30 Mea'ai Sili-Polotini e Le'o Fiafia ma Pateta

O Igoa Sili Mo Tamaiti

Fola:

Aso Fanau:

Lafo

Lafo Mai Ia Te AʻU I Le Imeli Faaali I Luga O Le Tulaga

Masalo o loʻo e lagona le fiaʻai ile itula pe a uma le 'aiga o le afiafi. Masalo o lo'o e ta'i soo i le faleta'alo. Po'o le a lava le mafua'aga, e te mana'o e fa'aopoopo atili le porotini i au mea'ai. Na e sau i le nofoaga saʻo: O nei meaʻai maualuga-protein e 30 o loʻo i ai uma a itiiti ifo ma le 20 kalama o mea lelei (ma e leai se tasi o na meaʻai tuai ma pateta tuai).

FESOASOANI: 17 auala e fai ai le salati steak e leai se mea ae le manaia

1. U'amea U'amea fasi puaa fa'atasi ma Cacao-Spiced Rub (24g polotini)

O puaa e ta'uleleia ma le manaia ma mago; o nei tipi e leai se mea. E fa'amasima i le 45 minute a'o le'i vela, lea e fa'alelei ai le aano o le aano o manu. O le mea'ai manogi faigofie e matua leaga tele, fo'i. Tu'u atu ma se salati i le 'aiga o le aoauli po'o le 'aiga o le afiafi e teu ai le keto, pe sui i le pateta palu.

Maua le fua

2. Ovae moa ma Pancetta ma Olive lanumeamata (55g polotini)

Afai e te kukaina au ogavae moa i lalo ma lemu, o le ae maua le paʻu masi ma suasusu, aano o manufasi i taimi uma. Ae tuuese le masi, o nei ogavae e maua ai se tofo ogaoga, faafetai i le pancetta masima, olive briny ma na o *tolu* isi mea. E na'o le 50 minute e fai ai, o lea matou te fa'aopoopoina le mea lea i lau 'aiga o le afiafi ma se itu o araisa pa'epa'e, stat.

Maua le fua

3. Alison Roman's Swordfish with Olive nuti'i ma Oregano (30g protein)

Iloa se tasi e le fiafia i i'a? Auauna atu ia i latou lenei taumafataga e 30-minute ma o le a suia atoa ai lou mafaufau. O le Swordfish e matua'i 'a'ai ma itiiti i'a, ma avea ma nofoaga lelei e amata ai mo tagata fou. E mafai ona matou fautua atu e kuka ma 'ai i fafo ma se ipu uaina pa'epa'e?

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4. Supa moa Tipolo-Ginger (31g polotini)

Ole vaitau malulu ma le fulū e leai se mea i lenei fa'aola puipuia. E manaia tele le miti mo le aoauli pe fai foi e fai ma mea'ai i le leva o le po. Matou te fiafia i lenei supa ona o lona faigofie, ae e matua faʻapitoa foʻi: Faʻaopoopo le araisa poʻo le pasta, pe sui ese le lanu meamata. O oe o le kuka.

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5. Meli sinapi-Pan moa ma Brussels Sprouts (31g polotini)

Pipi, suamalie ma fe'ai? Saini i matou. O lenei mea'ai apa e fa'afiafia ai le laulau 'aiga atoa-ma o le mea e sili ona taua, e tu'u ai oe i sina fa'amama itiiti. E matua'i enaena le tatupu ma fa'akarameli i totonu o le sua suamalie, ina ia aua ne'i mafaufau lau fanau e 'ai.

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6. Pesini Sami Samoa ma Chili-Yuzu Relish ma Asini Aliki (36g porotini)

Fai le toppings a'o le'i oo i le taimi mo se tapenaga sili ona lelei. O lo'o matou talanoa i radish vave-pickle, fa'aofu meli-soya ma le chili-yuzu (o le vaega sili ona lelei) i luga o se moega o saimoa mu'amu'amu. O le a avea oe ma le lotoleaga o le potu malolo o le ofisa i le taimi muamua.

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FESOASOANI: E Fa'afefea ona Toe Fa'avela le Samoa (e aunoa ma le Fina o lou umukuka a le Ofisa)

7. Salati Niçoise a Aran Goyoaga (20g polotini)

E tatau i tagata uma ona maua se fua masani o le salati Niçoise e faʻalagolago i ai. Ole mea lea e vave, fa'alototele ma faigofie ona fa'aoso i luga po'o lalo, fa'apea fo'i ma sina toe fa'afouina. O kapeti falai ma le dill e ofoina atu se la'au, suamalie lelei e te le maua i fua masani. Ua fa'amoemoe mo lau tafaoga fa'aletausaga o le taumafanafana.

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8. Veggie Banh Mi Bowls with Crispy Tofu (23g protein)

Fa'amaoniga e te le mana'omia aano o manu e fai ai se mea'ai fa'amalieina, maualuga-protein—fa'afetai, crispy tofu. Fa'aoga araisa kaulifula'au pe afai o lo'o iai sau pesini mo se taumafataga māmā, pe sui le quinoa po'o le araisa enaena e fa'amalie atili ai. Oi, ma alu HAM i luga o le sriracha aioli .

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9. Pan-Seared Scallops with Citrusy Corn Succotash (22g protein)

E manaia le scallops ae e matua ofo lava ona fai. Ma e lelei i latou e faʻauma: E tolu aunese e iai le 20 kalama o le polotini ma le itiiti ifo i le 100 kaloli. O le succotash sana e alaga mai le taumafanafana ia i matou, ae e mafai ona e suitulaga atoatoa i sana apa i le taimi o le vaitau. Fa'atosina lenei mea ile po tafao faamasani mo se taumafataga manaia mo le toalua.

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10. Enchiladas Zucchini Low-Carb (33g polotini)

O nei enchiladas e iai se mealilo: O latou mea moni o vaʻa zucchini ua tumu i pi, moa rotisserie tipi ma tone o sisi gooey. O ai e mana'omia totila? O le vaega sili e uiga i lenei fua o le faigofie tele o le faʻataʻitaʻiga: Faʻaaoga pipi eleele, fai meaʻai, sui salsa verde-o le enchilada o lau, uh, faisua.

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11. Taala Sua Auro e Fa'asalaina le Immune-Boosting Turmeric (30g protein)

Lentils o se tasi lea o mea tatou te alu i ai mo se meaʻai e leai ni aano o manu o loʻo iai pea tone o polotini. O lenei ipu manogi-mamafa o loʻo i ai le tele o ginger, cinnamon ma garlic mo le taumafataga faʻamafanafana sili. O le kalaka e tuʻu e nofo mo le 20 minute pe a uma ona tipi, faʻatupuina se faʻafouga enzymatic e faʻamalosia ai ana mea faʻamaʻi. Matou te fautuaina le fa'amalieina i se aso malulu efuefu pe a mafai ona e fa'aogaina se piki-me-up mafanafana.

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12. Pafalo-Stuffed Sweet Potato (28g protein)

Afai tatou te faamaoni, o nei mea sa i ai i tatou i le pafalo (ma le fagaina o vao vao). Ae o le faia-agai luma, mea'ai-sauni-faauo itu itu e faamaufaailogaina ai le feagaiga. E mafai ona e kukaina le pateta suamalie e oo atu i le lima aso i luma atu pe afai e te teuina i totonu o le pusaaisa. Na'o le toe fa'amafanafana ma fa'amea a'o le'i tufaina. Aisea e le sasaina ai i latou i le aso o taaloga?

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13. Dorie Greenspan's Sheet-Pan Balsamic Chicken with Baby Potatoes and Mushrooms (48g protein)

E mafai fo'i ona fa'amatagofie le 'aiga o le tasi ma le faia, e pei o lenei mea fa'alelei. E sili atu, e manaʻomia naʻo le 15 minute o sauniuniga ma e matua faigofie lava ona fufulu. O le apa e fai ai le mea'ai lelei mo le tautuaina o tagata, ae matou te le faitio foi pe a sau mai ia i matou nai lo le pipi i le Aso Fa'afetai (e te iloa, pe a fa'apena lou aiga).

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14. Meatballs Pipi Asia ma Udon Noodles (33g protein)

Afai e mafai ona matou 'ai aano o manufasi i aso uma, matou te faia, ma o lenei mimilo i luga o se masani masani mautinoa ia tatou feliuliua'i. Faia i le puaa scallion ginger-scallion, o meatballs e ufiufi i se masima masima-suamalie e faia mai le sausi hoisin, kaliki ma le meli. O lea, tu'u se malologa po o spaghetti; matou te lagona e mautinoa e le afaina lau fanau.

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15. Moa ma Sisi Feta, Tipolo, Tipolo ma Harissa Yogurt (56g protein)

Ta'utino atu: O mea'ai moa e fai si fa'a'i'a. Ae o lenei mea ofoofogia e tasi le apa o se tuusaunoaga. O lo'o tu'ufa'atasia e le tele o mea fa'afiafia fiafia ma se la'ei yogurt harissa lena *kisi a le kuka* . Matou te laulauina i luga o araisa poʻo se salati Eleni itu.

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16. Meal-Prep Honey Sesame Chicken ma Broccolini (31g protein)

O lena salati faʻanoanoa e le faʻatumuina i matou e leai se iloa poʻo le a le mea o le a oʻo mai. Fai se vaega mo le vaiaso i lenei fua e 35-minute e fa'ato'a sa'o ai oe mai lau masaniga o le aoauli. Ave vevela: sasaina se vaega o le sosi meli-sesame mo tamaiti e fufui ai a latou fasi moa tāua.

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17. Moa afi ma le araisa (43g polotini)

Matou te le fiafia mo se vili maloloina-ish i luga o se mea e sili ona fiafia i ai. O le suka enaena o le mea lea e pipii ai le moa, ae o le sriracha e maua ai le vevela. Uu i le araisa ausa pe sui i saimini saucy lo mein. Vaega sili? O lenei taumafataga na o le 35 minute e fai ai mai le amataga seia maeʻa— mata'u .

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18. Pasta ma Fagioli Soup (21g protein)

Na matou tuua le aano o manu mai la matou faʻamatalaga faigofie o lenei supo Italia mo se taumafataga faʻafefe-vegetarian o loʻo faʻamalieina pea. Ma faatuatuaina i matou, e te le misia. O pi pa'epa'e, fuala'au faisua ma la'au fou e sili atu lona tofo ma manogi lelei i latou lava. Tu'u ni mea i totonu o le thermos mo se taumafataga o le aoauli a le ofisa pe fusi i luga o se pesini i le afiafi.

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FESOASOANI: 12 Mea'ai e Mafai ona E Faia i se apa Pipi Cannellini

19. Ipu Salmon ma Farro, Pipi Uuliuli ma La'ei Tahini (59g polotini)

E le gata o lenei ipu e tumu i mea maloloina, e faʻamalieina foi (sup, omega-3s?) ma tumu i mea eseese. O le farro na'o ia e mafai ona faia se galuega lelei e fa'amalie ai oe, ae e mautinoa e fesoasoani le samani asu. Ma 'aua ne'i tatou amata i le fa'aofuina o le turmeric-tahini suamalie. Aumai e faigaluega mo le 'aiga o le aoauli, ae ua matou iloa foi e luko i lalo se ipu pe a uma le toleniga, foi.

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20. Keto Sheet-Pan Chicken and Rainbow Veggies (31g protein)

Fa'aulu le mea lea i lalo ole auala sili ona faigofie e fafaga ai le fa. E tusa lava pe e te le i ai i le keto meaai, e te talisapaia e toetoe lava a leai se mafaufau poʻo ni ipu. (E le gata i lea, o se auala sili lea e faʻamama ai lau pusaaisa, faʻafetai i na veggies uma.) Afai e te faʻamalosi i se saito, pasta poʻo araisa o le a fetaui lelei. Pe, e mafai ona e tipiina mea uma ma togi i totonu o se salati nai lo.

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21. I'a Pa'epa'e Turmeric ma Pinati ma Chili-Lime Kukuma (25g polotini)

A o'o i mea'ai e maualuga le polotini, e masani lava ona le amana'ia i'a ae fa'atau i se steak lapo'a ma sua. O lenei mea'ai manogi 45-minute o le a suia lena mea. E fa'aosofia le Vietnamese (lea o le sosi i'a, chili mumu ma pinati fa'afefete) ma fa'atumulia i tofo e mafai ona fa'aogaina so'o se i'a pa'epa'e malosi e te maua. Fai mo se taumafataga māmā ae le'i ta i le faleta'alo.

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22. 20-Minute Paleo Egg Roll ipu (21g polotini)

Wonton afifi: O ai e manaʻomia? O mea taua i luga ole laiga totonu , e pei o le puaa fa'afefeteina, kapisi tipi ma le ginger tipi. Matou te fiafia e 'ai sa'o mai le pesini—leai se araisa e mana'omia. Ae afai e mana'o tele lau fanau e afifi ae e leai sau fa'afifi fa'amau i lou lima, taumafai e su'e le fa'atumu i totonu o se totila pe afifi ma oomi pe tao tapuni.

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23. moa pipii moli ma aniani karameli ma fennel (41g polotini)

O le marinade fa'a-Asia e fa'aluaina e pei o se sosi, o lea e itiiti se la'asaga e te popole ai. E tusa ma le lua itula e fa'atasi ai ona o le taimi e fa'amama ai, o lea matou te sasaina ai mo le 'aiga o le Aso Sa (po'o so'o se taimi e mafai ai e lau fa'atulagaga). Lagona le saoloto e fesuiai le fennel mo le bok choy, pi lanumeamata, edamame po'o so'o se fuala'au mamae e te naunau e lavea'i mai le lapisi.

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24. Pepa-Pan Persian Lemon Chicken (43g polotini)

Faatasi ai ma se sosi yogurt faigofie ae le tasi ae lua ituaiga pateta, o lenei meaʻai ua faʻataunuʻuina uma a tatou miti sauniuni. Ae sili atu, e na'o le 50 minute e te alu ai ma le tasi le apa palapala palapala. O le moa ua tumu i mea manogi a Peresia, e pei o le sumac, cardamom ma le rimoni. I le va o lanu meamata, spuds ma moa, e paleni e pei ona i ai-e leai se isi itu e manaʻomia.

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25. Chickpia and Vegetable Coconut Curry (26g protein)

Fai lenei mea'ai fa'a Thai i le Aso Sa ma selesele taui (faitau: mea'ai) i le vaiaso atoa. O le chickpea o le a fa'atumuina oe (e mafai fo'i ona fesoasoani le araisa sausa), ae o fuala'au e maua ai le malosi ma mea'ai e te mana'o ai. Ae sili atu, e na o le afa itula e fai ai. 'aiga a'o le'i-yoga, so'o se tasi?

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26. Zucchini Noodle Pad Va'ai Ew (28g polotini)

Matou te faamalie atu, ae tusa lava pe e te manaʻo i ai, e le mafai lava ona e okaina meaʻai mo le 'aiga o le afiafi i po taitasi. O lenei mea'ai fa'amalama o le isi mea e sili ona lelei, fa'ailoga lipine aulelei o le zoodle nai lo saimini carby. E te mana'o e fai mea'ai fuala'au? Na'o le fa'ase'e lava o le pisupo-o fuamoa ma cashews o lo'o fa'apipi'i pea se polotini.

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27. Ina Garten's Updated Chicken Marbella (60g protein)

E oo lava i le Barefoot Contessa e manao e sii i luga lana taaloga polotini. O le mea e laki ai, o loʻo ia te ia lenei faʻafouina masani e ave ai o ia (ma matou) iina. Sisina ona tofo malosi e oʻo atu i olive, capers, vine ma se ulu faʻateʻia ma le afa o le kalaka. Auauna atu ia i latou i pateta palu, polenta poʻo couscous.

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28. U'ami Vietnamese i Sau Karamel popo (21g polotini)

Sau karamel i ula? Talitonu i ai: O le tala'aga o le tofo suamalie e fa'afiafiaina ai le mafaufau. E faia e ala i le fa'aitiitia o le vai o le niu i se sosi sua, ona fa'aopopo lea i ai o le sosi i'a, suāu'u popo, kaliki, shallot ma mea fa'amamafa. Aua le tu'itu'i se'iloga e te fa'ata'ita'iina (matou te peti e o'o lava i lau tama'i 'ai sili e mafai ona alu i luga o le va'a).

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29. Supa Kielbasa Kielbasa Faigofie (34g protein)

O le mea lea ua faamaonia e Ayurveda stew fetu e ulaina sosisi Polani, lentils eleele ma fualaau faisua vaivai, pei o kāloti ma seleni. Oona broccoli rabe e ofoina atu lavelave (ma lanu meamata) i le ipu, foi. Fa'ata'ita'iga: E sili atu le tofo pe afai e te faia i se aso i luma atu, ia sasaa se vaega i le faaiuga o le vaiaso ma inu ai mo le aoauli i le vaiaso atoa.

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30. Bruschetta Chicken (42g polotini)

O le pefu o le Parmesan e fa'amalieina ai le tofo o le u'amea maualalo e ui lava e leai. O le topping tamato e matua mama ma fou, faia i le aniani mumu, kaliki ma le basil. Ioe, o loʻo matou kukaina faʻatasi-aemaise lava i le vaitau o tamato. E te mana'o i se ala 'alo mo po pisi ole vaiaso? Amata i le jarred bruschetta nai lo le faia o oe lava.

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FESOASOANI: 21 Macro Recipes e Fa'afeiloa'i Mea'ai

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