Ose toleniga e 30-minute ma'itaga e mafai ona e faia i so'o se tolu masina (fa'aopoopo mea uma e tatau ona iloa a'o le'i gau le afu)

, ose fa'apitoa fa'amalositino a'o le'i fanau mai ma na fa'avaeina Le Metotia Fugalaau , e fai ai se toleniga e 30-minute maitaga. O se vaega o lana saini BirthPREP faasologa, o lenei matagaluega e aofia ai le 13 faʻamalositino faʻamalositino e mafai ona e faia ma le saogalemu i masina taʻitasi, pe e te tau le faʻaalia pe o le a oso. O le matagaluega ua mamanuina e fesoasoani ia te oe e toleni ai lou mafaufau ma le tino mo le fanau mai, o le tala lea a Cates, e ala i le aveina o oe i vaega eseese o le malolo ma le vaivai e faʻaaoga ai gaioiga ua uma ona e iloa ma alofa ... pe talia.

E pei lava o taimi uma, ia mautinoa e fa'afeso'ota'i lau foma'i a'o le'i amataina so'o se polokalame fa'amalositino fou. O le taimi lava e te maua ai le mea e alu i luma, tago i au vaetama e sili ona e fiafia i ai ma mulimuli i le vitio o loʻo i lalo, ona faitau lea mo mea uma e tatau ona e iloa e uiga i le faʻamalositino aʻo maʻitaga.



FESOASOANI: 9 Fa'aa'oa'oga Fa'ailoga e Fiafia i ai Tina ma'itaga



FanauPREP mai Le Metotia Fugalaau luga Vimeo .

tasi. Su'i Su'e Su'e

* E galue lau glutes, quads, hamstrings ma le tino.

Tutu ma ou vae e vaelua le suilapalapa ma laa lou vae agavale i tua ma lalo seia oo atu lou tulivae i luga aʻe o le eleele. Ia mautinoa o lo'o fa'aputu sa'o lou tulivae taumatau i luga o lou tapuvae a'o tutusa lou ogavae ma le eleele. La'a lou vae agavale i luma ma fesuia'i itu, fa'agasolo i tua ma lou vae taumatau ma fa'aauau pea le fa'agaoioiga.



lua. Squat Weighted to Reverse Lunge i Curtsy Lunge (vae agavale)

* E galue lau glutes, quads, hamstrings, core, tamai povi ma ave faamalosi.

Tutu ma ou vae i le lautele o tauau ma uu tasi le dumbbell i lima taitasi. Tu'u ifo lou suilapalapa i lalo i se si'o ma tu. Toe foʻi i tua ma lou vae taumatau ma faʻauʻu i lalo i se lunge. Tulai i luga ma tata ou tamatamai vae taumatau i tua i le tulaga amata. Ona kolosi lea o lou vae taumatau i tua o lou agavale mo se oso fa'apupu'u. E tasi le sui lea. Toe fo'i i le tulaga amata ma toe fai, galue lou itu agavale i le taimi atoa.

3. Tu'u Tu'u Tu'atasi Vae Tu'u ma Pa'u (vae agavale)

* E galue lau glutes, quads, hamstrings ma totonu.



Toe foʻi i tua ma lou vae taumatau ma faʻauʻu i lalo i se lunge. Taofi le tulaga lea ona amata lemu ai lea. Ia fa'aitiitiga ma fa'atonutonu.

Fa. Lateral Lunge i Forward Lunge (vae agavale)

* E galue lau glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors and core.

Tutu ma ou vae e vaelua tauau. Fa'aaoga lou vae agavale, fai se la'a tele i le itu ma lalo i lalo seia o'o ina tutusa lou ogavae agavale ma le fola. Fa'asa'o lou vae taumatau, tulei i luga i lou itu agavale e toe fo'i i le tulaga amata. Sosoo ai, la'a i luma ma le vae agavale ma fa'alalo i lalo i se fa'agasolo i luma. Toe foʻi i le tulaga amata ma faʻaauau pea ona tafe i lenei gaioiga.

5. Lateral Lunge i Forward Lunge (vae taumatau)

* E galue lau glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors and core.

Tutu ma ou vae e vaelua tauau. Fa'aaoga lou vae taumatau, fai se la'a tele i le itu ma fa'amau i lalo seia o'o ina tutusa lou ogavae taumatau ma le fola. Fa'asa'o lou vae agavale, tulei i luga i lou itu taumatau e toe fo'i i le tulaga amata. Sosoo ai, laa i luma ma le vae taumatau ma tuu i lalo i lalo i se lunge i luma. Toe foʻi i le tulaga amata ma faʻaauau pea ona tafe i lenei gaioiga.

6. Squat Weighted to Reverse Lunge i Curtsy Lunge (vae taumatau)

* E galue lau glutes, quads, hamstrings, core, tamai povi ma ave faamalosi.

Tutu ma vae e vaelua le suilapalapa, tasi le papepa i lima taitasi. Tu'u ifo lou suilapalapa i lalo i se si'o ma tu. Toe fo'i i tua ma lou vae agavale ma fa'au'u ifo i lalo i totonu o se lunge. Tulai i luga ma tata ou tamatamai vae agavale i tua i le tulaga amata. Ona kolosi lea o lou vae agavale i tua o lou taumatau mo se oso fa'apupu'u. E tasi le sui lea. Toe fo'i i le tulaga amata ma toe fai, galue lou itu taumatau i le taimi atoa.

7. Tu'u Tu'atasi Vae Tu'atasi Tuma'u & Pa'u (vae taumatau)

* E galue lau glutes, quads, hamstrings ma totonu.

Toe fo'i i tua ma lou vae agavale ma fa'au'u ifo i lalo i totonu o se lunge. Taofi le tulaga lea ona amata lemu lea ona tata pe a faatonuina. Ia fa'aitiitiga ma fa'atonutonu.

8. Li'o Lima Laiti Fa'amamafa

* E galue lau tauau, triceps ma biceps.

Tutu ma ou lima e faaloaloa atu i tua i le maualuga o tauau ma ou alofilima e faasaga i lalo. Amata ona fai ni li'o laiti i luma, fa'asa'o ou tulilima (ae le loka). Su'e li'o pe a fa'atonuina, a'o tu'u i lalo ou tauau ma fa'agaoi totonu. Fa'aofia tama'i pu'upu'u mo se lu'i fa'aopoopo.

9. Si'i Tau'au Faimalaga

* E galue lau deltoid, serrates i luma, mailei ma biceps.

Tutu ma ou lima i ou itu ma tamaʻi pusi e lua i lima taʻitasi. Si'i lemu le mamafa i le itu seia o'o ina tutusa ou lima ma le fola, alofilima fa'asaga i lalo. Tuu faatasi ou lima i luma o lou tino ma tuu i lalo i lalo i le tulaga amata. Toe fai le gaioiga lea i le isi itu, amata i le si'i i luma ma fa'ai'u i le si'i i tua.

10. W Olomiga Tau'au

* E galue lau deltoid, triceps, mailei ma le fatafata pito i luga.

Tutu ma ou lima i luga, tulilima agai i lou puimanava ma lima i ou tauau i foliga o le W. Faatasi ai ma se tamaʻi paʻu i lima taitasi, faʻalautele atu i ou tulilima e oomi saʻo le mamafa i luga aʻe o lou ulu. Toe fo'i lemu i le tulaga amata ma toe fai.

sefulu ma le tasi. Su'ega Fa'ailoga Sini

* E galue lau fa'avili fa'avili.

Uu se pa'u i lima ta'itasi ma ou alofilima e fa'asaga i fafo, punou ou lima ma si'i i luga ma fa'atutu i luga ou tulilima ma ou tauau e fai ai se tulaga pou sini. Liliu ou lima i lalo, fa'apipi'i pea ou tapulima ma tulilima seia o'o ina tutusa lou lima ma le fola. Toe liliu i tua ma toe fai.

12. Squat ma tipi i luga

* E galue lau glutes, quads, hamstrings, core, deltoid ma biceps.

Tutu ma ou vae i le lautele o tauau ma uu tasi le dumbbell i lima taitasi. Tu'u ifo lou suilapalapa i lalo i se squat. A'o e tu, fa'asaga i luga le lima e tasi i luga o le tino aga'i i le fa'afeagai o tau'au i se gaioiga pito i luga ma ou alofilima fa'asaga i luga. Toe fa'afo'i lou lima ma fa'amaulalo i lalo ile si'o. A'o e tu, fa'aoso le lima fa'afeagai i luga ma fa'asaga atu i se gaioiga pito i luga. Toe fo'i i le tulaga amata ma toe fai.

13. Squat Static ma Pi'i Samala

* E galue lau biceps, glutes, quads ma le tino.

Tutu ma ou vae i le lautele o tauau ma uu tasi le dumbbell i lima taitasi. Tu'u ifo lou suilapalapa i lalo i totonu o le squat ma taofi. Faatasi ai ma ou tulilima i ou itu ma alofilima faʻasaga i totonu, faʻapipiʻi i luga i ou tauau ma lalo, faʻagesegese ma pulea. Fa'aauau le gaioiga lea e fa'atumauina le tulaga squat.

toleniga maitaga fafine faia yoga Luasefulu20

O a ni aogā o le faamalositino a o maitaga?

E leai se faafitia o le faamalositino i le taimi o le maitaga e mafai ona matua aoga mo oe ma lau pepe (fa'afetai, saienisi!). E tusa lava pe e te fou i le lalolagi o le malosi, e tele mafuaaga e amata ai le faʻaleleia o lau gaioiga, pe o se vasega yoga prenatal vaiaso poʻo se savaliga faataamilo i le poloka. O le faamalositino na o oe e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia lou lagona, faʻaitiitia le atuatuvale ma faʻaleleia atili ai lou moe. E mafai foi ona fesoasoani maualalo le toto maualuga , lea e fa'atupula'ia a'o ma'itaga, e puipuia ai fa'afitauli e feso'ota'i ma le ma'itaga ma le toto maualuga.

Afai o loʻo e faʻamoemoe mo le saogalemu ma le soifua maloloina, o le faamalositino ua faʻamaonia foi e fesoasoani e faʻaitiitia faʻalavelave ma faʻaleleia atili. soifua maloloina o le placenta . O suʻesuʻega e faʻaalia ai o le placentas o tina e faʻamalositino e le aunoa i le amataga ma le ogatotonu o le maʻitaga e foliga mai e tupu vave ma sili atu ona lelei, o le tala lea a Cates ia i tatou. O lenei 2017 suʻesuʻega e O le BMJ o lo'o fa'aalia ai fo'i o le fa'amalositino i le taimi o le ma'itaga na fa'aitiitia ai le fa'atupuina o le mamafa o le ma'itaga ma le lamatiaga o le ma'i suka, fa'apea fo'i ma le fa'alavelave e maua ai se C-vaega e le'i fuafuaina pe fa'afuase'i. O le galue malosi o le a fesoasoani foi i le aoaoina o lou tino mo le malafoni o le galue. O le faamalositino ma le galue e maua ai le tutusa o hormones e aveesea ai le tiga, o le tala lea a Cates. O le a'oa'oina o le tino ina ia masani i nei hormones a'o fa'amalositino o lona uiga sili atu le malosi ma le fa'atulagaina i le taimi o le galue. Na matou taʻua e mafai foi ona fesoasoani e faʻavaveina lou toe faʻaleleia pe a maeʻa? O le fanauina e le o se mea itiiti ae e tusa ai lenei 2000 suʻesuʻega lomia i totonu Le Journal of Perinatal Education , o le malosi o oe, o le vave foi lea o lou toe malosi.

Ioe, o faʻamanuiaga o taʻaloga maitaga e le muta iina. O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le faʻamalositino e iai foi se aafiaga tele i le pepe, e aofia ai le faʻamalosia o le mafaufau ma soifua maloloina o le fatu . O pepe a fafine o lo'o fa'amalositino a'o maitaga e maualuga a latou togi Apgar i le taimi lava na fanau mai ai, o le fa'amatalaga lea a Cates. O le su'ega Apgar e su'e ai mea taua e lima o le soifua maloloina o le pepe fou e aofia ai le lanu o le pa'u, fatu, fa'afoliga, leo maso ma le manava. Ua fa'aalia fo'i su'esu'ega o fa'amalositino a'o le'i fanau e mafai ona fa'ateleina le fa'atupuina o le neuromotor i pepe, ma fa'aleleia atili ai lo latou fa'amaopoopoina o le tino. Le suʻesuʻega 2019 lenei lomia e Fomai & Saienisi i Ta'aloga & Fa'amalositino na maua ai o pepe na fai faamalositino e le aunoa o latou tina e sili atu le tomai tau afi, aemaise lava i teine. Sa sili atu ona latou u'u, ta'avale ma pulea o latou ulu, o le pepe e tutusa ma le triathlon. Na matauina foi e le au suʻesuʻe o nei suʻesuʻega o loʻo fautua mai ai o le faʻamalositino i le taimi o le maitaga e mafai ona faʻaitiitia ai le lamatiaga o le laʻititi o tamaiti.

E iai ni tulaga e le saogalemu ai le fa'amalositino a'o ma'itaga?

O nisi tulaga fa'afoma'i, e aofia ai le anemia, ma'i fatu, placenta muamua ma fa'atama'ita'i fa'aletonu e mafai ona taofiofia le faamalositino e avea o se filifiliga saogalemu i le taimi o le maitaga, o lea ia mautinoa e faʻafesoʻotaʻi lau fomaʻi aʻo leʻi taumafai i se mea fou. Afai e mafai ona e toaga i le taimi, e taua le faʻalogo i lou tino ma fetuunai au gaioiga pe a manaʻomia. O maso o le fola o le pelvic o le a fa'apitoa ona afaina pe a latou galulue ovataimi e lagolago ai le mamafa o lau pepe tuputupu a'e. O le a'oa'oina pe fa'afefea ona fa'aoga lelei lou tino i totonu i le taimi o le maitaga e mafai ona matua fa'aitiitia ai lou avanoa e manu'a ai le fola po'o diastasis sa'o , o le tala lea a Cates.

E fa'afia ona ou fa'amalositino a'o ma'itaga?

O lenei mea o le a eseese mai lea tamaitai i lea tamaitai, ae o le American College of Obstetricians and Gynecologists fautuaina ia le itiiti ifo i le 150 minute o gaioiga fa'aaerobic feololo-malosi i vaiaso ta'itasi. E tusa lea ma le 30 minute i le aso mo aso e lima o le vaiaso lea e lava lou gaioi e fa'atete ai lou fatu ae e le'i manava atoatoa.

Afai e te le o mautinoa po o fea e amata ai, taofi i le aofaʻi o faʻamalositino na e faia aʻo leʻi maʻitaga. O le maʻitaga e leʻo se taimi lelei e faʻateleina ai lau gaioiga poʻo le faʻamalosia o oe lava ia sili atu nai lo le taimi muamua, lapatai mai Cates. Mo se tagata na toaga muamua, na ia fautuaina le faamalositino tolu i le lima aso i le vaiaso, e aofia ai aso malolo malosi. O au aso malolo e mafai ona taula'i i le gaioi, yoga po'o se savaliga malie po'o se savaliga sopo. Afai e te le'i toaga a'o le'i pepe, ia faasolosolo malie le su'eina o vai i le lima minute o toleniga maualalo i aso taitasi, ona faasolosolo malie lea o lou malosi. Ma manatua, fa'amamā le fale po'o fa'ato'aga e mafai ona mu le tele o kalori e pei o se savaliga faataamilo i le poloka, o lea ia siaki au gaioiga i aso taitasi ma mataʻituina lau gaioiga ma le malosi.

O a ni fa'amalositino lelei ma le malosi e mafai ona ou faia a'o ma'itaga?

O le mea e laki ai, o le tele o filifiliga cardio na e faia a'o le'i ma'itaga e lelei le fa'aauau pea ona fai nei (fa'alogo i lena, tagata tamo'e?). Tau lava ia manatua o nei gaioiga o le a ese le lagona ma atonu e manaʻomia ai se auala fou pe a suia lou tino, o le fautuaga a Cates. Afai o loʻo e suʻeina se ituaiga cardio fou, pipii i se mea e maualuga le malosi ae maualalo le aʻafiaga, pei uila vilivae . O le a fa'ateleina lou fatu ae fa'aitiitia le fa'alavelave i lou tino. O se auala lelei foʻi mo tagata amata e faʻaulu o latou tamatamaivae i le lalolagi o le malosi. E mafai ona e faʻamalieina lou malosi ma luʻitauina oe lava e aunoa ma le faʻamataʻu o manuʻa. O isi filifiliga sili ona maualalo a'afiaga? A'au ma vai aerobics. E tusa lava pe e te leʻi aau muamua, o lenei gaioiga e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia le toto ma faʻamalosia maso aʻo faʻaitiitia le mamafa o lou tua ma lou tui. Tau lava o lou mafaufau i lou tino i taimi o taʻi, o le fautuaga a Cates, talu ai o nisi e ono manaʻomia le faʻagaoioia atili nai lo isi.

Afai o oe ose iole ta'alo fa'amaoni e alu i le fata mamafa, o le tele o fa'amalositino e matua'i saogalemu e fa'aauau a'o ma'itaga, pe afai e te fa'aeteete ma mafai ona fa'atonutonu le mamafa fa'aopoopo. Squats, lunges ma deadlifts o se taaloga lelei uma faapea foi samala curls, oomi tauau ma li'o lima. O nisi o vaega e sili ona ou fiafia i ai e taulaʻi i ai i le taimi o le maitaga o le glutes, autu, pito i luga ma le ogatotonu tua, tauau, fatafata ma biceps, fai mai Cates. Vaega tetee e mafai foi ona avea ma se faʻaopoopoga sili, faʻaleleia le ante i soʻo se gaioiga o le tino. Tau lava ia mautinoa e alo ese mai gaioiga e aofia ai le soona osooso faʻapea foʻi ma soʻo se gaioiga e tuʻu ai le manaʻo tele i lou manava (vaai ioe, nofo i luga). Afai e te maua ni suiga e le masani ai, e pei o le tiga o le fatafata, niniva, tiga o le ulu, vaivai o maso po'o le toto toto, taofi le faamalositino ae valaau lau foma'i.

Pe suia ea lo'u malosi i le taimi o le maitaga?

A'o fetu'una'i lou tino ma fa'aletonu hormones, atonu e te matauina ua sili atu lou vaivai nai lo le mea masani (pei o le, tau-tau-tau-tau-matatala-tulaga vaivai). Ma e ui lava e matua masani lava, ae maise i lou tolu masina muamua ma le tolu, e mafai ona faʻavaivaia. O le mea sili e mafai ona e faia o le faʻalogo i lou tino. Afai e te le o lagona le tamo'e i lena aso, faamisi ma taumafai e savali i le taeao e sosoo ai. O le maualuga o lou malosi e tatau ona suia (o loʻo e fatuina le ola!) ma o aso taʻitasi o le a eseese. O le mea e laki ai, o nei la'asaga e masani ona sui i le amataga o le tolu masina lona lua ma e mafai ona e fa'agaoioia atili a'o e ulufale i le fa masina.

E iai ni fa'amalositino e tatau ona 'alo'ese a'o ma'itaga?

So'o se mea e taula'i tele i le 'autu e tatau ona 'alofia. Ua fautuaina e Cates le aloese mai faamalositino e pei o crunches, crunches i itu e taulai atu i obliques ma soo se gaioiga mimilo e pei o Rusia mimilo po o sulu suilapalapa. E tatau foi ona aloese mai laupapa pito i luma pe a le toe mafai ona e pulea le mamafa o lou manava. O gaioioiga e mana'omia ai le soona osooso, fiti po'o le fa'agaoioiga e le alu fa'apea fo'i ma so'o se ta'aloga maualuga po'o ta'aloga maualuga. A mae'a lau ulua'i masina, e te mana'o fo'i e 'alo'ese mai so'o se mea e aofia ai le taoto fa'apa'o i lou tua mo se taimi umi, talu ai o le mamafa o lou manava e mafai ona fa'apipi'i le toto ia oe ma lau pepe.

O le isi mea e tatau ona mafaufau i ai o lou fetuutuunai. Relaxin o se hormone e gaosia e le ovaries ma le placenta ma e maualuga i taimi uma i lou tolu masina muamua. Ina ia saunia oe mo le galue (faʻapea foʻi ma lou manava tuputupu aʻe) e nafa ma le faʻamalieina o ligaments i totonu o lou pelvis faʻapea foʻi ma le taofiofia o faʻamaʻi i totonu o le manava e puipuia ai le fanau vave. O aʻafiaga, e ui i lea, e le tuʻu iina e pei o isi ligaments i totonu o le tino o loʻo faʻamavaeina foi e mafua ai ona sili atu le fetuutuunai mai le ulu i le tamatamaivae. Ona o lea mea, o le manu'a e mafua mai i le soona fa'aloaloa ose popolega mautinoa. Manatua le loloto o loʻo e taofiofia, o le lapataiga a Cates. Taumafai e nofo i totonu o se laina tutusa o le gaioiga e pei ona e ma'itaga pe toe fo'i fo'i na'o se fa'ailoga e puipuia ai oe. E ui o toleniga fetuutuunai, pei o le yoga, o ni filifiliga sili mo tina faʻamoemoeina, o loʻo fautua mai Cates e te mafaufau i lou faʻaogaina o le fola ma le pelvic faʻapea foʻi ma le aloese mai tua ona latou te tuʻuina atu le mamafa i luga o le mea fesoʻotaʻi i luga o le ogatotonu o lou manava.

Ae sili atu i mea uma, faʻalogo i lou tino, inu le tele o vai, suia gaioiga pe a manaʻomia ona faʻailoga lea. ta'aloga a tina ma a'u aua pe a taunuu mai se tagata fou o lou aiga.

FESOASOANI: Fa'amalositino pe a uma le tina: 6 mea e tatau ona e iloa

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