O le manatu o le a siata taumafa paleni ua leva ona i ai a'o le'i amata ona fa'amatala e le au fai mea'ai ma mea'ai ona uiga lelei. E masani ona aai o tatou tuaa i mea'ai ma le fa'amamafa i le faapaleniina o mea'ai uma ma vaega o mea'ai, o se itu ua fa'afefeteina i suiga o taimi ma olaga. O le a tonu la le mea e aofia ai i se taumafa paleni? Ua faauigaina e le lomifefiloi o se taumafa e aofia ai ituaiga eseese o meaʻai ma maua ai le aofaʻi o meaʻai e manaʻomia mo ola maloloina . O lea la o le upu autu iinei o se paleni - e tatau ona faʻaumatia mea uma i le paleni, ma faʻatusatusa i mea e manaʻomia e le tino.
E fa ni mea'ai taua taua e fausia ai se taumafa paleni. O le pito i luga o le lisi o fualaau 'aina ma fualaau faisua, e manaʻomia ona 'ai i aso uma i le tele. O polotini, ga'o e tele alava ma ga'o lelei e fausia ai isi vaega e tolu i se taumafa paleni. Seʻi o tatou vaʻavaʻai i faʻamanuiaga o nei mea taʻitasi, ma auala sili e faʻaogaina ai ia mea taʻitasi i au meaʻai.
tasi. Fualaau aina ma fualaau faisua
lua. Mea e tatau ona iai
3. Polotini
Fa. Carbohydrates
5. Ga'o
6. FAQ:
Fualaau aina ma fualaau faisua
E le itiiti ifo i le fasefulu pasene o lou taumafa taumafa i aso uma e tatau ona fa'apea e ala i fualaau aina ma fualaau faisua . E lelei le fa'amautinoaina o taumafataga uma e aofia ai le lanu felanulanua'i o fuala'au 'aina ma fuala'au 'aina, ae afai e faigata ona fa'atinoina e mafai ona e ufiufi i le umi o le vaiaso. I le faia o lenei mea i aso taitasi, e te maua ai se ia lava le sapalai o vitamini , minerale, potassium, folate, antioxidants ma isi, e aunoa ma le fetuutuunai i le aofaʻi poʻo le lelei.
fua:
O vine, aemaise le blueberries ma blackberries e faʻatamaoaigaina i antioxidants e taʻua o le anthocyanins, e sili ona lelei mo le tino. O nei anthocyanins e fa'afefe ai fa'ama'i sa'oloto i totonu o lau tino, fa'aleleia le soifua maloloina o le sela ma fa'afilemu le mumū, o le mafua'aga lea o le tele o fa'afitauli o le soifua maloloina. E mafai ona latou puipuia mai kanesa eseese, faʻapea foʻi ma faʻafitauli o le fatu e pei o le toto toto, tetee atu i le tino puta ma taofia le cholesterol leaga. E mafai fo'i ona fa'aleleia le soifua maloloina ole ate ma puipuia fa'ama'i fa'ama'i (UTI).
Ituaiga Pro: 'A'ai se fesoasoani tele o vine e fai ma vaega o lau 'aiga o le taeao, e amata ai lou aso i antioxidants.
La'au lanu meamata:
Ina ua fai atu tinamatua ia te oe e 'ai au meamata, na ia iloa lelei le mea na ia talanoa ai! O fuala'au lanumeamata o mea'ai sili ona fa'amama, lea e fa'amama'i ai le tino o le si'osi'omaga, fa'alavelave ma mea'ai e fa'aputu i le olaga. E mauoa fo'i i le chlorophyll, o se uiga e tulaga ese na'o latou - e leai se isi lanu mea'ai e mafai ona mitamita i lenei mea. Chlorophyll o le natura o le auala e faʻafefe ai oxidants i le toto , ma fa'ato'a fa'ateteleina i latou. O le Broccoli e sili ona lelei, o lea ia mautinoa e aofia ai se aofaiga lelei i au meaʻai ia le itiiti ifo ma le faalua i le vaiaso. O lanu meamata foʻi o loʻo faʻamaualuga ai se 'oa o meaʻai - calcium, magnesium, potassium, omega 3 ga'o ga'o , vitamini ma minerale. O i latou fo'i e fa'amama fa'amalama (mafaufau i le kukama, fagu fagu, sipuni ) lea e faapaleni ai le maualuga o le pH o le tino ma taofia ai le acidity i faga. Fa'aaofia ai le spinach, avoka , kale, arugula, asparagus, Brussels sprouts, kapisi, pi, seleri, kukama, zucchini, fagu fagu, gourd gourd, pi, pepa lanumeamata, liki, letusi, meaʻai eseese e pei o le pasili, mint, basil ma thyme i au meaʻai.
Ituaiga Pro: Fai se pesini fuala'au lanu meamata i aso uma e fa'amama ma fa'amama ai lou tino.
La'au lau'au e maua ai le Carotenoid:
Saili e aofia ai nei mea i lau mea'ai e mafai ona fa'aleleia atili ai lou soifua maloloina ma avea ma se faʻaleleia vave o lagona! E mauoa fo'i a latou alava ma taofia sela e mafua ai le kanesa. Pepa logo samasama ma mumu e sili ona lelei mo lenei, e pei o pateta suamalie , maukeni ma isi maukeni.
Ituaiga Pro: 'A'ai i fuala'au 'ese'ese e tele i carotenoids ia le itiiti ifo i le fa'atolu i le vaiaso e fa'aleleia ai lou lagona.
Fua e tele vitamini C:
E taua tele lenei mea, aua e na o le pau lea o le vaitamini e le masani ona gaosia e le tino, ma e manaʻomia ai se puna mai fafo. E le gata i lea, latou te fesoasoani soifua maloloina mata , puipuia le fa'atupuina fa'apea ma le fa'aleagaina o mata. E mafua ona o le maualuga o le zeaxanthin. Latou te faʻaleleia le gaosiga o le collagen a le tino, o se vaega taua e tetee atu i le matua, ma faapaleni ai foi le maualuga o le pH o le tino. Vitamin C e fesoasoani i le tino e mitiia lelei le uamea, ma fa'amama le fa'amamago , fa'afefeteina le ga'o ile ate, ma mafua ai le fa'ama'iina i totonu ole tino. E fa'aaogaina fo'i e fa'amalolo ai a'ano ma maso o le tino. E fa'ato'a fa'atosina fua fa'a'ala'au, e fa'ate'aina mai le tino, ma taofia ai le fa'atupuina o le mamafa. 'Ai moli, nectarine, peaches, lime, tipolo ma vine mo le tele o aoga.
Ituaiga Pro: Taofi le matua i le faga a'o eli i totonu o sina fesoasoani ole Vitamin C fa'atasi i le aso.
Mea e tatau ona iai
O fua e pei o le fa'i faatauvaa o lo'o iai le potassium, o se mea'ai autu lea i le taumafa, ae o le apu i le aso e taofia ai le foma'i fa'afetai ona o le tele o aogā fa'alesoifua maloloina! Rimoni e aoga mo toetoe lava o mea uma - mai le mauoa antioxidant i le fesoasoani i le metabolism, ma tamato aofia ai lycopene, lea puipuia le kanesa ma e maloloina i le loto. E ui o laulaau lanu meamata e sili ona lelei, aua le le amanaiaina isi e pei o beets, brinjals, aniani, garlic ma isi.
Ituaiga Pro: Fa'aaofia le tele o fuala'au 'aina ma fuala'au 'aina i au mea'ai, ia mautinoa e te maua mea taua ia le itiiti ifo ma le fa'atasi i le vaiaso.
Polotini
O le luasefululima pasene o lou taumafa i aso taitasi e tatau ona sau lelei mai polotini maloloina maua fa'alenatura (leai se lulu po'o pauta fa'amolemole!). Muamua, ia tatou malamalama i le TEF poʻo le Thermic Effect of Food, lea e mafua pe a e 'ai. E fa'aaoga e le tino ana kalori fa'aopoopo e fa'agaioi ai ma fa'aliloina nei mea'ai. Mai vaega uma o mea'ai, o le polotini o lo'o i ai le TEF aupito maualuga, e mafai ona o'o atu i le 30 pasene, lea e fa'asefulu ona sili atu nai lo le maualuga o le 3 pasene o lo'o ofoina mai e ga'o.
O le polotini ose mea e fa'atumu ai, ae maise fo'i manu e maua ai porotini, o lea e taofia ai le fa'a'ai tele i taulaga le lelei, ma fa'amautinoa e fa'amalieina lou manava i se auala lelei. O le polotini ose mea'ai autu foi lea i le fausiaina o maso, o lea a e 'ai i se mea'ai e mauoa i polotini, e fesoasoani e faaliliu le ga'o i maso, lea e i'u ai. faʻateleina le metabolism . O lea o le a e 'ai itiiti, mu atili, ma tumau malosi - o se tulaga manumalo-manumalo mai itu uma.
susu:
O se tasi o puna sili ona taatele ma mafai ona maua o le polotini o le susu. E aofia ai le susu, eseese ituaiga sisi (e aofia ai le paneer), pata, yoghurt ma isi. E le gata ina avatu e le susu ia oe le aoga o polotini , ae faʻamautinoa foi e faʻamalosia lou tino i le calcium ma le vaitamini D. O le susu o loʻo i ai ituaiga e lua o porotini - whey (20 pasene) ma le casein (80 pasene), lea e aofia ai amino acids taua. O le susu o le mea moni, ua manatu o se tasi o puna sili ona maualuga o le polotini. Afai e le malie le susu o povi ia te oe, taumafai le susu o le 'oti e mama.
Ituaiga Pro: E fautuaina ina ia le itiiti ifo ma le tolu ipu i le aso o le susu i ituaiga eseese e pei o le susu, sisi poo le yogurt.
Aano o manufasi ma i'a:
Afai o lo'o e 'ai aano o manufasi po'o mea'ai sami e fa'atatau i porotini, e tusa ma le 40-50g e mana'omia le 'ai i le aso, mo le fafine matua i le averesi. O puna sili o fuamoa, moa, pipi, i'a (cod, mackerel, trout), i'a (ula, ula, paa). O puaa ma mamoe o ni puna lelei foi o aano o manufasi. Manatua e maua mai au aano mai se tagata faʻatau faʻatuatuaina, ia kuka lelei ma aloese mai le falai loloto.
Ituaiga Pro: 'A'ai le 50g o aano o manu po'o i'a i le aso e fa'aopoopo ai polotini i au mea'ai .
Punavai vegan protein:
O ituaiga uma o pi, legumes ma lentils o ni puna sili ia o le polotini o la'au, lea e ofoina atu tutusa lelei ma le polotini manu. E le gata i lea, o nei mea e maua ai le aoga o le tamaoaiga i le fiber, lea e taua tele i le ga'iina ma mafai ai ona fa'amalieina lelei mea'ai. Legumes o loʻo i ai le amino acid e taʻua o le arginine, lea e fesoasoani i le tino e mu ai le tele o gaʻo ma gaʻo nai lo isi. Na'o le afa o le ipu tofu e tusa ma le 20 g o porotini, lea e toetoe lava o le afa o lau mea'ai i aso taitasi.
E ui o lekimu o puna sili lea o polotini (chickpeas, dals, fatu fatu pi ma isi), e masani ona le amanaiaina i le aiga legume e fou. pi lanu meamata . O le mea moni, o se ipu pi e toetoe lava tutusa le porotini i totonu o le ipu susu! A e 'ai mea'ai i fatu, o lo'o e teuina le tele o mea'ai mai le natura, e aofia ai le polotini ma le fiber. Chia, maukeni, sesame ma sunflower fatu o nisi ia o ituaiga e sili atu le polotini, e mafai ona faʻaaogaina e fai ma faʻaofuina i soʻo se meaʻai, faʻafefiloi i se susu susu soya, pe naʻo le saʻo mai le pusa! O le sipuni sipuni e tusa ma le 10-20 pasene o lou mana'oga i aso ta'itasi.
Ituaiga Pro: Fa'afefiloi pi, legumes, lentils ma fatu i au mea'ai, aua o nei mea e maua ai le tele o puna o vegan protein.
Carbohydrates
Carbs e le o i luga o le radar a se tasi i aso nei, ma le tele o tagata e tipi ese atoa! Ae taua nei mea aua o lou puna malosi. E tolu ituaiga o ga'o - suka, masoa ma alava. O le fa'atonuga a le mafaufau masani e te tipi i lalo suka (se'i vagana ua tupu fa'anatura i fualaau 'aina, meli, ma isi), 'ai masoa i le fa'atatau, ma 'ai le fiber i le tele e mafai ai! Filifili fatu atoa e pei o le oatmeal, buckwheat, quinoa, karite, rye ma isi mea, o se puna taua o vitamini B ma gaʻo gaʻo lavelave e faʻaauau ai lou malosi. O nei foi e mauoa i alava ma faateleina lou tulaga metabolic . Latou te fa'aititia le maualuga o le suka toto ma fa'amama ai fo'i le manava ma lelei. E te mana'o i se taumafataga o le aoauli maloloina e fa'atatau i le ga'o? Matamata i lenei vitio mo se fua quinoa biryani maloloina!
Fa'i, pateta suamalie ma beets e masoa, ae o le ituaiga lelei o le masoa - e maua i le natura!
Ituaiga Pro: 'Ai ga'o ga'o maualuga mo le tele o fa'amanuiaga ma le siitia le soifua maloloina lelei .
Ga'o
E ui o ga'o o lo'o i ai se sui leaga i li'o mea'ai, e taua le malamalama o latou o se vaega taua e fesoasoani i le tino e teu ai le malosi, ma fa'aaoga mea'ai. E lelei tele mo le ponaivi atoa, maso ma soifua maloloina o le pa'u . Ae e tatau foi ona e manatua e le o gaʻo uma e lelei; faapena foi, e le o mea uma e oona. O ga'o o micronutrients, ma mole mole ta'itasi e faia i le tasi mole glycerol ma le tolu ga'o ga'o . O nei mea e mafai ona tumu, monosaturated, poʻo polyunsaturated, faʻalagolago i le numera o faʻamaufaʻalua. E le maua le ga'o i le natura ma ose vaega eseese atoa.
Ga'o tumu
O ga'o ia e leai ni fusi fa'alua, o lona uiga e tumu uma atoms kaponi i le hydrogen atoms. Mea'ai e tele i ga'o tumu e aofia ai aano o manu, ga'o ga'o susu, niu ma le suauu popo, suauu pama ma isi. E ui ua maua e saienitisi se sootaga i le va o le fatu ma le faateleina o le taumafaina o gaʻo tumu, e leai lava se faʻamaoniga mautinoa o le mafuaʻaga lea. O le aoga autu o ga'o tumu e lelei tele mo le kuka. Talu ai e leai ni fa'amau fa'alua, e tete'e i le fa'aleagaina o le vevela. O lea la pe falai po'o so'o se isi lava auala e kuka ai e aofia ai le vevela tele, e le tatau ona e popole i lenei vaega pe afai e te fa'aaogaina ga'o tumu.
Ituaiga Pro: Fa'aaogā suau'u 'oloa i ga'o tumu mo le kuka, ona o nei mea e fa'asao i le vevela.
Ga'o e le'o tumu
O ga'o sili ona maloloina i luga o le maketi, vaevaeina i ituaiga e lua - ga'o monounsaturated ma polyunsaturated. O ga'o e tasi e le fa'asusumu e tasi le fusi fa'alua ma e maua i le natura i le suauu olive, Avokado , nati ma fatu. Latou te faʻaleleia le maualuga o le malosi, fesoasoani i le paʻu o le mamafa, faʻaitiitia le fatu fatu ma faʻaitiitia le mumū o le manava. Latou te fesoasoani i le metabolic syndrome, fesoasoani faaitiitia le cholesterol toto ma triglycerides, fa'aititia le toto toto, manuia ai tagata e maua i le ma'isuka ituaiga 2, ma e mafai fo'i ona fa'aitiitia le kanesa e pei o le kanesa prostate, kanesa o le susu ma isi. E masani lava, o mea'ai o lo'o iai ga'o ga'o e tasi e pei o le suāu'u olive e sua i le vevela o le potu, ae o mea'ai e iai ga'o tumu e pei o le pata e malo i le vevela o le potu. Fa'atau lau 'ai e ala i nai nati ma fatu i aso uma - cashews, almonds, pinati, pistachios, olive, fatu maukeni, fatu sunflower ma isi. O fuamoa o le isi puna sili lea o ga'o monounsaturated, fa'apea fo'i le puaa.
Faatasi ai ma gaʻo polyunsaturated, o molelaʻau, e pei ona taʻu mai e le igoa, e lua fusi faʻalua. Mea'ai sami - aemaise i'a ga'o - o se tasi o puna'oa sili ona tamaoaiga. Afai e te fai mea'ai, filifili mo le suau'u pinati, suau'u soya, suau'u sunflower, pata pinati e le'i suamalie, suauu canola, walnuts, fatu sesame, limu ma e o'o lava i saito atoa. Omega 3 ga'o ga'o ma Omega 6 fatty acids o loʻo maua i gaʻo polyunsaturated i le tele, o se vaega taua o le soifua maloloina o le paʻu, soifua maloloina o ponaivi, soifua maloloina o le fatu ma faʻafitauli o le neura. Fa'ata'ita'i le mea'ai lenei, e tu'ufa'atasia ga'o maloloina, polotini ma veggies fo'i!
Ituaiga Pro: Aapa atu mo nati (cashews, almonds, pistachios, pinati), suau'u malulu, avoka, ghee, i'a, fuamoa, popo, fatu ma susu e fai ma puna o ga'o.
Ga'o Trans
O mea taumafa ose mataupu e masani ona tatala i felafolafoaiga, ae o le mea e tasi e ioe i ai tagata uma o le ga'o (po'o fatty acids trans) e leaga mo oe. E le masani ona maua i le natura, o ga'o trans e iai fusi fa'alua i latou filifili hydrocarbon, fa'afeagai ma le leai ni fusi fa'alua e fa'atatau i ga'o tumu. O le tele o ga'o ga'o e le o iloa e lou tino. E tumau pea i lou toto e le'i fa'agaioia, ma o le kilia e masani lava ona fa'aaoga le HDL po'o le High Density Lipoprotein. I le taimi nei o le HDL o le gaʻo lelei o loʻo e taumafai e aua neʻi leiloa, o se tala leaga lea. O le HDL cholesterol e galue e pei o se fa'ameamea, fa'amama ese isi ga'o leaga ma auina atu i latou i le ate. E fa'amama le puipui i totonu o alatoto. Afai la e te fa'aaogaina le tele o le HDL, o le fa'aitiitia o le maualuga e mafai ona mafua ai le leaga o le cholesterol ma le toto.
Fautuaga Fautuaga: Aloese mai mea'ai e iai ga'o e pei o le mala - mea'ai fa'amama, meaai leaga ma o na mea e maualuga i suka ua gaosia, o tagata sili ona leaga!
FAQ:
F. O a mea'ai e tatau ona ou 'alo'ese mo se taumafa paleni?
IA. O le tele o nei mea o le mafaufau masani! O mea'ai e tatau ona e 'alofia e mautinoa lava e aofia ai mea'ai maualalo ma ga'o - mea'ai suamalie e tele i le suka ma suamalie suamalie, mea'ai falai loloto, ava malosi, mea'ai afifi, mea'ai e tele ga'o fa'asalaina, saito mama, fa'amama tele aano o manufasi mumu, fa'ateleina masima. ma faapena atu ai lava.
F. E tatau ona ou inu vai?
IA. E masani ona le amana'ia le vai ona e leai ni mea'ai moni. Ae a lava lou inu vai, o lo'o e fa'asusu ma aveese mea e maua mai le ga'o mai lau tino. Ose mea e fa'aleleia atili ai le metabolism, fa'amanino le soifua maloloina o fatuga'o, taofia ma'i pei ole Urinary Tract Infection (UTI) ile faga ma fa'aitiitia le lamatiaga o ma'a fatuga'o . E faapaleni le soifua maloloina o mea'ai, tausia le soifua maloloina o le fatu ma taofia ai le acid reflux i faga e ala i le faaitiitia o le pH paleni i le tino. Ole ma'alili ma tale, allergies pei ole sela ma isi pefu ma mea'ai e allergies e mafai fo'i ona taofia. O le averesi o tamaitai Initia e manaʻomia le inu 2.5-3 lita o vai i le aso.
F. O le a se isi mea e mafai ona ou faia e faaopoopo ai le paleni taumafa?
IA. O se taumafa paleni e mana'omia ona fa'aopoopo i se olaga soifua maloloina ina ia matua aoga. Ia amata fa'amama le fa'alavelave, maua le 7-8 itula o moe i le aso, 'ai i le taimi, ma le mea e sili ona taua - ia lava le fa'amalositino i lau fa'atulagaga.
