Pop su'ega: Polotini o le A) ose mea'ai tele e mana'omia e lou tino e fausia ma toe fa'aleleia maso, ma maua ai hormones ma enzymes e fa'atumauina ai lou galue; B) maua i pi, sana ma asparagus; poʻo C) uma A ma B.
Afai e te iloa o le tali o le C, faamalo, aua e foliga mai o le polotini e le o se mea e mafai ona e maua mai le 'ai o aano o manufasi, iʻa, legumes, tofu , yogurt, sisi, nati ma fuamoa . A o na o o mea'ai sili ona lelei, o lo'o maua fo'i le polotini i ni vaega laiti i totonu fua ma fualaau faisua.
E tusa ai ma le National Academy of Medicine , e tatau i tagata matutua ona fa'amoemoe mo se aso la'ititi o le 0.8 kalama o porotini i le kilokalama o le mamafa o le tino, po'o le tusa ma le 7 kalama mo le 20 pauna uma. O le afa-ipu ipu o so'o se fualaau faisua e masani lava ona maua ai le itiiti ifo i le sefulu kalama o le polotini, o lea e mautinoa lava, e tatau ona e 'ai pauna o le broccoli e fa'amalieina ai lou mana'oga i aso uma e aunoa ma se isi puna porotini. O fa'amanuiaga moni i le 'ai o mea'ai e tele fuala'au 'aina o isi vaitamini ma mea'ai e ofoina mai e le vaega o mea'ai, fa'atasi ai ma alava fa'atumuina ma ga'o e fa'atumauina ai le malosi. Ma afai e te tuʻufaʻatasia lau fua o fualaau faisua i aso taʻitasi ma se isi meaʻai e maua ai le polotini, o oe la moni lava kuka ma le kesi.
Lenei, 20 fuala'au polotini maualuga* e fa'aopoopo i au mea'ai (fa'aopoopo ma manatu o fua e fa'aosofia ai oe).
* O fa'amatalaga tau taumafa uma e maua mai le USDA .
FESOASOANI: 30 Mea'ai Sili-Polotini e Le'o Fiafia ma Pateta
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1. Edamame
Aofa'iga polotini: 9 kalama mo & frac12; ipu, vela
Ona o le lapopoa tele, edamame—soya kuka—faapipii se punch o porotini, faapea foi alava, calcium, folate, u'amea ma vaitamini C. Fa'ata'ita'i e tao, kuka ma fa'ama'i pe fa'amama i se vai.
Taumafai:
- Edamame tunu
- Edamame Hummus
- Faigofie Edamame Fa'asalalau
Raimund Koch / Getty Images
2. Lentils
Aofa'iga polotini: 8 kalama mo & frac12; ipu, vela
Lentils e sili le maualuga i fiber, potassium, folate, iron ma, ioe, porotini, o lea latou te faia ai se mea e sili ona lelei e suitulaga mo vegetarians ma vegans. E le gata i lea, latou te lava le tele e alu i casseroles, soups ma salati tutusa.
Taumafai:
- Fa'a'a'ai Fua'ai Vegan ma Faga Fua'ai tao
- Radicchio, Lentil ma Apple Salati ma Vegan Cashew Dressing
- Supa Kielbasa Kielbasa Faigofie e Tasi-Pu
- Lemoni-Tahini Salati ma lentils, Beets ma Karoti
- Ipu Alaisa Kaulifula'au fa'atasi ma Lentils Curried, Karoti ma Yogurt
3. Pipi Uuliuli
Aofa'iga polotini: 8 kalama mo & frac12; ipu, vela
Pe e te filifili mago pe tu'u apa pi uliuli , o le a e mauaina se paleni o polotini, gaʻo ma fibre e faʻatumu ai ma faʻaleleia. E mauoa foi i latou i le calcium, magnesium, manganese, copper ma le zinc. Matou te fiafia ia i latou i chili, tacos ma hummus.
Taumafai:
- Sili Pate suamalie ma Take ma Pipi Uliuli
- Salati Avokado ma Pipi Uuliuli
- Hummus Pipi Uuliuli
- Pate Suamalie ma Pipi Uliuli Tacos fa'atasi ma le kulimi sisi lanumoana
- Supa Pipi Uuliuli Fa'atosina ma Faigofie
4. Pipi Cannellini
Aofa'i porotini: 8 kalama i le ½ ipu, vela
O le fatu cannellini (o nisi taimi e ta'ua o le pi pa'epa'e) e tele tone o alava, fa'atasi ai ma mea'ai mana'omia o le kopa, folate ma le u'amea ma antioxidants e puipuia ai le fatu. E kulimi, ele'ele ma e lelei tele i salati fa'atasi ai ma supa fa'atamato po'o tamato ma siu.
Taumafai:
- Salati Squash tao ma Pipi Pa'epa'e, Ala'u falaoa ma Lemoni Fa'asaoina
- Pipi Cannellini Fa'a'u ma le Prosciutto ma Herbs
- Pipi Paʻepaʻe faʻatasi ma Rosemary ma aniani Karameli
- Tomato ma Pipi Pa'epa'e Siu i luga ole Toast
5. Pipi
Aofa'iga polotini: 7 kalama mo & frac12; ipu, vela
Chickpies e lauiloa mo se mafuaaga: I le faaopoopo atu i le polotini, e tumu i latou i le folate, iron, phosphorus ma le faʻafefeteina-faʻatonutonu alava. Tu'u atu ia i latou i le kulimi kulimi, masi i luga o se salati pe suia i se veggie burger.
Taumafai:
- Chickpi ma Fualaau popo Curry
- Kale Salati ma Chickpeas Crispy
- Julia Turshen's Stewed Chickpeas with Peppers and Zucchini
- Feta tao ma Garlicky Kale ma Chickpeas
- Chickpea Burgers
- Sanuisi Salati Chickpea Ta'i
6. Pinto Pipi
Aofa'iga polotini: 7 kalama mo & frac12; ipu, vela
O fatu pinto eleelea, nutty pino e iai le 20 pasene o le tau o le u'amea fautuaina i aso uma i le ipu, fa'atasi ai ma le 28 pasene o le RDV mo le vaitamini B1, lea e fesoasoani i lou tino e fa'aliliu mea'ai i le malosi. Taumafai i latou i le araisa masani ma pi po'o se Mexican pozole.
Taumafai:
- Alaisa ma Pipi
- pozole lanu meamata
7. Pipi Lima
Aofa'iga polotini: 5 kalama mo & frac12; ipu, vela
I le faaopoopo atu i na polotini uma, e tasi le ipu lima pi o loʻo i ai le iva kalama o fiber, faʻatasi ai ma le tele o le uʻamea ma le potassium. O se filifiliga masani mo succotash, ae e susulu foi na o latou lava.
Taumafai:
Ally T/Getty Images8. Pisi lanumeamata
Aofa'iga polotini: 4 kalama mo & frac12; ipu, vela
O tama'i pi laiti e maua ai ni polotini mata'utia, ma e mauoa fo'i i vaitamini A, B1, C ma le K. Fa'aopoopo, latou te tofo lelei i mea uma mai le sami i sisi ma moa.
Taumafai:
- Scallops Su'u ma Pi Green, Mint ma Shallots
- Supa Pi o Spring ma le Mint
- Faalua Pea, Prosciutto ma Burrata Platter
- Asparagus, Pea ma Ricotta Tarts
- Sugar Snap Pea Salati ma Chèvre Ranch
- Falai moa ma Snap Pea
9. Tautupu Soya
Aofa'iga polotini: 5 kalama mo & frac12; ipu, mata
Afai na e manatu o na totogo o lau sanuisi ua na o se teuteuga, toe mafaufau. E maualuga i latou i polotini, B vitamini pei o le niacin, riboflavin, thiamin ma folate, faʻapea foʻi ma vitamini A, C ma K. Faʻataʻitaʻi e fai ma topping i luga o le supo poʻo se ipu veggie.
Taumafai:
- Bibimbap ipu
- 15-Minute Cheater's Pad Thai
- Vegan Slow-Cooker Detox Supa popo
- Ata vave Vegan Pho
10. O pulou
Aofa'iga polotini: 3 kalama mo & frac12; ipu, vela
O pulou ose puna maualalo-cal, maualuga-fiber puna e le gata o porotini, ae faapea foi le vaitamini D, immune-faamalosia le zinc ma le potassium, lea e mafai ona faaitiitia le toto. Faʻaaoga e fai ma sui aano o manufasi suamalie i pastas poʻo se topping i luga o pizza .
Taumafai:
- 20-Minute Mushroom Stroganoff
- Fualaau fai Ueligitone ma Mushroom ma Spinach
- Portobello Mushrooms Ufu ma Barley Risotto
- Easy Skillet Linguine fa'atasi ai ma Mushroom Mushroom 'Scallops'
11. Pisiki
Aofa'iga polotini: 6 kalama i le 1 ipu, vela
Ipu mo ipu, sipuni e matua maualalo lava i calorie ae maualuga i porotini ma isi vitamini ma minerale taua, e pei o vitamini A, C ma K, folate, iron, magnesium, calcium ma le potassium. E lelei tele e fa'aa'a ma fai ai se fa'aopoopoga suamalie i pastas, smoothies ma salati, pe tu'uina atu na o ia.
Taumafai:
- Su'ai kulimi popo
- Isipi ma atigi mea'ai e tolu sisi
- Balsamic Brown Butter Tortellini ma Spinach ma Hazelnuts
- Ina Garten's Baked Spinach and Zucchini
12. Artichokes
Aofa'iga polotini: 5 kalama i le 1 ipu, vela
Artichokes e tumu i meaʻai taua e pei o le uʻamea, potassium ma vitamini A ma C, faʻatasi ai ma latou faʻamaualuga i le faʻamalieina o le tuʻufaʻatasiga o porotini ma fiber. Liliu i latou i se kulimi kulimi masani pe faʻataʻitaʻi i luga o pizza poʻo pasta poʻo se meaʻai. (Psst: O le auala lenei e kuka ai se tasi pe afai e te leʻi faia lava.)
Taumafai:
- Artichokes Roasted with Garlic Aioli mo le Fufulu
- Pasta Sisi 'oti ma Spinach ma Artichokes
- Spinach Artichoke Squares
- Pa'u Falaoa Fa'apalapala ma Artichoke, Ricotta ma Lemon
13. Broccoli
Aofa'iga polotini: 5 kalama i le 1 ipu, vela
E ese mai le avea ma puna lelei o porotini, broccoli e maualuga i fiber, iron, calcium, seleni ma vitamini B. E manaia le tao pe tu'u ma sina mea e sili atu nai lo le masima ma le pepa, pe suia fo'i e sui ai le pizza crust maualalo.
Taumafai:
- Saute Broccoli Spicy
- Pan-Roasted Broccoli 'Steaks' ma Garlic-Sesame Vinaigrette
- Charred Broccoli ma le Sriracha Almond Butter Sauce
- Broccoli Margherita Pizza
14. Brussels Sprouts
Aofa'iga polotini: 5 kalama i le 1 ipu, vela
Tasi ipu vela Brussels totogo e iai a lou o vaitamini—150 pasene o le taumafa fautuaina mo le vaitamini C ma le 250 pasene mo vaitamini K—faaopoopo i ai alava, porotini ma mea e tetee atu ai i le mumū. Pe tunu, sauté, pefu i le Parm pe afifi i le puaa, latou te faia se faaopoopoga suamalie (ma maloloina) i soo se taumafataga.
Taumafai:
- Cacio ma Pepe Brussels Sprouts
- Brussels Sprouts Skillet with Crispy Pancetta-Garlic Breadcrumbs
- Crispy Parmesan Brussels Sprout Uu
- Dorie Greenspan's Maple Syrup ma Mustard Brussels Sprouts
- Sprouts Brusegese tunu feuai
- Brussels Sprouts Sliders
- O Brussels Sprouts ua afifiina ma le Crispy Bacon
- Brussels Sprouts Latkes
15. Asparako
Aofa'iga polotini: 4 kalama i le 1 ipu, vela
Lenei puna e fiafia i ai atonu e lauiloa i le fa'afefeteina o le manogi o lau pipi, ae 'ai pea: E tumu i vaitamini A, C, E, K, ma le B6, fa'aopoopo i le folate, iron, copper, calcium ma le fiber fa'aopoopo i le maualuga o le polotini. Mana'o i se auala fou e saunia ai? Togi i totonu o se salati ma le tele o fualaau maa.
Taumafai:
- Fuamoa Tasi-Pan ma Asparagus ma Tamato
- Salati Kaisara Asparagus
- Asparagus Flatbread
- 20-Minute Burrata Salati ma Fua Maa ma Asparagus
16. Saga suamalie
Aofa'iga polotini: 4 kalama i le 1 ipu, vela
suamalie, agamalu saga e tumu i polotini ma fiber, faʻapea foʻi ma vitamini B taua ma minerale e pei o le zinc, magnesium ma le uʻamea, o lea e maua ai tupe pe a maua. i le vaitau . Matou te fiafia i ai e pei o le fetu i se salati pe faʻafefiloi i se supa kulimi.
Taumafai:
- Saga manogi Carbonara
- Salati Saga ma Tamato ma Feta ma Lime
- Supa Saito Faigofie 5 Mea
- Corn Fritter Caprese ma Pisi ma tamato
17. Pateta Mumu
Aofa'iga polotini: 4 kalama i le 1 pateta feololo, vela
O mea uma pateta o fale fa'alilolilo fa'apolotini, ae o pateta mumu o lo'o iai le tele o alava, u'amea ma le potassium i o latou pa'u. E ese mai le salati pateta, fa'ata'ita'i fa'atasi ma le steak po'o le taoina i totonu o meata'i fale.
Taumafai:
- Skillet Steak ma Asparagus ma Pateta
- 'Chips' Pate'a ua utaina
- Domino Pateta
- Patatas Bravas ma Saffron Aioli
18. Alaisa vao
Aofa'iga polotini: 3 kalama i le 1 ipu, vela
Talu ai ona o le araisa vao e sau mai le mutia, e masani ona taʻua o se fualaau faisua—o se fualaʻau e mauʻoa i le polotini. E mauoa foi i fiber, manganese, phosphorus, magnesium ma zinc. Ia selesele ona aoga i se supa kulimi po'o se ipu Buddha fa'afouina.
Taumafai:
- Moa kulimi Kuka lemu ma le Supa Alaisa Vao
- Buddha Bowl fa'atasi ma Kale, Avoka, moli ma le araisa vao
19. Avoka
Aofa'iga polotini: 3 kalama i le 1 ipu, tipi
O le mea e ofo ai, kulimi avoka o lo'o i ai se aofa'i lelei o polotini i le tautua. Afai e te mana'omia nisi mafua'aga e 'ai i lalo i lena fa'amalo, o lo'o iai fo'i se aofa'iga lelei o alava, vaitamini E, folate, potassium ma vitamini B. Tu'u i totonu o se sukalati suamalie mo nisi mea'ai ma se mea miti miti, pe fa'afefiloi i se fufui po'o se sosi mo pasta.
Taumafai:
- Spaghetti fa'atasi ma le sosi Pasta Avoka
- Hummus Avocado Spicy
- Fuamoa tao i le Avoka
- Alaisa Avoka
- Avoka Tahini Dip
- Avocado Chocolate Mousse
20. Uta suamalie
Aofa'iga polotini: 2 kalama i le 1 pateta suamalie, vela
O nei a'a fualaau faisua o se puna tele o le beta-carotene ma le vaitamini A faʻaopoopo i latou polotini ma fiber. Latou te mauoa foi i le magnesium (lea o nisi su'esu'ega ua fa'aalia e mafai ona fesoasoani popolevale ), ma e matua'i suamalie pe a tao ma fa'atumu i totonu o se taco pe 'ai na'o latou.
Taumafai:
- Pate suamalie tunu ma le Sriracha ma le Lime
- Falai Uti suamalie tao
- O Pate Suamalie Fa'a'umu ma Chickpeas ma Sosi Yogurt
- Tacos Uta suamalie suamalie
FESOASOANI: 36 Mea'ai Fa'ato'aga Fa'atosina maualuga e le tu'ua ai oe i le fia 'ai