E te iloa le sausauina o sisi e mafai ona sili atu so'o se mea'ai suamalie? Ia, alu ese, Parm, o loʻo i ai se tupu tofo fou i le taulaga. Feiloai i le fefete paleni (fa'aigoa o le nooch), o se fefete pa'epa'e, fa'afefeteina e matua'i lelei mo oe. Ae matou te fiafia e mafaufau i ai e pei o se pefu samasama faʻataulaitu e maua ai se tofo sili, nutty i soʻo se mea e te sausau ai. Ua tumu i polotini ma le vaitamini B12, fa'afefete mea'ai e leai fo'i ni susu, fa'auo vegan ma e masani ona leai se kulūlū. O mea nei e tatau ona e iloa e uiga i lenei vegan superfood-faʻatasi ai ma le auala e kuka ai.
FESOASOANI : 35 Recipes Vegan High-Protein e Fa'amalieina ma Fa'avae Atoa i La'au
ATA: LIZ ANDREW/STYLING: ERIN MCDOWELLO a nisi mea e maua mai ai Vegan Protein?
E te manatu e le mafai ona maua lau fuala'au fa'apolotini fautuaina i aso uma e aunoa ma le 'ai o moa? Toe mafaufau. I le faaopoopo atu i le fefete paleni, o mea nei e fitu e leai ni aano o manufasi e taumafai ai.1. Lentils
O se vaega o le aiga legume, lentils ei ai le 18 kalama o polotini i le ipu. E ui e masani ona faʻaaogaina i sou ma sua, e lelei foi i salati mafanafana mafanafana.
2. Pipi
Matou te faamemelo ia i latou i totonu o le hummus, fiafia i lo latou gafatia e ave i soo se tofo ma faʻaaloalo ia latou 14 kalama o polotini i le ipu. O le a lava le umi e mafai ai ona tatou 'aina se vaega o nei tamaʻi tama, e le tatau lava ona tatou popole i le faʻamalieina o a tatou meaʻai i aso uma.
3. Kunoa
E tusa ma le valu kalama o porotini i le ipu vela, atonu o le saito malosi lea e mafai ona avea ma puna sili ona lelei e le o aano o manufasi. 'A'ai mo le 'aiga o le taeao ae le o le oatmeal, fai i veggie burgers pe tao i kuki maloloina.
4. Pipi fatu fatu
E le gata i le faʻaititia o le cholesterol ma le faʻamautuina o le suka toto, fatu fatu fatu o se puna sili o polotini ma le 13 kalama i le ipu. E fa'amalieina mo supa ae e le fa'atosina tele i ipu mama.
5. Pipi Uuliuli
Ia, va'ai i lena mea, o le isi tagata o le aiga pi e sau tele i le matagaluega o porotini. O le ituaiga pogisa e 16 kalama i le ipu, faʻapea foʻi ma le 15 kalama o fiber (e sili atu i le 50 pasene o le aofaʻi fautuaina i aso taʻitasi). E le gata i lea, e masani ona tautua faatasi ma avoka, lea e le mafai ona matou faitioina.
6. Tempe
Faia e ala i le tu'ufa'atasia o pi soya fa'afefete, e masani ona fa'atau atu le tempeh i le keke ma e fa'aitu'u lava (pe a fa'amama le nutty). O lona uiga e mafai ona ave i le tele o tofo e faʻatatau i le auala e te faʻamalama ai. O lo'o i ai fo'i se mata'ina 16 kalama o polotini i le tolu-aunese le tautua.
7. Tahini
O le Tahini o se mea manogi ma mea tao tao e faia mai fatu fatu sesame fa'afefeteina. Faatasi ai ma se faʻamautu e sili atu le paʻu nai lo le pata pinati, o se sui mataʻutia mo i latou e maua i le nati allergies. O loʻo iai foʻi le aofaʻi o polotini ma le valu kalama i sipuni taʻi lua.
O le A'a tunuO le a le Faafefete Mea'ai?
Ole fefete ole mea'ai ole ituaiga ole fefete (pei ole fefete a le faifalaoa po'o le fefete a le tagata fai mea'ai) e tupu fa'apitoa e fa'aoga e fai ma mea'ai. O sela fefete e fasiotia i le taimi o le gaosiga ae le o ola i le oloa mulimuli. O lo'o iai sona tofo susu, nutty ma le tofo. Vegan, e leai se susu ma e masani lava e leai se kulūlū, fa'afefete paleni e maualalo le ga'o ma e leai se suka po'o soya.E lua ituaiga o mea'ai fa'afefete e tatau ona i luga o lau radar. O le ituaiga muamua o le fefete fa'alesoifua maloloina fa'amalosi, lea e iai vaitamini fa'akomepiuta ma minerale fa'aopoopo i le taimi o gaosiga ina ia fa'amalosia ai mea'ai. O le ituaiga lona lua o le fefete paleni paleni e leai ni vaitamini faaopoopo po o minerale, na o meaʻai e gaosia masani aʻo tuputupu aʻe le fefete. O le mea muamua e masani ona avanoa e fa'atau.
O le a le Nutrition Information?
E lua sipuni sipuni o mea'ai fefete:
- Kalori: 40
- Ga'o: 0 kalama
- Polotini: 10 kalama
- Sodium: 50 milligrams
- Carbohydrates: 6 kalama
- Alava: 4 kalama
- Suka: 0 kalama
O a Fa'amanuiaga mo le Soifua Maloloina ole Faafefete Mea'ai?
1. O se Polotini atoatoa
O le tele o puna o polotini o la'au ua ta'ua o polotini le atoatoa. O le a le uiga o le mea lena? E le o iai uma amino acids taua e iva e faia e polotini manu. O le fefete o meaʻai, i le isi itu, o se tasi o nai filifiliga vegan e agavaa e avea o se porotini atoatoa.
2. Ose Punavai Lelei o Fiber
Faatasi ai ma le fa kalama i le tuʻuina atu, o le fefete o meaʻai o se puna mautu o fiber, lea, e faaopoopo atu i le fesoasoani ia te oe e te lagona le maʻona, e faʻaleleia ai foi le soifua maloloina o meaʻai-lea matou te iloa e sili ona taua.
3. Ose Punaoa Sili e leai ni aano o le Vitamini B12
E taua tele le B12 i le faatumauina o le soifua maloloina o le tino ma le gaosia o sela mūmū talafeagai. O le fa'afitauli mo nisi tagata o lo'o 'alo'ese mea fa'amanu, o le puna sili o lenei vaitamini o mea e pei o fuamoa, aano o manufasi, i'a ma susu. Ulufale i le fefete fa'alesoifua maloloina, lea e mafai ona fesoasoani i tagata 'a'ai fa'ato'aga e maua a latou sao talafeagai. Le suʻesuʻega 2000 lenei e aofia ai le 49 vegans ma maua ai o le taumafaina o le tasi sipuni tele o le fefete fa'alesoifua maloloina fa'amalosi i aso uma e toe fa'aleleia ai le maualuga o le vitamini B12 ia i latou e le lava.
4. E Mafai Ona Fa'amaumau Tulaga Suku Toto ile Siaki
I le avea ai o se mea'ai maualalo-glycemic, fa'afefete paleni e mafai ona fesoasoani ia te oe e fa'atonutonu ai le maualuga o le suka i lou toto, ma fa'atapula'aina ai mana'oga ma fa'atupuina le malosi ma sili atu le moe malolo.
5. E ono fesoasoani i lou tino e tete'e atu ai i fa'ama'i tumau
O le fefete o mea'ai e iai le antioxidants glutathione ma selenomethionine. Matou te le taumafai e faaleoina na mea, ae matou te iloa e lelei mo i matou. O se suʻesuʻega Finelani na maua ai o le taumafaina o mea'ai e tele le antioxidant-mea'ai fa'afefete, fualaau 'aina, fualaau faisua ma fatu atoa-e mafai ona fesoasoani e fa'ateleina le maualuga o le antioxidant ma puipuia mai fa'ama'i tumau e pei o ma'i fatu, nisi o ituaiga o kanesa ma macular degeneration.
6. E mafai ona fa'aolaola Laulu, Pa'u ma Fao
Talu ai e mauoa i na vitamini B, o le fefete paleni e mafai foi ona fesoasoani e tausia lou paʻu susulu. O lo'o iai vaitamini e pei o le biotin, lea e iloa lautele e lagolago ai le soifua maloloina o lauulu, pa'u ma fao, fa'apea fo'i ma le niacin, lea na iloa e fa'afefe ai le pa'u.
7. E mafai ona lagolagoina se ma'itaga maloloina
Latou te le taʻua o se meaʻai sili e leai se mea. Faatasi ai ma vitamini B o loʻo maua foi i le fefete paleni o le thiamine, riboflavin, vitamini B6 ma le folate, e taua uma i le faatumauina o le metabolism cell, tulafono faatonutonu o lagona ma le gaioiga o neura. Folate—e tusa ai ma le O Dr. Ax o se upega tafaʻilagi o le soifua maloloina faʻale-natura na faʻavaeina e Dr. Josh Axe, DC, DNM, CNS-e sili ona taua mo le faʻaitiitia o le lamatiaga o faʻafitauli o le fanau mai ma faʻateleina le tuputupu aʻe ma le atinaʻeina o fetal.
18 RESIPI LELEI E FA'AFEAGAI AI FA'A'ITA'I
Simple Vegan Blog 1. Vegan Alfredo Pasta
E manaia tele ma suamalie, ae matua leai se susu.
O le A'a tunu 2. Nacho Cheese Kale Chips
O nei mea Nacho ituaiga meaai masani. (Faamalie.)
Tu'u mai se umu 3. Le Popcorn e leai se pata sili (Nooch Popcorn)
Atonu e te le toe toe fo'i i fatu masani e pa'u.
Tausamiga i le Fale 4. Vegan Shepherd Pie
O se siti fualaau faisua mananaia na sili atu ona suamalie i le faʻaopopoina o le fefete paleni.
Tamomoe I Mea'ai Moni 5. Ipu pata pinati vegan
Nooch e lelei atoatoa mo le tuʻuina atu o au ipu suamalie se kiki suamalie foi.
Ola Faavalea 6. Kaulifula Risotto
O'oa uma, toese so'o se kulimi, susu po'o sisi.
Manda mata 7. Pafalo Fa'a'a'ai Fa'asa'o Popcorn
Kaulifugalaau. Tahini. Fa'afefete taumafa. Fa'atau atu.
O Ia e susulu 8. Le Salati Kale Tipi Sili
O le mealilo o lenei mea'ai suamalie o le ufiufi lea o laulaau i se ofu kalaka ma fa'aulu i pecans tao ma le fefete paleni.
Alofa ma Tipolo 9. Vegan French Toast
O lenei brunch e sili ona fiafia i ai e maua lona tofo fuamoa fa'aaloaloga, e te mateina, nooch.
Minimalist Baker 10. Vegan Green Chili Mac ma sisi
Talitonu i ai pe leai, o lenei ipu suamalie ua saunia i le 30 minute.
Ola A'ai Aoao 11. Chickpeas Fa'ato'aga Sili
O le a liua lau meaai mama.
Nuanua Mea'ai 12. Silverbeet Ricotta ma Pumpkin Quiche
Toeitiiti lava aulelei tele e ai.
Minimalist Baker13. Vegan Scalloped Potatoes
Le mea'ai lelei e aumai i le Aso Fa'afetai po'o le taumafataga o le Kerisimasi.
Jessica i le umukuka14. Maketi Squash ma sisi
E manaia e pei ona e fiafia i ai i lou tamaitiiti, ae sili atu le soifua maloloina.
Faigofie Vegan15. Tautau Fa'atauva'a Faigofie
Talu ai o le 'aiga o le taeao o le taumafataga pito sili lea ona taua o le aso, amata mai le soifua maloloina i le tofu scramble lea e aofia ai le fefete fa'alesoifua maloloina mo se tofo sisisi faaopoopo ma sina manogi.
E's Falaoa Falaoa16. Fa'aluta'u Fua'a'ai moa ma Plantain Chips
O se mea'ai vave, 30-minute, sili ona maloloina mo tamaiti.
Oi La'u Fua'ai17. Sisi Vegan
Mo na mafutaga Soka Po o Aso Sa.
Le Mea'ai Fa'ailoa18. Polo Sosisi e leai se kulūteni
O nei polo sosisi manaia—o lo'o iai fo'i laumei, ghee ma le sinapi Dijon-e fa'amalieina ai le gutu.
FESOASOANI : O le a le Seitan? Ole mea ia e tatau ona e iloa e uiga i le polotini e fa'avae i la'au lauiloa
