E te iloa lena mea alavalava o se vaega taua o se taumafataga maloloina. Ae ia tatou faamaoni: E te iloa le alava o tonu? Sei o tatou fesili i se tagata fai mea’ai.
O le fiber o le vaega e le mafai ona fa'afefeteina o mea'ai o lo'o maua i fualaau 'aina atoa ma fualaau faisua, nati, fatu, fatu atoa ma legumes e pei o lanu meamata, pi ma lentils, o le tala lea a le tagata fai mea'ai. Brynn McDowell . O alava taumafa e vaevaeina i ni vaega autu se lua: o le alava solu, lea e solu i le vai ma e mafai ona talepeina e siama lelei i totonu o tatou gutu, ma le alava e le mafai ona solo, lea e le solo ma faaopoopo le tele i totonu o le tatou nofoa, o le tala lea a McDowell. E taua uma ia mea ia tatou meaai i aso taitasi, aua o le fiber e mafai ona fesoasoani e faʻatonutonu le suka toto, faʻaititia le cholesterol, fafaga siama lelei i totonu o tatou gutu, faʻaitiitia le lamatiaga o le fatu fatu, puipuia le manava ma fesoasoani ia te oe e lagona (ma nofo) maʻi pe a uma le 'ai.
O ta'iala o mea'ai o lo'o iai nei o lo'o fa'apea mai o tama'ita'i i lalo ifo o le 50 tausaga le matutua e tatau ona 'ai le 25 kalama o le fiber i le aso, ae o fafine ua silia ma le 50 tausaga e tatau ona taumafai e 21 kalama i le aso. Ma ioe, o le lava o le fiber e taua tele. O le maualalo o mea'ai alava e mafai ona o'o atu ai i le le lelei o le soifua maloloina o mea'ai, o lona uiga o le fa'atuputeleina o le fa'alavelave mo le manava, fa'ama'i fa'ama'i ma le hemorrhoids, fai mai McDowell. E mafai fo'i ona fa'atupula'ia le maualuga o le cholesterol i totonu o le toto, lea e mafai ona fa'atupula'ia ai le fa'ama'i fatu ma le stroke. Ole mea'ai e maualalo ile fiber e masani ona fa'auiga ole taumafa e maualalo ile fualaau 'aina fou ma fualaau faisua, fatu atoa, pi ma leki. E le gata i le maualalo o le fiber, e mafai foi ona faauigaina o se meaai e le lava i meaʻai eseese, vitamini ma minerale. Ioe.
O le tala fiafia o le fa'aopoopoina o mea'ai maualuga-fibre i lau 'ai e fai si faigofie. E tasi le ipu raspberries o loʻo iai le valu kalama o le fiber, o le ipu o le spaghetti saito atoa e ono kalama ma le afa ipu pi uliuli e 7.5 kalama. E le gata i lea, o le faʻaopopoina o fiber i lau meaʻai e le tatau ona faʻalavelave tele. Ou te fautuaina le vaʻai i au meaʻai o loʻo i ai nei ma vaʻai pe faʻapefea ona e faʻaopopo atili fiber i mea o loʻo e 'ai, o le tala lea a McDowell ia i matou. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le filifilia o le 100 pasene o falaoa saito atoa nai lo le falaoa paʻepaʻe o le a faʻateleina ai le fiber content. O le fa'aopoopoina o ni vine fou ma fasi almonds i le yogurt, tu'u le sipuni o fatu chia po'o le flaxseed i lau mafiafia o le taeao po'o le fa'aopoopoina o pi i sou supo po'o chili o ni laasaga faigofie uma ia e mafai ona e faia i le umukuka e fa'aopoopo atili ai le fiber i au mea'ai. Pe a faʻateleina le fiber i au meaʻai, fai lemu ma faʻamautinoa foi e faʻateleina lau inu vai.
Ua sauni e fa'aopoopo lau fiber? Taumafai se tasi o nei mea'ai suamalie e 14.
FESOASOANI: O le a le Microbiome (ma Aisea e tatau ai ona e popole ia oe)?
Ata: Liz Andrew/Styling: Erin McDowell1. Pesini Samoa ma Farro, Pipi Uuliuli ma Tahini (27g Fiber)
Toeitiiti lava o elemene uma o lenei fua o loʻo i ai fiber i totonu: O sipuni e lua o le tahini o loʻo i totonu o le faʻaofuofu e toetoe lava tolu kalama o le fiber, ma o le latisi ma le avoka e faʻaopoopoina ai se isi faʻaleleia lelei.
Maua le fua
Ata: Liz Andrew/Styling: Erin McDowell2. Veggie Nicoise Salati ma Red Curry Pipi Meamata (7g Fiber)
Ole tele o salati e maualuga ile fiber, ae o lenei veggie riff i luga o le tuna-topped salati e faʻaopoopoina i pi lanu meamata.
Maua le fua
Ata: Michael Marquand/Styling: Jodi Moreno3. Harissa Chickpea Stew ma Isalaelu ma Millet (35g Fiber)
O le Millet o se toa fiber e le masani ai. O lenei saito atoa e teuina i le iva kalama i le 100 kalama o le tautua, ma e suamalie e pei o le pasta, matou te folafola atu. Tu'u ai e su'e uma na mea'ai manogi siu ma o le a e mau.
Maua le fua
Ata: Liz Andrew/Styling: Erin McDowell4. Chickpia ma Fualaau Coconut Curry (32g Fiber)
Chickpeas e tumu i fiber, ma o le tele o fualaau faisua e te faʻaopopo i lenei curry, o le tele foi lea o mea lelei e te 'ai.
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Nisha Vora5. Fa'amu Fua Fa'asa'o ma Fala Fua'ai tao (11g Fiber)
O le fa'asusuina o lenei mea'ai ma le kulimi manisi e fa'aopoopoina ai le alava i mea e masani ona i ai le susu, ma fa'apena fo'i le paina o lo'o i luga.
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Aubrie Pick / Tofo Sili6. Lemon Tahini Salati ma Lentils, Beets ma Karoti (19g Fiber)
O le ki e liliu ai so'o se salati i se taumafataga? Fa'aopoopo lentili. E tumu-tumu i alava, lea e faʻatumuina ai oe (e pei ona e iloa nei).
Maua le fua
Ata: Liz Andrew/Styling: Erin McDowell7. O le Ipu Avocado Quinoa Sili (13g Fiber)
I le taimi nei, masalo ua e masani lelei i la matou uo quinoa. E le o se fatu, o se fatu, o lona uiga e tele tone o polotini aʻo faʻapipiʻi pea i le tele o fiber.
Maua le fua
Ata: Liz Andrew/Styling: Erin McDowell8. Soba Saimini ma Sau Pinati (8g Fiber)
Faia mai le buckwheat, Iapani soba noodles o se mea maualuga-fiber e sui i sai falaoa pa'epa'e. O pinati o loʻo i ai foi se aofaʻi lelei, e pei o pi.
Maua le fua
Ata: Christine Han/Styling: Erin McDowell9. Buckwheat Gnocchi ma Kapisi, Pateta ma Fontina (6g Fiber)
Afai o loʻo e naunau mo se poloketi, o lenei buckwheat gnocchi fale, faia i le sisi kulimi ricotta, e tatau ona i ai. O pateta ose puna fa'ate'ia fo'i o alava, pe a ma le lima kalama i totonu o le pateta lapopoa e tasi. Fa'aopoopo le kapisi ma le tele o lanu meamata e fa'aopoopo atili ai le alava.
Maua le fua
Nassima Rothacker / Kalefonia: Ola + 'ai10. Avocado, Radish ma Walnuts ma Carrot-Miso Dressing (13g Fiber)
O lenei salati fatu e foliga mai na sau mai se umukuka faleaiga, ae e matua faateʻia lava ona fai. Na'o le tago i au naifi lelei, tipi ma fa'apotopoto.
Maua le fua
Ata: Liz Andrew/Styling: Erin McDowell11. Portobello Mushrooms fa'auma ile Barley Risotto (10g Fiber)
E le gata i lea o le fiber powerhouses, o pulou e maualalo i kalori, gaʻo ma gaʻo. Fa'amea lea portobello ma sili atu alava i foliga o kulimi fatu fatu atoa. E tasi le u ma galo ia te oe sa e fa'amoemoe mo le soifua maloloina.
Maua le fua
Seleselega Afa tao 12. Nachos Pate suamalie ma Pipi Uuliuli ma Chili Salsa Green (10g Fiber)
O le fesuia'iina o tupe meataalo mo pateta suamalie ma'ale'a ose faiga poto ma le suamalie e fa'aopoopo atili ai alava i se ipu nachos e talafeagai mo mea'ai. E le gata i lea, o le tomatillo salsa ma le fatu pi uliuli e fa'aopoopo atili ai alava i le ipu.
o a'u o se blog meaai 13. Chili Chili Crisp White Pipi ma Karite Stew ma Kale ma fuamoa (14g Fiber)
O le chili crisp e fa'apupulaina ai le sauaina o lenei siti vegetarian lea e tumu i mea e tele alava. (Faaopoopo i ai se itu o le edamame ma le araisa enaena mo nisi mea e sili atu.)
Le Tala Fa'aonaponei 14. Pepa Omea Fua (7g Fiber)
O mea'ai sili ona lelei e maua i ipu 'ai. E matua faigofie lava ona fai nei pepa fa'atumu, ma afai e te fa'asusu le araisa pa'epa'e mo le araisa enaena po'o se isi saito atoa (muka teisi muamua), e te fa'aopoopo atili.
FESOASOANI: Na matou fesili i le au su'esu'e e to'atolu mo a latou fa'amatalaga sili mo le soifua maloloina o le manava...ma latou fai uma le mea lava e tasi.
