12 Fa'amalositino Mamafa E Mafai ona E Faia I Lou Potu Ola

O Igoa Sili Mo Tamaiti

Fola:

Aso Fanau:

Lafo

Lafo Mai Ia Te AʻU I Le Imeli Faaali I Luga O Le Tulaga

Ua ta le 9 i le afiafi. i se Aso Tofi. E tusa o le afa o oe i se vaega o Le Bachelor (ioe, o loʻo e puʻeina pea) pe a faʻafuaseʻi ona e iloa e te leʻi galue i le vaiaso atoa. Uh . Ae e te leʻi faʻafefeina le le fiafia o se faletaʻalo i le leva o le po-talitonu mai ia i matou, o le a le misia oe e le elliptical-faʻafefea le faʻaputuina o le pefu i totonu o lau kapoti. Faatasi ai ma ni nai gaioiga faigofie, e mafai ona e faʻamaeʻaina se taʻaloga a le tino atoa (faʻamafanafana ma mea uma) aʻo leʻi mafai ona fai atu Chris Harrison, O le rosa mulimuli lenei i le po nei. Faitau mo le 12 o faʻamalositino sili ona lelei e leai se totogi e faigofie ona e faia i totonu o lou potu malolo, faʻatasi ai ma se vaʻaiga loloto i latou aoga, pe faʻafefea ona ese mai masini ma pe faʻapefea ona fuafua tonu le mamafa e sii.

O a Fa'amanuiaga ole A'oa'oga Uta fua?

Ina ia fesoasoani ia i matou e maulu i le lalolagi o le mamafa fua, sa matou feutagai ma L.A. faiaoga patino E oso a Danny , o loʻo i ai le sili atu ma le sefulu tausaga o le poto masani i le avanoa faʻamalositino ma galulue faʻatasi Instagram influencers pei o Jen Atkin, Camila Coelho ma Aimee Song. O fua mamafa e ofoina atu le tele o faʻamanuiaga, na ia taʻu mai ia i matou, ma faʻaopoopoina o latou o se vaega taua o masani a lana tagata faʻatau. Latou te faʻaogaina ma sili atu le saogalemu i sooga, ma e mafai ona latou maua ai faʻamanuiaga sili atu nai lo isi ituaiga o aʻoaʻoga tetee. Ae sili ona taua, latou te fiafia! Toning ese, faʻapipiʻi fua faʻamalositino mamafa i lou olaga i aso uma e mafai foi ona fesoasoani e puipuia manuʻa. Pe oe tamo'e, tietie uila, aau pe na o le savali i luga o le auala, e mafai ona tupu ni manu'a pe a iai ni faaletonu i ou maso. Ona o le mamafa fua e taulaʻi i le tele o maso i le taimi e tasi, e mafai ona latou luʻiina ma faʻamalosia na maso laiti, faʻamautu e te le o iloa o loʻo ia te oe.

E tusa ai ma mea e fai ai toleniga, o le mamafa fua o se tupe faʻaalu talafeagai (matou te fiafia lenei seti mai Amazon ). Pau lava le mea e te manaʻomia o ni nai futu faatafafa o le avanoa e faʻamaeʻa ai le tele o faʻamalositino. E le gata i lea, a oʻo mai le kamupani, o le teuina o nai seti o dumbbells ala faigofie nai lo le nanaina o se Bowflex 3000 e valu futu le umi.

E Fa'afefea ona 'ese'ese le mamafa fua ma le mamafa o masini?

Oi, o le felafolafoaiga tele: fua fua ma mamafa masini. E faapefea ona eseese? Ma o le fea e te maua ai se toleniga sili atu? Mo Saltos, e manino le tali: fua fua, fua fua, fua fua. O masini e masani ona galue i le tasi itu, na ia faʻamatalaina. E iai a latou faiga fa'agaioiga tumau e na'o le tasi le va'alele o le gaio'i. O mamafa fua, e ui i lea, e aoga. O lona uiga latou te fa'atagaina lou tino e fealua'i i le vateatea e pei ona e faia i le olaga masani, fa'apea a o fe'avea'i meaafale, fai galuega i le fanua po'o le tu'u ese o mea fa'atau. O se taunuuga, latou te sili atu mo le malosi atoa. O le a e faʻaaogaina le tele o maso, susunuina le tele o kalori ma faʻaleleia maso le paleni. O se suʻesuʻega na faia e Le Journal of Strength and Conditioning Research na maua foi faʻamaoniga o gaioiga sili atu maso i le taimi o se faʻamalositino fua fua faʻatusatusa i se masini mamafa taʻitaʻia (faʻataʻitaʻi uma i se lomitusi nofoa). Ave lena, Bowflex 3000.

E Faapefea Ona Ou Filifilia Pe fia Le Mamafa e Siitia?

Afai e te fou i fua mamafa ma o lea faatoa amata, o se pea mama o dumbbells-soʻo se mea mai le lua i le lima pauna-o le a faʻatagaina oe e taulai atu i foliga aʻo e luʻitauina pea lou tino. Afai na e fa'atauva'a i le lalolagi pu'upu'u ae e te le'i mautinoa po'o le a le mamafa e pu'e, ua fautua mai Saltos e te mulimulita'i i tulafono faigofie nei e lua: Tasi, ia mautinoa o lo'o i ai sau foliga sa'o. Afai e te le maua le foliga talafeagai, e foliga mai e te faʻaleaga oe lava ma faʻavae mausa leaga e faigata ona motusia. Ma le lua, faʻalogo i lou tino. Afai e amata ona mu le mamafa ile rep 9 po'o le 10, ma toe 11 ma le 12 e lu'itau ae mafai ona fai a'o fa'atumauina le tulaga sa'o, o lo'o ia te oe le mamafa sa'o. Afai e te mauaina uma 12 reps faigofie savili, ua oʻo i le taimi e suʻe ai se mea e sili atu le mamafa.

Ae o le matagofie moni o fua fua? E te le manaʻomia le siiina o le mamafa o le mamafa e maua ai iʻuga, o le tala lea a Saltos. O ta'aloga maualalo-mamafa, maualuga-repo le a tu'u ai lou lagona malosi ma mautu, fa'amaonia. Ua sauni e momoe le afu? Fa'auma ta'amilosaga se lua o lenei ta'amilosaga e tolu-vaega, 12-fa'amalositino (fa'aopoopo ma le mafanafana!) Mo se ta'aloga vave ma malie e mafai ona e faia i so'o se mea.

FESOASOANI: 12 Toleniga i Lima mo Fafine e Mana'omia Se Meafaigaluega

Fa'amalositino Fa'amafanafana

Ina ia tafe atu lou toto ma maualuga le tata o lou fatu, fa'agasolo i lenei fa'asologa o lima e fa ona uuina le sili atu ma le lima pauna i lima ta'itasi. Taofi ou vae i le lautele o le suilapalapa, tulivae teisi, fatafa'ifa'ifa'ifa'ifa'ifa'ifa'ifa'ifa'ifa'ifa'ifa'ifa'ifa'ifa'ifa'ifa'ifa'ifa'ifa'ifa'ifa'ifa'ifa'ifa'ifa'ifa'ifa'aulu. Fa'auma seti se lua o ta'i lima ta'itasi, malolo pe a uma seti ta'itasi pe a mana'omia.

Y-T-W-L

Y: Tuu ou lima e tautau i lalo i ou itu. Fa'asa'o ou tulilima, fa'aloaloa ou lima i luga a'e o lou ulu se'ia o'o atu lou biceps i tafatafa o ou taliga, fai le mataitusi Y. I lalo ma toe fai fa'alima.

T: Tuu ou lima e tautau i lalo i ou itu. Faʻasaʻo saʻo ou tulilima, faʻalautele ou lima i itu seia oʻo lava i ou tauau, fai le mataitusi T. I lalo ma toe fai faalima.

I: Puno'o ou tulilima ma ou lima e fa'asaga i totonu, fa'atasi le tasi ma le isi. Taofi le punou i ou tulilima, faʻaloaloa ou lima i luga ma tua, fai le mataitusi W. Oomi ou tauau ile pito i luga e faʻamumu ai maso o lou tua. I lalo ma toe fai faalima.

L: Tuu ou lima e tautau i lalo i ou itu. Si'i i luga ou tauau ma ou tulilima e fa'asino atu e fai ai se tulimanu 90-tikeri seia o'o ina tutusa ou lima pito i luga ma le fola. Fa'amau i tulilima, fe'avea'i ou lima i luga ma tua, fai le mata'itusi L. Liliu i lalo, fa'asa'o ou lima i ou itu ma toe fai fa'alima.

Toleniga a le Tino I luga

1. Dumbbell Hammer Curl + Tauau Press Combo

1. Amata i se tulaga tu ma ou vae i le lautele o tauau ma lima i ou itu, uu le dumbbell i lima taitasi. Fa'asolo ou alofilima i totonu ina ia fa'asaga le tasi i le isi e pei o lo'o e uuina se samala.
   
   
2. Ia fa'alatalata atu ou tulilima i lou tino, fa'au'u le dumbbells i luga i ou tauau, taofi teisi ma oomi lou biceps. Ona oomi lea o dumbbells i luga o lou ulu seia sao ou lima.
   
   
3. I se gaio'i fa'atonutonu, fa'alalo le mamafa i le fa'asologa tutusa ma toe fai.

2. Lomi Fatafata Dumbbell

1. Ta'oto i lou tua fa'asaga sa'o ou vae pe punou teisi, u'u le dumbbell i lima ta'itasi i itu o ou tauau. O ou alofilima e tatau ona faasaga i ou vae ile tulaga amata.
   
   
2. Oomi le mamafa i luga aʻe o lou fatafata, faʻalautele ou tulilima seia saʻo ou lima. Aua le punou lou tua. Fa'aulu lou tino ina ia tumau lou tua pito i lalo ile eleele.
   
   
3. I lalo o le fa'atonuga, toe fa'afo'i lemu i lalo le mamafa se'ia na'o le pasia o ou tauau ma toe fai.

3. Nofo Fa'amau

1. Amata i se tulaga tu ma ou vae i le lautele o tauau, ma uu le dumbbell i lima taitasi. Fa'apipi'i teisi ou tulivae ma sa'o lou tua, fa'amau i luma i sulugatiti se'ia fa'asaga lou tino i le fola.
   
   
2. Tu'i ou tulilima i luga ma tua i tua o lou tino se'ia o'o lava le mamafa ma, pe te'a teisi, lou tino. Fa'akonekarate lau tau'au i le pito i luga, e pei o lo'o e taumafai e oomi se mea i le va.
   
   
3. I se gaio'i fa'atonu, fa'alalo lemu le mamafa i tua i le tulaga amata ma toe fai.

4. Triceps Kickbacks

1. Amata i se tulaga tu ma ou vae i le lautele o tauau, ma uu le dumbbell i lima taitasi. Fa'apipi'i teisi ou tulivae ma sa'o lou tua, fa'amau i luma i sulugatiti se'ia fa'asaga lou tino i le fola.
   
   
2. Faapipi'i ou lima i se tulimanu 90-tikeri ma ou tulilima latalata i lou tino. Sii i luga dumbbells i luga ma tua, faʻapipiʻi i tulilima, aʻo e faʻasaʻo ou lima ma sii i luga, faʻapipiʻi ou triceps.
   
   
3. I se gaio'i fa'atonutonu, fa'alalo le mamafa i le fa'asologa tutusa ma toe fai.

Fa'amalositino Maulalo

5. Su'ega Dumbbell

* Afai e maua, e mafai foʻi ona e faʻaogaina se kettlebell iinei.

1. Amata i se tulaga tu ma ou vae i le lautele o tauau, uu le tasi dumbbell i lima uma e lua.
   
   
2. A aunoa ma le lapotopoto o lou tua, punou teisi ou tulivae, tulei lou suilapalapa i tua ma sasau le dumbbell i lalo i le va o ou vae.
   
   
3. A'o amata ona sasau i luma le mamafa, fa'amauina ou manoa ma vae, tulei i luma lou sulugatiti ma sasau le pa'u i luga i le fatafata. O lenei gaioiga e tatau ona faʻauluina atoa e ou vae. E le tatau ona e faʻaogaina ou lima poʻo ou tauau e sii ai le mamafa. I le pito i luga o lenei gaioiga, faʻaoga lou tino, glutes ma quads.
   
   
4. Fa'ataga le mamafa e toe sui i lalo i le va o ou vae ma toe fai.

6. RDL vae-tasi (Romanian Deadlifts)

*O le tulaga faigata o lenei fa'amalositino o le a fa'alagolago i le fetuutuuna'i o ou manoa. Afai e te mana'omia se nofoa (po'o se uo toleniga) e fesoasoani e fa'amautu oe, alu i ai.

1. Amata i se tulaga tu ma ou vae i le lautele o tauau, ma uu le tasi dumbbell i lou lima agavale i luma o lou ogavae.
   
   
2. Faatasi ai ma sina pi'o itiiti i lou vae taumatau, lafo lou vae agavale i tua ma luga a'o fa'amau lou tino i luma e pei o lo'o i le laina e tasi. Taofi sa'o lou vae agavale ma lou lima agavale i fafo e fa'ataga ai le malosi o le pa'u e ta'ita'i lou fatafata i le eleele.
   
   
3. Taofi lou tua e fa'amafola, fa'aauau pea ona punou i le puimanava se'ia o'o le dumbbell e tusa ma le ogatotonu o le ivi maualuga.
   
   
4. Fa'aulu au fa'ama'i ma fa'aoso i lou mulivae e tulei ai lou sulu i luma ma toe fo'i i le tulaga amata. Toe fai ma fesuiai itu.

7. Laasaga-Ups Dumbbell

* Mo lenei mea, e te manaʻomia le fatufatuaʻi ma au meafaigaluega. Fa'aoga lou nofoa, se nofoa faasitepu, se nofoa maualalo po'o se laulau kofe malosi e laa i luga. (O le laasaga lona lua o se faasitepu e aoga foi.)

1. Amata i se tulaga tu ma ou vae i le lautele o tauau ma lima i ou itu, uu le dumbbell i lima taitasi.
   
   
2. Laa i luga ma lou vae taumatau, oomi le mulivae e faʻasaʻo lou vae. Aumai lou vae agavale i luga e fetaui ma lou vae taumatau ile pito i luga.
   
   
3. Punu lou tulivae taumatau ma laa i lalo ma lou vae agavale. Aumai lou vae taumatau i lalo e fetaui ma lou vae agavale i luga o le eleele. Toe fai ma fesuiai itu.

8. Ipu Squats

1. Amata i se tulaga tu ma ou vae e lapopoa teisi atu nai lo le va o suilapalapa ma fa'ata'ita'i i fafo ou tamatamai vae. Pi'u ou tulilima ma uu le pape e tasi i lima uma e lua i le ogatotonu o lou fatafata ma le pito o alofilima i itu uma o le tasi pito o le dumbbell.
   
   
2. Ina ia aloese mai faʻalavelave le manaʻomia i lou tua, faʻapipiʻi lou tino ma faʻaauau lau vaai i luma (aua le tilotilo i lalo). Oomi lou suilapalapa i tua ma amata punou ou tulivae e amata ai le squat. Taulai i le fa'atumauina o lou fatafata, fa'asaga i luma, tulilima fa'asaga i fafo a'o e fa'aauau pea ona oomi lou suilapalapa i tua. I le pito pito i lalo, e tatau ona faʻamutaina ou sulu i lalo ifo o ou tulivae.
   
   * Manava! Ia mautinoa e ogatasi ou tulivae ma ou tapuvae. Afai latou te faʻalautele atu i tua atu o ou tamatamaivae, faʻalautele lau tu.
   
   
3. Oomi i ou mulivae e fesuiai ai le gaioiga ma toe foi i le tulaga amata. Oomi ou gutu ma oomi lou sulugatiti agai i luma ile pito i luga.
   
   
4. Toe fo'i i le tulaga amata ma toe fai.

Fa'amalositino Autu

9. O'oti laupapa

1. Amata i se tulaga tu ma ou vae i le lautele o tauau, uu le tasi dumbbell i lima uma e lua. Fa'asa'o lou tua, punou i lalo i lou itu taumatau se'ia o'o lava le pa'u ma le pito i fafo o lou alo taumatau.
   
   
2. Mimilo lou sulu i le agavale ma sii le mamafa i luga ma luga o lou tino ma lima sa'o seia o'o i luga a'e o lou tauau agavale. A o e si'i i luga, mimilo lou suilapalapa ma lou sulu i le agavale a'o e tu a'e i luga i ou tamatamai vae taumatau ma pivote, e pei o lo'o e sūsūina se pusa i lalo o lou vae. Fa'aaogā ou maso fa'atotonu e pulea ai le gaioi.
   
   
3. Toe fesuia'i le mimilo ma toe aumai le mamafa i lalo i fafo o lou alo taumatau, fa'asa'o ou lima.
   * Aua le faanatinati iinei! O lenei mea e uiga uma i le pule.
   
   
4. Toe fo'i i le tulaga amata ma toe fai.

10. Fa'aliliuga Rusia

1. Amata i se tulaga nofo ma ou vae i fafo saʻo, uu le tasi dumbbell i lima uma e lua. Fa'atu'i teisi i tua ina ia fa'atusa V lou tino ma ou ogavae, fa'aoga lou tino e fa'ae'e lou tua, tauau ma lou ulu. Kolosi ou vae i ou tapuvae ma uu le dumbbell i le ogatotonu o lou fatafata.
   
   
2. A'o e faapaleni, fa'aoga lau fa'a'au'au e mimilo lou tino mai lea itu i lea itu se'ia o'o i ni nai inisi le mamafa i luga a'e o le eleele. Taofi ou vae i le mea e mafai ai.
   
   
3. Fa'asolo ma toe fai.

11. Apple Pickers

1. Amata i se tulaga nofo ma ou vae i fafo saʻo, uu le tasi dumbbell i lima uma e lua. Fa'atu'i teisi i tua ina ia fa'atusa V lou tino ma ou ogavae, fa'aoga lou tino e fa'ae'e lou tua, tauau ma lou ulu. Kolosi ou vae i ou tapuvae ma uu le dumbbell i le ogatotonu o lou fatafata.
   
   
2. A'o e faapaleni, fa'aoga lau fa'ai'au e mimilo lou tino i le itu taumatau, fa'ae'e le mamafa i luga a'e o lou tauau se'ia fa'asa'o ou lima, e pei o lo'o e pikiina se apu mai se la'au. Mimilo i le agavale ma toe aumai le mamafa i lalo i lou suilapalapa agavale, fa'akonekarate lou abs i le gaioiga atoa.
   
   
3. Fa'asolo, sui itu ma toe fai.

12. Laupapa + Dumbbell laina

1. Amata i luga o fa uma i se tulaga laupapa ma se dumbbell i lima taitasi ma ou vae e le itiiti ifo i le suilapalapa lautele va.
   
   
2. Fa'aoga lou manava ma vae e fa'atumauina lou tino i le mea e mafai ai. Amata le laina e ala i le fa'aosoina o le tulilima e tasi i luga ma tua i tua o lou tino se'ia o'o i le mamafa o lou tino. Fa'akonekarate lou tau'au ile pito i luga ma taumafai e aua le fa'alagolago tele i lou lima tu.
   
   
3. I se gaio'i fa'atonutonu, fa'alalo malie le mamafa i tua i le tulaga amata. Suia itu ma toe fai.

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