Le 15 Ta'aloga Autu Sili e Mafai ona E Faia ile Fale, Leai se Meafaigaluega Manaomia

O Igoa Sili Mo Tamaiti

Fola:

Aso Fanau:

Lafo

Lafo Mai Ia Te AʻU I Le Imeli Faaali I Luga O Le Tulaga

O se atigi ono fa'alelei e foliga lelei ile a vaega e lua , ae o fa'amanuiaga o se 'autu malosi e fa'alautele atu i tua atu o lau malaga fa'aletausaga i matafaga. O lou tino e aofia ai nisi o vaega maso e sili ona taua i totonu o le tino: O lou totonugalemu o le kalave, o lau aseta sili ona mamana ma e aofia ai i le toetoe lava o gaioiga uma e te faia, i totonu ma fafo o le faleta'alo . Ae e te le manaʻomia le faʻaaluina o itula i Equinox e fai ai le faitau selau o crunches i le aso e mitamita ai i se ogatotonu matagofie. E mafai ona maua fa'ai'uga moni pe afai e te ta'utino atu e tu'ufa'atasia ni nai fa'amalositino atamai i au masaniga o lo'o iai nei.

O a Musele e Fausia ai le Autu?

Mafaufau o lau 'autu' e na'o le vaega i luga ma lalo ifo o lou manava? Toe mafaufau. O lou fatu e aofia ai le tele o vaega maso eseese, e aofia ai:

manava felavasai:O le vaega muscular aupito loloto e fa'alosolo faataamilo i lou itu tino ma lou tui. Fa'aa'au tu'uO manava e tamo'e sa'o i luga o lou laina ogatotonu, fa'aigoa o lau 'ono-pa'a.' Obliques totonu ma fafo:O maso e tafe i itu uma e lua o le manava e fesoasoani e faʻamalosi ma faʻamalosi le tino. tui tuiO maso o loʻo siomia ai lou tuasivi e fesoasoani i le faʻamautuina. Multifidus:E sili atu le tui, faʻapitoa i itu uma o le vetebra mai le sacrum (pelvis) i le axis (ulu). Musele fola o le gatu:O mea e lagolago ai lou manava, manava ma le manava. Diaphragm:E nafa ma manava uma e te manava.

E le gata i lea (na matou fai atu ia te oe e tele naua), lau glutes , latissimus dorsi po'o 'lats' ma trapezius po'o 'mailei' o lo'o manatu fo'i o se vaega o lou tino.

O a Fa'amanuiaga o Fa'amalositino Autu?

Fesili sili. Na matou aapa atu i L.A. faiaoga patino E oso a Danny e fa'amalamalama ai pe aisea e taua tele ai le galue o la tatou 'au. E le mafai ona e maua se fale malosi e aunoa ma se faavae malosi, o lana tala lea. O se fatu malosi e maua ai le malosi e mana'omia e ta ai se polo tenisi, sasau le pate pesipolo, togi se soka, fufulu le fola, fa'amama le faletaavale, piki i luga se tamaititi, fa'atasi ai ma le miliona o isi gaioiga. Faatasi ai ma le sili atu ma le sefulu tausaga o le poto masani i le avanoa faʻamalositino, o Saltos o le mealilo i tua o le papa-malosi abs o nisi o mea e te fiafia i ai Instagram influencers, pei. Jen Atkin , Camila Lapiti ma Aimee Pese . Ae o faʻamanuiaga o le malosi malosi e sili atu nai lo le matauʻa selfie. E mafai ona latou:

1. Fesoasoani e puipuia manu'a
2. Fesoasoani e faaleleia tulaga
3. Fesoasoani e fa'ateleina le paleni
4. Fesoasoani e faʻaleleia le malosi atoa ma le mautu

Na feagai ma le tiga le lelei tua? E mafai ona tu'ua'ia se fatu vaivai. O lenei su'esu'ega faʻaalia se faʻaitiitiga tele o tiga pito i lalo pe a maeʻa na o le lua vaiaso o faʻamalositino faʻamautu (whoa). Na maua foi galuega autu e sili atu le aoga nai lo togafitiga faʻaletino pe a oʻo mai i le togafitia o tiga pito i lalo. O le malosi lena o se laupapa, tagata.

Lau Fuafuaga Toleniga Autu ile Fale

Ua sauni e fa'amumu na abs? Filifili ni fa'amalositino se lima e te fiafia i ai mai le lisi o lo'o i lalo ma fa'amae'a ta'amilosaga se lua o le numera fautuaina o sui mo gaioiga ta'itasi. Afai e te le o mautinoa po'o fea e amata ai, fa'ata'ita'i le fa'amalositino e lima fa'ailoga e sili ona fiafia i ai le matou faia'oga nofomau o Danny (fala, laupapa i tafatafa ma le ta'amilosaga, pepe mate, uila uila ma si'i vae). Afai o oe o se tagata fou, faamasani i nei gaioiga fou e ala i le tuʻufaʻatasia i lau taʻaloga masani ia le itiiti ifo ma le tasi i le vaiaso. I lau lava saoasaoa, fa'atele le fa'atele seia lava lou malosi e ave faatolu i le vaiaso.

FESOASOANI: 12 Fa'amalositino Mamafa E Mafai ona E Faia I Lou Potu Ola

1. Laupapa

O le laupapa ose fa'amalositino atoa o le tino, ae fa'apitoa, e aoga mo oe faalava abdominis, rectus abdominis (aka le ono-pack), totonu ma fafo obliques ma musele scapular (tauʻau). .

1. Amata ile fa uma ile tulaga tulei i luga. Tuu ou lima i luga o le fola ma ou tulilima i lalo tonu o ou tauau. Uu faatasi ou lima i ou luma pe tuu pea ou alofilima i luga o le fola.
   
   
2. Fa'aoga maso ou vae e fesoasoani e fa'amautu lou tino. Fa'akonekarate lou abs e fa'atumau lou tua i lalo. Taofi lou pito i lalo i le mea e mafai ai e aunoa ma le faʻaofuofu o lou tua. Ina ia aloese mai le faʻalavelave faʻafuaseʻi i lou ua ma lou tui, taulai lau vaai i se mea e tusa ma le vae i tua atu o ou lima.
   
   
3. Fetuuna'i pe a mana'omia ma fa'alelei. Taofi mo le 30 i le 60 sekone ma tatala.

2. Laupapa Spider-Man

E galue lau faalava abdominis, rectus abdominis, totonu ma fafo obliques, triceps, maso scapular ma glutes. O lenei gaioiga o le a fesoasoani foʻi e faʻaleleia le gaioi o le suilapalapa.

1. Amata ile fa uma ile tulaga tulei i luga. Tuu ou lima i luga o le fola ma ou tulilima i lalo tonu o ou tauau. Uu faatasi ou lima i ou luma pe tuu pea ou alofilima i luga o le fola.
   
   
2. Fa'aaoga lou to'ese, aumai lou tulivae agavale i lou tulilima agavale, fa'alautele i luma i le mea e mafai ai. Toe fo'i i le tulaga amata.
   
   
3. Aumai lou tulivae taumatau i lou tulilima taumatau, faʻalautele i luma i le mea e mafai ai. Toe fo'i i le tulaga amata.
   
   
4. Fa'auma 10 toe fai i vae ta'itasi. Malolo ma toe fai.

3. Siaki laupapa

E galue lau faalava abdominis, rectus abdominis, totonu ma fafo obliques, maso scapular , quads ma glutes.

1. Amata ile fa uma ile tulaga tulei i luga. Tuu ou lima i luga o le fola ma ou tulilima i lalo tonu o ou tauau. Uu faatasi ou lima i ou luma pe tuu pea ou alofilima i luga o le fola.
2. Fa'apipi'i lou tino, oso i fafo ou vae ma toe fo'i fa'atasi e pei o lo'o e faia se ta'i osooso. Tausi lau vaai i luma ma lou pelvis ia mautu.
   
   
3. Fa'auma 20 reps. Malolo ma toe fai.

4. Fuafua i Paila Maile i lalo

E galue lau faalava abdominis, rectus abdominis, totonu ma fafo obliques, maso scapular , glutes ma fa'ama'a.

1. Amata i fa uma i se tulaga tulei i luga ma ou vae e vaelua le suilapalapa.
   
   
2. Fa'asa'o lou tino, si'i lou pito i luga ma tua, fa'asa'o ou vae ile ta'ifau i lalo. I le taimi lava e tasi e faʻalautele lou lima agavale agai i lou vae taumatau, aapa i tua i le mamao e te mafaia.
   
   
3. Toe fo'i i se tulaga tulei i luga ma toe tafe atu i lalo i lalo. O le taimi lea, fa'aloaloa lou lima taumatau aga'i i lou vae agavale, a'apa i tua i le mamao e te mafaia.
   
   
4. Fa'ato'a 10 solo i vae ta'itasi (20 aofa'i). Malolo ma toe fai.

5. Itu Laupapa ma le Taamilomilo

E galue lau faalava abdominis, rectus abdominis, totonu ma fafo obliques, maso scapular , latissimus dorsi (aka au lats) ma glutes.

1. Amata i le tulaga o le laupapa i le itu, ma lou tauau taumatau i luga o lou tulilima taumatau ma fa'alautele ou vae ma fa'aputu ou vae i luga o le tasi ma le isi. Taofi le tulaga lea ma fa'alautele lou lima agavale aga'i i le fa'alo.
   
   * O se toleniga lea i totonu ma ia lava, ae ina ia faʻatupuina i luga o se faʻailoga o le a matou faʻaopoopoina se suiga.
   
   
2. Mimio lou tino i luma ma filo lou lima i lalo o lou tino, fa'aloaloa i tua i ou tua. Toe fo'i i le tulaga amata.
   
   
3. Fa'ato'a 10 sui i itu ta'itasi (20 aofa'i). Malolo ma toe fai.

6. Manulele Maile

E galue lau maso elector spinae (lea e fesoasoani i le fa'amautuina o le tuasivi) , musele sa'o ma glutes.

1. Amata i luga o vae fa ma ou tulivae e vaelua le suilapalapa ma tuu ou lima i lalo tonu o ou tauau.
   
   
2. Fa'aloaloa lou lima agavale i luma a'o fa'alautele lou vae taumatau i tua se'ia sa'o. Taofi uma lou lima fa'aloaloa ma lou vae i le laina ma lou tino a'o fa'atafafa lou sulugatiti ile eleele. Fa'aulu lou tino e taofi lou tua pito i lalo mai le faaofuofu. Taofi, toe foi i le tulaga amata, sui itu ma toe fai.
   
   
3. Fa'ato'a 10 solo i vae ta'itasi (20 aofa'i). Malolo ma toe fai.

7. Pepe mate

Fa'aagaioia ou maso fa'ato'aga, abdominis transverse, rectus abdominis ma totonu ma fafo obliques.

1. Ta'oto i lou tua ma ou lima ma vae i luga o le ea, tootutuli e fau se tulimanu 90-tikeri.
   
   
2. Fa'aauau le feso'ota'iga i le va o le fola ma lou tua i lalo (o le ki lea), fa'alautele lemu lou lima agavale i luga ma lou vae taumatau i luma se'ia o'o i le inisi pe lua lou mulivae i luga a'e. Fa'aaofia lou tino e aloese mai le fa'auo o lou tua i lalo. Taofi, toe foi i le tulaga amata, sui itu ma toe fai.
   
   
3. Fa'auma 15 toe fai i itu ta'itasi (30 aofa'i). Malolo ma toe fai.

8. Uu uila

E galue lou manava sa'o (aemaise o le manava pito i lalo), fa'amalulu suilapalapa ma totonu ma fafo obliques.

1. Ta'oto i lou tua ma fa'asaga sa'o ou vae i ou luma. Fa'amau ou tamatamailima i tua o lou ulu.
   
   
2. Aumai lou tulivae agavale i totonu i lou fatafata ma sii i luga lau tauau mai le fola. Aumai lou tulilima taumatau aga'i i lou tulivae agavale, fa'asusu i luga ma mimilo teisi. Taofi pea le uu i tua o lou ulu ma aua le toso lou ua. Suia itu ma toe fai.
   
   
3. Fa'ato'a 10 solo i vae ta'itasi (20 aofa'i). Malolo ma toe fai.

9. Sii Vae

E galue lou manava sa'o (aemaise o le manava pito i lalo), fa'amalulu suilapalapa ma totonu ma fafo obliques.

1. Ta'oto i lou tua ma fa'asaga sa'o ou vae i ou luma. Tuu ou lima, alofilima i lalo, i lalo tonu o lou papa po'o luga ole fola i ou tafatafa.
   
   
2. Sii i luga vae uma e lua mai le fola. Fa'aulu lou tino e taofi mau lou tua i lalo ile fola. Toso lou pute i totonu aoe sii i luga. Lemu lemu ile fola ma toe fai.
   
   
3. Fa'auma 20 reps. Malolo ma toe fai.

10. Tapuni Matagimata

E galue lou rectus abdominis, totonu ma fafo obliques ma glutes.

1. Ta'oto i lou tua ma ou vae sa'o i luga ile ea ile 90-tikeri tulimanu. Fa'afola ou lima i ou itu mo se lagolago.
   
   
2. Liliu ou vae i le itu taumatau, taofi ni nai inisi i luga aʻe o le fola. Taofi lou tauau agavale i le fola a'o e fa'aogaina ou fa'ai'au e toso i luga ou vae. Liliu i le itu agavale ma toe fai.
   
   
3. Fa'auma 6 toe fai i vae ta'itasi (12 aofa'i). Malolo ma toe fai.

11. Fa'aliliuga Rusia

E galue lou abdominis transverse, rectus abdominis, obliques i totonu ma fafo, fa'ama'i suilapalapa, maso fa'ato'aga, maso scapular ma latissimus dorsi

1. Amata i se tulaga nofo ma punou ou vae. Fa'atu'i teisi i tua ina ia fa'atusa V lou tino ma ou ogavae, fa'aoga lou tino e fa'ae'e lou tua, tauau ma lou ulu. Sii i luga ou vae mai le eleele ma kolosi ou tapuvae.
   
   
2. A'o e faapaleni, fa'aoga lau obliques e mimilo ai lou tino mai lea itu i lea itu. Taofi ou vae i le mea e mafai ai.
   
   
3. Fa'auma 15 repeti i itu ta'itasi (30 aofa'i) ma toe fai.

12. Toe Pa'i

E galue lou rectus abdominis (aemaise le manava pito i luga).

1. Ta'oto i lou tua ma ou vae sa'o i luga i luga o le ea i se tulimanu 90-tikeri (faaopoopo sina punou i ou tulivae pe a mana'omia). Faalautele ou lima i luga aʻe o lou ulu.
   
   
2. Fa'aaoga lou to'ese, sii i luga lau tau'au mai le fola ma fa'asusu i luga, e pei o lo'o taumafai ou tamatamailima e pa'i i ou tamatamai vae. Fa'aoga lou abs e toe fo'i i le tulaga amata (aua le na'o le pa'u i lalo).
   
   
3. Fa'auma 20 reps. Malolo ma toe fai.

13. Sit-Up Sa'o-Avae ma se Mimi

E galue lau faalava abdominis, rectus abdominis (aemaise o le manava pito i luga), flexors suilapalapa ma totonu ma fafo obliques.

1. Ta'oto i lou tua ma ou vae e fa'asaga sa'o i ou luma. Fa'aloaloa ou lima i luga o le ulu seia o'o i le fola.
   
   
2. Fa'aoga lou manava e fa'a'u ai i luga, aumai ou tauau ma fa'alalo i lalo mai le fola. Fa'aloaloa lou lima taumatau i lou vae agavale mo sina mimilo. Fa'aoga lou abs e toe fo'i i le tulaga amata ma toe fai i le isi itu.
   
   
3. Fa'ato'a 10 solo i vae ta'itasi (20 aofa'i). Malolo ma toe fai.

14. Vaa Maualuga i Vaa Maulalo

E galue lau faalava abdominis, rectus abdominis (i luga ma lalo manava), totonu ma fafo obliques ma maso fa'ato'aga.

1. Amata i se tulaga nofo ma punou ou vae. Fa'atu'i teisi i tua ina ia fa'atusa V lou tino ma ou ogavae, fa'aoga lou tino e fa'ae'e lou tua, tauau ma lou ulu. Sii i luga ou vae mai le fola ma faapaleni lou ivi si'usi'u. Aapa sa'o ou lima i ou luma. O lau va'a maualuga lea.
   
   
2. Fa'amau i lalo ou vae, fa'asa'o a'o fa'apa'u i lalo lou tino pito i luga. O ou vae ma lau tauau e tatau ona faʻafefe uma i ni nai inisi mai le fola i lou pito sili ona faʻalautele. O lau va'a maualalo lea. Fa'aoga lou abs e toe fo'i i le tulaga amata. O le 1 sui lea.
   
   
3. Fa'auma 10 reps. Malolo ma toe fai.

15. Tapuai tele

E galue lou rectus abdominis ma totonu ma fafo obliques.

1. Ta'oto i lou tua ma punou ou vae ma mau ou vae i luga o le fola i ni nai inisi le mamao mai lou papa.
   
   
2. Fa'aoga lou manava e fa'a'u ai i luga, ma fa'ae'e lau tau'au mai le fola. Tuu ou lima i itu uma e lua o ou vae ma faalautele atu i luma. Fa'aoga ou fa'a'au fa'a'au'au e feliuliua'i mai lea itu i lea itu, tata'i mama le pito i fafo o mulivae ta'itasi i ou lima.
   
   
3. Fa'auma 15 toe fai i itu ta'itasi (30 aofa'i). Malolo ma toe fai.

FESOASOANI: 20 Toleniga mo Fafine, Mai le Tricep Dips i le Faife'au Curls

E tatau ona iai a matou Meafaigaluega Taleni:

Lau Hroscope Mo Taeao

Ia Iloa

Lafo Mai Ia Te AʻU I Le Imeli Faaali I Luga O Le Tulaga