Atonu e tapuni le faleta'alo, ae e mafai lava ona gaioi lou tino! Auai i le faiaoga o le malosi Jeremy Park ma I Le Iloa mo se toleniga ile fale o le a pamu ai lou fatu ma fa'afefe ai lou afu i lou potu malolo-ae le'i ta'ua, fa'amalo ma fufusi ou maso.
O ou ga'o (e pei o maso i lou pute) o le vaega maso tele ma sili ona malosi o lou tino ma e fa'aaogaina mo mea uma, mai le tu i luga e agai i luma. E fesoasoani fo'i i le pulea o ou suilapalapa, fa'asa'o ma fa'amautu lou pelvis.
Po o le a lava le taʻaloga poʻo le gaioiga o loʻo e faia i lea aso ma lea aso, o le malosi lelei o le tino e taua tele mo le tumau, malosi, ma le puipuia o tiga, o Jordan Metzl, M.D., o se fomaʻi taʻaloga i le Aai o Niu Ioka na taʻu atu. Soifua Maloloina o Alii .
Ma, ona e lapopoa tele, o le faʻamalositino e mafai ona fesoasoani faateleina lou fua faatatau metabolic poʻo le metabolism, o le fua lea o kalori e te susunuina aʻo e malolo (pei o oe i luga o le moega e matamata Netflix).
E tele tone o auala e faʻaogaina ai le glutes, ae o nei ituaiga e lima o squats o se amataga ofoofogia i se faʻamalosi malosi, sili atu le malosi ma faʻamalosi faʻatau.
1. Pulse Squats (4 seti, 30 sekone)
Taofi ou vae i lalo o lou suilapalapa, punou i lalo i se tulaga squat ona pulupulu i luga ma lalo e aunoa ma le tu atoatoa i luga.
2. Squats Nofoa Vaevae Tasi (4 seti, 12 sui)
E te manaʻomia se nofoa poʻo se sofa mo lenei mea. Fa'apaleni le vae e tasi, nofo i lalo i luga o le nofoa ma tu i luga e aunoa ma le pa'i o le isi vae i le eleele. Fai 12 toe fai i vae taitasi, fa.
3. Si'i Squat Lautele (3 seti, 15 repeti)
Ia fa'alavalava ou vae, fa'ata'i fa'afa'ifa'i tamatama'ivae ma tuli i luga o tamatamaivae, fa'anofo i lalo ma oso i luga. A e i ai i luga o le ea, tuʻi faʻatasi ou vae ma tuʻu i tua i se sikuea lautele.
4. Lateral Squat (3 seti, 12 reps)
Fa'alatele ou vae ma fa'apa'u i totonu o le squat i le tasi itu, fa'asaga sa'o le vae fa'afeagai ile eleele ma lou tua i lalo. Suia itu mo le 12 reps ma toe fai faalua.
5. Split Squat Pulses (3 seti, 12 repeti)
Tuu le vae e tasi i ou luma ma le isi i ou tua e fai ai se lunge ma fatu. Fai lenei 12 taimi i itu taitasi, ona toe fai faalua.
Afai e te fiafia i lenei tusiga, atonu e te fiafia foi e faitau e uiga i le mea e maua ai meafaigaluega faʻamalositino faigofie e faʻaoga mo le lagona o le mu ile fale.
