1. Nai lo le omi fatafata, taumafai e tulei i luga
O le omi o le fatafata e lelei tele mo le fa'agaioiina o maso o le toto—se'i vagana ua iai ni fa'afitauli o lou tau'au. Nai lo lena, fai push-ups (pe masani poʻo luga o ou tulivae), e faʻamalosia ai maso faʻamautu-tauʻau ma faʻatagaina ou tauau e gaoioi saoloto (lea e le mafai ona latou faia i se tulaga faʻapipiʻi nofoa). O le auala sili e fa'aleleia atili ai lau tulei i luga o le fa'atupuina malie lea o le malosi. Tuu atu ou maso e masani i le gaioiga seia oo ina amata ona lagona masani. E te le manaʻomia se tagata aʻoaʻoga poʻo se faletaalo e faʻalelei ai i push-ups. Pau lava le mea e te manaʻomia o se seti o faasitepu ma ni nai minute i aso taitasi. O iinei nisi fautuaga mo le faaleleia atili o lau fomu .
2. Nai lo le omi i luga, taumafai si'i i luma
O le tuleia o dumbbells i luga o lou ulu e tiga. Ina ia fa'alogoina ou tauau e aunoa ma se tiga, taumafai fa'ae'e i luma. Tu i luga saʻo ma le paʻu i lima taʻitasi, alofilima faʻasaga i le fola, ma sii lemu ou lima seia oʻo i le 90-tikeri le maualuga mai lou tino. Toe fesuia'i le fa'agaoioiga e fa'aititia ai le mamafa-i se faiga fa'agesegese ma fa'atonutonu-i le tulaga amata; toe fai mo 12 reps.
3. Nai lo le fusu, taumafai e alo
Matou te fiafia i se fusuaga lelei sesh , ae o le tu'i i itu eseese, faʻaopoopo i le aʻafiaga o le tuʻiina o se ato, e mafai ona tiga. Mo nisi cardio fa'alelei tau'au, oso i luga o se masini fo'e i totonu. A'o e alo, o le tele o lou malosi e sau mai ou vae, o lea e le'o mamafa ai ou tauau ae o lo'o galulue. Taumafai e fesuia'i le tasi minute o tui malosi ma le minute e tasi o le malologa o tuleia (tulaga lelei ae itiiti le mamafa) mo le 15 minute.
4. Nai lo le togiina o nofoa fa'a triceps, fa'ata'ita'i le tu'i i luga triceps
Tu'u nofoa fa'apipi'i tu'u le tele o le mamafa i luga o ou tauau ma e le o se filifiliga sili e tusa lava po o le a le tiga o tauau. Ina ia sili atu le taulaʻi o lau triceps , fa'ata'ita'i fa'atosina triceps. Alu i se tulaga masani o le tulei i luga (toe fai, masani pe suia), ae faʻapipiʻi faʻatasi ou lima aʻo e tuʻu i lalo lou fatafata i le eleele ina ia faʻapipiʻi ou lima ma ou tulilima i ou itu. Toe fai mo le minute e tasi.
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