Atonu e tapuni le faleta'alo, ae e mafai lava ona gaioi lou tino! Auai i le faiaoga o le malosi Jeremy Park ma I Le Iloa mo se toleniga ile fale o le a pamu ai lou fatu ma fa'afefe ai lou afu i lou potu malolo-ae le'i ta'ua, fa'amalo ma fufusi ou maso.
O lou totonugalemu o le totonugalemu o gaioiga uma e te faia, pe o le nofo i luga i le taeao, sasau se kalapu tapolo, poʻo le pikiina o se tamai taifau. E tusa lava pe le afua mai le gaioiga i totonu, e alu i totonu, e tusa ai Aoga Faafomai a Harvard .
Faatasi ai ma lenei mea i le mafaufau, e faigofie ona iloa pe aisea e mafai ai e maso vaivai vaivai ona mafua ai le le lelei o le tulaga, maualalo le tiga ma isi manuʻa maso, aʻo galue e faʻamalosia i latou e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia lou paleni ma le mautu. E le gata i lea, o le galue malosi (fa'atasi ai ma se mea'ai maloloina ma fa'amalositino aerobic) e mafai ona fesoasoani ia te oe e maua ai se manava malosi ma fufusi, pe afai o se tasi lena o au sini.
Ae, ae e te leʻi faia se selau crunches, e taua le matauina o lena mea o lou tino e faia i ni maso se tele e afifi mai le pito i luma o lou tino e oo i lou tua: lou rectus abdominis (lou ono pusa), transverse abdominis (sele i totonu e afifi ai lou tino), erector spinae (muso i lou tua i lalo) ma ou obliques (i ou itu) .
I lenei ta'aloga autu ile fale, o Jeremy Park o le a ave oe i ni gaioiga faigofie se lima e fa'afefe ai lou to'esea e pei ua mu., ma matou te matua faauigaina lenei mea i se auala lelei. Pau lava le mea e te mana'omia o se fala po'o se mea vaivai ma o le a sauni lou tino e mu pepe, mu!
1. U'u uila (3 seti, 30 sekone)
Ta'oto mafolafola i luga o le fola, ma fa'aaoga lou abs, sii i luga lou ulu, tauau ma vae sa'o i luga ma ou lima e lagolago lou ua. O lou tua pito i lalo e tatau ona pipii i le fola, ae afai o loʻo e faʻalavelave i lenei mea, taumafai e sii i luga ou vae. Ma, a'o e punou le tulivae e tasi, piilima pe fa'a'u'u lou tulilima fa'afeagai i le tulivae, fa'apipi'i lou abs a'o e faia. Ia mautinoa o loʻo e mimilo ma lou abs ae le naʻo ou lima! Suia itu ma toe fai.
2. Tuutuuli (3 seti, 12 repeti)
Ta'oto i luga o le fola ma ou vae sa'o ma lima sa'o i luga o lou ulu. Fa'aaoga lou abs e fa'afefe ai ou lima ma vae mai le fola. Sosoo ai, fa'amau ou tulivae i lou fatafata ma fa'aoga ou lima e pa'i mama ai ou tulivae. Ona toe fai lea o le tulaga fa'afefe - aua ne'i pa'i ou mulivae i le eleele! — ma toe fai.
3. Navy Seal Crunch (3 seti, 10 sui vae taitasi)
Ta'oto i luga o le fola ma punou le vae e tasi ma sa'o le vae e tasi. Fa'alautele le lima fa'asaga i lou vae sa'o i luga a'e o lou ulu. Ona sii a'e lea o lou vae sa'o, lima sa'o ma tau'au mai le fola i le taimi lava e tasi e tau ai. Pa'i ou tamatamai vae pe a e mafaia! Toe ave malie oe i lalo, ma toe fai.
4. Fa'aa'e i luga o laupapa (3 seti, 12 repeti)
Alu i totonu o se laupapa limalima ma aumai le tulivae e tasi i lou tulilima, ona toe fai lea i le isi itu. E tasi lena sui. Ia mautinoa e taofi lou tua mai le faaofuofu e ala i le tosoina o lou manava i luga i lou tuasivi ma faʻaoga lou abs.
5. Crab Crunch (3 seti, 12 reps)
Manatua le savaliga o paa a'o la'ititi? Alu i le tulaga lena, ma ou lima ma vae i luga o le fola, punou vae ma faʻasaga le manava i le taualuga. Kiki le vae e tasi ma aapa atu i ou tamatamai vae i le isi lima. Ona sui lea o itu. E tasi lena sui.
Afai na e fiafia i lenei tusiga, atonu e te fiafia foi e faitau e uiga i o fea e maua ai meafaigaluega faʻamalositino faigofie e faʻaogaina mo le lagona o le mu i le fale .
