Mackerel: Meaʻai maloloina mo le Soifua Maloloina, Aʻafiaga ma Resipi

O Igoa Sili Mo Tamaiti

Fola:

Aso Fanau:

Lafo

Lafo Mai Ia Te AʻU I Le Imeli Faaali I Luga O Le Tulaga

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O le agavaʻa, tofo ma le taua tele o meaʻai iʻa o le makckelel o se mea e fiafia tele i ai iʻa. Avanoa i uma fou ma apa foliga, mackerel iʻa o se masani igoa faʻaigoaina i le tele o ituaiga eseese o iʻa pelagic o le aiga Scombridae, lea e aofia ai mackerel Atalani, mackerel Initia, Sipaniolo mackerel ma chub mackerel [1] .

Mackerel (Scomber scombrus) o se iʻa gaʻo ma o le gaʻo ma le suavai e eseese ma vaitau [lua] . I Initia, o le mackerel e taʻua o le bangada i le Hindi ma o se ituaiga iʻa lautele ua faʻaumatia. Mackerel o se iʻa vai masima o loʻo tumu i polotini, omega 3 gaʻo ma isi mea aoga.

Taua o Meaʻai a le Mackerel

100 g o mackerel iʻa o loʻo iai le 65.73 g vai, 189 kcal malosiaga ma e iai foʻi:

• 19.08 g porotini
• 11.91 g gaʻo
• 16 mg kalisiu
• 1.48 mg uʻamea
• 60 mg magnesium
• 187 mg posiporo
• 344 mg potassium
• 89 mg sodium
• 0.64 mg metala paʻepaʻe
• 0.08 mg apamemea
• 41.6 µg selenium
• 0.9 mg vitamini C
• 0.155 mg thiamine
• 0.348 mg riboflavin
• 8.829 mg niacin
• 0.376 mg vitamini B6
• 1 µg folate
• 65.6 mg filifili
• 7.29 µg vitamini B12
• 40 µg vitamini A.
• 1.35 mg vitamini E
• 13.8 µg vitamini D
• 3.4 µg vitamini K

Soifua Maloloina penefiti o Mackerel

1. Faʻaitiitia le toto

O le toto maualuga poʻo le toto maualuga o se tulaga masani o le soifua maloloina e aafia ai le tele o tagata i le lalolagi atoa. Mackerel iʻa ei ai le malosiaga gafatia e tuʻu ai i lalo le toto maualuga, faʻafetai i le polyunsaturated fatty acid (PUFAs) i totonu. O se suʻesuʻega na lomia i le tusi o talaaga Atherosclerosis na faʻaalia ai, e toʻa 12 aliʻi e maua i le toto maualuga le tuʻuina i ai e tolu kalone mackerel i le vaiaso mo le valu masina, ma mafua ai le faʻaititia o le toto maualuga. [3] [4] .

2. Faʻaleleia le soifua maloloina o le fatu

O suʻesuʻega suʻesuʻega na maua ai o le fatu-soifua maloloina polyunsaturated gaʻo mafai ona faʻaleleia lou soifua maloloina maloloina e ala i le tuʻuina i lalo o le aʻafiaga o le fatu fatu faʻamaʻi [5] . Faʻaaogaina mackerel iʻa ua faʻaalia e faʻateleina HDL (lelei) cholesterol ma maualalo triglycerides tulaga ma LDL (leaga) kolisi [6] [7] .

3. Fausia ponaivi malosi

Mackerel o se tamaoaiga mafuaʻaga o vitamini D ma o lenei vaitamini ua faʻaalia e tuʻu i lalo le aʻafiaga o le suilapalapa gau. O le faʻaaogaina o iʻa e aofia ai mackerel a itiiti mai e tasi i le vaiaso ua faʻailoa mai e faʻaititia ai le ono afaina o le suilapalapa i le 33 pasene [8] . E le gata i lea, o le mackerel fish o se mea lelei e maua mai ai le calcium, o se minerale taua e fesoasoani i le faʻamalosia o ponaivi.

4. Faʻaleleia le faʻanoanoa o faʻailoga

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega suʻesuʻega, o le maualalo o le taumafa i meaʻai omega 3 gaʻo mai iʻa e faʻateleina ai faʻailoga o le faʻanoanoaga. Mackerel iʻa o se lelei mafuaʻaga o omega 3 polyunsaturated gaʻoa oona ua faʻaalia e faʻaleleia atili ai faʻanoanoaga faʻailoga. I se faʻaopopoga, maualuga faʻaaogaina o PUFAs ua faʻaalia e faʻaleleia atili ai faʻailoga o le Alzheimer faʻamaʻi [9] [10] [sefulu ma le tasi] [12] .

5. Faʻaleleia le soifua maloloina o le fatu i tamaiti

O se suʻesuʻega na lolomiina i le American Journal of Clinical Nutrition na faʻaalia ai, o le valu i le iva tausaga o tamaiti na faʻaaluina le 300 g o iʻa gaʻoa i le vaiaso mo le 12 vaiaso, na faʻaalia ai le alualu i luma o le tulaga o le triglyceride ma le HDL cholesterol level e aunoa ma se aʻafiaga leaga i le toto maualuga. fesuiaiga o le fua o le fatu ma le kulukoseostostost [13] .

6. E ono faʻaititia le maʻi suka

O le suʻesuʻeina o meaola na lolomiina i le meaʻai ma le soifua maloloina na maua ai isumu isumu o le maʻisuka na fafagaina ituaiga iʻa eseese e pei o mackerel, sardines, ulaula oona ma bolti na aliali mai ai le alualu i luma i le maualuga o le kulukose ma le kolesterol ma le triglyceride. [14] .

7. Atonu e fesoasoani ile paʻu pauna

Omega 3 polyunsaturated fatty acid o loʻo iai ni faʻamanuiaga aoga ile gaʻoa e fesoasoani e faʻaititia ai le gaʻo tele o le tino, faʻaosofia ai le faʻamalosia o le lipid, faʻatonutonu ai le faʻamalieina ma faʻaleleia le tino [sefulu ma le lima] .

8. E mafai ona faʻatautaia le kanesa ole susu

O le maualalo o le taumafa iʻa ua fesoʻotaʻi ma le maualuga lamatiaga o le kanesa o le susu. O nisi suʻesuʻega suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le taumafaina o iʻa mauoa i omega 3 fatty acid e mafai ona fesoasoani i le puipuia ma le ola o le kanesa o le susu [16] .

Faʻamata e ono lamatia ai iʻa Mackerel

Afai e te le afaina i iʻa, oe tatau ona aloese mai 'ai faʻapitoa. O iʻa Mackerel e faigofie foi ona faʻatupuina ai le faʻamaʻi o le histamine, o se ituaiga o meaʻai oona e mafua ai le niniva, tiga le ulu ma fulafula foliga ma le tino, manava tatā ma fulafula foliga ma laulaufaiva. Le talafeagai iʻa pusaaisa po o iʻa faaleagaina o le sili ona taatele mafuaʻaga ogaoga histamine oona, lea mafua ai le ova tele o siama e faʻateleina ai le histamine anotusi i iʻa [17] .

Nisi ituaiga o mackerel, pei o mackerel tupu, e maualuga i le mercury lea e tatau ona 'alofia atoa, aemaise lava i fafine maʻitaga, tina failele ma tamaiti laiti [18] . O le mackerel o le Atalani e maualalo i le mercury ma o se filifiliga lelei lea e ai [19] .

Faʻafefea Ona Filifili Ma Faleoloa Mackerel

Filifili iʻa fou mackerel o loʻo iai aano mautu ma mata lelei ma se tino pupula. Aloese mai le filifilia o iʻa e faʻatupuina se manogi oona pe manogi. A maeʻa ona faʻatau mai le makala, teu i totonu o le pusaaisa ma kuka i totonu o le lua aso.

Mackerel Recipe

Avocado toast ma ulaula faʻasusu ma limulimu

Vaega:

• 2 fasi falaoa
• 1 pepa faʻasusu na faʻatumuina
• Oc avoka
• 1 aniani tautotogo, fasi
• Ime lime

Metotia:

• Faʻalo le areto ma tuʻu ese.
• Aveʻese le paʻu ma ponaivi mai le mackerel ma tofitofi i fasi.
• Masi le pulupulu avoka ma tuʻu i luga o le falaoa fai.
• Faʻaopopo le mackerel ma sausau luga aniani o le tautotogo.
• Oomi le sua o le lime i luga ma sausau pepa uliuli mo le tofo [lua sefulu] .

Lau Hroscope Mo Taeao

Ia Iloa

Lafo Mai Ia Te AʻU I Le Imeli Faaali I Luga O Le Tulaga