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O se manulele? O se vaalele? Leai, o le Superman Pushup.
Ma e matua laʻititi lava le gaioi o le tino-mamafa e matua mataʻina e pei o le Superman Pushup, lea e te alu ai i se taimi puʻupuʻu-pei o le tamaloa uʻamea! E ese mai i le lauiloa i luga o upega tafailagi, o lenei fesuiaʻiga o le tulei o loʻo avea ma sui o se tasi o luitau e faia.
E te iloa le mea e te mauaina oe pe a maeʻa ona e mauaina le Superman Pushup?
Ia, o lenei faʻamalositino plyometric e i ai taunuʻuga e sili atu nai lo le faʻafiafiaina o au uo. E ala i le aʻoaʻoina ma faʻatinoina faʻalelotu, oe foaʻiina oe lava i luga-tino lapoa ma le malosi, fai faʻatusatusa i le Man of Steel lava ia.
O lenei faʻamalositino manaʻomia maso o lou pito i luga ma lalo tino e galulue faʻatasi ma le autu, e amataina le 'siʻitia i luga', ma o se faʻaiuga, tele aafia ai lou atoa tino malosi. O le taimi lava e te agavaʻa faia ai, o le a e lagona le i ai o se faʻatonutonu matuia i ou maso.
Faʻafefea Ona Saunia
E i ai ni nai mea e manaʻomia e faʻatautaia le atoatoa Superman Pushups. Ma e amata i le fausiaina o matua malosi i tua o tua o maso o le a iʻu ina fesoasoani ia te oe e faʻaea ou lima.
Faʻaoga laina dumbbell e fausia ai le malosi o le a e manaʻomia a o tosoina lou lima i tua. Toleni au glutes ma 3 seti o 10 glute alalaupapa. E fesoasoani ia te oe e faʻamau i luga ou vae peʻa lele. Lenei o se laʻasaga ma lea laʻasaga taiala e ausia uma ai nei.
VAIASO TASI- O lou vaiaso lenei o le aʻoaʻo o patipata oomi. I le pito i luga o lau masani tulei, na o le tuʻu o ou lima mai le foloa ma pati faʻatasi. Ona alu ifo lea.
Aso 1: 5 seti o 6
Aso 2: 5 seti o 6
Aso 3: 5 seti o 8
Aso 4: I le lona fa aso, na ona taʻoto i lou manava, lima faʻaloaloa i luma. Na o le sisi lava o ou vae ma lima, faʻaloaloa ia latou i le tele e mafai ai. E tasi lena sui ma e tatau ona e faia 5 seti o 10 sui.
Aso 5: Toe foʻi e patipati pushups. 5 seti o 10.
Aso 6: 5 seti o 7
Aso 7: Taumafai e faia le patipati oomi 15 i le taimi e tasi. Afai e le mafai ona toe faia le vaiaso tasi.
VAIASO LUA- O lenei matou te agaʻi i luma i tauʻau-faʻapipiʻi pushups ia e aofia ai tuʻiina ou tauʻau ma lima uma pe a oei le tumutumu o le sui.
Aso 8: 5 seti o 4
Aso 9: 5 seti o 4
Aso 10: 5 seti o 6
Aso 11: 5 seti o 6
Aso 12: 5 seti o 8
Aso 13: 5 seti o 8
Aso 14: Faʻatumu le 10 tauʻau o tauau o tauʻau. Afai e te leʻi i ai iina, toe foʻi i le amataga o le vaiaso lua.
VAIASO E TOLU- E tatau ona tatou aʻoaʻo lima lele lele pushups nei. E tatau ona faʻaloaloa ou lima i luma i le pito i luga o soʻo se sui ae leʻi o ifo i lalo.
Aso 15: 4 seti o 3
Aso 16: 4 seti o 3
Aso 17: 4 seti o 4
Aso 18: O le taimi lenei e te manaʻomia le uuina o le tulaga i luga mo le 2 sekone i taimi uma. Fai 4 seti o 8 ia sui.
Aso 19: 4 seti o 6
Aso 20: 4 seti o 6
Aso 21: Faʻatino se seti o 8 lima-lele pushups. Le mafai? Toe fai le vaiaso tolu.
VAIASO FITU- Aʻo e latalata atili atu, ua oʻo mai nei i le taimi e koleni ai i luga o mea pāpā pāpā. I sui taʻitasi, o le a e osooso lou tino atoa mai le foloa.
Aso 22: 3 seti o 2
Aso 23: 3 seti o 3
Aso 24: 3 seti o 4
Aso 25: Umia le tulaga mo le 2 sekone. 3 seti o 4
Aso 26: 3 seti o 4
Aso 27: 3 seti o 5
Aso 28: Fai le 6 atoa tino pushups explosion. Afai e te le mafaia, e tatau ona e toe faia le tulafono lona fa vaiaso.
VAIASI LIMA- Lea ua e sauni e galue ile Superman Pushups.
Faʻafefea Ona Faʻatino
E lua auala e mafai ai ona amata lau Superman Pushup sauniga.
- O le muamua o se filifiliga faʻatulagaina alualu i luma metotia. Mo lenei mea, oe manaʻomia le paʻu i luma mai le tu i totonu o se tulei-luga tulaga, tausia lou autu fufusi ma tino saʻo a o e tuu ou lima paʻi i le eleele.
- I se isi itu, e mafai ona e maua i lou tulaga masani tulei-i luga tulaga, lima faʻalauteleina ma autu fufusi.
- Lenei, alu ifo i le tulaga maualalo o le tulei-i luga ma lima faʻasolosolo, autu o loʻo taofi mau pea.
- Tulei lou tino i luga i le malosi e mafai ai faʻaaoga uma ou lima ma ou vae, lea e tatau ona faʻamalosia ai oe i luga i le ea.
- A o faʻaletonu ou lima ma ou vae i le palapala, faʻaloaloa ou lima i luma ina ia tuʻu saʻo lou tino.
- Nei foi toe laueleele i le tulaga tulei-luga tutusa.
- Tuʻu lou malosi ave oe seia oʻo i le tulaga maualalo o le tulei-i luga. I le taimi lava lea, suia i se lona lua sui.
Mo se le mautonu, fesili poʻo se manatu lagona saoloto e faapau lau faamatalaga taumatau lalo.
