10 Auala e Maua ai le ono-pack abs mo fafine

O Igoa Sili Mo Tamaiti

Fola:

Aso Fanau:

Lafo

Lafo Mai Ia Te AʻU I Le Imeli Faaali I Luga O Le Tulaga

Naʻo totonu

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Washboard abs poʻo le ono-pack abs o se mafolafola manava e faʻaalia ai lou tisaini abs, e sili atu mea na i lo le faʻamalosia o lau X factor. O Jennifer Lopez o se tasi o lauiloa lauiloa Hollywood o loʻo teuteuina ma le agalelei lana tama fasimoli, ma ua e lotovale ai ia te ia.

O le faʻamalositino na te faia e faʻatumauina ai le manaia o le ono-pack abs o isi itu-ogaumu crunches o loʻo taʻua foi o itu-laupapa faʻasolosolo mimilo poʻo lima i itu-fola mimilo mimilo. Ae, e sili atu ma le tasi faʻamalositino e alu i le mauaina o le vaʻaia vaʻaia vaʻaia abs.

Sei o tatou tilotilo i faʻamalositino e maua ai le laupapa taele abs poʻo le ono-pack abs.

1. Crunches

O le crunch faamalositino e atoatoa mo le faʻamalosia o lou autu ona e faʻamoemoe i le galueina o le ogatotonu o le vaega o lou manava vaega.

Faʻafefea ona fai:

• Taoto i lalo lou tua ma tuʻu pea ou vae i luga o le eleele.
• Tuu ou lima i itu uma o lou ulu e lagolago lona mamafa.
• Faʻa lemu, siʻi i luga lou tino i luga e ala i le gagau o lou manava ma manava.
• Inu ma alu i lalo.
• Toe fai lenei mo 2-3 seti.

2. Laupapa

O le faʻamalositino faʻamalositino faʻamalosia maso autu, faʻaititia le paʻu fafo o le manava ma galue i luga o le abs, maso totonu ma fafo maso, transverse abdominis, lima, tauʻau, tua ma suilapalapa maso.

Faʻafefea ona fai:

• Tootuli i lalo ma tuu ou alofilima i ou luma.
• Punou i lalo ma tuu ou lima i lalo i lalo ma faʻaloaloa ou vae mai tua.
• Taofi lenei tulaga mo le 10 i le 20 sekone.
• Toe fai lenei faʻatolu.

3. Nofoaga i luga

Sit-ups o se isi faʻamalositino mo fafine ia maua ono-pack abs. Sit-ups galue i luga o le manava maso ma fafo maso.

Faʻafefea ona fai:

• Taoto i lalo lou tua ma faʻapipiʻo ou tulivae faʻatasi i le tulimanu o le 90 tikeri ma tuʻu pea ou vae i luga o le eleele.
• Kolosi ou lima i luga o le ulu.
• Alu lemu, siʻi i luga lou ulu ma tauʻau e faʻamau le manava.
• Tumau i lenei tulaga mo le sekone ma toe foi.
• Toe fai lenei mo 2-3 seti.

4. Tautau Ab Curl

Le isi faʻamalositino mo fafine e faʻalanoa o latou abs, e galue i lalo o manava o manava, i totonu totonu ma faʻasolosolo maso maso.

Faʻafefea ona fai:

• Uu lou uumau luga o le pa tosoina i luga ma tuu ou vae tautau.
• Punou ou tulivae, ma toso ou vae i luga agai i lou fatafata ma manava faʻatasi i le taimi e tasi.
• Inhale a o e tuutuu malie ifo ou vae ma toe aumai i latou.
• Fai 2 seti o 10 sui.

5. Faatu i luga vae vae pepelo

O lenei faʻamalositino e fesoasoani e atiaʻe ou maso manava e taua tele pe a faʻamalosia e nei maso lou tino i le taimi e minoi ai ma mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻatumau lau paleni.

Faʻafefea ona fai:

• Taoto i lou tua ma ou alofilima faʻasaga i lalo.
• Sii lemu ou vae i le tulimanu o le 90 tikeri ma tausi ia saʻo mo ni nai sekone.
• Ona tuʻu lemu ifo lea o ou vae i lalo.
• Fai 2-3 seti.

6. Faletua

O se faʻamalositino malosi e faʻamalosia ai lou pito i lalo ma ou maso matua.

Faʻafefea ona fai:

• Taoto i lalo ma ou foliga i lalo i le foloa.
• Faʻalautele ou vae ma tatau ona faʻatatau vae i luma, ma ou lima faʻaloaloa i luma.
• Sii i luga ou lima ma vae pei o loʻo e lele ma uu le gaioiga mo le 5 sekone ona faʻamatuʻu lea.
• Fai 2 seti o 10 sui.

7. Itu-laupapa laupapa faʻafanua Crunches

O lenei faʻamalositino galue lau autu atoa a o faʻatulagaina ou totonu ma fafo oblique maso.

Faʻafefea ona fai:

• Taoto i lalo ma liliu lemu agai i le itu oe e te maua ai le mafanafana i.
• Sii lemu lou lima e lagolago lou tino ma tuu le isi lima i luga o lou ulu.
• Uu le tulaga itu-laupapa ma faʻaloaloa ou vae.
• Aumai lou tulilima taumatau agai i lou manava ona toe foʻi ai lea.
• Fai ni 15 au mo le itu 3 taimi i le vaiaso.

I se faʻaopopoga i faʻamalositino o loʻo taua i luga, o fesoasoani meaʻai nei o le a fesoasoani ia te oe e maua ai le abs-pack abs atoatoa.

1. Faʻaititia Lou Tino Pasene pasene

Oe manaʻomia le tausia o lou tino gaʻo i le va o le 16 ma le 19 pasene e maua ai le laupapa taele abs. Oe mafai ona faʻaititia pasene gaʻo tino e ala i le tuʻuina i lalo o le faʻaaogaina o suavai suavai, 'ai sili gaʻo maloloina, inuina o se ipu vai i taumafataga uma, faia cardio toleniga ma le malosi toleniga ma isi.

2. Ave i luga Lean Protein

Faʻauma le manifinifi porotini pei o susu susu, pulouaitu, lentil, iʻa, pi, soya, ma isi, e avatu ai i ou maso le meaʻai e manaʻomia. Lean protein o se auala sili foi lea e lipea ma toe fausia maso.

3. Lelei Fua Faʻatusatusa O Polotini, Carbs Ma gaʻo

Ina ia maua se ono-ato ab, o le tasi e manaʻomia foi le taulaʻi i luga o se atoatoa pasene o porotini, gaʻo ma gaʻo. O polotini e tatau ona i ai i le ituaiga o paʻu protein (25% i le 35%), gaʻo oona i le tulaga o dietary fiber (40% -60%) ma gaʻo i le tulaga o maloloina maloloina gaʻo (15% -25%).

Faasoa atu lenei tala!

Lau Hroscope Mo Taeao

Ia Iloa

Lafo Mai Ia Te AʻU I Le Imeli Faaali I Luga O Le Tulaga