O le to'atele o le atunu'u e mafatia i le toto maualuga po'o le toto maualuga. O le mea moni, e tusa ai ma se pepa suʻesuʻe, e tusa ma le 33% i le taulaga ma le 25% o Initia i tua e maua i le toto toto. Mai nei, e na'o le 25% i nuu i tua ma le 42% o Initia i le taulaga o le pasene o loʻo i luga o loʻo iloa lo latou tulaga maualuga. Ma e na o le 25% i tua ma le 38% o Initia i le taulaga o loʻo togafitia mo le toto maualuga. O le isi suʻesuʻega o loʻo valoia ai le aofaʻi o tagata e maua i le toto maualuga e faʻatupulaʻia mai le 118 miliona i le 2000 i le 214 miliona i le 2025, ma e toetoe lava tutusa le aofaʻi o alii ma tamaitai.
Faatasi ai ma ia numera maualuga, e tatau i se tasi ona iloa mea uma e tatau ona iloa e uiga i le faʻamaʻi ina ia mautinoa e le pa'ū se tasi i na numera. O mea uma nei e tatau ona e iloa e uiga i le toto maualuga.
Fa'avae e tatau ona e iloa
O le mea moni, o le toto maualuga o se fua lea o le tele o le malosi o loʻo tuleia e le toto i puipui o le toto. O le toto e tafe mai le fatu i alatoto e tafe i totonu o le tino atoa. Ole toto maualuga ole toto maualuga e mata'utia ona e soona galue le fatu e pamu le toto ile tino. E mafua ai le atherosclerosis o lona uiga o le faʻamaʻaʻaina o alatoto i faʻamaʻi fatugaʻo, stroke, ma le faʻaletonu o le fatu.
O le faitau o le toto maualuga e 120 i luga o le 80. O lona uiga o le va o le maualuga o le toto e manatu masani pe a oʻo mai le faitauga i le va o le 80 ma se numera tutusa pe itiiti ifo i le 120. Pe a 'va o le 120 ma le 129' le faitau e itiiti ifo i le 80', ua manatu ua maualuga. A oʻo i le 'va o le 130 ma le 139' i luga ole 'va o le 80 ma le 89', o le tulaga muamua o le toto maualuga. Vaega lona lua o le maualuga o le toto maualuga e faitau '140 ma luga' i luga ole '90 ma luga'. E ta'ua ose fa'afitauli maualuga pe afai o le faitau e 'maualuga atu i le 180' i luga ole 'maualuga atu i le 120'.
Mafuaaga ma faailoga
E ui o le mafuaʻaga tonu e mafua ai le maualuga o le toto e le mafai ona faʻamalamalamaina, e iai nai mausa, tulaga faʻafomaʻi ma meaʻai e mafai ona oʻo atu ai i le toto maualuga. O nei mea e aofia ai le ulaula tapaa, ova le mamafa po'o le lapo'a, le lava o le tino, tele masima i mea'ai, inu ava malosi (sili atu i le 1 i le 2 inu i le aso), atuatuvalega, talafaasolopito o aiga o le toto maualuga, genetics, matua, fa'ama'i fatuga'o tumau, fa'aletonu o le tino ma lauroid, fa'aletonu o le fatu fa'atama, nisi tumo o le endocrine, a'afiaga o vaila'au, fa'aaogaina o vaila'au fa'asolitulafono ma le manava moe.
O le toto maualuga e le o se mea e faigofie ona iloa sei vagana ua e siaki lou toto. O le toʻatele o loʻo mafatia i se faʻafitauli vaivai e le faʻaalia ni faʻailoga manino. Ma o nisi faʻailoga e faʻaalia e mafai ona mafua mai i isi faʻafitauli o le soifua maloloina ma e ono tele tausaga mo le tulaga e oʻo ai i tulaga ogaoga mo faʻamaoniga e iloagofie. O fa'ailoga ia e aofia ai le tiga o le ulu, niniva, suiga o le va'ai, toto isu, fufula, pua'a le manava, tiga o le fatafata po'o le toto i le mimi. E te manaʻomia vave togafitiga faʻafomaʻi, pe a e matauina se tasi o nei faʻafitauli.
Auala e foia ai le toto maualuga
E ui ina mana'omia e le toto maualuga ogaoga se fa'alavelave matuia, e mafai ona e fa'amautu lou toto maualuga aka bp i le siakiina ma nai suiga laiti i lou olaga atoa, aemaise o mea'ai. Faatapulaa lou taumafa masima. O le tele o le masima po'o le faapitoa, o le sodium o lo'o i ai e mafai ona fa'atumauina ai e lou tino le tele o vai, e fa'ateleina ai le toto. E fautuaina e aua ne'i sili atu i le 1 le sipuniti o le masima i aso uma pe a maua oe i le toto maualuga. E tusa lea ma le 1,500 milligrams. O se tagata soifua maloloina, e masani ona maualuga le toto e mafai ona o'o atu i le 2,300 milligrams o le masima i le aso.
Faʻateleina lou faʻaogaina o le potassium. O le potassium e fa'atusatusaina le sodium i lou tino, o le fa'ateleina o le potassium e ta'ita'ia ai le fa'aitiitia o le vai, e fesoasoani ia te oe e fa'aitiitia le toto.
Ta'ita'i se olaga toaga. O le fa'amalositino e le aunoa o le a fesoasoani ia te oe e fa'atumauina ai lou malosi, ma 'aua ne'i ova lou mamafa. E fesoasoani foi ia te oe e faatumauina se manaoga maloloina. Aloese mai le ola nofonofo; e tusa lava pe iai sau galuega nofonofo, fealua'i solo i le tele e mafai ai. Fa'amoemoe ia maua pe a ma le 30 minute fa'alima taimi i le vaiaso e te faia ai se gaioiga fa'aletino.
Fa'atapula'a le inu ava malosi. E siitia ai lou toto maualuga, tusa lava pe e te le maua i le toto maualuga. O lea la, e tatau i tagata uma ona mataʻituina le taumafa ava malosi. Ole tapula'a masani ole inu ava malosi mo fafine soifua maloloina o vaitausaga uma ma tama e matutua atu i le 65 tausaga e tasi le vaiinu i le aso, ae o tama e i lalo ifo o le 65 tausaga e mafai ona inu i le lua inu i aso uma. E tasi le fua tioata i lenei tulaga o le 120 ml uaina po'o le 350 ml pia po'o le 30 ml le ava malosi.
Moe ia le itiiti ifo i le ono i le fitu itula i po uma. O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le itiiti ifo o itula o le moe e mafua ai le maualuga o le toto maualuga.
Faʻaitiitia le atuatuvale. So'o se fa'afitauli ma tulaga e mafai ona o'o atu ai i le fa'alavelave e tatau ona fo'ia vave. Mafaufau loloto e le aunoa ina ia filemu ma taulai atu.
Fai suiga i au taumafa. Fa'aaofia fualaau 'aina, fualaau faisua, fatu atoa, mea'ai susu e maualalo le ga'o, i'a, moa, ma nati i au mea'ai. Fa'agata aano o manufasi mumu (e aofia ai aano o manufasi mūmū paee), suamalie, suka fa'aopoopo, meainu e iai le suka i au mea'ai
Mea'ai e fa'aititia ai le toto
'A'ai maloloina e taua tele i le fa'aitiitia ma le taofia o le toto maualuga. O nisi nei o mea'ai fafaga, suamalie, maloloina e fesoasoani e fa'aitiitia le toto maualuga.
Fa'i: E mauoa i le potassium ma e itiiti le sodium. Fai mea'ai suamalie, keke ma mea'ai suamalie mai fa'i. Pe 'ai se fa'i mata i aso uma, pe fa'aopoopo fo'i i lau cereals, po'o mea'ai suamalie! E mafai ona e faia se mea'ai suamalie e ala i le kukaina o fasi fa'i ma tu'u i ai ma le yogurt aisa.
Spinach: E tumu i le potassium, folate ma le magnesium, ma le maualuga o le fiber, e fesoasoani tele le spinach e faʻaitiitia ai le toto maualuga. E mafai ona e maua sou supina po'o le sarson ka saag suamalie.
Oatmeal: O lo'o i ai le tele o alava e fesoasoani e fa'aitiitia le toto maualuga. Fai panikeke mai ai pe sui lau cereals i ai. E mafai foi ona e faia le oatmeal suamalie, pei o se upma.
Meleni: O lenei mea e tele alava, lycopenes, vitamini A ma le potassium. O lo'o iai fo'i le amino acid e ta'ua o le L-citrulline lea ua fa'amaonia e fa'aitiitia ai le toto. 'A'ai meleni mata, pe fa'aopoopo i au salati. Pe fai i se sua sua.
Avokado: E tumu i vaitamini A, K, B ma E, fiber, potassium ma folate, e matua aoga tele e faʻaitiitia ai le toto maualuga. O lo'o iai fo'i ole oleic acids e fesoasoani fo'i ile pulea ma fa'aitiitia le toto maualuga ma le maualuga ole cholesterol.
Lanu moli: E mauoa i vitamini ma fesoasoani i le faatumauina o le toto. E iai fo'i le tele o alava. Fai se fualaau aina atoa, pe fai se marmalade moli.
Beetroot: O loʻo faʻatumuina i nitrates. Nitrates e fesoasoani i le faʻamalieina o alatoto ma faʻaleleia le tafe toto. E tusa ai ma se suʻesuʻega a Ausetalia i le 2012, o le taumafaina i aso uma o le ipu inu beetroot e mafai ona faʻaititia ai le toto maualuga i le lima togi.
fatu o le sunflower: E maualuga le vaitamini E, folic acid, porotini, magnesium ma fiber, e lelei mo le soifua maloloina o lou fatu. Latou te fesoasoani e faʻaititia le toto maualuga. E mafai ona e taoina ma le fa'amasimaina e fai ma mea'ai pe fa'aopoopo i au salati.
Karoti: O le potassium ma le beta-carotene i kāloti e faʻatonutonu ai galuega o le fatu ma fatugaʻo, lea e fesoasoani i le faʻaitiitia o le toto. Inu soo le sua kāloti.
Mea'ai toto maualuga
E iai fuafuaga eseese o mea'ai e fesoasoani e fa'aitiitia le toto. Ae ui i lea, soʻo se taimi e te fuafua ai mo nei ituaiga o meaʻai, ia mautinoa e faʻafesoʻotaʻi se fomaʻi ae e te leʻi amataina. Ole mea'ai a le DASH e fa'atatau ile 'ai fa'alesoifua maloloina e masani ona fuafuaina e fesoasoani e togafitia pe puipuia ai le toto maualuga. E fa'atusa mo Dietary Approaches to Stop Hypertension. O mea uma e uiga i le maualalo o le sodium intake, ma le faʻateleina o le taumafaina o meaʻai e iai meaʻai e pei o le potassium, magnesium ma le calcium. Fai mai o lenei taumafa, e mafai ona fa'aitiitia lou toto toto i ni nai 'ai i vaiaso ta'ilua.
O taumafa Metitirani e fa'amamafa ai mea'ai fa'atatau i la'au, ga'o maloloina, ma fatu atoa. E fa'atatau i le 'aina o mea'ai e iai le suāu'u olive, nati, fualaau 'aina, fualaau faisua, ma i'a. O le mea lea e te 'ai ai mea'ai e tele le kalori, ae ona o ga'o maloloina uma, e le o se mea e lamatia ai le mamafa, ma o le taumafaina o ga'o maloloina e fa'aitiitia ai lou 'ai.
taumafa DASH
O lenei taumafa e fa'amamafa ai fualaau faisua, fualaau 'aina ma mea'ai susu e maualalo le ga'o; ma fatu atoa, nati, moa ma i'a i le aofa'i feololo. Afai o lo'o e mulimulita'i i lenei mea'ai e puipuia ai le toto maualuga, ma maua le toto maualuga i le taimi nei, ona e alu lea mo le taumafa masani a le DASH lea e o'o atu i le 2,300mg masima i le aso. Ole mea'ai e maualalo-sodium DASH - lea e o'o atu i le 1,500mg masima i aso uma - e mo i latou o lo'o taumafai e fa'aitiitia le toto. E ese mai le taumafa masima, o isi mea'ai e tutusa.
I le taumafa DASH, e tatau ona 2000 kalori i le aso. O mea'ai 'ese'ese ua fautuaina e aofia ai:
6 i le 8 tautua i le aso o saito. E aofia ai falaoa, cereal, ma araisa, ma e oo lava i pasta. Filifili le araisa enaena ma falaoa saito atoa po o pasta. O le tasi le tufaina iinei o lona uiga o se fasi falaoa e tasi, pe tusa ma le 30g o cereal mago, po'o le afa ipu cereal vela, araisa po'o pasta.
4 i le 5 tautua i le aso o fualaau faisua. E mafai ona e maua tamato, broccoli, kāloti, pateta suamalie, fuala'au lanu meamata ma isi fualaau faisua i lenei mea aua e tumu i vitamini, fiber ma minerale pei o le potassium ma le magnesium. O iinei, e tasi le ipu o fualaau faisua lanumeamata mata e tasi po o le afa ipu o fualaau faisua mata pe vela.
4 i le 5 tautua i le aso o fualaau aina. E mafai ona maua fuala'au i le tele o ituaiga mai fuala'au 'a'ai atoa e o'o atu i le laulelei i sua. E tasi le laulau o lona uiga o le tasi fuala'au 'aina e feololo le lapopo'a, afa ipu o fualaau 'aina fou, fa'a'aisa po'o le apa, po'o le sua e 120ml.
6 pe itiiti ifo i le aso o aano o manufasi, moa ma i'a. O se puna lelei ia mo meaʻai e pei ole polotini, vitamini B, uʻamea ma le zinc. 'A'ai vaega fa'atapula'a o aano o manufa'a ga'o ma moa, ma i'a ga'o ga'o omega-3.
2 i le 3 tautua ile aso ole susu. E te maua le tele o le calcium, vitamini D ma le porotini mai meaʻai susu e pei o le susu, yogurt, sisi, pata ma mea faapena. Ia mautinoa e te filifili mo mea'ai susu e maualalo le ga'o po'o le ga'o. I lenei mea, o le tasi laulau e aofia ai le tasi ipu susu susu, tasi le ipu yogurt maualalo ga'o, po'o le 40g vaega-skimmed sisi.
4 i le 5 tautua i le vaiaso o nati, fatu ma leki. 'Ai fatu o le sunflower, almonds, fatu fatu pi, pi, lentils ma isi i totonu o lenei vaega meaai mo le magnesium, potassium, fiber ma le porotini. Iinei, o le tasi tautua e aofia ai le 1/3 ipu nati, lua sipuni sipuni o fatu, poʻo le afa ipu pi vela poʻo pi.
2 i le 3 tautua ile aso ole ga'o ma suau'u. E ui ina leaga le igoa o ga'o mo i latou lava, ae e fesoasoani moni lava pe a ave i ni mea fa'atapula'a ma na'o ga'o maloloina. Latou te mitiia vitamini taua ma sili atu le puipuiga o le tino. E tasi le laulau e tasi le sipuniti o le suāuu maloloina, tasi le sipuni sipuni o le mayonnaise po'o le lua sipuni sipuni salati.
5 pe itiiti ifo i le vaiaso o suamalie. Filifili mea suamalie e maualalo le ga'o po'o le ga'o e pei o sorbets, aisa fualaau aina, jelly beans, lole malo po'o kuki maualalo ga'o. E tasi le laulau e tasi le sipuni tele o le suka, jeli po o le siamu, afa ipu sorbet, po o le tasi ipu tipolo.
taumafa Metitirani
O lenei taumafa e leai se auala sa'o faapitoa. O lo'o tu'uina mai ai se auivi e mana'omia e te galue ai e su'e ai le mea e sili ona fetaui mo oe.
E fautua mai ia mautinoa e te 'ai le tele o fualaau faisua, fualaau aina, fatu, legumes, nati, fatu atoa, pateta, falaoa, iʻa, iʻa, mea manogi, laau afu ma le suauu olive taupou. E fa'apea fo'i ona e 'ai moa, fuamoa, sisi, ma le yogurt i se aofa'iga feololo. O aano o manu mūmū e tatau ona seasea 'aina a'o e tatau ona 'alo'ese atoatoa aano o manufasi, suka fa'aopoopo, meainu suamalie suamalie, suau'u fa'amama, saito mama ma isi mea'ai e sili ona fa'amama.
O mea'ai e mafai ona 'ai iinei o tamato, kale, broccoli, cauliflower, spinach, kāloti, aniani, kukama, Brussels sprouts, ma isi i le veggie category. O fua e mafai ona aofia ai apu, moli, pears, faʻi, vine, strawberries, mati, aso, peaches, melons, ma isi. pi, fatu, lentils, chickpeas, pinati, ma isi mea. Ai tubers e pei o pateta, turnips, pateta suamalie, ufi, ma isi po o fatu atoa e pei o saito atoa, oats atoa, rye, araisa enaena, sana, karite, falaoa saito atoa buckwheat, ma pasta. E mafai foi ona e 'ai le samani, ula, faisua, paa, moa, po o fuamoa. Afai e te fiafia i le susu, filifili le yogurt, sisi, poʻo le yogurt Eleni. O la'au ma mea manogi e pei o le kaliki, basil, mint, rosemary, sage, nutmeg, cinnamon, pepa, ma isi e aoga foi. Faatasi ai ma ga'o, filifili mo mea maloloina e pei ole suauu olive taupou, olive, avoka ma le suauu avoka.
O le a le tele o le masima e tatau ona ou tipi ese mai laʻu meaʻai?
Aua le sili atu i le 1 le sipuniti o le masima i aso uma pe a maua oe i le toto maualuga. O lea la e iai le tele o au mea'ai e na'o sina masima la'ititi pe fa'aitiiti uma ma fa'aopoopo i le ipu e tasi le 1 sipuniti o le masima.
E mafai e le inu vai ona fa'aititia lou toto?
Ioe. A itiiti lau inu vai, e taumafai lou tino e fa'amautinoa e lava le sua e maua e ala i le taofiofia o le sodium. O le fa'amamāina fo'i e fa'atama'ia ai le tino ma tapuni fa'agesegese nisi o moega fa'apalapala ma fa'atuputeleina ai le mamafa. E tatau ona e inuina le valu i le sefulu 8-aunese ipu vai i le aso.
E mafai e le kalaka ona fesoasoani i le toto?
O le Allicin ose vaila'au e maua i le kalaka ma e fesoasoani i le fa'aitiitia o le toto. Ole kalaka mata, fou pe mago e maua ai le tele ole allicin. E fautuaina e fai le 1/10 i le 1/2 clove garlic i aso uma. Aua le 'ai tele le kalaka aua e mafai ona faʻaititia atili ai le toto maualuga e oʻo atu ai i le maualalo o le toto.
O le a le toto masani mo se fafine ma'itaga?
Ole maualuga ole toto masani ole 140/90 ile taimi ole maitaga. O le toto maualuga i le va o le 140/90 ma le 149/99 e manatu e maualalo le maualuga, i le va o le 150/100 ma le 159/109 e feololo maualuga ma le 160/110 ma luga atu e matua maualuga lava. Afai e maua oe i le toto maualuga a'o le'i atoa le 20 vaiaso o lou ma'itaga, e le'o mafua mai i le maitaga ae o lo'o iai muamua, po'o le tumau, toto maualuga. Afai e te atia'e le toto maualuga pe a uma le 20-vaiaso fa'ailoga ma a toe fo'i lou toto maualuga i le tulaga masani i totonu o le ono vaiaso talu ona e fanau mai, o lo'o e maua i le ma'itaga po'o le ma'itaga ona o le toto maualuga.
O foliga mumu o se faailoga o le toto maualuga?
Ose talafatu e faapea o le toto maualuga e mulumulu ai ou foliga, o lona uiga e mūmū ou foliga. O nisi tagata e maua i le toto maualuga e ono maua le mumu o foliga, ae e mafua ona o le auala e tali atu ai o latou tino i mea eseese, e pei o le malosi o le pamu toto i puipui o alatoto e sili atu nai lo le masani, e oʻo atu ai i le toto maualuga. O le maualuga o le toto maualuga e le o le mafuaaga lea o foliga mumu.
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