Ina ua uma ona maua le itiiti ifo nai lo le moe lelei i le vaiaso leaga, o le po nei mulimuli ane lou po. E valu itula mamalu e te tu'u atu e momoe ai, ma e le mafai ona e fa'atali e fa'asusu i lalo o lau fa'amafanafana cotton organic. Ona, faafuase'i lea ona e ala. O le 3 i le taeao e tusa ai ma lau telefoni, ma e ui lava ua e vaivai, ae e foliga mai e le mafai ona e toe nofo i lalo. O le taimi mulimuli e oʻo mai ai, o le tele foi lea o lou popole e te le toe moe. E le o toe mamao, o le a tatagi lau faʻailo, ma nai lo le mauaina o le po tele o le z e te matua manaʻomia, ua e faʻafefe, moe le moe ma matua le mautonu. O le a le mea e avatu ai? Na matou fesili i ni tagata tomai faapitoa e toʻatolu i le moe e foia le mealilo o le mafuaaga e te ala ai i le 3 i le taeao i po uma.
Pe o feala i le tulua o po…e masani?
Ma le mautinoa, ioe . E feala tagata uma i le vaeluaga o le po i le tasi taimi poʻo le isi, ma e matua masani lava, tusa lava pe tupu ni nai taimi i le vaiaso. I se suʻesuʻega 2008 lomia i le Tusitala o Su'esu'ega Fa'afoma'i , 23 pasene o tagata na faʻatalanoaina na faʻamatalaina le ala i luga ia le itiiti ifo ma le tasi le taimi i po taʻitasi-sili atu i le 35 pasene na feala pe a ma le faatolu i le vaiaso. Ae afai ua amata ona e mafaufau pe o e faia se mea e mafua ai lau ala i le vaeluaga o le po, ua oʻo i le taimi e foia ai faʻafitauli.
Aisea ua ou ala ai i le 3 i le vaveao?
1. Atonu o lo'o e O.D.'i le moli lanumoana
O avanoa, ua uma ona e faʻalogo i le moli lanumoana, a.k.a. le melatonin-suppressing ave na faʻamatuʻu mai e le la ma le tele o mea tau eletise. (E te iloa na matatioata manaia o lau ava faigaluega e ofuina? O na mea ua mamanuina e fesoasoani e poloka le malamalama lanumoana, e ui lava o loʻo i fafo le au faʻamasino pe o lelei moni pe leai.) O sela i o tatou mata e iloa ai le maualuga o le malamalama i le siosiomaga o loʻo siomia ai. matou te matua maaleale lava i le malamalama lanumoana, o le tala lea a Dr. Karen Dawe, o le foma'i o le neuroscientist a Dyson. O loʻo i ai faʻamaoniga e faʻapea o le malamalama ma se lanu lanumoana mamafa e sili atu ona mataala i le afiafi. E mafai ona mafua ona o le malamalama ma le lanu moana mamafa e faauigaina e lo tatou faiʻai o le ituaiga o malamalama o le ao e te ono maua i le ogatotonu o le aso, ma e manino lava e feteenai ma le uati o le tino ma o tatou lagona i totonu o le taimi. O se faʻaoga sili atu nai lo na tioata moli lanumoana, lea, pe a ofuina i le aoauli, o le a le tele se eseesega? Fa'aali muamua oe i le susulu o le la i le taeao e ala i le alu mo le 15-minute savali, o lo'o fautua mai ai le foma'i fa'apitoa mo le moe. O Dr. Lisa Medalie, PsyD, CBSM . E faʻaleleia ai le paʻu o le circadian ma le mataala i le taeao, ma faʻaitiitia ai le le mautonu.
2. Atonu o le jet lag po'o le fa'asaoina o le ao
Sa faimalaga talu ai nei? Atonu o le mea lea e mafua ai le faʻalavelaveina o lau moe, aemaise lava pe a e suia sone taimi. E fa'apena fo'i, atonu e mana'omia e lou tino ni nai aso e fetu'una'i pe a e setiina lau uati i luma pe toe fo'i e fa'atatau mo le taimi e teu ai le ao. E mafua ona o lau pao o le taamilosaga, le taamilosaga masani o lou tino e 24-itula, ua lafo ese pe a e teʻi lava e taumafai e momoe i se faasologa ese, o le tala lea a Medalie ma Dawe—ma ona o le fai mai o le uati e tasi le mea e le faauigaina o lau uati i totonu. e mautinoa lava e ioe. Atonu e alu ni nai aso (po o se vaiaso) e toe fo'i ai i le ala.
3. Atonu e leaga lau moe tumama
E tusa lava pe leai sau faʻafitauli i le taimi muamua e te moe ai, o le auala e te setiina ai lou potumoe e matua taua tele ma e mafai ona afaina ai lau moe i le po atoa, o le tala lea a Medalie. Afai na e matamata i le TV, siaki imeli pe taalo i taaloga vitio i totonu o le itula o le taimi e te momoe ai, e foliga mai o le mea lea na mafua ai lau faʻalavelave moe. O isi mea e tatau ona mafaufau i ai: E vevela tele pe malulu tele lou potu? E i ai ni ou paolo mamafa i faamalama? E i ai se pisapisao i le auala e sau mai le faamalama e ono fafagu ai oe i luga? Pe o fa'ataga e oe moe moe ma ie e te fa'aogaina e te nofo malu ma fa'alelei i le po atoa? Tele mea e mafaufau loloto i ai, tagata.
4. Atonu ua faasolo ina e matua
Matou te le fiafia e ta'u atu ia te oe, ae e te le o laʻitiiti e pei o le taimi muamua. Ma e tusa ai ma Matthew Walker, o le faatonu o le Nofoaga Autu mo Tagata Moe Saienisi i le Iunivesite o Kalefonia, Berkeley, ma le tusitala o Aisea Tatou te momoe ai , le aofaʻi uma ma suiga lelei ole moe a o tatou matutua. E foliga mai o le tulaga sili ona loloto o le moe, o se mea tatou te taʻua o le le vave faʻagaioiga moe poʻo le le REM moe ma o le pito sili ona loloto o le le-REM moe, na ia fai mai ai. NPRs Ea fou . O na mea e faʻaumatia e ala i le faagasologa o le matua. E oo atu i le 50 ma ona tupu o ou tausaga, atonu ua toeitiiti atoa le 40 i le 50 pasene o lou moe loloto na e maua, mo se faataitaiga, a o e talavou. E oo atu i le 70 o ou tausaga, atonu ua leiloa toeitiiti 90 pasene o lena moe loloto. Oi, toe 18 ...
5. Atonu e te lagona le popole
Mo po mulimuli e tolu, na e faʻaaluina itula e togi ma liliu. Ia, ua e fefe o le a toe tupu nanei. E mafai ona faigofie ona sosolo i le mea e taʻua e Walker o le rolodex fefe o le popole, aemaise lava pe a na o oe e ala i totonu o le fale. Ua amata ona e mafaufau, talofa e, ua na o le tasi ma le afa itula o totoe i le uati, ona tatau lea ona ou ala, o lana tala lea. Ma afai ei ai se mea na faʻalavelaveina oe i le amataga o le aso ( argh, ou te le talitonu na ou toe tali uma ) ma o le a le taofia lou mafaufau i le tuuga, e mafai ona avea ma se isi mafuaaga mo fafagu i le vaeluaga o le po.
FESOASOANI: 8 mea e mafai ona faʻamalo ai lou popole, e tusa ai ma fomaʻi
6. Atonu o se mea na e 'ai (pe, sili atu, inu)
Matou te iloa e te le manaʻo e faʻalogo i lenei mea, ae manatua le latte na e inu i le 4 i le afiafi? O le pauta sukalati na sausau i luga? Ioe, atonu o le mafuaaga lena ua e ala ai. O le caffeine e ufiufi ai le adenosine receptors i le faiʻai, o le mea lea e te lagona ai le mataala ma le ala pe a uma ona inu se ipu kofe. Na faafuaseʻi lava ona alu ese lou faiʻai mai le mafaufau, ‘Ua 16 itula na ou ala ai; Ua ou vaivai ma moe, ona ou mafaufau lea, 'Oi, leai. Faatali mo sina sekone. Ou te leʻi ala lava mo le 16 itula. Na o le ono pe fitu itula na ou ala ai ona o le caffeine o loʻo poloka le faailo o le adenosine. Ma e ui o le ava malosi e mafai ona avea ma sedative, e mafua ai le malepelepe o le moe ma le tele o fafagu, tusa lava pe e te manatuaina uma pe leai, o le tala lea a Walker.
O lea la, o lo'o e ala e faitau i le 3 i le taeao? O le mea lenei e fai:
1. Alu ese mai le moega ma nofo i se nofoa (e sili lava le nofoa e sosoo ma lou moega pe lata ane) ma faitau se tusi po o se mekasini mo le lima minute, o le fautuaga lea a Medalie. Ole auala lea e ta'ua ole 'stimulus control, ma ose fuafuaga lelei mo le le mautonu.
2. Fa'atonu le manatu o le ala i le tulua o po. Nai lo le fa'amata'u ua e i luga ma e le mafai ona toe moe (ahh, le rolodex o le popole!!), fa'aalu sina taimi ma ta'u atu ia te oe lava o lenei mea e matua masani lava. I le averesi, o le taamilosaga moe e 90 i le 120 minute le umi, o lea o le ala i luga i ni nai taimi e le o se mea e popole ai, o le faʻamautinoaga lea a Medalie.
3. E ui atonu e faaosoosoina oe e oso se Ambien i se po faigata, o fualaau moe e na o le ufiufiina o le faafitauli. O le fa'ama'i e le o le moe, o le tala lea a Walker. E matua ese lava. E le tu'uina atu ia te oe fa'amanuiaga fa'alenatura fa'alenatura o le moe. Ae ui i lea, na te fautuaina le ave o mea faaopoopo o le melatonin i nisi tulaga-aemaise lava pe afai o loʻo e taumafai e toe foʻi i lau faʻataʻitaʻiga masani pe a maeʻa se malaga i fafo, pe afai o oe o se tagata matua e maualalo le faʻamalolo o le melatonin.
4. Fa'aititia le vevela i totonu o lou potu. Ua fautuaina e Walker le tausia o mea e sili atu le malulu nai lo le mea e te mafaufau i ai-i le va o le 65 ma le 68 tikeri. E mafua ona e manaʻomia e lou tino ona faʻaititia lona vevela e amata ai le moe. Ona tago lea i na ofu moe ieila ma tuu i lalo le vevela.
5. Faalogo i se tala moe. Mafaufau ia i latou o ni tama'i tusi fa'alogo, ae fa'atasi ai ma leo fa'afilemu e a'oa'oina ai oe ile tulaga malolo. Matou te fiafia i le Tala fa'ato'a to'afilemu tala —o tala e faamatalaina e le au faitau eseese, ma e mafai ona e filifili po o ai le leo e sili ona malolo. Matou te fiafia lava i le tagata Peretania o Stephen Fry, ae atonu e te manaʻo i le NPR's Laura Sydell poʻo le Matthew McConaughey's sweet south drawl.
6. Vaai faalemafaufau i lou potumoe ao laitiiti. (Ioe, moni.) Taumafai e manatua fa'amatalaga ta'itasi —mai le pepa puipui o le jacquard i lou potu malolo i le ata o le aiga o loo tautau i luga o lau afi. A e le mafaufau e uiga i faʻalavelave o le aso, o le a vave ona e momoe.
FESOASOANI: Faʻafefea ona faʻaleleia lau taimi moe pe a e vaivai e pei o seoli
