Na e iai f le tuna vaivai i taimi uma? E te lagona ua e ala i luga ua vaivai? Afai e te feagai ma se galuega fou, o lau tali muamua ea o se tasi lea e te manatu, e leai soʻu malosi? O nei mea uma o faʻamaoniga o le le lava o le vitamini taua B12, o le vitamini sili ona tele ma sili ona lavelave o vitamini B e valu. Vitamin B12 e manaʻomia mo le tele o galuega faʻaletino, e aofia ai le fausiaina ma le vaevaeina o sela mumu, puipuia o le tino, tu'ufa'atasia le DNA, tu'uina atu le malosi i lou tino, ma isi. Afai e le lava le vaitamini i au mea'ai, e mafai ona o'o atu ai i le anemia ma le vaivai tele. I le isi itu, o le vaitamini e ofoina atu le tele o aoga mo le lauulu ma le paʻu, e ese mai le tausia o le tino maloloina. E faaosofia ai le tuputupu aʻe o follicles lauulu ma faʻamalosia le gaosiga o le melanin lea e fesoasoani e taofi le lanu muamua o lou lauulu. E mafai fo'i e le Vitamini B12 ona fa'asagatau i fa'ailoga e o'o atu ai ile eczema ma isi fa'ama'i pa'u. E faatumauina le susu o le paʻu ma puipuia mai le mago. E ui o le aofaʻi o mea'ai e tele vaitamini B12 e te manaʻomia i aso uma e le maualuga tele, e tatau ona e faʻamautinoa e te 'ai i meaʻai e tele i vitamini B12 i taimi masani. E fautuaina e le au popoto e tusa ma le 2.4 micrograms o le vaitamini B12 i le aso mo se tagata matua. O lea la, laa i tua ae e te leʻi amata faʻafefe na fualaau!
Vitamini B12 e gaosia e siama ma e maua i le tele o mea i manu. E mafua ona o manu e 'ai mea'ai e tele le vaitamini B12. E iai fo'i ni nai puna lelei o vaitamini a tagata fai mea'ai. A'oa'o atili e uiga i mea'ai e tele i vaitamini B12 e ala ile matamata i le vitio lenei.
tasi. Suasusu ma Mea Taususu
lua. fuamoa
3. Faafefete Mea'ai
Fa. Nori
5. Shiitake Mushrooms
6. Saito Malosi
7. pipi
8. I'a
9. Pa'a
10. Uula
sefulu ma le tasi. FAQs: Mea'ai e A'oa'o Vitamini B
1. Suasusu ma Mea Taususu
Matou te iloa uma o le susu ma isi meaʻai susu e maualuga le maualuga o le calcium, ae o puna sili ia o le vaitamini B12. Mo vegetarians, e avea ma puna taua, talu ai o le tele o isi punaoa faanatura e aofia ai aano o manufasi, iʻa ma fuamoa. O oloa e pei o le susu mama, yogurt mama, ma sisi e le gata e maua i le maketi ae e mafai foi ona 'ai i soo se taimi o le aso. E mafai ona tu'ufa'atasia ma isi mea'ai ile taeao, aoauli po'o le afiafi. I le isi itu, e mafai ona 'aina e i latou lava, tuto'atasi e fai ma mea'ai i le aoauli po'o se mea inu afiafi. E tele ituaiga sisi eseese o lo'o maua i le maketi, ma i na sisi Suiselani ua iloa e sili ona maualuga le vaitamini B12. Fa'atasi se fasi fasi fuala'au 'aina mo se mea'ai fa'atumu e maua ai le polotini, fibre, ma sina ga'o. O isi sisi e aofia ai le mozzarella, ricotta, parmesan, ma le sisi (paneer). O le itu manaia e matauina o nai suʻesuʻega e faʻaalia ai e sili atu le mitiia e le tino o le tagata vitamini B12 mai susu ma meaʻai susu nai lo aano o manufasi, iʻa ma fuamoa.
FAUTUAGA: Afai e te le fa'apalepale i le lactose, taumafai e fai le pata pata e ala i le fa'afefiloi o vaega tutusa o le yogurt ma le vai, atonu e le tupu ai se fa'afitauli.
2. fuamoa
O fuamoa e le gata e fegalegaleai, ae ose malosi o meaʻai taua, ma e mauoa i vaitamini B12. E ui lava e le lava le fuamoa e tasi i le aso e avatu ai ia te oe le fua o le vaitamini B12 e mana'omia i aso taitasi, e mafai ona e tu'ufa'atasia ma isi mea'ai e tele i vaitamini e maua ai le aofa'i mana'omia. Ua fa'ailoa mai fo'i i su'esu'ega, e maualuga atu le maualuga ole vaitamini B12 ole fuala'au ile lanu pa'epa'e, ma e faigofie fo'i ona mitiia le fua ole fuala'au o lo'o iai. O le mafua'aga lea e fautuaina ai le 'ai fuamoa atoa nai lo le 'ai na o fuamoa pa'epa'e. E faigofie ona maua fuamoa, pe ete mana'o e fa'atau mata pe vela. E faigofie foi ona kuka. O lea e alu e fai sau filifiliga—puna, lulu, omelet po o fuamoa Benedict! Afai e te le fiafia i ai, togi i totonu o se salati, tuʻu i totonu o se sanuisi pe naʻo le togi i totonu o lau gravies!
FAUTUAGA: Taumafai e fa'aofi ia le itiiti ifo ma le tasi le fuamoa i au mea'ai i le aso atoa.
3. Faafefete Mea'ai
Ole fefete lea e le gaioi e iai lona tofo nati ma e ta'ua fo'i o le 'nooch' e ta'ua tele le sisi vegan. O le pauta samasama, e sau mai le suka poʻo beet molasses, e mafai ona faʻatau mai le maketi. E mafai ona sausau i luga o mea'ai vevela ma mea'ai malulu e fa'ateleina ai le loloto o latou tofo. Fa'aopoopo i ai se vase i luga o lau popcorn, sausau i luga o lau fala falaoa po'o le fa'afefiloi i totonu o se kaleve po'o se pasta. E avea ma puna lelei o le vaitamini B12 mo tagata fai mea'ai, talu ai e masani ona faʻamalosia i le vaitamini. O se puna lelei foi o polotini ma minerale. Ia mautinoa e te fa'atauina le fefete fa'alesoifua maloloina.
FAUTUAGA: O i latou e le mafai ona fa'aogaina sisi ona o le susu, e mafai ona faigofie ona suitulaga i le fefete paleni e maua ai se tofo pei o sisi i au ipu.
4. Nori
O le Nori o se limu taumafa, lea e faʻaaogaina i le mea lauiloa Iapani, sushi. E mafai ona e faʻatauina i foliga o se pepa mago, maʻaleʻale. E mafai ona fa'aoga e fai ai sosi, pe li'u e fai ma pauta e sausau i luga o se sanuisi po'o luga ole salati. E mānu'u ma e iai lona tofo masima. O le fa'aopoopoina fa'aopoopo o le maualalo o le kalori ma ose mea'ai lelei e maua ai le vaitamini B12.
FAUTUAGA: Fa'asusu lau nori i le vai ma fa'aoga le su'ega e fai ma fa'avae mo se supo e te fiafia i ai.
5. Siitake Mushrooms
E pei o le nori, o nisi pulou e pei o le shitake e mauoa foi i vaitamini B12. Talu ai o lenei vaitamini e seasea maua i meaʻai faʻavae, e ono tupu e le mafai ona tuʻuina atu ia te oe le fua atoa o le B12 e te manaʻomia i le aso. Ae o loʻo i ai isi meaʻai ma e faigofie ona tuʻufaʻatasia ma isi meaʻai, pe o le taeao, aoauli, afiafi poʻo le taimi o meaʻai.
FAUTUAGA: Ole tele ole shiitake mushroom e maua mago, fa'asusu ile vai mafanafana ae e te le'i fa'aogaina.
6. Saito Faamalosia
Afai e te filifilia ma le poto lau cereal i le taeao, e mafai ona e maua lau fua o le vaitamini B12 i le taimi e uma ai lau taumafataga o le taeao! Mo lenei mea, e taua tele mo oe le filifilia o se cereal faʻamalosia i vaitamini B12 . Ole fua ole vaitamini B12 fa'aopoopo e eseese mai le cereal i le cereal ma le fa'ailoga i le fa'ailoga. Faitau a'o le'i faia lau filifiliga! E foliga mai o le a mitiia lelei e lou tino le vaitamini mai le cereal fortified, talu ai e le tatau ona talepeina e lou tino le vaitamini ona faatoa mafai lea ona mitiia. Afai e te filifili e faʻaaoga cereal faʻamalosi e faʻateleina ai lau vaitamini B12, ia mautinoa e filifili se ituaiga e maualalo le suka faaopoopo ma maualuga i le fiber poʻo fatu atoa.
FAUTUAGA: Afai e tuʻufaʻatasia lau cereal ma le susu i le taeao, o le a faʻateleina lau faʻaogaina ole vitamini B12.
7. Ufi
O nei figota laiti, lamu e maualuga i le tele o mea'ai ma mauoa i vaitamini B12. E ese mai i le B12, latou te avea o ni puna lelei mo le zinc, copper, phosphorus ma le uʻamea. O se puna paʻu ole polotini, faʻaopoopoina antioxidants i lou tino. E mafai ona e 'aina i latou i ni auala eseese e aofia ai le faia o le susu po'o le susu ma sau pasta. E mafai ona fa'atau fou, fa'aisa pe tu'ina.
FAUTUAGA: O le auala sili e kuka ai pipi o le na'o le ausa.
8. I'a
O i'a eseese o lo'o iloa o le tele o puna'oa o vaitamini B12, e aofia ai herrings, salmon, sardine, tuna ma i'a.
Herrings: O tama'i i'a ia e maua ai le vaitamini B12 ma ose puna lelei fo'i omega 3 ga'o ga'o . Latou te nafa ma le soifua maloloina, foliga susulu ma lauulu pupula.
Salmon: E oo lava i se samani se tasi e mauoa i le vaitamini B12. E maualuga foi i amino acids ma omega 3 fatty acids.
Satini: O tama'i i'a ia e vaivai ponaivi. O le tele lava, e mafai ona e fa'atau i apa, pe teu i vai po'o le suau'u. I nai nofoaga e mafai ona fa'atau fou. O Sardines e sili ona lelei ona o lo'o i ai toetoe o mea'ai ta'itasi uma i le aofa'i lelei. O latou o se puna sili o omega-3 fatty acids.
Tuna: O se i'a lauiloa e maualuga i meaʻai, e aofia ai porotini, vitamini ma minerale. Ole maualuga ole vaitamini B12 ile tuna e i lalo tonu ole pa'u. O lo'o fa'aputuina fo'i le tele o polotini, phosphorus, seleni ma vitamini A ma le B3.
Igo: Ua lauiloa o se tasi o ituaiga sili ona maloloina o iʻa, o lenei ituaiga o iʻa vai fou o se puna sili o porotini, gaʻo maloloina ma vitamini B, e aofia ai le B12, omega-3 fatty acids, ma minerale e pei o le manganese, phosphorus ma le seleni.
FAUTUAGA: Kuka le i'a mo se taimi itiiti e mafai ai ona fa'atumauina le maualuga o le tau paleni.
9. Pa'a
O le isi puna sili e mauoa i le vaitamini B12, o paa'a o se puna lelei o polotini maualalo ga'o, niacin, ma le zinc, ma e maua ai foi le folate, iron, ma se aofaiga tele o le antioxidant e ta'ua o le mineral selenium. E maualuga tele le vaitamini B12 o lea o le a maua ai e i latou e aai ai le tele o faamanuiaga. E iai fo'i ga'o ga'o omega-3 i le pa'u, e lelei mo le cholesterol ma le fatu. E le gata i lea, o aano o paa'ai e maualalo le ga'o tumu.
FAUTUAGA: E mafai ona tu'u pa'a e tao, fa'ausa pe fa'asusu i kari.
10. Uula
Mafaufau i le tupu o crustaceans, ula e teuina se aofaiga tele o vitamini B12, toetoe lava 80 pasene o mea e manaʻomia i aso taitasi. E le gata i lea, o se puna sili o polotini paʻu. Falai i fualaau faisua, faaopoopo i salati, fai se ula ula pe na o le falai i luga.
FAUTUAGA: Fa'atasi ma se isi i'a e fa'ae'e lau anotusi B12.
