12 Saito Sili-Polotini e Faaopoopo i Lau Mea'ai

O Igoa Sili Mo Tamaiti

Fola:

Aso Fanau:

Lafo

Lafo Mai Ia Te AʻU I Le Imeli Faaali I Luga O Le Tulaga

E mafai ona e maua mai se lulu po o se steak, ae o le a tonu le polotini ma aisea e taua tele ai? Ia, o le polotini o se tasi lea o meaʻai e tolu tatou te faʻaaogaina mai a tatou meaʻai - o lona uiga o se kalapu maualuga o mea e le mafai e lou tino ona faia, ae e tatau ona e 'ai ina ia e ola ai. Fai mai, e ese le polotini mai ona tausoga macronutrient, gaʻo ma gaʻo, ona e le maua e le tino le malosi e teu ai. O lea la, e taua tele lou mauaina o lau taumafa i aso taitasi. Ole Alauni Fautuaina o Mea'ai (RDA) mo porotini e 0.8 kalama ile kilokalama (0.36 kalama ile pauna) ole mamafa ole tino ile aso.

Ae o le a tonu le mea e fai e le polotini mo lou tino? O le taumafaina o se numera lelei o polotini i meaʻai a se tasi e mafai ona fesoasoani e faatumauina le maso maso, amiosaʻo ma le puipuiga, o le tala lea a Dr. Amy Lee, ulu o meaʻai mo Nucific . Na ia taʻu mai foi ia i tatou o le lava o le polotini e taua tele pe a tatou matutua, talu ai e mou atu le paʻu o le tino pe a tatou matutua. E leai se mana'oga e tusi i le faleoloa, e ui i lea, ona o lenei macronutrient e mafai ona maua i laau, legumes, meaʻai susu ma - na e mateina - fatu. O le mea e sili atu, o fatu e maualuga-protein e itiiti ifo le ga'o tumu nai lo le porotini mai meaola manu, ma e mauoa i meaʻai taua e pei o vitamini B ma fiber meaai e faʻauma. Faatasi ai ma lena mea i lou mafaufau, o fatu nei e maualuga-protein e te manaʻomia e tuʻufaʻatasia i au meaʻai, stat.

_{* O fa'amatalaga tau taumafa uma e maua mai le USDA .}

FESOASOANI: 25 Mea'ai Polotini Soifua Maloloina e Tofo Lelei

falaoamata sipela

15g porotini ile ipu, falaoamata mata

O se tasi o filifiliga sili a Dr. Lee, o le falaoamata sipela o se fatu ma'a anamua ma se tausoga anamua o saito e mafai ona faʻaaogaina e pei lava o le falaoamata masani. (Mafaufau: Kuki, keke ma falaoa vave.) O le mea e sili ona lelei, ua taʻu mai e Dr. Lee ia i tatou o lenei fesuiaiga faigofie o se puna lelei o alava ma e tele atu le porotini i le laulau pe a faatusatusa i le falaoamata saito. (Psst: O le falaoamata o le saito e iai le 13g o le polotini i le ipu.) E le gata i lea, o le sipelaina o se fatu atoa-o loʻo i ai le endosperm, germ ma bran-o lona uiga e tusa ai ma le aofaʻi o meaʻai, e faʻaumatia ai isi falaoamata sili atu ona gaosia i taimi uma.

2. Buckwheat

5.7g polotini i le ipu, kuka

Le faia le tele o tao tao? Buck i luga. Leai, moni lava: Buckwheat o se isi saito maualuga-protein e faigofie ona galue ma matua suamalie, foi. Ua fautuaina e Dr. Lee le buckwheat mo tagata fai mea'ai ona, e le gata i lona maualuga o le porotini, ae o loʻo iai foʻi mea taua uma e valu o amino acids e manaʻomia e lou tino e ola ai. Mo se mea'ai itu po'o se ipu mea'ai, kuka ni mea kasha —se saito saito atoa ma se u nifo ma le tofo nati e faamanatu ai le farro—pe na o le aumai o lau mea e fai i se ipu malosi. soba saimini , o se mea'ai masani o mea'ai Iapani e tofo suamalie vevela pe malulu.

3. Kunoa

8g porotini ile ipu, vela

O Quinoa ua ita tele mo sina taimi i le taimi nei, ma mo se mafuaaga lelei. O lenei saito e leai se kulūlū e maualuga i porotini ma alava soluble-ma ua taʻu mai e Dr. Lee ia i tatou o le mea mulimuli o se meaʻai masani e lelei mo probiotics , lea e fa'aleleia ai le soifua maloloina atoa. Ponesi: Quinoa o loʻo i ai uma mea taua uma e valu amino acids, o le mea lea o salati quinoa o se filifiliga sili ona atamai mo vegetarians ma vegans.

4. Kamut

9.82g porotini ile ipu, vela

O lenei saito anamua o loʻo faʻamaualuga uma ai meaʻai o isi fatu atoa i la matou lisi-amino acids, vitamini, minerale-ma se mea faʻapolotini mataʻina tele, foʻi. E le gata i lea, o le tino mautu ma le tofo o le nutty e manaia tele ai le 'ai o le kamut, o lea e le faigata ai ona e 'ai i lalo, pe o se cereal vevela poʻo se tu-in mo araisa paʻepaʻe.

5. Pasta saito atoa

7.6g porotini ile ipu, vela

O le falaoamata atoa o le saito e sili atu le porotini nai lo le falaoamata mama, o lea e le o se mea e ofo ai o le pasta saito atoa o loʻo faʻaalia foʻi se tulaga sili atu o meaʻai pe a faʻatusatusa i le sili atu ona gaosia. Le pito i lalo: O le Pasta ua le talafeagai ona faʻaleagaina-ma afai e te faia le spaghetti saito atoa ma aano o manufasi i le isi taimi e te manaʻo ai i ni meaʻai faʻamafanafana e tumu i le gaʻo, e faʻafetai lou tino ia te oe.

6. Couscous

6g porotini ile ipu, vela

Couscous, o se meaʻai masani o meaʻai a Aferika i Matu o loʻo aofia ai polo itty-bitty o semolina nutimomoia, e iai se mea maʻaleʻale ma le malulu e tuʻu ese ai mai nisi o fatu sili atu i la matou lisi. Ae aua ne'i fa'asesēina: O lenei saito e tele polotini e mafai ona fa'atumuina vave ai oe, ae maise pe a tu'u fa'atasi ma tuna chunky, tamato suamalie ma pepperoncini manogi.

7. Oatmeal

6g porotini ile ipu, vela

Tala lelei: Afai e te faʻamafanafanaina e le aunoa i totonu o se ipu vevela o le oatmeal mo le 'aiga o le taeao, ua uma ona e fiafia i faʻamanuiaga o se fatu polotini maualuga. E sili atu le lelei nai lo le tele o cereals (sili ona gaosia) o le taeao, o lenei filifiliga saito atoa o se auala sili lea e faʻatumu ai i le taeao aʻo maua lau faʻamalosia muamua o le polotini malosi o le aso. Fa'aaliga: Mo fa'amanuiaga sili ile soifua maloloina, taumafai oats ua tipi uamea —o lenei ituaiga oatmeal (fa'agesegese le kuka) e sili ona itiiti le gaosia ma, e pei o lea, e maualuga lona fiber ma e maualalo le glycemic index.

8. Saito

8g porotini ile ipu, vela

Pe e te taʻua o le polenta poʻo le grits, e mafai ma e tatau ona e tuʻuina atu i le tuʻuina atu o slurry saito i soʻo se taimi e te manaʻo ai mo meaʻai faʻamafanafana e suamalie, ae le o se agasala. E ese mai i le avea ma puna sili o polotini, o le saito e tumu foi i le fiber. E le gata i lea, e fetaui lelei ma le tele o le parmesan - e te iloa, e faʻateleina ai le suamalie ma le mea faʻapolotini i le taimi e tasi.

9. Alaisa vao

7g polotini i le ipu, vela

E ese, ae moni: o le araisa vao e le o se araisa. E ui i lona foliga tutusa, o lenei saito e seleseleina mai ituaiga eseese e fa o mutia e leai se sootaga ma araisa masani. O lena tala, o le araisa vao o se porotini atoatoa-o lona uiga, o se porotini o loʻo i ai uma amino acids taua-ma e tumu i minerale e pei o le zinc ma le phosphorus, ma antioxidants e faʻauma. Ponesi: E mafai ona e faia se supa moa po'o se ipu Buddha felanulanua'i ma lenei.

10. Farro

8g porotini ile ipu, vela

La'au, nutty ma 100 pasene fa'amalieina—o le tasi vaega o lenei saito mafiafia e maua ai le tele o minerale taua (mafaufau: u'amea ma le magnesium) ma le tele o fiber, fo'i. E ui lava o le farro e le o se polotini atoatoa, e vave lava pe a e togi i totonu o ni nai veggies e fai ai se salati farro suamalie.

11. Amaranto

9.3g porotini ile ipu, vela

Amaranth o se pseudo cereal-o lona uiga e manatu o se saito atoa ona o lona faʻamatalaga o meaʻai, e ui lava i le mea moni e faʻapitoa e le o se saito. Aua e te tautau i lenei tulaga faʻapitoa, peitaʻi: Pau lava le mea e tatau ona e iloa o le mea lea o se porotini atoatoa, e tumu i amino acids taua uma e iva, o loʻo iai foʻi minerale taua e pei o le uʻamea ma le phosphorus. Oi, ma o le amaranth e maua ai foi le tele o manganese, o se minerale e tele sona sao i le metabolizing protein.

12. fua o saito

7g polotini i le ipu, vela

O fua o saito e mana'omia sina onosa'i e sauni ai, ae afai e te sasaina se vaega tele e mafai ona e fiafia i lenei saito tele i salati, ipu o le taeao po'o se itu tuto'atasi a la risotto. O le taui? Ole fua tele ole polotini, u'amea ma alava (e ta'u ai ni nai mea) e mafai ona fiafia i mea suamalie ma suamalie.

FESOASOANI: LE 15 POLOTIINI SELE LELEI E MAFAI ONA E FA'atau I AMAZON

Lau Hroscope Mo Taeao

Ia Iloa

Lafo Mai Ia Te AʻU I Le Imeli Faaali I Luga O Le Tulaga