'i se aofa'iga lelei o alava, vaitamini E, folate, potassium ma vitamini B. Tu'u i totonu o se sukalati suamalie mo nisi mea'ai ma se mea miti miti, pe fa'afefiloi i se fufui po'o se sosi mo pasta.

Taumafai:

  • Spaghetti fa'atasi ma le sosi Pasta Avoka
  • Hummus Avocado Spicy
  • Fuamoa tao i le Avoka
  • Alaisa Avoka
  • Avoka Tahini Dip
  • Avocado Chocolate Mousse

fuala'au polotini maualuga pateta suamalie Catherine McQueen/Getty Images

20. Uta suamalie

Aofa'iga polotini: 2 kalama i le 1 pateta suamalie, vela

O nei a'a fualaau faisua o se puna tele o le beta-carotene ma le vaitamini A faʻaopoopo i latou polotini ma fiber. Latou te mauoa foi i le magnesium (lea o nisi su'esu'ega ua fa'aalia e mafai ona fesoasoani popolevale ), ma e matua'i suamalie pe a tao ma fa'atumu i totonu o se taco pe 'ai na'o latou.

Taumafai:

  • Pate suamalie tunu ma le Sriracha ma le Lime
  • Falai Uti suamalie tao
  • O Pate Suamalie Fa'a'umu ma Chickpeas ma Sosi Yogurt
  • Tacos Uta suamalie suamalie

FESOASOANI: 36 Mea'ai Fa'ato'aga Fa'atosina maualuga e le tu'ua ai oe i le fia 'ai

Lau Hroscope Mo Taeao