MAUALUGA 21 MEAʻAI E FAUSIA AI MASO - PAMPEREDPEOPLENY.COM

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Hypertrophic Cardiomyopathy: Faailoga, Mafuaʻaga, Togafitiga Ma Puipuiga Vaʻai faʻataʻitaʻiga Mo Vave Vave VALE FAʻAALIGA Mo Faʻasilasilaga i Aso Taʻitasi

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Tatau Matamata

Aua le misia

Fale Soifua Maloloina Meaʻai maloloina Diet Fitness oi-Amritha K E Amritha K. ia Fepuari 14, 2020

Masini fausiaina, faaleleia maso maso ma maso toning atonu o le sili mailei vaega o bodybuilding. E ui lava ina fautuaina e le au atamamai o le faamalositino, o polotini o ki ia, ae le naʻo polotini e fai ai 'meaʻai e fausia ai maso maso'.

O le mea muamua e sau i lou mafaufau pe a e mafaufau e maua maso o le faletaalo. Oe manatu o le galue mo le le mafaitaulia numera o itula i le faletaʻalo o le a maua ai le manaʻoga taunuʻuga. Ae, pei ona vaaia mai le tele o faʻataʻitaʻiga, e le toatele tagata e manuia mai lenei manatu. E masani ona galo i tagata e faʻapea foi ma le faletaʻalo, o loʻo iai foʻi le sao taua i le mauaina o maso maso.

O se tuʻufaʻatasia o meaʻai pe a faʻaaluina i le tele o mea e galue e fausia maso ma faʻaleleia le malosi o maso. I lenei tusitusiga, o le a tatou vaʻai ai i meaai e fausia maso maso. O nei meaʻai e faʻaleleia ai maso maso e mafai foi ona vaʻaia o ni meaʻai e faʻaleleia atili ai le malosi o maso, aua o lo latou agavaʻa e faʻamalosia ai muscular gafatia e talafeagai i uma maso maso ma maso malosi.

Mai vegetarian i le non-vegetarian i vegan - ua uma ona matou ufiufi uma.

1. Fuamoa Atoa

O se tasi o punaoa sili ona lelei o polotini, fuamoa o loʻo iai foi vitamini taua e avea ai i latou ma meaʻai lelei e fausia ai maso [1] . Aua neʻi avea oe ma se manatu e tatau ona 'aloʻalo i fuamoa ina ia mafai ai ona puipuia le taumafaina o le suka. Latou i ai lelei gaʻo e fesoasoani i digestion ma faamalosia ai maso maso.

O le 'ai fuamoa atoa pe a maeʻa au toleniga e mafai ona faʻaleleia ai le tuputupu aʻe o le maso i le 40 pasene, pe a faʻatusatusa i fuamoa papaʻe [lua] .

2. Povi Faanofo

O se oa aoga o le metalaʻamea o le metalaʻapala, uʻamea ma le B, o polotini maualuga ma lelei amino, o povi paee o se tasi lea o meaʻai sili mo le fausiaina o maso [ 3] . O le i ai o le 170g o paʻu povi o se mea sili ona lelei [4] .

3. Salemoni

Salmon e tele togi o soifua maloloina. O i latou o se tamaoaiga oa o polotini ma omega-3 fatty acids. Ole maualuga ole polotini i totonu ole samani e le masalomia na avea ai ma se tasi o meaʻai sili ona aoga ile fausia o maso [5] .

4. Tofu

Tofu o se sili maualuga lelei protein mafuaʻaga ma o se lauiloa soya oloa [6] . O se oa mauoa o isoflavones ma amino acids e lauiloa e faʻateleina maso maso, tofu aofia ai foi aoga taua meaʻai e manaʻomia mo bodybuilding [7] .

5. Keisi o le Fale-Atoa

O le sisi sisi e fesoasoani i le faʻaleleia o le maso maso [8] . O loʻo faʻatumuina foi i ola aganuu ma soifua maloloina siama e faʻamalosia ai le faʻaletonu ma le taliaina o mea aoga e talafeagai mo le fausiaina o se maso malosi malosi [9] .

6. Oloa Gaosia o le susu

O oloa gaosi faʻamalosi e pei o yoghurt (Greek), buttermilk ma kefir o loʻo iai le maualuga o kalori maloloina e mafai ona mitiia e le tino e ala i le leaga o meaʻai. [10] . E taua o le maloloina maso-fausiaina meaai ma o se tasi o sili sili vegetarian meaai mo maso tuputupu aʻe [sefulu ma le tasi] .

7. Susu Maualalo Maualalo

O le susu e tusa ma le 20 pasene o le whey protein ma le 80 pasene o le casein protein [12] . O Casein e telegese lona faʻatagaina i le faʻatagaina o le suavai. E avatua ia te oe le malosi e ola ai i au toleniga ma ua avea o se tasi o sili ona lelei-protein maualuga vegetarian meaai mo tino-fausiaina [13] .

8. Soybeans

Soybeans o loʻo teu uma i le iva manaʻomia amino acid, lea e avea ai i latou ma le atoatoa vegan maso fausiaina meaʻai [14] . O loʻo iai ile 20 gm ole polotini ile ipu, o nei legume e mafai ona faʻapuna ma faʻaumatia.

9. Quinoa

Maualuga i porotini ma alava quinoa fesoasoani e faʻalauiloa porotini faʻasologa [sefulu ma le lima] . Pei o soybeans, o le quinoa o loʻo i ai uma le iva amino acids e taua mo le fausiaina o musele ma e leai se gluten [16] .

E tamaoaiga foi Quinoa i polotini ma gaʻo oona. E tasi le ipu kukaina vela e 8 kalama o polotini, ma avea ai o se tasi o meaʻai sili mo le tuputupu aʻe o maso.

10. Ooti

Oats o se lelei mafuaʻaga o soifua maloloina gaʻo oona ma alava o meaʻai e fesoasoani i le faʻamalosia o le metabolic rate ma faʻalauteleina foi le gaioiga i le taimi o le toleniga sauniga. [17] . Oats aofia ai le maualuga o vitamini E, folic acid, thiamine, biotin, metala paʻepaʻe ma uʻamea e mafai ona faʻaleleia ai le maso-faʻamalosia le fua faatatau o le maeʻa o se toleniga. [18] [19] . Oats e mafai ona 'aʻai o se meaʻai muamua.

11. Nisi enaena

Brown araisa o loʻo i ai ni meaʻai faʻafaigata o loʻo i ai le saoasaoa o le faʻatagaina o le taumafa [lua sefulu] . Ole mea lea e mautinoa ai le telegese ole faʻamatuʻuina atu ole malosi ile vaitaimi. E tusa ma le 50-60 pasene o lou kalori i aso uma e tatau ona tupu e ala ile faʻaaogaina o mea faigata oona, ma avea ai enaena enaena ma meaʻai sili mo le tuputupu aʻe o maso. [luasefulu tasi] .

12. Uala

O pateta suamalie o loʻo iai le maualalo ole kalori 'powerhouse' gaʻo oona e mafai ona maualuga ai le maualuga o lou malosi e oʻo foʻi i le maeʻa ai o se toleniga mamafa [22] . O latou foi o se oa tele o meaʻai alava e talafeagai mo le susunuina gaʻo, puleaina manaʻo faʻapea foi ma faʻalauiloa maso maso [2. 3] .

13. Spinach

O lenei maloloina lau lau lanumeamata aofia ai phytoecdysteroids, lea fesoasoani i le faʻateleina maso tuputupu ae i le 20 pasene [24] . O vailaʻau o loʻo i ai i laufanua lauʻeleʻele e fesoasoani e faʻatelevaveina le toe faʻamalosia o musele ma aano, o se vaega taua o le tuputupu aʻe o maso

14. Asparagus

O lenei fualaʻau lanumeamata o loʻo iai le maualuga o asparagine e fesoasoani e faʻatupuina le faʻaaogaina o le tele o le vai ma le masima i le tino, o se vaega taua i le faʻamalosia o le tuputupu aʻe o maso maloloina. [26] .

15. Avoka

Ua faʻailoa mai e suʻesuʻega, o le masani ma le faʻatonutonuina o le taumafaina o avoka e mafai ona fesoasoani e faʻamalosia le fausiaina o maso [27] . Aua, o le faʻaaluina o gaʻo maloloina e pei o mea e maua i avoka e faʻateleina ai le gaosia o le testosterone ma le tuputupu aʻe o le homone, ona fesoasoani ai lea e faʻamalosia le tuputupu aʻe o maso. [28] .

16. Apu

O lenei fualaʻau o loʻo iai polyphenols e fesoasoani e fausia maso ma puipuia ai foi le vaivai o maso [29] . O polyphenols i apu e fesoasoani foi i le gaʻo-susunuina gaioiga ma fesoasoani i le fausiaina o le taumatau maso sao.

17. Aso

O aso o se oa tele o polotini. E leai ma se gaʻo e maua ai, ma avea ai ma fualaʻau matagofie mo le fausiaina o maso [30] . E faʻapena foi, o le potasiasi mea i lenei fualaʻau fualaʻau fesoasoani i le fausiaina maso ma polotini i le tino [31] .

18. Prun

Prunes aofia boron, o se minerale e fesoasoani fausia malosi maso ma faʻaleleia maso maso [32] . Prunes o loʻo iai alava o meaʻai e fesoasoani i le susunuina vave o gaʻo ma faʻamalosia ai le tuputupu aʻe o maso.

19. Seitan

Seitan o se meaʻai meaʻai (faia mai hydrated gluten i saito) e mafai ona faʻaaoga e fai ma sui mo le-vegetarian meaai oloa. E maua ai le sili atu nai lo le 25 pasene porotini i le tasi tautua ma o se lelei faʻavae o laʻau porotini mo fausia maso [33] .

20. Nati

Pinati, almonds, cashews, walnuts, hazelnuts ma pistachios o loʻo sili ona maloloina nati e mafai ona fesoasoani i maso tupu [3. 4] . O nei pinati crunchy o loʻo tumu i protein, avea ai i latou ma sili lelei tino-fausiaina meaai. Nati pei o almonds ma cashews e faʻatamaoʻoaina i polotini, gaʻo ma alava, avatu ia oe le sili atu kalori tusa lava pe a maeʻa se toleniga mamafa i le faletaalo [35] [36] .

21. Fatu

Fatu e pei o flax fatu, chia fatu, sesame fatu ma sunflower fatu ua tumu i taua gaʻo gaʻo, polotini ma alava [37] . O nei aoga gaʻo gaʻo aoga fesoasoani i le faʻalauiloaina o le toe maua o aano o le tino pe a maeʻa toleniga ma faʻaititia foi le fula ma fesoasoani fausia maso [38] .

I Se Faaiuga Mulimuli…

E ese mai i mea ua taʻua i luga, blueberry, beetroot, bok choy, aniani ma kaliki, ma le suauʻu olive e taua o meaai maloloina e fesoasoani e faʻateleina maso maso. Ae e te leʻi amataina se taumafataga peleni ma le mafuaʻaga o le fausiaina o maso, talanoa ma lau fomaʻi fualaʻau poʻo lau aʻoaʻo toleni e 'alo ese mai ni mea sese.

Fesili e masani ona fesiligia

F. E lelei le faʻi mo le fai maso?

IA. Ioe, o faʻi e maualuga i ituaiga lelei o karapisi e tasi le mea e fai pe a maeʻa se toleniga. O nei saoʻo galue vave fesoasoani e toe faʻaleleia le maualuga o le tino o le glycogen, lea e iloa e fesoasoani e toe fausia maso ua faʻaleagaina.

Fea e tatau ona ou 'ai e fausia maso?

IA. E tusa ai ma le The Academy of Nutrition and Dietetics, e tatau ona iai uma carbs ma protein i le muaʻi toleniga e fausia musele, ma e tatau ona e ai lelei ile tasi ile tolu itula ae e te leʻi faʻamalositino.