Bok Choy (Kapisi Saina): Meaʻai paleni, Faʻamanuiaga ma mea e fai

O Igoa Sili Mo Tamaiti

Fola:

Aso Fanau:

Lafo

Lafo Mai Ia Te AʻU I Le Imeli Faaali I Luga O Le Tulaga

Naʻo totonu

• 6 itula ua tuanaʻi Chaitra Navratri 2021: Aso, Muhurta, Rituals ma le Taua o Lenei Faʻafiafiaga
• 
• 7 itula ua mavae Hina Khan Glams Up With Copper Green Green Shadow And Glossy Nude Lemu Faʻaalia Vaʻa I ni nai Laa faigofie!
• 9 itula ua tuanaʻi Ugadi Ma Baisakhi 2021: Faʻapipiʻi Lau Foliga Faʻafiafiaga Faʻatasi ma Celebs-Musuia Suʻega Faʻaleaganuʻu
• 12 itula ua mavae Aso Taʻitasi Horoscope: 13 Aperila 2021

Aua le misia

• Tekonolosi BSNL Aveese Totogi Totogi Mai Long Term Broadband Soʻotaga
• Taʻaloga IPL 2021: BalleBaazi.com talia le vaitau ma le fou tauvaga 'Cricket Machao'
• Tifaga Vira Sathidar Aka Narayan Kamble Mai le Faʻamavaega a le Faʻamasinoga Ona o le COVID-19
• Tala Fou E toatolu faifaiva fefefe ua feoti a o fetauai le vaa ma vaa mai Mangaluru talafatai
• Taʻavale Kabira Mobility Hermes 75 Ese-Vave Faʻatino Faʻatekonolosi Eletise Faʻalauiloaina I Initia
• Tupe O le tau auro e paʻu le sili atu le popole mo NBFC, Faletupe Manaʻomia E Mataala
• Aʻoaʻoga CSBC Bihar Leoleo Constable Faaiuga Faʻaiuga 2021 Faʻalauiloa
• Malaga 10 Nofoaga Sili e Asiasi Ai I Maharashtra Ia Aperila

O se meaʻai tele i le faiga a Asia, o le bok choy o se tasi o ituaiga fualaʻau lanumeamata e sili ona maloloina. O le lanumeamata lanumeamata e lauiloa mo ana vailaʻau meatotino, ma faʻamaoniga mai le amataga o le seneturi lona lima i ^[1] Saina O le lolovaia o penefiti e maua e le fualaʻau fualaʻau e le gata faʻatapulaʻa i le flavoursome jolt ae faʻalauteleina i le o le mata maloloina ma ponaivi malosi.

O loʻo utaina i le aoga o meaʻai ma maualuga mea o loʻo i totonu ole beta-carotene pe a faʻatusatusa i isi fualaʻau lau, o le bok choy ua faʻasolosolo ona avea ma vaega e le mafai ona malamalama iai. ^[lua] soifua maloloina maloloina. I vailaʻau Saina anamua, sa faʻaaogaina o se mea e faʻamalolo ai i le togafitia o le tale, fiva ma maʻi faapena.

Ile taimi nei, ua iai le siʻitia i luga ole manaʻoga mo fualaʻau lau. I le soifua maloloina lalolagi o aso nei, e saogalemu le fai mai o bok choy ua uma ona makaina lona le mausali tulaga. O le tofo malu ma malulu o le lau ua faʻaopoopo i lona aoga, avea ai ma faigofie faʻaopopoina i eseese o ipu.

Taua o Meaʻai a Bok Choy

100 kalama o le raw bok choy o loʻo iai le 54 kcal malosi, 0.2 kalama gaʻo, 0,04 milligrams thiamine, 0.07 milligrams riboflavin, 0.5 milligrams niacin, 0,09 milligrams pantothenic acid, 0.19 milligrams vitamini B6, 0.80 milligrams iron ma 0.16 milligrams manganese.

O isi mea aoga o loʻo i ai i le 100 kalama o le bok choy o ^[3]

• 2.2 kalama gaʻo
• 1 kalama filo o meaʻai
• 1.5 kalama porotini
• 95.3 kalama vai
• 243 micrograms vitamini A
• 2681 micrograms beta-carotene
• 66 micrograms folate
• 45 milligrams vitamini C
• 46 micrograms vitamini K
• 105 milligrams kalisiu
• 19 milligrams magnesium
• 252 milligrams potassium
• 65 milligrams sodium

Soifua Maloloina penefiti o Bok Choy

O se sili lelei punaʻoa o vitamini C, vitamini K, alava ma beta-carotene, taumafaina o bok choy e sili ona aoga.

1. Faʻaleleia le malosi o ponaivi

Bok choy o loʻo iai se oa tele o minerale pei o le magnesium, iron, calcium ma le zinc o loʻo i ai se aafiaga tuusaʻo i le faʻaleleia atili o le malosi o lou ponaivi. O le taumafaina e le aunoa o le bok choy o le ai ai sona aafiaga lelei i le ponaivi fausaga ma le tele. O lenei fesoasoani i le puipuia o le onset o osteoporosis faʻapea foi ma le faʻatapulaʻa tausaga-fesoʻotaʻi maʻi ponaivi. O le tuʻufaʻatasia o ^[4] vitamini K ma kalasi mea i totonu o le laʻau lanumeamata e tutusa aoga pei ona tuʻuina i lalo le aʻafiaga o ponaivi gaui, ona e faʻalauteleina le atinaʻeina o se paleni ponaivi matrix.

2. Faʻaitiitia le toto

Ole maualuga ole potassium ile bok choy, faʻatasi ai ma le calcium ma le magnesium mea e fesoasoani ile faʻaititia ole maualuga ole toto maualuga. O le potassium ^[5] i totonu o fualaʻau galue o se vasodilator, ma faʻamamaina ai le feteʻenaʻi i ala toto.

3. Faʻamalosia le maloloina o le fatu

O le tuʻufaʻatasia o le phosphore, magnesium ma le fiber i laʻau lanumeamata e fesoasoani ile faʻatumauina ole fatu maloloina. Faʻatasi ai ma nei, le folate, potassium, ^[6] vitamini C, ma vitamini B6 mea fesoasoani i le mafuaʻaga. O minerale i le laupepa galue e ala i le kilia ese oona ma cholesterol mai alatoto. E faʻapena foi, e fesoasoani i le faʻaititia o le maualuga o le homocysteine ​​i le toto e ono mafua ai faʻafitauli eseese o le fatu.

O le taumafaina e le aunoa o le bok choy e fesoasoani e faʻatautaia le mea saʻo ^[7] gaioiga o le fatu ma faʻatapulaʻa le amataga o le afaina, fatu fatu ma atherosclerosis.

4. Faʻaitiitia le mumu

Bok choy o loʻo iai le choline, o se mea taua e fesoasoani e faʻaititia ai le maualuga o fulafula . E taʻua foi ole mumu ^[8] faʻaititia sooupu, aua e faʻatapulaʻaina le amataina o mumu-fesoʻotaʻi mataupu e pei o soʻoga tiga ma gugu.

5. Faʻamalosia le puipuiga

O le lanumeamata lanumeamata ei ai le aoga lelei o vitamini C i totonu, lea e taua tele i le faʻaleleia atili o le puipuia polokalama faʻagaioia. Le vaitamini C ^[9] mea i totonu o bok choy fesoasoani i le faʻaosofia o le gaosia o papaʻe sela sela. O le avea ma se vailaʻau oʻona, e fesoasoani foi i le faʻamamaina o faʻamaʻi tumau faʻapea foi ma le faʻamama o le oxidative.

6. Faʻaleleia le faʻalumaina

O le alava i totonu o bok choy e aoga i le fesoasoani i le ^[10] digestive faiga. O le taumafaina e le aunoa o le bok choy e le gata e faaleleia ai le gaioiga, ae e togafitia ai foi ma faaletonu o meaai.

7. Aveʻese radicals saoloto

O le sulfur faʻavae faʻavae e pei o ^{[sefulu ma le tasi]} isothiocyanates o loʻo iai i le bok choy, liliu ane i le glucosinolates i le taumafaina ma faʻamalosia le aveʻesea o kanesa-mafua ai radicals maua fua. Cruciferous fualaʻau e lauiloa mo ona anticancer meatotino ^[12] ma suʻesuʻega ua faʻaalia ai lona aʻafiaga i le faʻaititia o aʻafiaga o le mama, prostate, ma le kanesa kanesa.

O le folate mea i totonu bok choy puipuia sela faʻaleagaina ^[13] ma toe faʻaleleia le DNA. Faapena foi, le selenium i le fualaʻau faʻatapulaʻaina le atinaʻeina o kanesa puta i lou tino.

8. Togafitiga anemia

O le maualuga mea i totonu o le folate i le totoga fualaʻau fesoasoani i le faʻaleleia atili o le faʻaaogaina o le uʻamea, ma faʻalauteleina ai le gaosiaina o sela mumu toto. E i ai foi le lelei anotusi uʻamea, lea tausia se tulaga mausali o ^[14] hemoglobin.

9. Faʻaleleia le soifua maloloina mata

O le beta-carotene, selenium, vitamini K, ma le vaitamini C i le bok choy e galulue faʻatasi i le faʻaleleia atili ma le faʻatumauina o le soifua maloloina o ou mata. O le carotenoids i le lanumeamata lanumeamata e avea o se puipui puipui i le coronary tamaitusi o mata. Vitamini A ^{[sefulu ma le lima]} mea i totonu o bok choy fesoasoani puipuia le atinaʻeina o le oxidative stress i le retina faʻapena foi macular degeneration. E faʻapea foi ona fesoasoani e puipuia ai ou mata mai mataʻu ma glaucoma.

10. Puipuia tulaga le atoatoa o le fanau mai

Mauʻoa i le B-vitamini faigata e pei o folate, bok choy e taua aoga i le puipuia o le atinaʻeina o le fanau mai ^[16] faaletonu i le fetus. E fesoasoani i le faʻagasologa o sela vaevaeina ma tuputupu aʻe, ma faʻaititia ai avanoa o soʻo se fanau mai manaʻoga faʻapitoa e pei o underweight pepe poʻo neural tube faaletonu i pepe faatoa fananau mai.

11. Fesoasoani i le faʻamaloloina vave

O le vailaʻau K anotusi i le bok choy faʻatasi ai ma le tele o isi meatotino ua lauiloa foi o se faʻaputuga toto ^[17] sooupu Faʻaaoga bok choy mo tulaga e mafua ai le tele o le toto, pei o le taotoga poʻo se manuʻa e aoga. E aoga foi mo haemorrhoids poʻo le masani ai mamafa mamafa i paʻu.

12. Faʻaleleia le toto

Bok choy e i ai lelei lelei uʻamea, lea e iloa e i ai lona lelei aʻafiaga i le faʻateleina o sela mumu toto. E faʻapena foi, o le uʻamea mea taua faia taua tele i le faʻaleleia atili o le toto tafe. Afai o lou tino o loʻo i ai le tele aofaʻi o uʻamea, lea e mafai ona maua e ala i le masani ai ^[16] taumafaina o le uʻamea, fesoasoani i le faʻaleleia o le taamilosaga faʻapea foi ma le oxygenation o totoga i totonu.

13. E togafitia le maʻi suka

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o fualaʻau fai faasala, e iai sona aafiaga lelei i le maʻisuka. O lona uiga, e fesoasoani i le faʻatumauina o le suka tulaga ma e le siitia maualuga le maualuga o le maʻisuka. E faʻaalia e aoga mo tagata taʻitoʻatasi ma ^[18] ituaiga 2 suka.

14. Faʻaleleia le tulaga lelei o le paʻu

O se sili lelei punaʻoa o vitamini C, masani ai le taumafaina o bok choy e sili ona aoga mo lou paʻu. Le collagen ^[19] gaosia e le vaitamini C tausia le paʻu hydrated ma toefaʻafouina.

Bok Choy Ma Napa Kapisi

E masani ona le mautonu le tasi i le isi, o fualaʻau faiʻai faʻapipiʻi e lua ua maeʻa uma ^{[lua sefulu]} ese

Fua maloloina

1. Karikiti bok choy faʻaalu

Vaega ^{[luasefulu tasi]}

• 1 sipuni faʻaopoopoga suauʻu olive taupou
• 1 aniani, tata
• 2 pulupulu pulupulu, tata
• 1 sipuni ginger, valavala
• 2 ipu shiitake pulouaitu, tata, gagau aveʻese
• 6 ipu bok choy, tipiina i ni fasi 2-inisi
• 2 pepa mumu, fasi i fasi manifinifi
• 1 sipuni sua o le tipolo sua
• 1/4 ipu kesi mo teuteuga

Faʻasinoga

• Fufulu le suauʻu olive i totonu o se ulo tele, i luga ole vevela vevela.
• Faʻaopopo le aniani ma puloua ma palu mo le lua minute.
• Faʻaopopo le suka, kaliki, ma le pepa mumu.
• Faʻaopopo mea totoe o loʻo totoe.
• Ufiufi mo le lua i le tolu minute e ausa ai le bok choy.

2. Bok choy salati

Ou fesoasoani

• 1/2 ipu suauʻu olive
• 3 sipuni soy sosi
• 2 fusi pepe bok choy, fufulu ma 'oti
• 1 faaputuga aniani lanumeamata, tata
• 1/8 ipu faʻasese almonds, faʻapaʻu

Faʻasinoga

• I totonu o se fagu tioata ma se tapuni, palu faʻatasi le suauʻu olive ma le soy sauce.
• Tuufaatasi le bok choy, aniani lanumeamata, ma sekati.
• Faʻalo i ofu, ma tautua.

Faitau foi : Tofu Ma Bok Choy Recipe

Lapataiga

• A o le bok choy o se fualaʻau mata, e aofia ai le enzyme e taʻu o le myrosinase ^[22] e mafai ona faʻalavelave i le galue o le thyroid. E mafai ona puipuia le tino mai le faʻaaogaina lelei o iodine. E masani ona lipotia lenei i le mataupu o le raw bok choy.
• O se tagata o loʻo taumafaina le toto-manifinifi, pei o warfarin tatau ona alo ese mai le faʻaaogaina o bok choy ona o le ^{[2. 3]} vitamini K anotusi. E mafua ai le faʻaputuputuga o le toto.
• Ole taumafa umi ole bok choy ile tele ole aofaʻi e mafai ona faʻaosofia ai kanesa. O indoles ^[24] i le bok choy faʻatapulaʻaina le liua o mole kanesa o le tino, ma faʻamalosia ai le ono maua i le kanesa.

1. [1]Fennimore, S. A., Smith, R. F., Tourte, L., LeStrange, M., & Rachuy, J. S. (2014). Iloiloga ma le tamaoaiga o se faʻasolosolo galue i bok choy, seleri, letisi, ma radicchio. Tekinolosi vao, 28 (1), 176-188.
2. [lua]Manchali, S., Murthy, K. N. C., & Patil, B. S. (2012). Faʻamatalaga taua e uiga ile soifua maloloina o fualaʻau lauiloa. Tusi o Meaʻai e Faʻatino, 4 (1), 94-106.
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