Aui, fa'ama'i: o le tama-tama-tama o maso. E ui atonu e le o latou sili ona su'esu'e vaega oo tatou tino, e le taumateina le aoga o le vae i ta'aloga ma gaoioiga i aso uma (e pei o le nofo, savali ma le tamoe i tua o le taifau). Ina ia taʻu mai ia i matou nisi mea e uiga i le taua o le galue i lenei vaega maso e masani ona le amanaiaina, na matou siakiina i le LA-based celebrity trainer. E oso a Danny (o ai na tuʻimomomoina le ta'aloga ta'aloga fa'akomepiuta ile Instagram talu ai nei).
Ua sauni e tu'uina atu TLC i ou vae?
Filifili ni fa'amalositino se tolu e te fiafia i ai mai le lisi o lo'o i lalo ma fa'amae'a ta'amilosaga se tolu e fa'aaoga ai le aofa'i o le sui fa'atonu mo gaioiga ta'itasi. Oi, ma aua nei galo fa'aloloa mulimuli ane. E amata, taumafai e tietie uila i ta'aloga e tolu fa'afetu e sili ona fiafia i ai le matou faiaoga nofomau o Danny (taeao manuia, vae tasi RDLs ma polo fa'amaumau polo hamstring curls). Le vaega sili? O nei mea uma e mafai ona faia mai le mafanafana o lou potu malolo ma na o ni nai mea faigaluega, e aofia ai le tasi seti mama o dumbbells ma a polo mautu .
FESOASOANI: Cardio i le Aiga: 12 Fa'amalositino e Mafai Ona E Faia i Lou Potu Ola
Tufuga Faafuainumera saunia e Sofia Kraushaar1. Taeao manuia
*Ose auala lelei lea e fa'amafanafanaina ai ou vae. Mo se lu'i fa'aopoopo, u'u ni pa'u se lua ma tu'u i tua o ou tauau i tua o lou ulu.
Laasaga 1: Tutu ma ou vae e vaelua le suilapalapa ma tuu ou lima i tua o lou ulu ma ou tulilima matala lautele.
Laasaga 2: Fa'apipi'i teisi ou tulivae, fa'amau i luma i sulugatiti se'ia toeitiiti tutusa lou fatafata ma le fola. Oomi lou suilapalapa i tua a'o fa'amautu lou tuasivi e fa'a'au'au ma fa'asa.
Laasaga 3: Oomi ou fa'ama'a'a ma fa'a'au e tulei ai lou sulugatiti i luma ma tula'i i luga, toe fo'i i le tulaga amata. E tasi le sui lea.
Laasaga 4: Fa'auma 10 reps. Malolo ma toe fai.
Tufuga Faafuainumera saunia e Sofia Kraushaar2. Romanian Deadlifts
Laasaga 1: Tutu ma ou vae e vaelua le suilapalapa, uu tasi le papepa i lima taitasi. Tu'u le pa'u i luma o ou ogavae, alofilima fa'asaga i lou tino.
Laasaga 2: Fa'apipi'i teisi ou tulivae, oomi lou suilapalapa i tua a'o e pipi'i i luma i le puimanava ma fa'aititia le mamafa e tusa ma le maualuga o le vaeluagalemu.
Laasaga 3: Oomi ou fa'ama'a'a ma fa'a'au e tulei ai lou sulugatiti i luma ma tula'i i luga, toe fo'i i le tulaga amata. E tasi le sui lea.
Laasaga 4: Fa'auma 10 reps. Malolo ma toe fai.
Tufuga Faafuainumera saunia e Sofia Kraushaar3. RDL vae e tasi (Romanian Deadlifts)
Laasaga 1: Tutu ma ou vae e vaelua le suilapalapa, uu tasi le papepa i lima taitasi.
Laasaga 2: Fa'apipi'i teisi lou tulivae taumatau, lafo lou vae agavale i tua ma luga a'o fa'apipi'i i luma i le puimanava, fa'aititia le mamafa pe tusa o le maualuga ole va'a.
Laasaga 3: Oomi lou vae taumatau ma le fa'amama e si'i ai lou fatafata ma fa'amau i lalo lou vae agavale, toe fo'i i le tulaga amata. E tasi le sui lea.
Laasaga 4: Fa'auma 10 toe fai i itu ta'itasi. Malolo ma toe fai.
Tufuga Faafuainumera saunia e Sofia Kraushaar4. Alalaupapa Glute vae tasi
Laasaga 1: Taoto i lou tua ma ou lima i ou itu, alofilima faʻasaga i lalo. Puno'o ou tulivae se'ia mafola ou vae i luga o le fola, e tusa ma le lautele o le suilapalapa.
Laasaga 2: Fa'asa'o pea ou ogavae, fa'asa'o lou vae agavale ina ia fa'asino i luga ou tamatamai vae. Oomi ou gutu ma vae e sii i luga ou sulugatiti i luga o le fola. Tuu ou lima e tulei ese mai le eleele e fesoasoani e sii lou afa pito i lalo i le maualuga e mafai ai.
Laasaga 3: Tu'u i lalo i lalo i lalo e toe fo'i i le tulaga amata, fa'ae'e pea lou vae agavale. E tasi le sui lea.
Laasaga 4: Fa'auma 10 fa'ata'ita'iga i itu ta'itasi. Malolo ma toe fai.
Tufuga Faafuainumera saunia e Sofia Kraushaar5. Glute Bridge Mati
Laasaga 1: Taoto i lou tua ma ou lima i ou itu, alofilima faʻasaga i lalo. Puno'o ou tulivae se'ia mafola ou vae i luga o le fola, e tusa ma le lautele o le suilapalapa.
Laasaga 2: Oomi ou gutu ma vae e sii ai lou sulugatiti mai le eleele seia oo ina faia e lou tino se laina saʻo mai ou tauau i ou tulivae. Fa'asa'o lou tino, si'i i luga lou vae taumatau mai le eleele ma fa'asa'o, fa'asa'o ou ogavae.
Laasaga 3: Tu'u i lalo lou vae taumatau ma toe fai i le isi itu a'o fa'ae'e lou sulugatiti i le maualuga e te mafaia. E tasi le sui lea.
Laasaga 4: Fa'auma 10 reps. Malolo ma toe fai.
Tufuga Faafuainumera saunia e Sofia Kraushaar6. Kiki asini Dumbbell
Laasaga 1: Amata i fa uma ma ou lima ma tulivae e vaelua tauau. Tu'u se tasi pusi mama mama i le fa'au'u o tua o lou tulivae taumatau seia o'o ina fa'amautu lelei.
Laasaga 2: Taofi lou tulivae i le 90-tikeri le maualuga, sii i luga lou vae taumatau i luga ma tua i le maualuga e te mafaia ma lou vae taumatau e kiki i luga i le taualuga. Fa'aaofia lou tino e taofi lou tua mai le faao.
Laasaga 3: Tu'u i lalo le vae e ala i le fesuia'i o le gaioiga e toe fo'i i le tulaga amata. E tasi le sui lea.
Laasaga 4: Fa'auma 10 toe fai i itu ta'itasi. Malolo ma toe fai.
Tufuga Faafuainumera saunia e Sofia Kraushaar7. GHRs (Glute-Ham Si'i)
*GHRs e masani ona faia i luga o se masini, ae e mafai ona e seleseleina tutusa faʻamanuiaga faʻamalosia e ala i le faʻatasi ma se paaga e naunau e uu ou tapuvae afu. Afai o loʻo popole lau uo toleniga, aua le popole. E mafai fo'i ona e faia na'o oe lenei fa'amalositino e ala i le fa'amaumau o ou tamatama'i vae i lalo ole nofoa po'o se laulau kofe. E i ai se pa'u mamafa o lo'o taoto? E mafai fo'i ona e tu'u ou tapuvae i tua.
Laasaga 1: Amata i ou tulivae ma ou lima e kolosi i luma o lou fatafata aʻo faʻamalosi e lau paga i lalo tua o ou tapuvae.
Laasaga 2: Fa'amau lemu i luma i ou tulivae, fa'asa'o lou ulu, fatafata ma ogavae. Oomi ou gutu ma vae, faʻaauau le faʻapipiʻi i luma seʻia e lagona ua e pa'ū. A e oʻo i lena tulaga, tatala ou lima ma puʻe oe i se tulaga tulei i luga o le fola.
Laasaga 3: Mai iinei, tulei ese i luga o ou lima ma faʻapipiʻi ou manoa ma faʻamaʻi e toe toso oe i luga i le tulaga amata. E tasi le sui lea.
Laasaga 4: Fa'auma 10 reps. Malolo ma toe fai.
Tufuga Faafuainumera saunia e Sofia Kraushaar8. Fa'amaumau Polo Hamstring Curls
* E leai se polo mautu? Leai se faafitauli. O lena polo mūmū lapo'a mumu e le'i ta'a'alo ai e mafai fo'i ona aoga.
Laasaga 1: Taoto i lou tua ma ou lima i ou itu, alofilima faʻasaga i lalo. Punu ou tulivae ma tuu i luga ou vae i luga o le polo mautu e tusa ma le lautele o le suilapalapa.
Laasaga 2: Oomi ou gutu ma vae e sii ai lou sulugatiti mai le eleele seia oo ina faia e lou tino se laina saʻo mai ou tauau i ou tulivae. Fa'aofiofi lou tino, fa'aloaloa sa'o ou vae, fa'ata'avale ese le polo mai ia te oe.
Laasaga 3: Puno'o ou tulivae e toe fa'asolo le polo i totonu, a'o fa'ae'e lou sulugatiti i le maualuga e te mafaia. Tuu i lalo ou suilapalapa i tua i lalo i le eleele. E tasi le sui lea.
Laasaga 4: Fa'auma 10 reps. Malolo ma toe fai.
O a ni aogā o fa'amalositino fa'ama'i?
E masani ona tatou faʻamuamua maso i luma o tatou tino, pei ole quads, fatafata, biceps ma le abs, faʻamatala e Saltos. Ae e faigofie lava ona tatou le amanaʻia le pito i tua poʻo le vaalele pito i tua, e pei o le glutes, triceps ma (e te mateina) le hamstrings. Ae o ai e popole i tua o oʻu ogavae, e leai se tasi e vaʻaia , atonu e te manatu. E le vave tele. O lou tino o se tasi fausaga matagofie tele feso'ota'i e faia i ponaivi, maso, tendon ma ligaments. O le galue i vaega uma o le tino o le a le gata ina fesoasoani ia te oe e te foliga sili; o le ae lagona foi lou lelei. E tatau i tagata uma ona aʻoaʻoina gaʻo e faʻatumauina le paleni maso, o lana tala lea. Afai e sili atu le malosi o lau quads nai lo ou manoa, e mafai ona o'o atu ai i manu'a, fa'alavelave tu'u ma le le lelei o le fa'ainisinia o le tino, e i'u ai i le fa'alavelave i tua po'o le tiga o tulivae. E galulue soosootauau ou manoa ma ou vae; o latou o le toso i le tulei. O le vaivai tele i vaega uma e lua e mafai ona i'u ai i le le paleni, e iu ai ina toso maso, loimata po o le tiga, e pei ona faaalia i le lenei su'esu'ega faia e le Journal of Physical Therapy Science . O le aʻoaʻoina o ou manoa o le a faʻamautinoaina le tu lelei ma faʻaitiitia le lamatiaga o manuʻa.O a galuega fa'aoga o le hamstring i le olaga i aso faisoo?
E ese mai i le avea o le ying i lau quadriceps 'yang, o hamstrings e faia se sao i le tele o isi gaioiga i aso taitasi. O loʻo matou talanoa tele i latou uma: Hamstrings e nafa ma le faʻamautu o le suilapalapa ma tulivae, faʻapea foʻi ma le faʻatulagaina o le suilapalapa ma le faʻamautuina, o le tala lea a Saltos. I le faaupuga a le tagata, o le hamstrings e nafa ma le punou o tulivae ma mautinoa o tatou suilapalapa e mautu ma totonugalemu pe a tatou savavali, tamoʻe, nofo, tutu ma punou i lalo e piki se mea. O taimi uma la e te fa'anofo ai i lalo e toe aumai se mea-pe o se taga mea'ai po'o lau tama la'ititi-e mafai ona e fa'afetai i au hammies.
O le a le tele o taimi e tatau ai ona tatou fa'aogaina fa'amalositino fa'amasani i totonu o la tatou fa'atonuga fa'aletino?
E laki mo oe, o le fa'ama'i o se vaega maso e maualalo le tausiga ma o sina mea e alu mamao. Ou te faʻatapulaʻaina toleniga faʻamaʻi i le le sili atu ma le lua taimi i le vaiaso, o le tala lea a Saltos. A leai, o lo'o i ai le fa'atuputeleina o le a'afiaga o le so'ona toleni ma manu'a. Roger lena, faiaoga.
FESOASOANI: Le 15 Ta'aloga Autu Sili e Mafai ona E Faia ile Fale, Leai se Meafaigaluega Manaomia
E tatau ona iai a matou Meafaigaluega Taleni:
O Zella e nofo i le puimanava maualuga
Faatau nei
Andi Le Tote ANDI
8 Faatau nei
ASICS Tamaitai's Gel-Kayano 25
0 Faatau nei
