1. Malamalama i Faiga mo le Moe
O le tino, o ia o se tino lavelave. E ui e te le tau alu i le aʻoga faafomaʻi e suʻesuʻe tonu pe aisea pe faʻafefea foi ona taʻu atu e le faiʻai lou tino ma le okeni e momoe, pe afai o loʻo e mafaufau pe faʻafefea ona faʻaleleia lau taimi moe, e tatau ona i ai sou malamalamaga faavae.
O lea o le a tatou tuu atu ia Dr. Varga e fai le tala: O a tatou taimi moe-lea e faʻatonuina e a tatou uati i totonu-e aʻafia i faiga e lua e galulue faʻatasi e pulea le taʻavale moe. Muamua o le ta'avale homeostatic mo le moe. I se isi faaupuga, o le umi e ala ai ma alu e aunoa ma se moe, o le tele foi lea o lou manaʻo e moe.
Dr. Varga faaauau, O le faagasologa lona lua o le circadian drive mo le moe e sili ona malosi le aafiaga i le aafia i le malamalama. Sili atu le malamalama, itiiti le moe. O lenei faiga e sili atu i tua-le-vaaiga, ae e mautinoa lava e mafai ona e faʻaogaina (vaai #2). Fai mai Dr. Varga, O nei faiga e lua e masani ona galulue fa'atasi e fa'asilisili ai le moe ile po pe a fa'aitiitia le malamalama.
2. Taofi le Va'ai Va'ai A'o Le'i Moe
O le fa'asolo i lau telefoni ile moega e le'o se mea fou. Ae ona o le taatele e le maua ai le soifua maloloina. O le moli lanumoana mai lau i luga oa tatou masini pele e mafai ona faaseseina le faiʻai i le mafaufau o loʻo ao pea, faʻalavelaveina a tatou fati o le circadian, le taamilosaga o le physiological e logoina ai lo tatou moe. Fa'amatala e Dr. Varga, O masini fa'aeletonika fa'atasi ai ma pupuni i tua e tu'u mai ai se pasene maualuga tele o le malamalama galu lanumoana. O le faʻaalia i le moli lanumoana mai soʻo se puna-e aofia ai TV, telefoni feʻaveaʻi, komepiuta feaveaʻi, e-faitau ma tablets-i le leva o le aso e i ai le aʻafiaga o le faʻalauteleina o la tatou vaega circadian, o lona uiga e mafai ai e se tasi ona vaivai masani mulimuli ane i le po. .
Le lesona iinei? Fa'aagaga i se uati fa'ailoga a'oga tuai ina ia mafai ona tu'u lau telefoni i fafo o le potumoe. (Psst: E sili atu foi mo lou olaga feusuai.)
3. Alu e Moe Teisi Teisi i Po Taitasi
A uma ona e masani e momoe i se itula e le faaleatua i po uma, e le talafeagai le manatu o lou tino e lava le vaivai mo le moe i se taimi muamua atu mai le lanumoana. E pei lava o isi mea, o se faagasologa e ono umi se taimi.
O le faia malie o le suiga e masani lava ona aoga, o le fautuaga a Dr. Varga. O se tamaititi aoga i le kolisi ua moe i le 5 i le taeao mo le fa tausaga talu ai o le a faigata ona faʻafuaseʻi ona taumafai e moe i le 10 i le afiafi. aua ua i ai nei a latou galuega e manaʻomia ai latou i le galuega i le 8 i le taeao. E sili atu le manuia pe afai e mafai ona fai le fetuunaiga o le moe i le aluga o taimi.
Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tasi ua masani ona momoe i le 4:30 i le vaveao e tatau ona taumafai e moe i le 4 i le taeao i se tasi po, ona sosoo ai lea ma le 3:30 i le taeao i le isi po ma isi lava seia oʻo i se taimi e sili atu ona manaʻomia.
4. Ave sina vaega itiiti ole Melatonin
E tusa ai ma le faamatalaga a Dr. Varga, o se fua maualalo o le melatonin—o le maualuga o le 0.5 i le 1 milligram (tautala i lau fomaʻi, ioe)—e mafai ona ave i le tolu i le fa itula a o leʻi oo i le taimi e moe ai. O lenei mea o le a fesoasoani e faʻamalieina oe i se moe filemu i se itula e sili atu ona talafeagai.
5. Fa'aaoga le Malamalama lanumoana pe a e ala
Ioe, o le moli lanumoana e leai-leai pe a e taumafai e te moe, ae e mafai ona avea ma au uo pe a e manaʻo e ala. Pusa moli lanumoana, e pei o lenei lauiloa mai le Amazon, faʻataʻitaʻiina le ituaiga o moli e faʻasaina ai i matou mai le momoe ina ia fesoasoani ia i matou e ala i luga i le taimi e tasi i aso uma-o se vaega autu e faʻapipiʻi ai lau taimi moe. Fai mai Dr. Varga, mo tagata o loʻo mafatia i le faʻafitauli o le circadian phase, o le faʻaalia i le moli lanumoana i le taimi saʻo e mafai ona fesoasoani e fafagu oe ina ia e matua vaivai lava i le taimi e te moe ai. Fufulu oe i lena moli lanumoana mo le 20 minute pe a uma le taimi e te manaʻo ai e ala i luga ma tuʻu i ai e galue lona togafiti. (Faafetai, Amazon.)
FESOASOANI: 9 Sase moe e ono mafua ai ou Li'o Pogisa
6. Tausia se Tusi Talaaga mo le Moe
Malamalama pe o le a le mea e te ala ai i le po-fai mai, o le uiga o le aapa atu i lau laulau moe mo lau telefoni, vaeluaga o meaai mama poʻo le alu e tamoʻe i le 9 i le afiafi-o le ki lea e toe faʻaleleia ai lenei taamilosaga moe male. Su'esu'e au masaniga i le po ma va'ai po'o le a le mea e saofagā i se moe lelei i le po ma mea e o'o atu ai i itula o fetogi ma feliuliua'i. Aveese le igoa mulimuli mai lau masani.
Ia iloa o le moli lanumoana, meaʻai ma faʻamalositino o faʻailoga uma o le siosiomaga mo le ala, o le tala lea a Dr. Varga. O lona uiga, i itula a o lumanaʻi le taimi e moe ai, e sili ona aloese mai nei mea e fafagu ai ma iloa po o fea e te nofosala ai i le faia.
7. Faamalositino i le Taeao
Ioe, o le fa'amalositino i au masaniga e lelei tele mo lou soifua maloloina lautele, tusa lava po'o le a le taimi o le aso...se'i vagana ua leaga lau moe. Duh. Mo tagata o lo’o fa’aletonu le momoe i le po, ua fautuaina e Dr. Varga le ta’aloga i le taeao ona e mafai ai ona fa’atupu le mataala ma fa’afaigofie ai ona moe mulimuli ane. Afai e le mafai lena mea, fai mai Dr. Varga ia mautinoa o soʻo se faʻamalositino e maeʻa ia le itiiti ifo ma le tolu itula aʻo leʻi amataina le moe (o lona uiga, o le taimi e te manaʻo e moe ai) talu ai o le faamalositino o le a faʻamalosia ai oe.
8. Fa'aaoga le Melatonin ma le Blue Light pe a Fetuuna'i i Sone Taimi Fou
O lau fa'atulagaga moe e fai lava si lavea pe a e malaga i se isi sone taimi. Ua fa'afuase'i ona e i ai i se nofoaga e goto ai le la i ni itula muamua atu pe tuai atu nai lo le mea e te masani ai. Ae o le fautuaga autu a Dr. Varga o le faʻaaogaina lea o mea ua uma ona e iloa: Ave le fua maualalo o le melatonin pe a ma le tolu i le fa itula aʻo leʻi e moe e te manaʻo i ai pe a e i ai i le sone taimi fou, ma tape le moli lanumoana susulu mo le itiiti ifo i le 20. minute pe a uma le taimi e te mana'o ai e ala i lou taunuuga.
Afai e te lele mai Denver i Lonetona, mo se faʻataʻitaʻiga-e fitu itula le eseesega o le taimi-taumafai e ave le melatonin i le 7 i le afiafi. pe a e i ai i Lonetona ina ia mafai ai ona e moe pe a ma le tolu itula mulimuli ane. Fa'aaoga se atigipusa moli lanumoana i le taeao e sosoo ai pe a e sauni e amata le aso-fai mai, 8 i le taeao i Lonetona-e fesoasoani ai i au moe e toe fetuunai i le sone taimi fou.
9. Piimau i Lou Taimi e momoe ai
O taeao o le Aso Toonai ma le Aso Sa atonu o se moe e aunoa ma se totogi i aso uma a o e i ai i le kolisi, ae o lea ua faaleagaina lau faasologa moe i le taimi nei. Taumafai e galue agai i luga ma alu ese mai le moega i le taimi lava e tasi i aso uma-e tusa lava po o le a le taimi e te faigaluega ai-ia maua lau moe ma taimi ala i luga o le ala.
O le tele o mea e uiga i le faʻatapulaʻaina o le tagata lava ia, o le iloa o mea tau le siosiomaga ma masaniga a le tagata lava ia e mafai ona faʻalavelaveina le taimi o le moe a se tasi, o le tala lea a Dr. Varga, ma taumafai e faʻaitiitia le eseesega i le amataga o le moe i aso uma ma taimi faʻaletonu, aemaise lava i le va o le faaiuga o le vaiaso ma le vaiaso. taimi o le vaiaso.
10. Tuu atu (Ni) Taimi
E i ai se eseesega i le va o le moe mo se taimi le tumau e mafai ona toe faʻaogaina e ala i suiga o le olaga ma sina onosaʻi, ma se faʻafitauli tumau e ono manaʻomia ai le fesoasoani a se fomaʻi. Tuʻu oe na o oe i le taimi muamua, ae afai e faʻaauau pea le faʻafitauli mo le sili atu nai lo ni nai vaiaso, ua oʻo i le taimi e valaʻau ai i le manuia.
O loʻo iloa e mafai ona lua vaiaso mo le faʻatulagaina o le moe a se tasi e masani pe a laasia se numera tele o sone taimi, e pei o Tokyo i Niu Ioka, o le tala lea a Dr. Varga. O lea ou te manatu o le galue o se tasi taimi moe mo lena umi atonu e lelei. Ae fa'alagolago fo'i i le tulaga o le fa'alavelave ma le umi o le fa'afitauli. Mo fa'atonuga fa'aletonu tele na fai ma fa'afitauli mo le tele o masina i tausaga, atonu e aoga le va'ai vave i se foma'i fa'apitoa mo le moe.
O loʻo i ai le paleni iinei o le faʻatauaina o lau taimi moe-o le mea uma, o se tasi o mea sili ona taua i lo tatou soifua maloloina lautele-ma e le o le faʻamalosia tele e avea ma mafuaʻaga e te le moe ai. Faʻalogo i le fautuaga a le fomaʻi, galue i laasaga ma taumafai e malolo. Ua aga'i atu le Sand Man.
FESOASOANI: O afea le Taimi Sili e Moe ai? Ole mea lea e fai mai ai le au popoto
