E MALOLOINA LE FALAOA OONA? TALI A SE TAGATA NUTRITIONIST

Manu'u i fafo, vaivai ma teisi i totonu, falaoa fa'aona o se tasi lea o mea tatou te fiafia i ai mo le tele o mafua'aga. Ua e maua sa iai toast Farani? E suia ai le olaga. Ioe ioe, e manaia, ae e lelei mo oe le falaoa oona? Na matou fesili i le fomaʻi o meaʻai o Stacey Krawczyk, MS, RD, e aua le nutimomoia o matou loto, ma tama, na ia fanauina.

E faapefea ona ese le paluga oona mai isi falaoa?

E te iloa le tofo o le paluga suamalie? E sau lena mea mai se faiga fa'afefete e amata i se fa'amalo fa'afefete, fa'afefiloi o falaoamata ma vai. O mea amata e tatau ona fa'afefeteina le fa'afefete i isi falaoa-e te mana'omia e fa'atupu ai le falaoa. Ae e masani lava e le mafai ona na o le faʻatauina o se faʻatau i le faleoloa; e fai mea amata ia le itiiti ifo i le vaiaso a'o le'i taoina le falaoa ina ia maua ai le taimi e tupu a'e ai tu ma aga ola (aka lelei siama). O le lactobacilli ma le fefete e maua mai ai le lactic acid ma le carbon dioxide, lea e faaopoopo i le tofo, foliga ma le si'i a'e o le falaoa—o le mea foi lea e fai ai le falaoa oona e maloloina lelei mo oe. O se tasi o mea e sili ona manaia e uiga i se paluga fa'afefete e mafai ona tumau mo se taimi moni, matua umi (sefulu tausaga) pe a e fafagaina pea. Ioe, o le fafagaina o le falaoamata amata e tumau ai le ola o siama ma kickin '. O nisi aiga ma falefalaoa e pasi atu a latou meaʻai mo le tele o augatupulaga!

O a ni aogā o le falaoa oona?

O le falaoa e le'i maua le rap sili i nai tausaga ua tuana'i (fa'afetai, keto diet), ae o lo'o i ai le tele o mea'ai lelei i le paluga oona.

1. O falaoa fa'afefete e lelei mo le soifua maloloina o le manava

O le sourdough e fa'afefete ma, e pei ona ta'ua e le foma'i o mea'ai a Stacey Krawczyk, o se tasi lea o mafua'aga autu e mafai ai ona tatou ta'ua le falaoa maloloina. A fa'afefiloi mea amata i totonu o le paluga oona ma tu'u e nofo, lactobacillus (le siama lelei) e malepe ma fa'atupu ai le lactic acid, lea e fesoasoani i lou manava e mitiia lelei ai le tele o mea'ai i totonu o le falaoa.

2. O le paluga oona e iai folate

O le folate o se vaitamini B e sili ona aoga mo tina maʻitaga ona e sili ona fesoʻotaʻi ma le puipuia o le neural tube [le muaʻi totonugalemu o le tino i totonu o le fetus] faʻaletonu i le amataga o le maitaga, o le tala lea a Krawczyk. O le folate e sili ona taua mo le soifua maloloina o le fatu, ma e tusa ma le afa o le aofaʻi tatou te manaʻomia i le aso e mafai ona maua mai i se fasi paluga mafiafia. Hmm .

3. E mauoa i minerale taua

O le sourdough e mauoa i le thiamin ma le niacin, o ia mea uma e mafai ona faʻaleleia ai lau metabolism. E tumu i le uamea mo le tafe o le okesene; zinc mo lou tino puipuia; ma le magnesium ma le calcium mo ponaivi, maso ma neura soifua maloloina. Oi .

4. O le paluga o saito atoa e sili atu ona lelei mo oe

Fai mai Krawczyk o le fa'aopoopoina o le falaoamata atoa o le saito i lau fua o le paluga oona (pe o le 100 pasene o le falaoamata po'o le fa'afefiloi ma le falaoamata falaoa pa'epa'e) o le a fa'aopoopo atili ai nei minerale taua, e fesoasoani e pulea lou maualuga o le cholesterol ma fesoasoani i le puleaina o le mamafa.

5. Faaopopo fatu mo le soifua maloloina atili

Ia fa'aleleia atili lena tulaga fa'alesoifua maloloina e oo lava sili atu, e mafai ona e faʻaopopo fatu (pei o sesame poʻo maukeni) ma fatu (pei o le quinoa) i le paluga aʻo lomi pe pei o se minute mulimuli e sausau i luga aʻo leʻi alu i totonu o le ogaumu mo se polotini faaopoopo ma fiber tasi-lua punch.

E i ai ni mea le lelei o le falaoa fa'aonaona?

Pe a palu le paluga oona, e le tu'i i lalo e pei o le tele o isi, e mafai ai ona taofi le tele o taga ea i totonu o le paluga. O lenei pa'i mama e maua ai se mea e sili atu le ea-ae e mafai ona fa'ato'ilaloina oe i se lagona sese o le saogalemu. O le sourdough ose carb e le tatau ona e soona inu i ai (aemaise pe afai o loʻo e vaʻavaʻai i lou sulugatiti), e tusa lava po o le a le mama e ono tofo ai. O le mea pito sili ona taua o vaega maaleale ma paleni, o le tala lea a Krawczyk, o ia lea e fautuaina le fausiaina o se sanuisi sili atu i le latisi, fasi tamato fou, fata moa faʻafefeteina mo porotini ma gaʻo maloloina mai le avoka.

Fa'afefea ona fai sau lava falaoa fa'afefete

O le faia o le paluga oona o se tautinoga e tatau ona e fuafuaina aso muamua, ae na e mauaina lenei mea! Ina ia faia, e tatau ona i ai sau faʻamalama i lou lima-se tasi o loʻo faʻafefe mo le vaiaso. O loʻo i lalo fautuaga ma togafiti mo le faia o se amataga mai le blogger meaai Alanna Taylor-Tobin, faʻapea foʻi ma lana fua mo falaoa faʻafefeteina mai lana saite, Le Bojon Gourmet .

O lenei fua e maua ai le falaoa e tasi (12 sau) ma e 142 kaloli, 231mg sodium, 28g carbs, 2g fiber, 1g suka ma le 5g protein i le tautua.

Mea amata:

ipu falaoamata saito atoa
ipu vai

Fa'atonuga (i le aso):

I le taimi lea, ua e fanauina se tagata amata e mafai ona e ave ma fafaga ai tausaga e sau. O le mea moni tausaga . Ina ia faʻataʻitaʻi ma faʻamautinoa ua sauni e faʻaoga, tuʻu se tamaʻi tamaʻi i totonu o se ipu vai. O opeopea? Lelei, ua e sauni e tao.

Falaoa Fa'a'oa'i:

12 aunese o le paluga paluga e amata ai—e malosi, fa'afefete ma sauni e alu (pe tusa ma le 1 ipu fa'afefete i lalo, po'o le 3 ipu i le sua atoa)
8 aunese le vevela potu po'o le vai mafanafana
1 aunese fatu saito
5 aunese falaoamata falaoa saito atoa
8 - 10 aunese falaoamata falaoa pa'epa'e
1/4 aunese masima sami

Fa'atonuga:

Faafefiloi mea uma i totonu o se pesini tele seia oo ina maua se paluga talatala. Faaopopo atili falaoamata falaoa pe afai e susu tele lau paluga.
O'o ese le paluga i luga o se fala fa'alaoa mama. Su'e le pesini avanoa i luga o le paluga ma tu'u e malolo mo le 20 minute.
Aveese le pesini ma lomi malosi le paluga mo le tusa ma le 10 minute—faaopoopo sina falaoamata laititi e mafai ai e taofia ai le pipii o le paluga i ou lima ma luga—seia oo ina lamolemole, puna ma solo.
Tuu le paluga i totonu o se pesini lapo'a mama. Ufiufi lelei ile afifi palasitika ma fa'ataga e fa'ae'e seia faaluaina, 3 i le 4 itula. O le mafanafana o le nofoaga e te filifilia, o le vave foi lea o le alu aʻe, o le vevela lelei o le 75F i le 85F. E mafai fo'i ona fa'atupu le paluga i totonu o le pusaaisa po'o se nofoaga malulu i le po.
O le paluga e tatau ona faaluaina le lapopoa. Liliu lemu i luga o se falaoa mama. Tu'u pito i lalo ona fa'asolo malie lea o le paluga i luga o le pito i luga e fai ai se vaega pito i fafo o le paluga. E taʻua o le boule, ma o Alanna e iai se vitio mo lenei laasaga iinei .
Tu'u sa'o le boule i luga o se pa'u po'o se laupapa ua pefu i le falaoamata, ona fa'ase'e uma lea i totonu o se taga palasitika tele. Tapuni le ato i se fusiua mimi po'o se kilipa a'o taumafai e fa'asao le tele o le ea i totonu o le ato pe a mafai. Tuu le falaoa seia faaluaina, pe a ma le 1– i le 2 itula.
A o alu aʻe le falaoa, tuʻu se maa tao (poʻo se apa tao tao mamafa) i luga o le fata ogaumu ma tuʻu se apa uʻamea e te le popole ai e fai taulaga (o le a elea) i luga o le fola o le ogaumu. Tu'u le ogaumu i le 500F.
Tu'i le falaoa i lou tamatamailima ma va'ai pe mau le fa'ailoga. Afai o lea, ua e sauni e tao! Liliu malie i luga o se pa'u laupapa ua pefu i le falaoamata. Faatumu se ipu i poloka aisa. Fa'atopetope ona se'e le pulu mai le pa'u ma luga o le ma'a ma togi pa'u i luga o le apa vevela i luga o le fola o le ogaumu. O le a fa'aasa ai fafo o le falaoa, fa'ataga ai ona fa'alautele a'o tao.
Tao mo le 20 minute, ona liliu lea o le ogaumu i lalo i le 450 F ma tao le isi 20 minute pe sili atu, seia oʻo ina enaena auro loloto le falaoa. E tatau ona faitau vave le fua vevela e fa'aofi i le ogatotonu e 210F, le vevela lea e fa'atulaga ai le paluga.
Fa'amalie atoatoa i luga o se fata uaea, 1 i le 2 itula, a'o le'i fiafia. Ma oe loto fiafia!