18 Faʻamalositino Sili e Faʻateleina Lou Maualuga

O Igoa Sili Mo Tamaiti

Fola:

Aso Fanau:

Lafo

Lafo Mai Ia Te AʻU I Le Imeli Faaali I Luga O Le Tulaga

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O le tuputupu aʻe pe a maeʻa tausaga masani o le 18 e latalata i le faigata. Peitai, e le o lona uiga e le mafai! Lou maualuga ma le gaioiga o le tuputupu aʻe maualuga e aafia i le tele o mea taua e pei o le siosiomaga, homone, genes, ma taumafa paleni. Ae, e le o taua mai e leai ni auala o le a fesoasoani ia te oe e tupu maualuga ai.

O le faʻamalositino o le muamua ma sili ona taua laʻasaga e fesoasoani ia te oe i le mauaina o nisi faaopoopo maualuga. Ina ia faʻateleina lou maualuga e te manaʻomia le faʻalauteleina o lou ivitū, ua ma vae maso ma e mafai ona faigofie ona mauaina e ala i faʻamalositino faigofie faʻamalositino ^[1] .

O nisi nei o faʻamalositino sili ona aoga o le a fesoasoani ia te oe e faʻateleina ai lou maualuga ^[lua] .

Faʻamalositino Mo le Faateleina o Lou Maualuga

1. Tautau

Faʻaaoga ou lima e avea ma lagolago, faʻamau lou tino i lalo. E fesoasoani lea i le faʻaloaloa atu o ou maso, ma faʻamalosia ai le faʻateleina o lou maualuga ^[lua] .

Faʻafefea

• Tautau i se pa e faʻaaoga ai ou lima.
• Faʻasaʻo ou lima ma tuasivi.
• Tumau i le tulaga mo le 30 sekone.
• Toe fai le tutusa a itiiti mai e faʻatolu i aso uma.

2. Jogging

O se tasi o faʻamalositino sili ona taua mo le faʻateleina o lou maualuga, fesoasoani i le faʻamalositino o ou vae. E sili atu le aoga pe a maeʻa vave pe a maeʻa le tamaititi, ae mafai ona faʻataunuʻuina i soo se taimi o lou olaga ^[3] .

3. Osooso

E malie uma ma aoga, o le tafue e fesoasoani i le faʻateleina o lou maualuga aua e aofia ai le osooso. O le osooso a o le tafue ese se maea faʻamalosia ou vae ma faia latou umi mulimuli ane fesoasoani ia te oe ia avea maualuga ^[lua] .

Faʻaliga : A o osooso ma tafue, ia mautinoa o ou vae uma lua o lau ma paʻu i luga luga i le taimi e tasi.

4. Punou tuʻu i luga

Faʻataʻitaʻia lenei faʻamalositino fesoasoani i le faia o maso i lau tamaʻi povi vaega e faʻalauteleina. Faʻavae tuʻufua, pei ona taʻu mai e le igoa, faʻalauteleina maso i se itu faʻataoto - e faʻamalieina ai oe.

Faʻafefea

• Tu i luga ma tuu ou vae laʻititi ese mai le tasi ma le isi.
• Punou i lalo ma taumafai e paʻi le foloa.
• Aua le tootuli ou tulivae.
• Toe fai mo 7-8 taimi.

5. Siʻi i luga vae

O lenei faʻamalositino e matua faigofie lava ona faia. A e faʻamalosi le malosi i ou tamatamai vae ma aapa i luga, o maso i ou lima, faʻapea foʻi ma ou vae, e faʻaloloaina ^[4] .

Faʻafefea

• Tu i ou tamatamaivae ma lou tua saʻo.
• Faalautele maso i ou vae ao aapa i luga.
• Faatasi, tu i luga ou lima luga taumafai e aapa i le faʻalo.
• Toe fai e tusa ma lou manaʻoga.

6. Tauvae i luga

O se tasi auala sili ona faigofie e faʻateleina ai lou maualuga o le sisii o ou vae. A o faia vae i luga faʻamalositino, o ou vae alu i totonu o se mamafa o gaioiga o le faʻaloaloa - mafua ai le faʻateleina o le maualuga.

Faʻafefea

• Taoto i lalo ma ou foliga ma alofilima i lalo.
• Tuu ou alofilima i itu o lou fatafata.
• Siʻi i luga uma ou vae i le maualuga e mafai ai, aʻo tuʻu saʻo ou vae ma faʻatasi.
• Lagolago lou tua i ou lima, pe a manaʻomia.
• Toe fai le tutusa mo le tusa o le 10 minute ma taʻitasi taʻitasi faʻamaumauga mo le 60 sekone.

7. Sisi vae o le vae

Atiaʻe mai le 'Tae Kwon Do', o se aufita a Korea, o se isi vae e fesoasoani e faʻalautele maso i ou vae. ^[lua] .

Faʻafefea

• Tu saʻo i luga o se fala.
• Faʻaloaloa lou tino i le mea maualuga a o faʻaloaloa atu lou vae taumatau i luga.
• Taofi ou lima i lou fatafata ma taofi mau ou moto.
• Amata le kikiina o le lagi mo le tusa o le 30 sekone ma toe fai lenei gaioiga i lou vae agavale.

8. Oso osooso

O le faia o lenei faʻamalositino e fesoasoani i le faʻatulagaina o ou maso ma sooga o le pito i lalo o le tino, lea e fesoasoani ai i le faʻaleleia atili o lou maualuga ^[5] .

Faʻafefea

• Amata i se tulaga masani tulaga.
• Tuʻu ifo oe i totonu o se squat i le tuʻuina i lalo o ou suilapalapa i tua ma lalo, a o punou ou tulivae.
• Faamalosi oe i luga ma ou vae a o e sau i luga mai le squat ao osooso.

9. Faalautelega Mermaid

O lenei faʻamalositino aofia ai le faʻaloaloaina o lau intercostal (ni vaega o maso o loʻo taufetuli i le va o ivi asoaso) ma tauʻau maso. O le faʻatulagaina e manaʻomia ai lou faʻasaʻo lelei o lou tino ma aofia ai lou tauʻau, i le mea o le faʻalauteleina o maso e fesoasoani ai ia maualuga atili oe.

Faʻafefea

• Nofo i lalo ma tootuli ou tulivae lalo ifo i le itu agavale.
• Uu i ou tapuvae i lou lima agavale.
• Siʻi i luga lou lima taumatau, faʻaloaloa ma aapa i luga o lou ulu.
• Lagona le lelei faʻaloaloa i le itu taumatau o lou tino.
• Taofi mo le 20 i le 30 sekone.
• Toe fai foi i leisi itu.

10. laupapa i autafa

O lenei faʻamalositino e fesoasoani i le faʻaloaloa atu o ou vae maso, pei o le tele o isi faʻamalositino e aoga mo le faʻateleina o lou maualuga. E fesoasoani foi e faʻamalosia ai ou vae ma manifinifi ^[lua] .

Faʻafefea

• Taoto i lalo ma lou itu, tausi ou tauʻau saʻo i lalo o lou ua.
• Faalautele ou vae ma tuu lou lima agavale i lou suilapalapa agavale.
• Lagolago lou abs ao siʻi i luga lou puimana mai le eleele ma aapa i le tulaga o lou lima taumatau.
• Fai lau diagonal i le foloa.
• Tumau i le tulaga mo 30 sekone.

Faʻamalositino Mo Lou Tino i Luga

11. Sifi ole pelu

O lenei faʻamalositino fesoasoani e faʻateleina ai le piʻo o lou pito i lalo ma lou tua i luga, ma mafua ai ona faʻateleina lou maualuga ^[lua] .

Faʻafefea

• Taʻoto i luga o se fala ma ou tauʻau faʻafoliga luga o le foloa.
• Tuu faaloloa ou lima i itu ma ou alofilima e faasaga i lalo.
• Punou ou tulivae ma toso ou vae latalata i le papa.
• Faʻamau lou tua, ina ia siʻi i luga le pelvis.
• Faʻapipiʻi le papa ma faʻataga vae ma tauʻau lagolagoina lou mamafa.
• Taofi le tulaga ia le itiiti ifo ma le 30 sekone ma toe fai.

12. Faʻaloaloa itu

O le tu ma faʻaloaloa i lenei tulaga fesoasoani i ou maso tutupu ma faʻaloloa. E faʻaloaloa le itu ma faʻamalosia maso o le intercostal. O lenei faʻamalositino fesoasoani i le faʻaloaloaina o ou maso mai le tua i ou tauʻau ^[6] .

Faʻafefea

• Tu saʻo ma tuu ou vae faatasi.
• Uu faʻatasia ou lima, faʻaloaloa i luga o lou ulu.
• Punou lou pito i luga itu taumatau.
• Uu le faʻaloaloa mo le 20 sekone ma toe foi i le amataga tulaga.
• Toe fai le faʻaloaloa i taimi e lua ma fesuiai itu.

13. Faʻamau maualalo lunge

Lenei faʻamalositino manaʻomia oe e punou lou tua ma luga tino, o le sili tuʻusaʻo auala e faʻateleina ai lou maualuga. O le faʻaloaloa atu o le pito i luga o le tino e fai lava sina faigata, ae o le faia o ni mea maualalo faʻaofuofu faʻaofuofu mafai ona fesoasoani i le minoi o maso.

Faʻafefea

• Loka ou alofilima i ou tamailima.
• Faaloaloa ou lima i luma o lou vae taumatau.
• Punou lou vae taumatau ma faʻaloaloa lou vae agavale.
• Faalautele i le mamao e te mafaia ma nofo i le gaioiga mo 30 sekone.

14.Faʻalo i tua tuasivi tulou

E ala i le taulaʻi i lou tua, faʻamaʻi, ma manava, o le agai i luma alualu i luma faʻalautele fesoasoani faʻalautele ma faʻaloloaina nei vaega o lou tino, fesoasoani ia te oe tupu maualuga ^[lua] .

Faʻafefea

• Nofo i luga umi ma tausi saʻo ou vae.
• Faʻasalalau laiti ou vae ma nofo i luga i le maualuga e te mafaia mai le faʻavae o lou tuasivi.
• Faʻaloaloa ou lima ma aapa atu i ou mulivae, faʻaofi ou vae maso.
• Faʻapea i se auala e avea ai lou tua se C, taulaʻi i lou pito i lalo manava.

15. Glutes ma alalaupapa suilapalapa

O le faia o lenei faʻamalositino e fesoasoani i le faʻaleleia atili o lou fetuʻunaʻi faʻapea foi ma le faʻateleina o lou maualuga. I le faʻaloaloaina o suilapalapa, o lou pito i lalo e faʻaloloaina, faʻatasi ai ma tua o ou oga.

Faʻafefea

• Taʻoto i lou tua ma faʻaloaloa ou lima i lalo e uu ou tapuvae.
• Sii i luga ou tulivae ma suilapalapa tutusa i le foloa.
• Faʻauma e ala i le aveʻese o lou tino i ou sulugatiti, faʻaloaloa lou tua.

16. aau i le laueleele

Faʻapea foi le aʻoaʻoga laueleele matutu, eleele aau o loʻo faʻatinoina ma le faʻamoemoe e faʻateleina lou maualuga ma faʻaleleia le fetuʻutuʻunaʻi o maso o le tino.

Faʻafefea

• Taoto i lalo i luga o se mea mafolafola ma sii i luga ou vae i luga, tasi i le tasi.
• Faʻaloaloa ou lima i luma ma faʻataʻitaʻia lou tulaga i le aau.
• Fai mo le 10-15 minute.

17. Punou itu

O lenei faʻamalositino e taulaʻi i le faʻaloaloa ou maso sulugatiti. Faʻatasi ai ma lena, e fesoasoani faʻamalosia lou itu abs puipui, faʻamau le faʻavae ma faʻaleleia lou tulaga tulaga uma sao i le faʻateleina lou maualuga ^[lua] .

Faʻafefea

• Tu saʻo i luga ma ou vae faʻamafa luga o le foloa.
• Punou itu o lou tino ma faʻaloaloa i le mea e te mafaia.
• Taofi le tulaga mo le 30 sekone.
• Toe fai i le isi itu o le tino.

Faamalositino Mo Lou Tino Lalo

18. Lepe nofofua lele

O se tuʻufaʻatasiga o mea malie ma faʻamalositino, o le solofanua vae e tasi e faʻatotonugalemuina i le faʻaleleia o le malosi o lou tino pito i lalo, ma fesoasoani ai e faʻateleina lou maualuga. ^[7] .

Faʻafefea

• Faʻamau saʻo i luga ou lima faʻasino agai i le faʻalo.
• Faasefulu i lou vae tauagavale sefulu taimi.
• Faasefulu i lou vae taumatau sefulu taimi.
• Toe fai.

1. [1]Ia, H. T. S. G. H. (2016). Faʻafefea ona faʻaosofia le tuputupu aʻe Hormone e tupu tuputupu aʻe masani. Fetu
2. [lua]Decathalaon. (ndd). 30 GALUEGA LELEI E FAʻATELEINA AI LE maualuga [Blog post]. Toe aumai mai, https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731
3. [3]Hermanussen, M., & Scheffler, C. (2019). O le maualuga o le tino o se faʻailoga lautele. Pepa i luga o le Anthropology, 28 (1), 47-60.
4. [4]Milgrom, C., Finestone, A., Levi, Y., Simkin, A., Ekenman, I., Mendelson, S., ... & Burr, D. (2000). O faʻamalositino maualuga faʻamalositino maua ai maualuga tibial ituaiga o loʻo tamoʻe ?. Tusi o talaʻaga a taʻaloga a Peretania, 34 (3), 195-199.
5. [5]Carvalho, A., Mourão, P., & Abade, E. (2014). Aʻafiaga o le malosi toleni faʻatasi ma faʻapitoa plyometric faamalositino luga tino tuufaatasiga, tūsaʻo osooso maualuga ma lalo lala lala malosi atinaʻe i aliʻi taʻalo taʻalo handball: o se tulaga suʻesuʻe. Tusi o talaaga o tagata soifua, 41 (1), 125-132.
6. [6]Bobbert, M. F., & Van, A. S. (1994). Aʻafiaga o maso faʻamalosia luga tūsaʻo osooso maualuga: o se faʻataʻitaʻiga suʻesuʻega. Faʻafomaʻi ma saienisi i taʻaloga ma faʻamalositino, 26 (8), 1012-1020.
7. [7]González-Ravé, J. M., Machado, L., Navarro-Valdivielso, F., & Vilas-Boas, J. P. (2009). Aafiaga ogaoga o le mamafa-avega faʻamalositino, faʻaloaloa faʻamalositino, ma mamafa-avega faʻalauteleina faʻamalositino luga squat oso ma countermovement oso oso faʻafiafiaga. Le Tusi o Malosiaga & Malosiʻaga Suʻesuʻega, 23 (2), 472-479.

Lau Hroscope Mo Taeao

Ia Iloa

Lafo Mai Ia Te AʻU I Le Imeli Faaali I Luga O Le Tulaga