15 Fa'amalositino Polo Fa'amautu e mu ai vaega tetele uma o musele (fa'aopoopo ma nisi cardio, na'o le malie)

O Igoa Sili Mo Tamaiti

Fola:

Aso Fanau:

Lafo

Lafo Mai Ia Te AʻU I Le Imeli Faaali I Luga O Le Tulaga

Pologa mautu: E te iloa i latou, na e faʻaaogaina, masalo o loʻo i ai se tasi e aoina pefu i lou fogafale i lalo i le taimi nei. Ma e ui ina matou mautinoa ua e atamai i le faatufugaga o le polo mautu, e tele naua mea e mafai ona faia e lenei polo matafaga tele. E mafai ona fa'alogoina lou lima ? Ioe. Suli lou autu ? Duh. susunu na hammi ? Ua e iloa. Rev cardio ? E matua'i. Faatasi ai ma sina malamalama, faʻamalositino polo e mafai ona luʻitauina ai vaega taʻitasi taʻitasi maso (aʻo faʻaleleia lou paleni, faʻamaopoopo, malosi autu, fetuutuunai ma le tuʻu).

O le fa'aofiina o se polo mautu i lau toleniga o le a lu'iina ai oe e fa'aoga maso e te le masani ona fa'aogaina, Morgan Kline , fa'avae fa'atasi ma COO o Sumu Boot Camp ta'u mai ia i matou, e pei o ou manava feliua'i, o maso loloto e matua faigata lava ona taula'i, fola o le fola ma le pito pito i tua. O le fa'aogaina o nei maso o le a fa'aleleia atili ai lou mautu ma paleni a'o fa'ateleina le aoga atoa o lau toleniga. Ma e ui o lona igoa e taʻu mai ai le lagolago nai lo le malosi, fa'aaliga su'esu'e o faʻamalositino e faia i luga o se polo mautu e matua sili atu le aoga nai lo na faia i luga o le fola. Ina ia mafai ona faia faʻamalositino ma se polo mautu, e tatau ona e faʻaogaina ma vavae ese le tele o maso e le masani ona faʻaaogaina i faʻamalositino mamafa. A'o e taula'i atu i le vaneina o na biceps matagofie, o lo'o galue ovataimi fo'i lou pito i tua.

Fa'afefea ona Filifili le Laisene Sa'o Fa'amautu Polo

Ia, ae e te leʻi alu e puʻeina lena pamu, o le a e manaʻo ia mautinoa o loʻo ia te oe le polo saʻo i lou lima. Ina ia faia lena mea, pau lava le mea e tatau ona e iloa o lou maualuga. Afai e 5'5 pe pu'upu'u, pipii i se polo e 55 cm. Afai e 5'6 pe maualuga atu lou aapa mo se polo 65 cm. Afai e sili atu i le 6'0 (...overachiever), o le polo e 75 cm le auala e alu ai. A'o le'i amataina, ia mautinoa o lo'o i ai i lau polo le tele o le ea i totonu, o le fautuaga lea a Kline. E tatau ona mausali pe a pa'i ae aua le soona fa'a'ele'ele. Afai e te fou i le fa'aogaina o se polo, su'e lau paleni ma amata fa'agesegese—aua e leai se mea e sili atu ona maasiasi nai lo le ta'avale i luga o lou fa'amau i le ogatotonu o tauau. Su'e le tele o avanoa e fa'agaoioi ai le polo e fa'amalie ai. Aua le oso sa'o i gaioiga lavelave. Taulai i le mauaina o lau paleni a'o le'i su'eina so'o se gaioiga lona lua. O le nofo i luga o le polo ma fa'agaoioi ou sulugatiti o le auala sili lea e maua ai lau fa'aola. O le taimi lava e te lagona ai le saogalemu, ua oʻo i le taimi e malolo ai le afu.

Amata i lenei 15-laasaga mautu polo faamalositino masani ua vaevaeina i ni vaega autu se fa: tino pito i lalo, tino pito i luga, fatu ma le cardio (ia faateleina lou fatu ma fufulu ese na maso). Fa'auma le 6 i le 14 reps o fa'amalositino ta'itasi, fa'atatau i lou tulaga malosi o iai nei. Ona tago lea i se pusa aisa ma sina Advil aua matou te mautinoa o le a e lagonaina taeao.

Amata: toe fai maualalo (6 pe itiiti)
Intermediate: fai fa'atatau (8-12)
Maualuga: maualuga sui (14+)

FAUTUAGA METOGA:

1. Polo mautu (sili atu filifiliga i lalo!)
2. Fata faamalositino
3. Seti Dumbbell

FESOASOANI: Le 8-Step Resistance Band Toleniga Fa'aa'oa'oga E Mafai Ona E Faia Tele So'o se So'o se Mea

TINO LALO

1. Polo Fa'amautu Hamstring Curl

Laasaga 1: Taoto i lou tua ma ou lima i ou itu, alofilima faʻasaga i lalo. Punu ou tulivae ma tuu i luga ou vae i luga o le polo mautu e tusa ma le lautele o le suilapalapa.

Laasaga 2: Oomi ou gutu ma vae e sii ai lou sulugatiti mai le eleele seia oo ina fausia e lou tino se laina fa'ata'oto sa'o mai ou tauau i ou tulivae. Fa'aofiofi lou tino, fa'aloaloa sa'o ou vae, fa'ata'avale ese le polo mai ia te oe. Puno'o ou tulivae e toe fa'asolo le polo i totonu, a'o fa'ae'e lou sulugatiti i le maualuga e te mafaia. Tuu i lalo ou suilapalapa i tua i lalo i le eleele ma toe fai.

2. Fa'asa'o Polo Fa'a'au'au Tu'atasi vae Fa'asa'e

* E galue ai lou gutu, fa'ama'i, quads ma le tino.

Laasaga 1: Taoto i lou tua ma ou lima i ou itu, alofilima faʻasaga i lalo. Punu ou tulivae ma tuu le vae e tasi i luga o le polo mautu. Tu'u sa'o le isi vae agai i le lagi.

Laasaga 2: Oomi lou ga'o ma le fa'ama'i, fetaomi i totonu o le polo e si'i i luga lou sulugatiti mai le palapala, fa'aoso lou vae sa'o i luga i le ea. Tu'u i lalo i lalo ma toe fai i le isi itu.

3. Fa'amautu Polo Hamstring Fola Tapuni

* E galue ai lou gutu, fa'a'au'au, fa'ama'i suilapalapa ma le tino.

Laasaga 1: Taoto i lou tua ma ou lima i ou itu, alofilima faʻasaga i lalo. Fa'aloloa sa'o ou vae, tu'u ou mulivae i le pito i luga ole polo ma oomi ou fa'au'u ma vae e si'i i luga lou sulugatiti mai le eleele.

Laasaga 2: Lu'u lemu lou vae agavale ile itu ma tata lou mulivae ile eleele. Toe aumai i tua i le tulaga amata i luga o le polo ma fesuiai itu, lulu lou vae taumatau i fafo i le itu e tata ai lou mulivae i luga o le eleele. Fa'aoga ou lima, vae ma le tino e fa'atumauina ai lou tino i le mea e mafai ai.

4. Squat Polo Squat

* E galue ai lou quads, glutes, hamstrings, sulugatiti ma'i totonu.

Laasaga 1: Tuu le polo mautu i luga o le puipui, faʻapipiʻi i lou tua (e tatau ona i ai se vevesi iinei). Faatasi ai ma ou vae e lapopoa teisi nai lo le lautele o le suilapalapa e va ai, faʻamaualalo i lalo ile squat.

Laasaga 2: O le a taʻavale le polo faʻatasi ma oe, e maua ai le mautu, faʻanofo i lalo i lalo i lalo e mafai ai ona faʻalolotoina le gaioiga. Oomi i luga o ou mulivae e toe foʻi i le tulaga amata, faʻamalosi malosi ou faʻamama i le gaioiga atoa.

TINO LUGA

5. Fa'amaua'i Polo Faife'au Pi'i

Laasaga 1: Amata i ou tulivae, tuu le polo mautu i luga o le eleele i ou luma. Faʻasaga i luma, tuʻu lelei lou fatafata ma lou manava i luga o le polo. Aapa atu i lalo ma uu ni dumbbells se lua.

Laasaga 2: Fa'asaga sa'o ou lima ma fa'asaga alofilima oomi ou tulilima ile polo ma fa'au'u le mamafa i luga i ou tauau. Taofi mo sina taimi i le pito i luga ma lalo ifo i lalo seia oʻo ina saʻo atoatoa ou lima.

6. Locomotive Locomotive Locomotive Polo Fa'ato'a Fa'amau

* E galue lau tauau, triceps, pec ma le tino.

Laasaga 1: U'u tasi le dumbbell i lima ta'itasi ma ou vae e fa'asaga i luga o le fola, fa'ata'oto lou tua i luga o le polo, fa'atotonu i le va o lau tauau. O le punou o ou lima ma ou tulilima i fafo lautele e aumai uma mamafa e lua e fetaui ma ou tauau.

Laasaga 2: Oomi i totonu o lou fatafata e sii ai lou lima taumatau seia oʻo ina faʻasaʻo, faʻapipiʻi faʻatasi ma lou tauau. Fa'atopetope fa'afo'i i lalo ma sui, fa'ae'e lou lima agavale i luga. Toe fai le gaioiga lea i se saoasaoa fa'atonutonu ae vave e fa'atumauina ai maso ma fa'amumu le fatafata.

7. Fa'amautu Polo Nofo Tau'u Lomiga

* E galue i ou tauau, deltoids, pecs ma le tino.

Laasaga 1: Su'e se tulaga nofo lelei i luga o le polo mautu, uu le papese tasi i lima taitasi. Aumai le mamafa i luga ma fafo seia oo ou tulilima i se tulimanu 90-tikeri.

Laasaga 2: Fa'apipi'i lou tino, oomi i luga lima uma e lua se'ia fa'asa'o ona toe fa'afo'i malie lea i lalo i le tulaga amata.

8. Polo Fa'amautu Tu'i i luga

* Lu'i mataala! O lenei fa'agaoioiga o se la'a i luga mai lau tu'i i luga masani, ia fa'agesegese ma na'o le faia o le tele e mafai ai ma fa'alelei foliga. E galue ai au triceps, pecs, tauau, pito i lalo, quads ma le tino.

Laasaga 1: Amata i se tulaga tulei i luga ma le polo mautu latalata i ou vae. Tuu pito i luga o ou vae i luga o le polo ma fetuunai pe a manaʻomia ina ia i ai lou tino i se laina saʻo.

Laasaga 2: Taofi ou tulilima latalata i lou fatafata, tatala lou tino pito i luga i lalo ma toe fetaomi i luga pe a maeʻa se gaioiga masani o le tulei i luga. Fa'agesegese ma taula'i i le fa'alatalata o lou fatafata ile eleele pe a mafai.

CORE

9. Tu'u Polo Pike

Laasaga 1: Amata i se tulaga tulei i luga ma le polo mautu latalata i ou vae. Tuu pito i luga o ou vae i luga o le polo ma fetuunai pe a manaʻomia ina ia i ai lou tino i se laina saʻo.

Laasaga 2: Fa'aulu lou tino e sii i luga lou suilapalapa i luga o le ea a'o fa'asolo le polo i totonu i lou ogatotonu. Tu'u i lalo i lalo seia e toe foi i le tulaga amata ma toe fai.

10. Polo Fa'amautu V-Up

* E galue lou manava rectus ma le abdominis transverse.

Laasaga 1: Amata i lou tua ma le polo mautu e tuu i le va o ou vae. Oomi le polo ma sii i luga ou vae i luga o le ea, i le taimi lava e tasi e patipati i luga ma ou lima i luma.

Laasaga 2: Uu le polo i ou lima ma tuutuu malie i lalo ou vae ma lima i lalo seia pa'i le polo i le eleele i tua o lou ulu. Toe fai le gaioiga lava lea e tasi, fesuia'i le tu'u o le polo i le va o ou vae ma ou lima i taimi uma e fa'aaoga ai le fa'agesegese, fa'atonutonu gaioiga.

11. Malosiaga Polo Ab Rollout

* E galue lou manava sa'o, obliques ma le pito i lalo.

Laasaga 1: Amata i ou tulivae ma le polo mautu i fafo i ou luma. Uu fa'atasi ou lima ma fa'amaumau ou lima i totonu ole polo mautu.

Laasaga 2: Oomi lemu i fafo ou lima, taavale le polo se'ia o gatasi ou tulilima ma ou malumalu a'o fa'amau i lalo ma fa'aumi lou tino. Fa'aaofia lou tino e fesoasoani e toe fa'afo'i le polo i totonu e toe fo'i i le tulaga amata.

12. Pa uila mautu polo

* E galue lou manava sa'o, abdominis felavasai, obliques ma quads.

Laasaga 1: Amata i lou tua ma le polo mautu e tu'u lelei i le va o ou vae. Sii i luga ou vae ma punou ou tulivae seia oo i se tulimanu 90-tikeri. Fa'amau ou tamatamailima ma tuu ou lima i tua o lou ua.

Laasaga 2: Fa'atumauina le vevesi i le polo, aumai lemu lou tulivae taumatau i totonu a'o fa'atete lou tulilima agavale i luga ma toe fa'afeiloa'i. I lalo ifo i lalo i le tulaga amata e toe seti ai ma toe fai i le isi itu.

13. Polo Fa'amautu Fa'aoso le ulo

* E galue ai lou rectus abdominis, obliques ma tui fa'amauina maso.

Laasaga 1: Amata i ou tulivae ma le polo mautu i fafo i ou luma. Uu faatasi ou lima ma totō mau ou lima i totonu o le polo mautu ina ia i ai lou tino i se laina fa'ata'oto.

Laasaga 2: Oomi ou tulilima i totonu o le polo, amata ona taamilo malie le polo i le itu taumatau, e pei o loʻo e sauaina se ulo. Toe fai le gaioiga lava lea e tasi e faafeagai i le itu e ta ai vaega uma o lou manava.

CARDIO

14. Maumau Polo Mauga A'e

Laasaga 1: Tuu lima uma e lua i itu uma o le polo mautu i ou luma. Fa'aloaloa ou vae i tua atu o oe, o lea e te fa'alagolago i le polo i se tulaga maualuga o le laupapa ma lou fa'amau.

Laasaga 2: Aumai lou tulivae taumatau agai i le polo i le mamao e te mafaia. Fa'avave vae, toso lou tulivae agavale i totonu a'o toe fa'afo'i lou vae taumatau. Taofi lou fa'alalo ma sulugatiti e o'o lava i ou tulivae i totonu ma fafo, a'o tumau lou paleni i le polo mautu.

15. Sprinters Polo Maumau

*Ose auala lelei lea e pamu ai lou fatu (aemaise i avanoa laiti).

Laasaga 1: I se tulaga tu ma ou vae e vaelua le suilapalapa, u'u le polo mautu ma taofi i luma o lou fatafata ma ou lima i fafo sa'o.

Laasaga 2: Sii i luga lou tulivae agavale agai i le polo. Fa'atopetope ifo i lalo ma sui, fa'ae'e lou tulivae taumatau aga'i i le polo. Fa'aauau lenei gaioiga i se saoasaoa vave, fesuia'i ou vae a'o fa'atumauina foliga. E tatau ona e gaioi i se saoasaoa e pei o loo e tamo'e.

FESOASOANI: 10 Fa'amalositino Fa'amalie e Mafai Ona Fa'aleleia atili ai Au Toleniga

FAATAU NEI

FAATAU NEI

FAATAU NEI

FAATAU NEI

Lau Hroscope Mo Taeao

Ia Iloa

Lafo Mai Ia Te AʻU I Le Imeli Faaali I Luga O Le Tulaga