Afai o oe o se mea e pei o matou, o oe Google Michelle Obama fa'aaulima ia le itiiti ifo ma le tasi i le masina. Ma e ui atonu e te manatu o le ausiaina o lena ituaiga faʻamatalaga e manaʻomia ai se tagata aʻoaʻo a le tagata lava ia poʻo se sui o le faletaalo, matou te i ai iinei e taʻu atu ia te oe i se isi itu: E mafai ona e vaneina lima malosi ma sexy i le fale e faʻaaoga ai se tuufaatasiga o dumbbells mama ma lou lava tino.
Ina ia fesoasoani ia i matou i lenei galuega, na matou liliu atu i le faiaoga o le malosi ma le faʻavae o Xtend Barre , Andrea Rogers ( o lona Instagram o se mea o le lalelei faaosofia ). I le faʻaaogaina o lona talaaga i le siva, Pilates ma Barre, na fatuina ai e Rogers se faasologa e tolu-vaega e tumu i taʻaloga lima faʻatatau mo tamaʻitaʻi o le a maua ai lou biceps, triceps, pecs ma tauau e lagona le mu i se taimi vave. Amata i le faasologa o lima tutu e faamafanafana na tauau. Sosoo ai, fa'agasolo i le fa'asologa o tu'i i luga e fa'amumu ai lou fatafata. Ona, tafe atu i le faasologa o lima o le fola e faʻamumu ai ou triceps ma totonu. I le mea mulimuli, uu ni dumbbells ma fa'ata'ita'i lou lima i fa'amalositino e valu o lo'o totoe mo lima e tauva ai Mrs. O's (ma e foliga lelei i totonu o se tane pito i luga).
FESOASOANI: Ose Laasaga 10, Leai ni Meafaigaluega Toleniga mo le Mu Atoa o le Tino
Faamalosi lima tutu
Mo fa'amalositino o lo'o mulimuli mai, amata i se tulaga tu'u ma vae-mamao ou vae, punou teisi tulivae ma fa'agaoi totonu. Ina ia faʻapipiʻi lenei faasologa, ua fautuaina e Rogers le faia aʻo tuʻu ese meaʻai. O se apa supo i lima taʻitasi e mafai ona faʻaogaina nei gaioiga laiti ma faigofie i se tulaga fou atoa.
Mckenzie Cordell1. Savaliga o Lima
E galue lou biceps, triceps ma tauau.
* Faʻaaoga lau lava tetee e faʻaoga ai ou maso ma faʻalautele atu i ou tamatamailima.
Laasaga 1: Sii i luga ou lima i luga o le ulu i luga o le maualuga lona lima (o le lingo bale mo alofilima o loʻo faʻasaga i totonu ma tulilima teisi, pei o se oval).
Laasaga 2: Tatala ou lima ile V fau i luga ole ulu, oomi atu i tua o ou lima. Toe fo'i i le amataga.
Laasaga 3: Fa'asolo atu ile lua seti o ta'i sefulu.
Mckenzie Cordell2. V Lomitusi
E galue ai au triceps, deltoids, lats ma tauau.
Laasaga1: Sii i luga ou lima i luga ole ulu ile V formation. Suia le itu o ou lima ina ia fa'asaga i fafo ou alofilima.
Laasaga 2: Oomi i fafo e pei o loo e tuleia ni puipui se lua.
Laasaga 3: Fa'asolo atu ile lua seti o ta'i sefulu.
Mckenzie Cordell3. Li'o Lima
E galue ou tauau, mailei, biceps ma triceps.
Laasaga 1: Fa'aloaloa ou lima fa'asaga sa'o i ou itu ma ou alofilima fa'asaga i luga.
Laasaga 2: Li'o ou lima i luma mo seti se lua o le sefulu.
Laasaga 3: Su'e le li'o mo seti se lua o le sefulu.
Mckenzie Cordell4. Li'o afa lima
E galue lou biceps, triceps, tauau ma deltoids.
Laasaga 1: Fa'aloaloa ou lima fa'asaga sa'o i ou itu ma ou alofilima fa'asaga i luga.
Laasaga 2: Si'i ou lima i luga ma lalo, liliu ou alofilima agai i le eleele aoe sii i luga, e pei o le tusia o se afa li'o i lou lima atoa.
Laasaga 3: Fa'asolo atu ile lua seti o ta'i sefulu.
Mckenzie Cordell5. Si'i Pinkie
E galue au triceps, biceps ma deltoids.
* A o vaivai ou maso, e ono amata ona fetolofi i luga ou tauau i ou taliga. Afai e te matauina lenei mea, toe fetuutuunai ina ia i luga lou ulu, o lau vaai i luma ma ou tauau e malolo.
Laasaga 1: Fa'aloaloa sa'o ou lima i ou itu ma ou alofilima i tua, piniki fa'asaga i luga.
Laasaga 2: Sii i luga ou lima agai i le taualuga, e taʻitaʻia ou tamatamai lima piniki.
Laasaga 3: Fa'asolo atu ile lua seti o ta'i sefulu.
Fa'amalositino tutu i luga
Feiloai atu i le tausoga e le tau faafefe a le laupapa. Mo fa'amalositino nei, amata i se tulaga tūtū. Oomi ou alofilima ile puipui, fa'alava po'o le fata, ona tula'i lea i luga i ou tamatamai vae ma fa'alagolago i luma se'ia o'o lou tino i le tulimanu 45-tikeri. Liliu ou alofilima i totonu, se'ia fa'asaga ou tamatamailima ma fa'asino atu ou tulilima. Fa'asa'o ou vae ma fa'aoga lou tino.
Mckenzie Cordell6. Push-Ups Tulima Lautele
E galue lou fatafata, tauau ma le biceps.
Laasaga 1: I le tulaga o loʻo taʻua i luga, fetaomi i lalo seia oʻo lou muaulu e tusa ma le inisi le mamao mai le puipui.
Laasaga 2: Toe oomi i luga seia sao atoatoa ou lima.
Laasaga 3: Fa'asolo atu ile lua seti o ta'i sefulu.
Mckenzie Cordell7. Push-Up Taofi
E galue lou fatafata, tauau ma le biceps.
Laasaga 1: I le tulaga o loʻo taʻua i luga, fetaomi i lalo seia oʻo lou muaulu e tusa ma le inisi le mamao mai le puipui.
Laasaga 2: Taofi lenei tulaga mo le sefulu sekone.
Laasaga 3: Fa'asefulu taimi i lenei fa'amalositino.
Mckenzie Cordell8. Push-Up Tu'i Tu'i Tulima Lautele
E galue lou fatafata, tauau ma le biceps.
Laasaga 1: I le tulaga o loʻo taʻua i luga, oomi i lalo seia oʻo i le afa o lou muaulu i le puipui.
Laasaga 2: O le uuina o lenei tulaga, fai ni pusi laiti i ou lima, oomi i lalo le inisi ma tua i luga le inisi.
Laasaga 3: Fa'asolo atu ile lua seti o ta'i sefulu.
Mo fa'amalositino o lo'o mulimuli mai, su'e se vaega e lava tele mo oe e fa'anofo lelei ai oe i ou vae fa. Afai e ma'ale'ale ou tapulima, uu a fala yoga po'o le si'i atu i se kapeta i lou fale.
Mckenzie Cordell9. Tricep Dips
E galue au triceps (duh), fatafata ma tau'au fa'amautu.
Laasaga 1: Amata i vae fa fa'asaga lou fatafata, fa'asaga sa'o lima ma tamatama'i vae ma tamatama'ivae fa'asaga i le itu lava e tasi.
Laasaga 2: Fa'aauau pea ona fa'aoga lou tino ma fa'ae'e lou papa, punou ou tulilima i le mamao e te mafaia. Oomi i ou alofilima e toe foi i le tulaga amata.
Laasaga 3 : Fa'asolo lemu ile seti o le sefulu (lua sekone i lalo, lua sekone e toe sii i luga).
Mckenzie Cordell10. Laupapa Fa'afa i lalo Maile
E galue ai ou triceps, tauau ma le tino.
* Fa'asolo lemu ile seti o le sefulu. A mae'a loa, fa'asolo atu ile seti se sefulu ile saoasaoa vave.
Laasaga 1: Amata i fa uma ma lou fatafata fa'asaga i le eleele, lima i lalo tonu o ou tauau. Tu'u ou tamatamai vae ma sii i luga ou tulivae ina ia faapepe teisi ou alofilima ile eleele.
Laasaga 2: Sii i luga lou papa ma fa'asa'o ou vae ile ta'ifau fa'asaga i lalo.
Laasaga 3: Toe fo'i i le tulaga amata, fa'ae'e pea ou tulivae.
Mckenzie Cordell11. Fa'afa'afa'ifa'atasi laupapa U'u ma Pulse
E galue ai ou triceps, tauau, 'au, quads ma tamai povi.
* Lu'i mataala! O le mea lea o le a pamu ai lou fatu.
Laasaga 1: Amata i fa uma ma lou fatafata fa'asaga i le eleele, lima i lalo tonu o ou tauau. Tu'u ou tamatamai vae ma sii i luga ou tulivae ina ia faapepe teisi ou alofilima ile eleele.
Laasaga 2: O le uuina o le tulaga lea, punou ou tulilima ma fatu e pei o le faia o se tamai push-up.
Laasaga 3: Fa'asolo atu ile lua seti o ta'i sefulu.
Mckenzie Cordell12. Plank Full ma Alternating paipa tauau
E galue lou tauau, abdominals felavasai ma obliques.
* Fa'aaofia ou vae ma le totonugalemu e fa'atumauina le tulaga sa'o o le laupapa i le faasologa atoa.
Laasaga 1: Amata i le tulaga atoa o le laupapa, lima sa'o i lalo o ou tauau, vae fa'aloaloa i tua, vae teisi lautele nai lo suilapalapa e va ai.
Laasaga 2: Sii i luga lou lima taumatau e pa'i lou tauau agavale. Toe foi i le eleele.
Laasaga 3: Sii i luga lou lima agavale e pa'i lou tauau taumatau. Toe foi i le eleele. Fa'asolo atu i nei paipa tau'au fealua'i mo seti se lua e ta'i sefulu (lima itu ta'itasi).
MCKENZIE CORDELL13. DUMBBELL HAMER CURL + TAU'AU LOMI SINI
E galue lou biceps, triceps ma tauau.
* E te manaʻomia dumbbells mo lenei! Fa'aaoga so'o se mamafa e te fa'amalieina, ae afai e te fou i lenei fa'amalositino amata ile 2 - 5 pauna.
Laasaga 1: Amata i se tulaga tu ma ou vae i le lautele o tauau ma lima i ou itu, uu le dumbbell i lima taitasi. Fa'asolo ou alofilima i totonu ina ia fa'asaga le tasi i le isi e pei o lo'o e uuina se samala.
Laasaga 2: Ia fa'alatalata atu ou tulilima i lou tino, fa'au'u le dumbbells i luga i ou tauau, taofi teisi ma oomi lou biceps. Ona oomi lea o dumbbells i luga o lou ulu seia sao ou lima.
Laasaga 3: I se gaio'i fa'atonutonu, fa'alalo le mamafa i le fa'asologa tutusa ma toe fai.
Mckenzie Cordell14. LOMI FAITAU DUMBBEL
E galue ai lou pectorals, deltoids, biceps ma triceps.
Laasaga 1: Ta'oto i lou tua fa'asaga sa'o ou vae pe punou teisi, u'u le dumbbell i lima ta'itasi i itu o ou tauau. O ou alofilima e tatau ona faasaga i ou vae ile tulaga amata.
Laasaga 2: Oomi le mamafa i luga aʻe o lou fatafata, faʻalautele ou tulilima seia saʻo ou lima. Aua le punou lou tua. Fa'aulu lou tino ina ia tumau lou tua pito i lalo ile eleele.
Laasaga 3: I lalo o le fa'atonuga, toe fa'afo'i lemu i lalo le mamafa se'ia na'o le pasia o ou tauau ma toe fai.
Mckenzie Cordell15. NOFO'I LUGA
Fa'aaoga lau lats, mailei, rhomboids (pito i tua) ma manoa rotator.
Laasaga 1: Amata i se tulaga tu ma ou vae i le lautele o tauau, ma uu le dumbbell i lima taitasi. Fa'apipi'i teisi ou tulivae ma sa'o lou tua, fa'amau i luma i sulugatiti se'ia fa'asaga lou tino i le fola.
Laasaga 2: Tu'i ou tulilima i luga ma tua i tua o lou tino se'ia o'o lava le mamafa ma, pe te'a teisi, lou tino. Fa'akonekarate lau tau'au i le pito i luga, e pei o lo'o e taumafai e oomi se mea i le va.
Laasaga 3: I se gaio'i fa'atonu, fa'alalo lemu le mamafa i tua i le tulaga amata ma toe fai.
Mckenzie Cordell16. LALA PUPUNO + TICEP KICKBACK
Fa'aoga lau lats, mailei, rhomboids (pito i tua), rotator cuffs ma triceps.
Laasaga 1: Amata i se tulaga tu ma ou vae i le lautele o tauau, ma uu le dumbbell i lima taitasi. Fa'apipi'i teisi ou tulivae ma sa'o lou tua, fa'amau i luma i sulugatiti se'ia fa'asaga lou tino i le fola.
Laasaga 2: Faapipi'i ou lima i se tulimanu 90-tikeri ma ou tulilima latalata i lou tino. Sii i luga dumbbells i luga ma tua, faʻamau i tulilima, aʻo e faʻasaʻo ou lima ma sii i luga, faʻaoga ou triceps.
Laasaga 3: I se gaio'i fa'atonutonu, fa'alalo le mamafa i le fa'asologa tutusa ma toe fai.
SUMU LE TOMU FAATAU/SOFIA KRAUSHAAR17. FA'AMA'I POLO TAGATA FA'A'ALI'I
E galue lou biceps ma le brachialis.
* E te manaʻomia se polo mautu mo lenei! Ia mautinoa o lo'o ia te oe le polo sa'o i lou lima. Afai e 5'5 pe la'ititi, pipii i se polo e 55 cm. Afai e 5'6 pe sili atu lou maualuga aapa atu mo se polo 65 cm. Afai e sili atu lou 6'0, o le polo e 75 cm le auala e alu ai.
Laasaga 1: Amata i ou tulivae, tuu le polo mautu i luga o le eleele i ou luma. Faʻasaga i luma, tuʻu lelei lou fatafata ma lou manava i luga o le polo. Aapa atu i lalo ma uu ni dumbbells se lua.
Laasaga 2: Fa'asaga sa'o ou lima ma fa'asaga alofilima oomi ou tulilima ile polo ma fa'au'u le mamafa i luga i ou tauau. Taofi mo sina taimi i le pito i luga ma lalo ifo i lalo seia oʻo ina saʻo atoatoa ou lima.
SUMU LE TOMU FAATAU/SOFIA KRAUSHAAR18. SOLO LOLOTO LE FAITAU LOCOMOTIVE
E galue lou tauau, triceps, pecs ma le tino.
Laasaga 1: U'u tasi le dumbbell i lima taitasi ma ou vae mafolafola i luga o le fola, taoto lou tua i luga o le polo, faʻaogatotonu i le va o lau tauau. O le punou o ou lima ma ou tulilima i fafo lautele e aumai uma mamafa e lua e fetaui ma ou tauau.
Laasaga 2: Oomi i totonu o lou fatafata e sii ai lou lima taumatau seia oʻo ina faʻasaʻo, faʻapipiʻi faʻatasi ma lou tauau. Fa'atopetope ona toe aumai i lalo ma sui, fa'ae'e lou lima agavale i luga. Toe fai le gaioiga lea i se saoasaoa fa'atonutonu ae vave e fa'atumauina ai maso ma fa'amumu le fatafata.
SU'U LE TOMU FA'AVAE/SOFIA KRAUSHAAR19. FAAMAUAGA PALO NOFO A'U TAU'UUU
E galue lou tauau, deltoids, pecs ma le tino.
Laasaga 1: Su'e se tulaga nofo lelei i luga o le polo mautu, uu le papese tasi i lima taitasi. Aumai le mamafa i luga ma fafo seia oo ou tulilima i se tulimanu 90-tikeri.
Laasaga 2: Fa'apipi'i lou tino, oomi i luga lima uma e lua se'ia fa'asa'o ona toe fa'afo'i malie lea i lalo i le tulaga amata.
SUMU LE TOMU FAATAU/SOFIA KRAUSHAAR20. TUSI PALO FAAMAUAGA
E galue ai au triceps, pecs, tauau, pito i lalo, quads ma le tino.
* Lu'i mataala! O lenei fa'agaoioiga o se la'a i luga mai lau tu'i i luga masani, ia fa'agesegese ma na'o le faia o le tele e mafai ai ma fa'alelei foliga.
Laasaga 1: Amata i se tulaga tulei i luga ma le polo mautu latalata i ou vae. Tuu pito i luga o ou vae i luga o le polo ma fetuunai pe a manaʻomia ina ia i ai lou tino i se laina saʻo.
Laasaga 2: Taofi ou tulilima latalata i lou fatafata, tatala lou tino pito i luga i lalo ma toe fetaomi i luga pe a maeʻa se gaioiga masani o le tulei i luga. Fa'agesegese ma taula'i i le fa'alatalata o lou fatafata ile eleele pe a mafai.
E tele ta'aloga a lima e fa'ata'ita'i
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FESOASOANI: 10 Fa'amalositino Fa'amalie e Mafai Ona Fa'aleleia atili ai Au Toleniga
E tatau ona iai a matou Meafaigaluega Taleni:
O Zella e nofo i le puimanava maualuga
Faatau nei
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