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Rice o se meaʻai masani ma avea ma vaega o meaʻai i aso uma e sili atu ma le afa o le faitau aofaʻi o le lalolagi. O lona agavaʻa, avanoa ma le agavaʻa e fetuʻunaʻi i soʻo se ipu suamalie o le mea e avea ai le araisa ma meaʻai masani o taumafataga uma.
Rice, aemaise papaʻe araisa tatou te 'ai toetoe lava o aso uma, e matua laʻititi lava mea taua ona e faʻamamaina, o lona uiga o lona paʻu, faʻapaʻu ma siama na aveʻese i le taimi o le gaosiga.
Ua faʻaalia i suʻesuʻega, o fatuga ua faʻamamaina, ua fesoʻotaʻi ma le lapoʻa [1] [lua] . Faʻapea foi, faʻamamaina fatu e pei o papaʻe araisa o se mafuaʻaga o gaʻo ma meaʻai gaogao ma itiiti ni taua vitamini ma minerals.
Ae o loʻo i ai isi soifua maloloina filifiliga filifiliga i araisa e mafai ona fesoasoani e faʻamalieina au oe lava soifua maloloina sini. Ua matou lisiina i lalo nisi o auala maloloina i isi araisa e mafai ona e faʻaaogaina i au meaʻai i aso uma.
1. Quinoa
Quinoa o se tasi o sili ona lauiloa meaai maloloina lauiloa mo lona maualuga paleni aoga. E leai se kulukini ma maualuga i le polotini nai lo araisa. O loʻo iai uma le iva manaʻomia amino acid lea e avea ai o se lelei filifiliga polotini mo vegetarians [3] .
Faʻafefea ona kuka: I le afa pesini o le quinoa faʻaopopo lua ipu vai ma faʻapuna. Ufiufi le pesini ma faʻaititia le vevela. Faʻafefe mo ni nai minute seʻia faʻaaluina le vai. Aveese mai le vevela ma faʻataga ia malolo mo le lima minute. E mafai ona e faʻaopopo fualaʻau e te filifilia aʻo e kukaina le quinoa.
2. Pale
O le karite e iai ona foliga gaosia ma lona tofo faalelalolagi ma e iai le maualuga o polotini ma alava nai lo araisa. O loʻo iai foʻi le aofaʻi lelei o uʻamea, magnesium, potassium, fiber, calcium ma isi vaitamini ma minerale e manaʻomia [4] .
Faʻafefea ona kuka : Faʻaopopo ni ipu vai se fa i le afa pesini o karite karite. Faʻapuna mo ni nai minute ma faʻaititia le vevela. Kuka le karite mo le 25 i le 30 minute seʻia vaivai. Aveʻese mai le vevela ma faʻapipiʻi le tele o le vai mai le karite ae e leʻi faʻaumatia.
3. Tulouna
Couscous o se gaosi gaosi oloa gaosia mai nutimomoia durum saito poʻo semolina falaoamata. E tolu ituaiga o couscous e aofia ai Moroccan, Lebanei ma Isaraelu. O le couscous atoa-saito o se filifiliga sili atu ona maloloina aua e mauoa i alava ma porotini nai lo le masani masani o couscous.
Faʻafefea ona kuka: I le afa pesini o couscous faʻaopopo le afa pesini o le vai ma aumai i se faʻapuna. Aveese mai le vevela ma tuu le couscous malolo mo 5 minute ao le i auauna atu. E mafai ona e faʻaopopo fualaʻau e te filifilia a o faʻapuna couscous.
Ata faʻafanua: Thekitchn
4. araisa Shirataki
Shirataki araisa o leisi auala maloloina i le araisa. Shirataki araisa e faia mai le konjac root ma e tamaoaiga i le glucomannan, o se natura, vai-soluble alava meaai. Glucomannan o loʻo iai le tele o faʻamanuiaga tau le soifua maloloina na faʻaalia e puipuia ai le tele o faʻamaʻi tumau [5] .
Faʻafefea ona kuka: Fufulu lelei araisa shirataki ma kuka mo le tasi minute. I totonu o se apa faʻavevela le araisa i luga ole vevela vevela seʻia oʻo ina mago. E mafai ona e tautuaina araisa shirataki ma isi fualaʻau fai sua.
5. Kisiifi kalisi
O le karisi kulisi o seisi mea e sili ona lelei i le araisa. Cauliflower o se lelei mafuaʻaga o vitamini C, alava, manganese, potassium ma vitamini K lea e fesoasoani i le tele o lona soifua maloloina penefiti [6] . O foliga ma foliga mai o karisi kapisi foliga tutusa ma le araisa, o lea e mafai ai ona e fesuiaʻi ma le araisa.
Faʻafefea ona kuka: Fufulu ma tata le karisi i fasi vaega ma olo latou. Ona kuka lea o le karisi kapisi i luga ole vevela feololo ma sina laititi o le suauʻu. Kuka seʻia maeʻa vaivai ma enaena le karisi karisi.
6. Tipi kapisi
O kapisi e sili ona fesuisuiaʻi ma avea ai ma filifiliga sili ona lelei i araisa. Kapisi e maualuga i alava, vitamini C, vitamini K, kalisiu ma aofia ai laʻititi aofaʻi o vitamini A, uʻamea ma magnesium [7] .
Faʻafefea ona kuka: Fufulu ma tata le kapisi. Ona kukaina lea i sina sina suauʻu ile vevela laʻuitiiti seia oo ina malū. E mafai ona e faʻapipiʻi kapisi ma fualaʻau fualaʻau, fuamoa ma manufasi manufasi.
7. Osi broccoli
O le broccoli ua uma le tau o leisi auala e sui ai le araisa. Broccoli o se mea taumafa lelei malosiaga teu tumu i vitamini, minerals ma antioxidants. Lenei veggie maloloina o se maloloina faʻaopopo i lau taumafataga tusa kuka pe mata [8] .
Faʻafefea ona kuka: Grate le broccoli ma kuka i luga o le vevela feololo ma sina fasi suauʻu.
Faʻafanua ata: Malamalama kuka
8. Farro
Farro o se saito saito ma se tofo lelei ma chewy uiga. O se lelei atoatoa fesuiaʻi i araisa. Farrois tumu tumu i polotini, alava, vaitamini, minerale ma antioxidants [9] .
Faʻafefea ona kuka: Faʻaopopo tolu ipu vai i le afa pesini o fariva mago. Aumai ia i se faʻapuna ma kuka seʻia lelu.
9. Freekeh
Freekeh o se fatu saito atoa mauoa i le tele o mea aoga e pei o le uʻamea, kalisiu, metala paʻepaʻe, alava, magnesium ma porotini. Infact, freekeh aofia ai sili atu porotini ma faaluaina le aofaʻi o alava nai lo quinoa.
Faʻafefea ona kuka: Tuufaatasi tasi ipu o freekeh ma lua ipu vai. Faʻapuna mo ni nai minute ma faʻaititia le vevela. Fafao ma kuka mo le 20 minute.
Ata faʻasino: ebay
10. Saito Bulgur
O le saito Bulgur o se fatu saito mai le mago, saito masaesae. E laʻititi i kalori ma ei ai le tutusa foliga ma tofo o araisa. Bulgur saito o se lelei mafuaʻaga o magnesium, uʻamea, manganese ma alava. E maua ai le faʻavasega o penefiti soifua maloloina pei o le faʻalauiloaina o le fatu maloloina, faʻalauteleina digestion, fesoasoani i le paʻu leiloa etc. [10] .
Faʻafefea ona kuka: I totonu o se pesini faʻaopopo lua ipu vai ma se ipu o bulgur saito. Kuka i luga o le vevela feololo seʻia oo ina malulu. Alu ese le sili atu vai mai le bulgur saito ae leʻi tuʻuina atu.
Faaiu ...
O Quinoa, bulgur saito, karite, kapisi kareti, karisi kareti, ma karisi broccoli, ma isi mea o le soifua maloloina sui mo araisa o loʻo tumu i mea lelei ma e faigofie foi ona kuka. Taumafai e faʻaofi nei mea lelei ma maloloina i lau meaʻai i aso uma.
