E itiiti ni mea e pepese ai o tatou loto (ma manava). sisi . E ui o se puna sili o le calcium ma polotini , o nisi ituaiga e mafai ona maualuga tele i ga'o tumu, sodium ma cholesterol. O le American Heart Association e fautuaina ai tagata matutua e lua i le tolu sau i le aso o oloa susu e leai se ga'o po'o e maualalo le ga'o (e sili atu i latou e le sili atu i le 3 kalama o le ga'o ma le 2 kalama o le ga'o tumu ile aunese). O lea, o le a sisi faia le tipi? Faitau pea ina ia iloa ai.
O Aafiaga Fa'alesoifua maloloina ole 'Ai Siisi
Ua uma ona e iloa o sisi o le puna sili lea o le calcium ma le polotini, talu ai e fai mai le susu. Ae o meaʻai faʻamafanafana faʻapitoa e iai foi le tele o isi faʻamanuiaga natia:
- O se suʻesuʻega i le British Journal of Nutrition na iloa ai o le 'aina o le lua aunese sisi i le aso e mafai ona faʻaititia ai lou lamatiaga ile maʻi fatu ile 18 pasene. E le gata i lea, o le 'ai e tusa lava pe na o le afa aunese i le aso e mafai ona faaitiitia lou lamatiaga i le stroke i le 13 pasene. Na togiina e tagata su'esu'e ia fa'amaumauga e o'o atu i le sisi o vaitamini ma minerale, lea e fa'amaualuga ai le potassium, magnesium, vitamini B-12 ma le riboflavin.
- E mafai fo'i e le sisi ona fa'aititia lou lamatiaga mo le ma'isuka ituaiga 2, e tusa ai ma le American Journal of Clinical Nutrition . E mafua ona o ana ga'o tumu ma le calcium i totonu o le filifili pupuu, lea e fa'ateleina ai le fa'aliloina o le inisalini.
- O le sisi o se puna sili o vitamini A ma B-12 ma phosphorus, fai mai le Harvard School of Public Health .
- O sisi e faia mai le susu o le 100 pasene o manu e fafagaina mutia (pe o se mamoe, povi poʻo se 'oti) e sili ona maualuga i meaʻai ma e foliga mai e sili atu. omega-3 fatty acids ma vitamini K-2 .
- E mafai fo'i ona fesoasoani le sisi e puipuia ou nifo mai le lua, fai mai a Danish Karger su'esu'e . I le faaiuga o se suʻesuʻega e tolu-tausaga, na maua ai e le au suʻesuʻe le tele o tamaiti e tumau pea le gaogao pe a sili atu i le averesi le faʻaaogaina o susu nai lo i latou e maualalo le taumafa.
- Sisi ua faʻaalia foi e fesoasoani i le paʻu o le mamafa, faʻaitiitia le toto toto, puipuia o le osteoporosis ma faʻaitiitia ai le lamatiaga o fafine maʻitaga i le maitaga.
E ui e mafai ona maualuga i le ga'o ma le sodium, e tele sisi i luga o le itu la'ititi e tutusa vaega e suamalie ma lelei. Ae ui i lea, matou te lagolagoina le taumafaina o soʻo se sisi e fiafia i ai i le faʻalelei. O mea ia e iva o matou fiafiaga.
LauriPatterson/Getty Images1. Kusi Siisi
Aua le tu'itu'i: O se mea e alu i ai meaai mama maloloina mo se mafuaaga. O le afa ipu sisi e maua ai le 13 kalama o porotini, 5 kalama o le ga'o (na'o le 2 o lo'o tumu) ma le 9 pasene o lau calcium i aso uma. Ma e mafai ona e filifili mo le susu e leai se ga'o, pe a e mana'o e teu se isi 30 kaloli i le tautua. Na o le pau lava le itu leaga? O ituaiga uma e lua e maualuga i le sodium, e aofia ai le 17 pasene o lou taumafa i aso taitasi. Ae a fa'atusatusa i isi sisi, e matua'i fa'atonuina, ae maise pe a e galue i se isi mea'ai maloloina. Fa'ata'ita'i le sisi cottage i luga o le falaoamata, ma le fou fua pe fa'afefiloi i le oatmeal.
Auala e teu ai: Ona o le maualuga o le susu, e tatau ona fa'a'aisa le sisi i taimi uma e puipuia ai le tupu a'e o siama.
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Eugene Mymrin/Getty Images2. Ricotta
Ose tulafono fa'atumauina o le 'alo ese mai mea o lo'o fa'ailogaina oloa sisi, o lo'o gaosia i mea fa'aoga ma suau'u fa'asao. O sisi faanatura, pei o le ricotta, e leai ni ga'o faaopoopo. O le susu atoa o le ricotta o le a tau e tusa ma le 215 kaloli i le afa ipu, faʻapea foʻi ma le 16 kalama o le gaʻo (10 o loʻo tumu), 14 kalama o le porotini ma sili atu ma le kuata o lau calcium fautuaina i aso taitasi. O lea la, afai o loʻo e faʻatau ma le soifua maloloina i lou mafaufau, alu mo vaega-skim ricotta; e fa'asaoina oe i le 6 kalama o le ga'o atoa ma pe a ma le 45 kaloli. Skim ricotta e maualuga atu le aofa'i o le calcium ma o le a fa'afeso'ota'i oe i le 34 pasene o lau aofa'i fa'atonu i aso ta'itasi i le tautua e tasi. E le gata i lea, o le ricotta e lava le tele e fai ai la'ei toast , fuamoa falai po o salati, ae leai se mea e sili atu le sogi ricotta pasta ipu.
Auala e teu ai: E pei o le sisi, ricotta e maualuga le susu, o lea e tatau ona teuina i taimi uma i totonu o le pusaaisa.
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Westend61/Getty Images3. Mozzarella
O sisi fou e foliga mai e maualalo i le sodium talu ai e le manaʻomia le matua o le sisi malo. O le aunese o le mozzarella fou (le ituaiga susu e masani ona e vaʻai i fasi pepa poʻo polo i le faleoloa) e naʻo le 84 kaloli, 6 kalama o le gaʻo, 4 kalama o le gaʻo tumu ma le 6 kalama o le porotini. E le maualuga tele i le calcium i le 14 pasene o lau taumafa fautuaina i aso taitasi, ae o ona uiga paʻu e faʻaleleia ai lena mea. (BTW, sisi lanumoana o se tasi lea o mea sili ona mauoa i le calcium i sisi uma, ae e maualuga atu foi i kalori ma ga'o.) O le kuata-ipu ipu o le mozzarella tipi e tutusa lava le numera e pei o le fou, ae e mafai ona e faasaoina oe lava ni ga'o ma kalori e ala i le fa'atau mo. vaega-skim po'o le fa'aitiitia le ga'o mozzarella.
Auala e teu ai: O le mozz fou e sili ona teuina i totonu o le pusaaisa i totonu o se pusa vai malulu. E sili atu le umi pe a sui le vai i aso uma.
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Adél Békefi / Getty Images4. Feta
E le atoatoa le taumafa a le Metitirani pe a aunoa ma ni nai pa'u o sisi sili ona lauiloa a Eleni. I le masani ai, o le feta o le sisi brined curd (o le mea lea e matua masima ma suamalie) e faia mai le susu o mamoe ae e mafai foi ona e mauaina suʻesuʻega 'oti poʻo susu povi i le supamaketi. E matua maualalo-kalori pe a faatusatusa i isi sisi i le 75 kaloli i le aunese. Ae ui i lea, e maualalo i le polotini nai lo le mozz ma naʻo le 4 kalama i le tuʻuina atu ma tutusa i le gaʻo ma le calcium. Matou te fiafia i le feta i luga o salati, i luga ole a laulau fa'atau i tafatafa o ni olive po'o luga o se mea'ai suamalie burger .
Auala e teu ai: Mo le teuina o feta mua'i malepelepe, na'o le teuina i totonu o le pusaaisa. Mo le teuina o le poloka feta po'o le feta i le vai sua po'o le vai, e taua le fa'asusu pea ina ia aua ne'i mago. A le o le teuina o le feta i totonu o se atigipusa malulu i totonu o lona vaiinu, pe fai lau lava vaiinu fa'atasi ma le vai ma le masima pe a fa'agogo.
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Tim UR/Getty Images5. Suiselani
O lau fa'atau sanuisi uo sili ma se filifiliga ooey-gooey mo fondue . O lenei sisi malu e fai mai le susu o povi e nutty ma e le manino suamalie. O le mea moni, o Suiselani e taʻutaʻua mo ona pu saini (mata, pe afai e te manaʻo i ai), o le taunuuga lea o le carbon dioxide e tuʻuina atu i le faagasologa o le matua. Ona o se sisi malo, e sili atu le maualuga o le ga'o ma le polotini nai lo sisi fou o lo'o i la matou lisi: I le tasi-aunese sau, Swiss uati i le 108 kaloli, 8 kalama o le ga'o (5 tumu), 8 kalama o porotini ma 22 pasene o lou calcium i aso taitasi. O ou nifo ma ou ivi o le a faafetai atu ia te oe.
Auala e teu ai: E ui lava e le matua mana'omia le teuina o sisi Suiselani i totonu o le pusaaisa, ae o le pusaaisa e mautinoa lava e fa'alautele lona ola. Mo le teuina, afifi le Suiselani i le paʻu poʻo le pepa solo, ona ufiufi lea i le afifi palasitika.
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AlexPro9500/Getty Images6. Provolone
Lenei Italia O le piki o se sisi tosoina e fai i le susu povi ga'o atoatoa, e ui atonu e mafai ona e mauaina se provolone mama i lau faleoloa. I mea'ai, e tutusa lelei ma Suiselani ae tasi le kalama o polotini i le aunese ma pe a ma le 10 itiiti ifo kalori. E sili mo le topping Pizza ma o se fa'atumu lelei mo sanuisi, afifi ma ipu antipasto. O le Provolone ua matua mo le itiiti ifo ma le fa masina ae leʻi oʻo i fata, o lea e tumu i le masima sili atu nai lo le tele o sisi fou ma vaivai. E tasi le aunese e 10 pasene o lou sodium i aso ta'itasi (a'o Suiselani e na'o le 1).
Auala e teu ai: E pei lava o Suiselani, o le Provolone o le a sili ona umi ona afifi i paʻu manu poʻo pepa solo ma afifi palasitika. Talu ai ona o le sisi e maualalo le susū, malō, e le mana'omia fa'alili, e ui o le pusaaisa o le a fa'asaoina ai lona tino ma lona tofo umi.
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MEDITERRANEAN/Getty Images7. Parmesan
E tusa lava pe e te aiina se aunese poloka Parmesan e fai ma meaʻai poʻo se sausau se kuata-ipu o le Parm faʻafefiloi i luga o veggies, e le mafai ona e sese. E mana'omia tele lenei mea masima mo mea'ai pasta uma, pizza ma Kaisara salati, ma e fa'amamafa ai sosi acidic po'o sosi 'oa matagofie i le tu'i o le masima ma le manogi. O le sisi susu o le povi malo, o le Parmesan e sili atu le masima nai lo isi a matou pikiina i le 16 pasene o lau sodium i aso taitasi i le laulau, faʻapea foʻi ma le 7 kalama o gaʻo. O le isi itu, e 10 kalama o polotini ma e na'o le 112 kaloli i le aunese. O lea la, afai lava e te pipii i le aofaʻi fautuaina (ma na o nisi taimi e alu ai le ham), e leai se manaʻoga e afu.
Auala e teu ai: Afifi mau i le pa'u manu po'o le pepa solo, ona afifi lea i le afifi palasitika po'o le pepa alumini. Ole mea lea e taofia ai le fa'aalia o le ea, lea e mafai ai ona fa'alilolilo le sisi ma mafiafia ai le pa'u.
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eravau/Getty Images8. Fa'aitiitia-Ga'o Cheddar
O sisi fa'aitiitia ga'o, e fa'aigoaina fo'i e mama pe maualalo le ga'o, e faia i le suasusu vaega-skim, e fa'asaoina oe i le ga'o ma le kalori matagaluega. O se auala manaia e fa'alelei ai lau sisi e aunoa ma le lafoa'iina o au mea'ai masani i fafo o le fa'amalama-pe a leai ni mea fa'apitoa, suau'u po'o masima fa'aopoopo, fa'amatalaga. Cleveland Clinic . I se faapuupuuga, o le cheddar o le bae. Ae o le ituaiga masani e matua maualuga le gaʻo (o loʻo matou talanoa 27 pasene o lau gaʻo tumu i aso taʻitasi ma le 10 kalama atoa o gaʻo i le tautua). Alu mo le fa'ata'ita'iga mama ae o lo'o e va'ai i le 88 kaloli, 6 kalama o ga'o, 8 kalama o porotini ma le 22 pasene o lou calcium i aso ta'itasi i le tasi-aunese fasi. O le Cheddar e ofoofogia i fuamoa, burgers ma le tele o sanuisi uma i luga o le fogaeleele-ae o le galuega o loʻo faʻaalia i la tatou tusi o le taimi e faʻafefe ai foliga i totonu. makaroni ma sisi .
Auala e teu ai: Afifi le sisi ile pa'u manu po'o le pepa solo, ona afifi ai lea ile palasitika. O le fa'aogaina o pepa mo le vaega muamua e mafai ai ona mānava le sisi, a'o le palasitika o lo'o afifi lelei e mafai ona fa'aolaina le susu e tau atu i siama.
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Ata Halfdark/Getty9. Sisi 'oti
Na e iloa o nisi tagata e sili atu ona faigofie le taimi e fa'asusu ai le susu 'oti nai lo le povi? E mafua ona o lea maualalo i le lactose . O lenei numera masima, i tua atu o le paʻu e mafai ona sili atu nai lo le pito i luga o se salati (e ui lava e leai se mea e fetaui ma cranberries mago, pecans, sipuni ma le maple vinaigrette e sili atu nai lo lenei tagata). O pasta kulimi e leai se aoga, e pei o burgers ma siamu-slathered falaoa . E mafai fo'i ona e tao pe falai ni pine po'o ni polo sisi 'oti, pe a e mana'o i ni mea'ai fa'amafanafana. E tutusa lelei le kalori ma le feta ma le isi kalama o polotini i le aunese (5 kalama atoa). E mafai ona taofiofia ma isi a tatou filifiliga, fa'afetai ile 6 kalama ole ga'o atoa ma le pasene maualalo ole sodium. Na o le pau lava le mea: O sisi 'oti e le tele le calcium e pei o isi sisi, naʻo le tuʻuina atu ia te oe pe a ma le 4 i le 8 pasene o mea e tatau ona e 'ai i le aso.
Auala e teu ai: Afai e mālū po'o fa'amalulu, teu sisi 'oti i totonu o se atigipusa malulu ile pusaaisa. Afai ole sisi 'oti semi-malosi, afifi muamua ile pa'u manu po'o se pepa solo, ona fa'apipi'i lea ile pepa po'o le afifi palasitika.
Fa'aaoga: Pasta Sisi 'oti ma Spinach ma Artichokes
FESOASOANI: E i ai se matou fesili taua tele: e mafai ona e fa'aisa le sisi?
