Oa mai le ataeao! O e mitiina mai lau ipu Not Before My Coffee? E fa'afia na e taina le Snooze i lenei taeao? Na e fa'asoaina lena meme e uiga i le vaivai o se vaega o le matua? E le tatau ona faapea. O le mea moni, afai o lau masani i le taeao o loʻo taumafai e faʻapupulaina ou mata ma e te le lagona le malolo lelei, atonu e te manaʻomia se suʻesuʻega moe. O suʻesuʻega moe o mea faigaluega faʻamaonia e fesoasoani i tagata (ma a latou fomaʻi) e fuafua mea o loʻo taofia ai i latou mai se moe lelei i le po. E le o tagata uma e agavaa, ae oi latou e mafai ona manuia tele. O fa'ailoga nei e ono atonu e te mana'omia se su'esu'ega moe.
O le a le su'esu'ega moe?
O se suʻesuʻega moe, e taʻua foi o le polysomnography, o se suʻesuʻega faʻapitoa mo le moe e mafai ai e fomaʻi ona suʻesuʻe saʻo ma faʻamaonia faʻafitauli o le moe, o le tala lea a Katherine Hall, o se fomaʻi moe ma le 13 tausaga o le poto masani ile falemaʻi.
Ole mea moni, e va'aia oe e foma'i a'o e moe e iloa pe aisea e le mafai ai ona e maua se po malolo malosi. E masani lava, o se tagata su'esu'e mo le moe e fa'aalu le po i se falema'i moe lea e fa'apipi'i ai i masini eseese e fua ai fa'amaufa'ailoga patino.
Vivek Cherian , MD, o se fomaʻi faʻafomaʻi i totonu o le Baltimore, fai mai o nei taʻaloga e aofia ai le fatu, maualuga o le okesene, galu o le faiʻai, gaioiga o mata, manava manava ma faʻaletino. E tusa ai ma le Sound Sleep Health, e faʻaaogaina e fomaʻi fa ituaiga eseese o sensors i le taimi o se suega moe. O le electrocardiogram (EKG) e siaki le fatu, o le electro-encephalogram (EEG) e mata'ituina le gaioiga o le fai'ai, o le electrooculography (EOG) e mata'ituina le gaioiga o mata ma le electromyography (EMG) e mata'ituina le gaioiina o maso. I le aofa'i, e mafai e se tagata su'esu'e mo le moe ona fa'amoemoe e fa'apipi'i pe tusa ma le 20 masini eseese e fa'apipi'i i o latou tino (tele lava ile ulu ma mata) ile taimi ole su'esu'ega.
O fua na maua mai i nei masini uma e maua ai faʻamatalaga sili ona aoga ma auʻiliʻili i fomaʻi e uiga i faʻamaoniga o se maʻi. E masani lava, o lenei mea e tau atu i se suʻesuʻega sili atu ona saʻo.
Hall, o loʻo faʻapitoa i le Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I) i le Togafitiga moe , faʻailoa mai o nisi taimi, o tagata faigaluega sifi o le a auai i suʻesuʻega moe i le ao e faʻamalamalamaina le aafiaga o le faigaluega i po i luga o latou. faiga moe . E iai fo'i nisi su'ega e mafai ona faia ile fale, pei ole su'ega ole moe. O nei mea e manaʻomia ai le tele o taumafaiga a le tagata auai ona e tatau ona e faʻaogaina masini i lou lava tino ma ia mautinoa e faʻaoga tatau meafaigaluega.
O le a le mea e te agavaa ai mo se suʻesuʻega moe?
E fa'alagolago i le su'esu'ega. Afai e te alu i lau fomaʻi ma ni faʻailoga patino ma e manaʻomia ona ia faia se suʻesuʻega moe e iloa ai poʻo le a le mea o loʻo tupu, o se tasi lea o suʻesuʻega. Fai mai Dr. Cherian afai e talitonu lau fomaʻi o loʻo e mafatia i se faʻafitauli faʻapitoa e pei o le le mautonu poʻo le manava moe, o le a latou faasino oe i se fomaʻi mo le auai i se suʻesuʻega moe. O lenei mea e mafai ona fesoasoani e faʻateʻaina nisi maʻi ma faʻamalamalama le mea o loʻo tupu mo se mataupu.
E matua leai lava se tapulaa i le tele o taimi e mafai ai ona e auai i se suʻesuʻega moe, ae afai e faasino oe e lau fomaʻi mo le tasi, e masani lava ona latou vaʻavaʻai e pule i totonu pe faʻamalo se faʻamaʻi faapitoa, fai mai Dr. Cherian.
I le isi itu, o nisi faʻalapotopotoga o loʻo manaʻomia ni tagata ua sauni e fesoasoani i le faʻalauteleina o le matata o le moe faasaienisi, e pei ona tuʻuina e Hall. Afai o se su'esu'ega moe su'esu'e o lo'o su'eina se manatu fa'apitoa, e mafai ona latou tu'uina atu se valaau mo tagata auai. I lenei tulaga, e tusa ai ma le Hall, o suʻesuʻega taʻitasi e masani ona faʻatulagaina a latou lava taʻiala mo le ituaiga tagata auai latou te sailia. Pe o ni tagata 'lelei' momoe, tagata faigaluega sifi [po o] i latou o loʻo mafatia i se faʻalavelave moe.
6 fa'ailoga atonu e te mana'omia se su'esu'ega moe
Afai e te manatu e te manaʻomia se suʻesuʻega moe, amata ile talanoaina o ou popolega ma lau fomaʻi. Atonu e mafai ona latou ofoina atu ni vaifofo fa'aletonu e le mana'omia ai ni masini fa'apipi'i ia te oe pe tu'u atu i tagata (polofesa!) e va'ai oe a'o e moe. Afai o se tasi o mea nei e foliga masani, aua le faatuai e suʻe suʻesuʻega moe ma lau fomaʻi.
1. E le mafai ona e moe
Le moe o le le mafai lea ona pa'u (pe nofo) moe. Afai e leai se isi mea - faʻalavelave i se mea o loʻo oʻo mai, popolega lautele, se matai leaga - e taofia ai oe mai le moe, atonu o le le mautonu. O faʻaʻailoga e le o se taimi puʻupuʻu (aka, e tupu i taimi uma, e le naʻo le tasi i se taimi).
2. E le mafai ona e moe
Va'ai i luga! O le le mautonu e ono mafua ai pe afai e mafai ona e moe ae e le mafai ona e moe pe e ala mo se taimi umi i le po.
3. E te ala soo i le po
Ala i luga soo i le po atoa e mafai ona avea o se faailoga o se faaletonu o le moe—po o le tele. Fai mai Hall o le parasomnia o le tele o faʻalavelave moe e aʻafia ai mea e le manaʻomia pe a e moe, i le taimi o le moe poʻo le taimi e te ala ai. O gaioiga po'o amioga le masani i le po po'o lou moe e mafai ona tete'e e aunoa ma lou malamalama pe aisea.
4. E te ala mai ma le manava mo le ea
O le ala a'e ma le manava mo le ea (po'o se miti faifaipea o lo'o e manava e fafagu ai oe i luga) e mafai ona ta'u mai ai o lo'o e maua i se ma'i le manava e feso'ota'i ma le moe (SRBD) po'o le manava fa'alavelave (OSA). I le OSA, o maso fa'a'i konekarate ma malolo fa'afia, ma mafua ai ona amata ma taofi le manava. O lenei gaioiga faifai pea e mafai ona fafagu oe i luga i le po atoa. E taua le matauina o le tane, i luga atu o le 50 tausaga , faʻatasi ai ma le liʻo o le ua i luga ole 40 cm e faʻateleina ai le avanoa e atiaʻe ai le OSA, e tusa ai ma Dr. Cherian.
5. E te vaivai i taimi uma i le aso
E tusa lava po o le a le taimi e te liliu mai ai poʻo le taimi e te tulaʻi ai, le vaivai i taimi uma o se fa'ailoga lelei o lo'o i ai se isi mea o lo'o tupu. Masalo o lo'o e mafatia i se fa'aletonu o le circadian rhythm. Afai o lau uati i totonu e le ogatasi ma le vaega o totoe o lou tino, e le faigofie le moe. (E mafai ona e togi ese lenei mea pe afai e te faimalaga soo i le tele o sone taimi).
6. O lou vaivai o lo'o fa'aititia ai lou lelei o le olaga
A e vaivai tele e le mafai ona e faia lau galuega pe fiafia i le taimi e te ala ai, ua oʻo i le taimi e fesili ai i lau fomaʻi e uiga i se suʻesuʻega moe. E moni lava lenei mea pe afai na e maitauina le faʻatupulaia o le toto poʻo le amataga o se faʻafitauli o le soifua maloloina o le mafaufau e pei o le popole poʻo le atuatuvale.
laina pito i lalo: E taua le moe. Matou te manaʻomia se faʻatulagaga faifai pea o le moe e faʻamautinoa ai ua matou toe faʻaleleia o matou mafaufau-ma tino-i le taeao. E mautinoa lava, e mafai ona e moe pe a e oti, ae a o e ola, e tatau ona e moe lelei e fiafia ai i le olaga.
