Pe o e 12 vaiaso i totonu poʻo 12 aso mai lau aso faʻatulagaina, e le o se mea lilo lena maitaga e afaina ai le tino (um, talofa, tauaveina ma fatuina le ola fou!). O lea la, o le a le auala sili e faʻaitiitia ai le tiga, sauniuni mo le fanau mai ma tausia mea uma i le faasologa lelei? O nisi ole maitaga fa'alelei lelei.
Ole Tulafono Numera 1 ole Fa'aloloa A'o Ma'itaga
Fa'alogo i lou tino, Mahri Relin , AFPA fa'apitoa fa'amalositino a'o le'i fananau mai, PCES fa'atonu fa'amalositino fa'asa'oga ma fa'avaeina Manatu o le Tino ta'u mai ia i tatou. Aloese mai tulaga e lagona ai le le fiafia pe faʻapipiʻi ai lou manava, tusa lava pe o se mea e mafai ona e faia aʻo leʻi maʻitaga. Ia mautinoa foi e te aloese mai le fa'aloaloa ma ni mimilo tapuni e mafai ona motusia pe fa'apipi'i le tafe atu i le manava, e pei o le sopoia o lou tulivae i luga o lou vae ma liliu. agai i le tulivae punou, nai lo le alu ese. Ina ia aloese mai nei gaioiga, pipii i faʻaloloa o loʻo taʻua iinei ma ia mautinoa e mimilo i luga o tua ma tauau (nai lo lou pito i lalo).
Ma Mataala mo Relaxin
O lou tino e fa'amatu'u le relaxin a'o ma'itaga, ose hormone lea e fa'amalulu ai ligaments i lou pelvis ma fesoasoani e tatala ma fa'alautele lou manava, o le tala lea a Relin. I le isi itu, e faʻamavae ai foʻi ligaments i le vaega o totoe o le tino, faʻateleina lou faʻaogaina atoa. Ina ia aloese mai manu'a e mafua mai i le soona fa'aloaloa, taumafai e fa'aulu ou maso i le taimi atoa a'o e gaioi lemu ma le loto i ai ina ia mafai ona e iloa so'o se fa'ailoga tiga.
E pei lava o taimi uma, ia mautinoa e faʻafesoʻotaʻi lau fomaʻi aʻo leʻi faia soʻo se ituaiga faʻamalositino fou. O le taimi lava e te maua ai le mea e alu i luma, tago i se ietoga yoga ma ou vaetama e sili ona e fiafia i ai ma fa'asolo atu i nisi o fa'amama'itaga a Relin mo le vave mapusaga ma fa'ai'uga umi.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1. Tulaga a Tamaiti
Musole fa'atatau: pito i lalo, luma o tauau, sulugatiti ma tapuvae
O le tulaga o le tamaititi e lelei tele mo le faʻamaloloina o le maualalo o tua ma le tiga o le suilapalapa, ma o se tasi lea o faʻamalosaga sili e mafai ona e faia.
Laasaga 1: Amata i luga o ou alofilima ma ou tulivae e vaelua le suilapalapa, vae e paʻi i ou tua. I luga o lau manava gaugau i luma, faʻapipiʻi i sulu, faʻalautele le tui, toso ese le ivi mai le ivi siʻusiʻu ma faʻaloaloa le pale o le ulu mai tauau.
Laasaga 2: Faatasi ai ma lou manava i le va o ou vae, faʻalautele ou lima i luma i luga o le eleele ma ou alofilima faʻasaga i lalo. Afai o lenei tulaga e lagona le tumu tele, e mafai ona e tuʻuina se tamai aluga poʻo se poloka yoga i lalo ifo o lou muaulu. Taofi mo le 30 sekone pe umi atu.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Tu'u Tau'au matala
Musole e taula'i: fa'ama'a'a, pito i tua ma luma o le fatafata
O la'u fa'apito lea e sili ona ou fiafia i ai mo le ma'itaga talu ai e lavea ia oe vae ma le pito i lalo ma tuʻuina atu foi ia te oe se faʻalautele tele i lou tino pito i luga.
Laasaga 1 : Su'e se nofoa e iai lona tua e tusa ma le maualuga o tauau pe la'ititi la'ititi. Tutu pe tusa ma le tasi le lima le umi ma se potu faaopoopo i ou tua. Tuu ou lima i tua o le nofoa ma punou lemu i luma, faʻaloaloa ou lima ma saʻo ou vae, faʻapipiʻi i sulu.
Laasaga 2: Fa'amaualalo oe ile 90-tikeri tulimanu (po'o so'o se mea e sili ona fa'alelei) se'ia e lagona le fa'aloaloa i tua o ou vae ma luma o ou tauau. Taofi mo le 10 i le 20 sekone pe umi atu. Ina ia sau i fafo mai le falo, punou ou tulivae, tatala ou lima ma taamilo malie i luga le vebrabra tasi i le taimi.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Nofo Nofo Tasi vae Hamstring + Fa'alo'alo I totonu o le Ovae
Muscle e fa'atatau i ai: fa'ama'i, tua maualalo ma mea fa'aopoopo
A fufusi ou vae, e toso lou tua i lalo ma mafua ai le tiga. O lenei fa'aloloa e mafai ona fesoasoani e fa'amama ai le tiga, ma fa'aloloa ai fo'i au mea fa'apipi'i po'o totonu o ogavae e mafai ona fufusi atili a'o fesuia'i lou pelvis a'o ma'itaga.
Laasaga 1: Nofo ma le vae e tasi e fa'aloaloa sa'o i ou luma ma le isi vae punou ina ia fa'amau le alofivae i lou ogavae i totonu. Afai e manaʻomia, tuʻu se tamaʻi aluga i lalo o lou tulivae punou. Fa'asaga i le vae fa'alautele, manava a'o e si'i i luga lou tino ma fa'amama a'o e punou i luma, ma gaugau i luga o lou vae. Fa'asusu ou tamatamai vae e fa'ateleina ai le fa'aloaloa ma fa'atutu lelei lou tuasivi ina ia 'alofia so'o se fa'alavelave ile ua ma tauau. Taofi mo le 30 sekone.
Laasaga 2: Toe foi i le tulaga amata ma liliu teisi i totonu agai i le avanoa i le va o ou vae. Ia manava e fa'asa'o lou tino, ona manava lea e gaugau i luma i le va o ou vae, ma tu'u ou lima i luga o le fola. E tatau ona e lagona le fa'aloaloa i totonu o lou ogavae. Taofi mo le 30 sekone ma toe fai i le isi itu.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Fa'aloa le Pa o le Tama'i povi
Musole fa'atatau: tama'i povi
A'o fa'agasolo lou ma'itaga, o le mamafa fa'aopoopo o lo'o e amoina, fa'aletonu sooga po'o le suiga o au biomechanics e ono o'o atu ai i le fufusi o ou vae ma tama'i povi.
Laasaga 1: Tu i luma o le puipui ma ou lima e pipii i ai mo le paleni. Tuu tamatamaivae o le tasi vae i luga i le puipui ma lou mulivae e taula i lalo i le eleele.
Laasaga 2: Fa'amau sa'o lou vae fa'asaga i luma se'ia e lagona le fa'aloaloa o lou tamai povi pito i lalo. Taofi mo le 30 sekone ma toe fai i le isi itu.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Tu'u Quad Stretch
Musole fa'atatau: quads ma fusi suilapalapa
Afai e te savali tele pe alu i luga ma lalo faasitepu, o lenei faʻaloloa e mafai ona aumaia le tele o le mapusaga i ou ogavae.
Laasaga 1: Uu i luga o se puipui po'o se nofoa, punou le tulivae e tasi ma toe fa'afo'i lou vae i lou nofoa. Uu lou vae sii i lou lima ma toso i totonu agai i lou laina ogatotonu.
Laasaga 2: Taofi faatasi ou tulivae, toso i luga i luma o lou pelvis. Taofi mo le 30 sekone ma toe fai i le isi itu.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Nofo Ata Fa
Musole fa'atatau: sulugatiti pito i fafo, pito i lalo ma fa'ama'i
O lenei fa'alava e fesoasoani e fa'amama ai le tiga po'o le fufusi o ou sulugatiti fa'apea fo'i le maualalo o le tiga i tua ma le sciatica, ma e mafai ona faia i lou ma'itaga.
Laasaga 1: Nofo i se nofoa ma ou vae e fa'asaga i luga o le fola ma vae-mamao vae. Sii i luga le vae e tasi ma tuu i luga o le tulivae o lou vae faafeagai.
Laasaga 2: Si'i i luga lou tino a'o e manava, ona manava lea ma punou i luma e fa'aoga lelei lou tuasivi. Ina ia faʻateleina le malosi, e mafai ona e oomi malie i lalo lou tulivae punou. Taofi mo le 30 sekone, ona toe fai lea i le isi itu.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Fa'aloaloa Itu Nofo
Muscle taula'i: le itu tino e aofia ai obliques, lats ma musele laiti i le va o ou ivi
E seasea tatou fa'aloaloa itu o o tatou tino, ae o lenei vaega—aemaise lava ile pito pito i lalo—e mafai ona lagona le fa'ama'i ma fufusi mulimuli ane ile maitaga. E taua foi le faʻaloaloa i le itu i tua poʻo le itu-i-itu itu ona e masani ona tatou fiafia e agai i luma ma tua.
Laasaga 1: Amata ona nofo i se tulaga fa'asaga vae. Tuu le lima e tasi i luga o le eleele i ou tafatafa a o e aapa atu i le isi lima i luga i luga o le ulu ma punou i le itu.
Laasaga 2: Fa'aloaloa lou tino i le mamao e mafai ai a'o fa'aauau lou suilapalapa fa'afeagai ile eleele ma tatala lou fatafata. Taofi mo le 5 i le 10 sekone, ona toe fai lea i le isi itu.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Fa'aloaloa le ua
Musole fa'atatau: trapezius pito i luga
O nisi taimi o lo'o i ai se uiga e manava i luga o ou tauau po'o le fa'apupuu a'o tupu lou manava ma fa'agasolo i luma lou pelvis. E mafai ona taʻitaʻia ai le tauau ma le ua, ma e toʻatele tagata e lagona i luga o latou maso trapezius.
Laasaga 1: Nofo saʻo ma faʻasaga lou ulu i le itu ina ia sau lou taliga i lou tauau. Tausi lau vaai i luma ma ou tauau i se tulaga le mautonu.
Laasaga 2: Afai ua uma ona e lagona le fa'aloloa, taofi i'i. Afai e te manaʻo e faʻaloloto le faʻaloaloa, sii i luga lou lima ma toso malie lou ulu i lalo agai i lou tauau aʻo e aapa atu i lou lima faʻafeagai i lalo i le eleele. Taofi mo le 10 sekone, ona tatala malie lea ma toe foi i se tulaga le mautonu aʻo leʻi toe faia i le isi itu.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Seated Spinal Twist
Musole taula'i: ivitua ma tua
O le mimilo e mafai ona lagona le manaia i le taimi o le maitaga, ma e mafai foi ona fesoasoani ia te oe e malolo ai aua e faʻafilemuina ai le tino. O lenei mimilo tatala e le malosi tele ma e le tipi ese ai le pelvis poʻo le matua.
Laasaga 1: Amata ona nofo i se tulaga fa'asaga vae. Ave le lima e tasi ma tuu i luga o le tulivae faafeagai. Ave lou isi lima ma toe tuu i tua.
Laasaga 2: Fa'aaogā ou lima mo le fa'amalosi, si'i i luga i lou tuasivi ma mimilo ile itu a'o e tepa i tua. Taofi mo le 5 i le 10 sekone, ona fa'amalie lemu a'o le'i toe fai i le isi itu.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Tulaga Alalaupapa
Musole e fa'atatau i ai: fa'amalulu suilapalapa ma luma ole pelvis
O lenei tulaga e lelei tele mo le faʻamalosia o ou gutu ma mo le faʻamaloloina o tiga o le pelvic ma le pito i lalo. O se fa'amalo malie tele foi mo oe fa'afuga suilapalapa .
Laasaga 1: Ta'oto i lou tua ma punou ou tulivae (aua e te popole—na'o se sekone pe lua e amata ai), vae fa'apa'apa ile fola e tusa ma le lautele o le suilapalapa. Oomi i ou mulivae, sii i luga lou pelvis e fai ai se laina fa'ata'oto sa'o mai ou tulivae i lou fatafata.
Laasaga 2: Taofi le tulaga lea mo le 10 sekone, ona toe taamilo malie lea i lalo e malolo ma toe fai. Afai e te manaʻo e faʻaumi le tuʻu, tuʻu se poloka yoga poʻo le faʻamalosi i lalo o lou sulu.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Tatala Fatafata Ta'oto
Musole e fa'atatauina: pectoral major ma pectoral laiti
O le faʻamalosi i lou fatafata ma le pito i luma o ou tauau e mafai ona tupu tele pe a suia lou tu i le taimi o le maʻitaga. E mafai ona o'o atu ai i le tiga i lou ua ma lou tua i luga po'o le le manava pe a amata ona e punou i luma.
Laasaga 1: Amata i le tu'uina o se ietoga yoga taai po'o se palanikeke i luga o le eleele ma taoto i tua ma lou tuasivi le umi-poto ma le ulu e malolo i le pito (atonu e te mana'omia se aluga faaopoopo pe a le lava lou fala). O le taimi lava e te maua ai se tulaga lelei, aapa atu ou lima i itu i se tulaga pou sini ma ou alofilima faʻasaga i luga. Ia mautinoa o loʻo malolo ou tulilima i luga o le eleele i le maualuga tutusa ma ou tauau.
Laasaga 2: Taofi iinei mo le 30 sekone, ona sii lemu lea o ou lima i luga o lou ulu, i fafo i itu ma toe foʻi i lalo i lou puimanava, aʻo tataʻi ou lima ile eleele. Toe fai le gaioiga fa'a 4.
Suiga : Afai o le taoto i luga o se fala e le o iai i totonu o kata, tu i luga i tafatafa o le faʻavaa o le faitotoʻa ma uu le lima e tasi i le itu i se tulimanu 90-tikeri. Tuu lou tulilima ma lou lima i luga o le faavaa ma feliuliuai matala lou tino. Fa'aauau le feliuliua'i se'ia e lagona le fa'aloaloa o lou fatafata ma taofi mo le 30 sekone a'o le'i toe faia i le isi itu.
