E masani lava, o le lagona vaivai po'o le leai o se malosi pe a uma se ta'aloga malosi po'o isi gaioiga fa'aletino e le o se mea e popole ai. Ae peita'i, afai e tele taimi e te fa'asea ai i le le manava po'o le leai o se malosi pe a uma ona e faia au gaioiga i aso uma, e taua lou faia vave. O le taʻitaʻia o se olaga nofonofo, soona popole ma isi ituaiga olaga le lelei e mafai ona avea ma mafuaʻaga.
O auala ia e mafai ai ona e faʻateleina le malosi ma le malosi
1. Aua le misi le taeao
Ia mautinoa e amata lou aso i se fa'amatalaga maloloina. O le taumafataga o le taeao o le taumafataga sili lea ona taua o le aso ma ina ia faʻaleleia atili le metabolism o lou tino, e sili le aua le faʻamalo lenei taumafataga. Afai e mafai, fai meaai oat po'o le falaoa saito atoa ma fuamoa o se vaega o lau masani o le taeao. Mai lea taimi i lea taimi, e mafai fo'i ona e fafaga oe i sina pata pinati aua e fesoasoani e fa'ateleina ai le 'ai o kalori 'lelei' ma e mafai ona fa'ateleina lou malosi.
2. Tumau fa'asusu
Afai e tele taimi e te maua ai lou vaivai i le malosi, tu'ua'i ile fa'amama. O le mea lea e taua ai lou faʻateleina o le faʻaaogaina o vai ma inu vai i taimi masani. E le gata i lea, inu se tasi ipu sua beetroot aso uma mo le 'aiga o le taeao i le iloa e galue ofoofogia. O le Beetroot e tumu i le tele o nitrates e mafai ona fesoasoani e faʻateleina le malosi ma fesoasoani ia te oe i le aso e pei o se savili.
O le inu vai vevela i taeao o se auala aoga lea e fesoasoani e faʻaleleia lou metabolism ma faʻaleleia le gaogao.
3. Fai se auala mo le magnesium
Afai e te fiafia i taʻaloga poʻo soʻo se ituaiga o gaioiga faʻaletino, e taua lou faia o le magnesium o se vaega o au meaʻai i aso uma. E fesoasoani le manesium e faaliliu ai le kulukose i le malosi, e te maua ai se fa'aola vave. O fuala'au lau'au, nati, fatu, i'a, soya, avoka, fa'i ma sukalati pogisa o nisi ia o puna lelei o le magnesium.
4. Fa'aaofia kalisiu i au mea'ai
O mea'ai e tele mea'ai ga'o e pei o pateta suamalie, falaoa enaena, ma isi, e maua ai e lou tino le masoa ma le suka, lea e fesoasoani e maua ai le malosi ma fa'ateleina ai le malosi. E le gata i lea, o ga'o lavelave o lo'o maua i mea'ai e pei o falaoa, pasta ma araisa, e le pei o ga'o faigofie, e fesoasoani ia te oe e lagona ai le malosi ma le tumu i le aso atoa. O mea'ai ia e maua ai se puna vave o le malosi lea e fa'aaogaina e lou tino e fai ma fafie.
Ia mautinoa e te 'ai ni fualaau 'aina fou, nati, ma oats a'o latou fesoasoani e fa'amautu le maualuga o le suka o lou toto, ma fesoasoani e fa'aitiitia lou cholesterol.
5. Faamalositino e le aunoa
O le fa'amalositino e le aunoa e mafai ona fesoasoani e fa'ateleina le tete'e o lou tino e ala i le fa'ato'ilaloina o le vaivai ma fesoasoani ia te oe e tumau lou malosi.
1. E oo lava i faamalositino mama e pei o le tamoʻe, savali pe aau mo ni nai minute i aso uma e mafai ona e malosi ai. O le tamo'e po'o le tietie uila i luga o le mauga o se auala sili lea e mu ai kalori ma fa'atuputeleina ma fa'amalosi i le taimi e tasi. Afai e te mana'o e galue i fafo, ona mafai lea ona e tamo'e i luga o se ta'avale ta'avale pe na o le tamo'e i le nofoaga. O le aau, i le isi itu, o se musele lelei ma faʻamalositino faʻamalosi aua o le vai e maua ai le teteʻe, ma faʻamalosia atili ai maso. E mafai foi ona fesoasoani le faia o se yoga po o se siva i aso uma.
2. Fa'aaofia a itiiti ifo ma le afa itula o le malosi po'o le toleniga maso i au fa'amalositino masani i vaiaso ta'itasi. I le gasologa o le kosi, e mafai ona e faasolosolo malie ona faʻateleina le umi. Mo lenei mea e tatau ona e fa'aogaina meafaigaluega fa'apitoa e pei o fa'aputuga mamafa, pa fa'amamafa po'o dumbbells.
3. E ese mai le cardio, o faʻamalositino e pei o le osooso, burpees, squat jumps ma e oʻo lava i le osooso lunges e faʻaleleia ai lou malosi cardiovascular, ma fesoasoani e faʻateleina le malosi ma le faʻatinoga.
Fa'afefea ona fai Jump Squats
a. Tutu ma ou vae e vaelua tauau.e. Amata i le faia o se squat masani, ona faʻaogaina lea o lou tino ma oso maualuga i le mea e te mafaia. Taumafai e fa'atasi ou vae a'o e i ai i le ea.
i. Pe a tulaueleele, tuutuu i lalo lou tino i le tulaga squat e fa'auma ai le toe tasi. Fa'aeleele i se tulaga lamolemole.
Auala e fai ai Lunges
a. Fa'asa'o lou tino pito i luga, fa'apea fo'i ma ou tauau.e. E mafai ona e filifilia se mea e sioa ai i ou luma ona fa'aofi lea o lou fatu.
i. Fa'agaioi le vae taumatau i tua ma le agavale, a'o fa'amau i lalo ou suilapalapa se'ia punou uma tulivae pe a ma le 90-tikeri le tulimanu. Toe fai tutusa i le isi vae.
Auala e fai ai se Burpee
a. Squat i lalo ma tuu ou lima i luga o le fola i ou luma, i fafo atu o ou vae.e. Tu'u uma ou vae i tua e pei ona e i ai nei i le tulaga laupapa.
i. Fa'apa'u i le tulei-i luga, ia mautinoa o lo'o pa'i lou fatafata i le fola. E mafai ona e faapa'u ifo i ou tulivae.
o. Tu'i i luga e toe fo'i i le tulaga o le laupapa
u. Toe oso i tua vae agai i ou lima.
f. Ia oso i luga o le ea, aapa sa'o ou lima i luga o le ulu.
3. Ia mautinoa e te mafanafana, faʻaloaloa ma malolo lelei aʻo leʻi amataina se taʻaloga malosi e puipuia ai soʻo se maso maso poʻo faʻaleagaina.
4. Afai e leai, ia mautinoa e te ta'alo lau ta'aloga e sili ona e fiafia i ai mo ni nai minute i aso uma. Ta'aloga e pei o le lakapi, pasiketipolo ma isi ta'aloga tamo'e fa'apenei, e fesoasoani e fa'amalosia maso, fa'amautinoa e o'o atu le okesene i vaega uma o lou tino, ma fesoasoani e fa'ateleina le malosi.
4. O le malolo pe a uma se taʻaloga malosi e taua tele foi.
5. Ma o le a le mea e sili atu nai lo le mafaufau loloto mo ni nai minute e fesoasoani ai i lou tino ia maalili.
6. Ia maua se moe lelei i le po
E mana'omia e lou tino se taimi e toe vili ai i le fa'ai'uga o le aso. O le mea lea e taua ai lou pu'eina ia le itiiti ifo i le 7-8 itula o moe i aso uma ina ia fa'aleleia atili ai lou mafaufau ma lou tino. Afai e iai sau fa'afitauli e moe i le po, fa'aalu ni nai minute e fa'atalanoa pe fai ai le yoga. O le a fesoasoani lea e foia ai le atuatuvale ma le vaivai o le mafaufau.
Ae ui i lea, o le alu e moe pe a uma se taumafataga mamafa e mafai ona oʻo atu ai i le faʻaputuina o gaʻo i lou tino. O le mea lea e taua ai lou fa'atumauina se va o le itiiti ifo i le itula i le va o lau 'aiga o le afiafi ma lau moe. Savali vave pe a uma lau 'aiga o le afiafi o le auala sili lea e faʻaleleia ai le metabolism ma faʻaleleia le gaogao.
7. Ai ma le poto
Ina ia faateleina le malosi; e taua tele lou mafaufau i mea o lo'o e 'ai ma pe o mea'ai e te 'ai e aoga mo oe pe leai. E le gata i lea, ina ia mautinoa o loʻo faʻaauau pea le sapalai o le malosi i lou tino, e sili ona vaevae au meaʻai i ni vaega laiti e lima e mafai ona 'ai i taimi masani.
8. Fa'afaigofie ile masima
A e afu pe e te faia ni gaioiga fa'aletino malosi, e tele le masima e leiloa i lou tino i le afu. O le mea lea e taua ai lou tausia o le siakiina o lou taumafa masima aua e te le manaʻo e paʻu faʻafuaseʻi lau maualuga o le sodium. O le maualalo o le masima e mafai ona mafua ai le faaletonu o le electrolyte, mafua ai le niniva, ma faʻaitiitia ai lou malosi. Manatua o le faʻatonuga i aso uma mo le faʻaaogaina o le sodium o le 2300-2400 mg. Aloese mai mea'ai e pei o chips, mea'ai vave, apa supo ma saunia, aano o manufa'aisa, mea'ai aisa, so'o se mea e gaosia pe afifiina.
O mea'ai e tele i vaitamini C, polotini, ma le u'amea e fesoasoani e fa'ateleina ai le malosi, fa'aleleia lou tino puipuia, ma toe fa'aleleia maso ma a'ano o lou tino. O moli, kiwi, tipolo, limes, cranberries, apples, guavas, grapefruits, vine, spinach, kale, logo pepa, tamato, broccoli, cauliflower, Brussels sprouts, gooseberry, chives, basil, ma thyme o punaoa uma ia o vaitamini C. A'o i'a, moa, fuamoa, susu, sisi, leki, ma nati e mauoa i porotini, susu, sisi, yogurt, laulaau laumatamata ma sardines e fesoasoani e fa'ateleina le maualuga o le u'amea ma le calcium i lou tino.
O nisi nei o mea'ai e mafai ona fesoasoani e fa'ateleina le malosi:
pata pinati
Ole mea lea e mauoa ile omega-3 fatty acids, lea e fesoasoani e faʻaleleia ai le fatu ma le faiʻai maloloina. Talu ai o lenei mea'ai e maualuga-kalori mea'ai, e umi se taimi e fa'alilo ai, e fesoasoani ai ia te oe e te ma'ona ma faamalieina mo se umi umi.Fa'i
O fa'i ose puna'oa lelei tele o le malosi ona o lo'o fa'atumuina i le tele o mea'ai. E sili le fai o se fa'i lamolemole po'o le susu lulu pe a uma se toleniga malosi. E le gata i lea, e fesoasoani foi faʻi e faʻaosoina le faʻasaʻoina o le dopamine, o se vailaʻau e fausia ai le faʻamalosi ma le taulaʻi, fesoasoani ia te oe i lau toleniga.Quinoa
E mauoa i amino acids, vitamini, fiber, ma minerale, o lenei super-grain e maua ai le tele o le faaluaina o le lelei nai lo isi fatu. O se ipu quinoa e lava lea e avatu ai ia te oe se fua vave o le malosi e lava e fesoasoani ai ia te oe i se aso.Soya
O se tasi lea o puna sili ona tamaoaiga o polotini o laau e maualuga foi i alava e le mafai ona solu, vitamini, ma minerale. Ia mautinoa e te fa'aopoopoina i au mea'ai i aso ta'itasi e fa'ateleina ai le malosi o muscular ma fa'aleleia ai le malosi.fuamoa
O fuamoa o se puna sili o polotini ma isi meaʻai e pei o vitamini, minerale, ma antioxidants. E tasi le fuamoa fa'avela e maua ai le ono kalama o polotini, lea e tusa ma le 11 pasene o le taumafa polotini i aso ta'itasi e mana'omia mo se tagata soifua. E le gata ina fesoasoani e fa'amalieina oe mo se taimi umi ae e fesoasoani fo'i e fa'ate'a ese le vaivai.Siaki lou mamafa
1. Taumafai e faatumauina lou mamafa lelei e ala i lou mafaufau i lou maualuga ma lou tino.
2. Afai e la'ititi lou mamafa, fa'afeso'ota'i se foma'i po'o se tagata tomai faapitoa i mea'ai e fesoasoani ia te oe.
3. E fa'apena fo'i, afai e te tino puta, lafoa'i uma filifiliga lē lelei ma fa'atino loa.
4. Ina ia fa'atumauina sina la'ititi la'ititi o le malosi, taumafai e toleni mo le itiiti ifo i le 30 minute mo aso e lima o le vaiaso.
5. E taua le aua neʻi e tuʻuina atu pe a e le vaʻaia ni faʻaiʻuga ona o le faʻaleleia o le malosi e alu ai le taimi.
6. Afai e le o oe o se tagata fa'amalositino, e mafai ona e lesitala oe i le Zumba, aerobics po'o so'o se vasega fiafia.
