Pe na e fa'atali mo se taimi sili ona umi e te se'e ai i lau 'ofu uliuli la'ititi e sili ona e fiafia i ai ae ua le mafai ona e faia ona o le ta'avale leaga o ga'o i lou manava? Ia, e le na'o oe o lo'o tauivi ma 'au alofa po'o pito muffin po'o pa'u e pei ona ta'ua ai. O le ga'o o le manava e matua faigata lava ona aveese ma e mana'omia le fa'amalositino masani ma le pulea lelei o mea'ai e fa'amalo. Ae o le tala lelei, e le mafai. O iinei matou te tuʻuina atu ia te oe fautuaga ma togafiti uma fa'afefea ona leiloa le alofa ina ia vave ona e fealua'i solo i le ofu slinkiest ma ofuvae ofuvae e aunoa ma le popole e uiga i ga'o ga'o ga'o ga'o ga'o lau sitaili!
tasi. Aafiaga Leaga o le Alofa U'u
lua. Amata le 'Ai Soifua maloloina
3. Fa'a'u'u i Kaliki ma suamalie
Fa. Aloese Mai Mea'ai La'ai ma Mea'ai
5. Ia Lava le Vai
6. Amata Faia Ni Fa'amalositino Cardio
7. Pa'u ma Laupapa
8. Tausia le Track
9. Le popolevale
Aafiaga Leaga o le Alofa U'u
E tusa ai ma tagata atamamai, o le gaʻo o le manava poʻo le alofa faʻatau poʻo le gaʻo visceral e iai le tele o faʻaletonu mo lou soifua maloloina e amata mai i faʻafitauli o le ate maʻi fatu, suka, kanesa, ma metabolic syndrome lea e atili ai ona e maua i nei ma'i. O le tele o ga'o visceral e te fa'agae'e ai fo'i ma fa'aitiitia le malosi. Ma o le mea na tupu, 'au alofa e le na'o le ga'o po'o tagata lapo'a, e o'o lava i tagata pa'epa'e e mafai ona iai ni ga'o i totonu o le manava e tutusa lava le afaina i lo latou soifua maloloina.
O le ga'o o le manava e sili ona leaga ituaiga ga'o luga o lou tino, o le mea lea e sili atu ai le popole o le tele o fomaʻi i le tele o lou puimanava nai lo le numera na e lavea i le fua faʻatatau. Le auala sili e aveese ai ga'o manava e ala i se faiga paleni e aofia ai faʻamalositino ma meaʻai aua e leai se auala e mafai ai ona e taulaʻi naʻo le tasi le vaega o lou tino e faʻalogo pe faʻaitiitia. O lea, mulimuli i la matou fautuaga ma aʻoaʻo pe faʻafefea ona faʻaitiitia le alofa.
Amata le 'Ai Soifua maloloina
Afai o e tau mafaufau pea pe fa'afefea ona leiloa le alofa, amata i le 'ai sa'o . Ia mautinoa o au taumafataga e aofia ai le tele o fualaau 'aina, fualaau faisua, fatu atoa, ma polotini pa'epa'e. Afai e lava lau 'ai mai vaega uma o mea'ai i aso uma, o le ae mauaina uma meaʻai e te manaʻomia ma e te maua foi amata ona pau le mamafa aua o le a e 'ai sa'o vaega tetele o mea'ai lelei ae le fa'atumuina lou manava i kalori gaogao. Ae ia mautinoa e te aofia ai le tele o mea'ai i au mea'ai.
Taumafai e fa'atapula'a lau 'ai i polotini pa'u, fualaau 'aina ma fuala'au 'aina ona o su'esu'ega ua fa'aalia ai o lenei tu'ufa'atasiga e fesoasoani ia te oe e aveese le ga'o i lou ogatotonu a'o avatu ia te oe mea'ai e te mana'omia. O le mea moni, tausia maualalo carb ma o le maualuga o le polotini e mafai ona aoga tele i le liusuavaia o na manava ma'a'a.
Ae ia matau, i lau taumafai e 'ai ma le soifua maloloina , e te le paʻuʻū i meaʻai masani e sili atu le leaga nai lo le lelei. E ui atonu latou te fa'aalia ni fa'ai'uga i se taimi pu'upu'u, e mafai ona e toe maua le mamafa e sili atu nai lo le tu'u pe a uma ona e taofi ma amata 'ai masani. Mea'ai taumafa e fa'apea fo'i e fa'asolo lelei ma e ono fa'aleagaina atili ai lou soifua maloloina.
Fa'a'u'u i Kaliki ma suamalie
Afai e te manatu mamafa i ai leiloa na au alofa , ia mautinoa e te nofo mamao, mamao ese mai meaʻai suamalie ma gaʻo faʻamamaina lautele. O le mea moni, ina ia aveesea le ga'o o le manava, e tatau fa'aiti'i i lalo lou taumafa kalori ma o le auala pito sili ona faigofie e fai ai o le tipi ese lea o kalori leaga ma gaogao mai au meaʻai. Mo se amataga, fuafua pe fia le tele o kalori e te 'ai i le aso e ala i le suʻeina o fesoasoani mai se faʻatau kalori i luga ole laiga. Ona fa'amoemoe lea e tipi i lalo pe tusa ma le 500-750 kalori e fai ai au mea'ai i aso ta'itasi. Afai e te tu'ufa'atasia lea ma le tele o fa'amalositino, e mautinoa e te pa'u le mamafa. Ae ia faʻaeteete, peitaʻi, ia aua neʻi e 'ai i lalo ifo o le 1200 kalori pe e te maʻi ma mafatia i le le atoatoa o meaʻai mo se taimi umi.
Taulai atu i fa'atapula'aina mea'ai ga'o ma 'ai atili i polotini, fualaau 'aina ma fualaau faisua. O se suʻesuʻega o fafine lapopoa na faʻaalia ai o i latou na mulimuli i meaʻai o le 30% polotini, 40% carbs, ma le 30% gaʻo mo le valu vaiaso na sili atu le gaʻo-e aofia ai ma le alofa-nai lo fafine na 'ai le 16% protein, 55% carbs, ma le 26. % ga'o. E taua le polotini mo le pa'u mamafa aua e puipuia oe mai le inisalini tetee. E tele atu le inisalini e gaosia e o tatou tino pe a tatou matutua ona o maso ma sela gaʻo e le tali lelei i ai ma mafua ai ona tele gaʻo e teu i luga o le manava.
'Oti'ese kalisiu mama ma fuala'au masa ma fatu. Aua le sili atu ma le lua sau'u ga'o i aso taitasi. Afai o le tipiina o au mea'ai e sili ona e fiafia i ai e foliga mai o se osigataulaga tele, ia manatua e leai se auala e mafai ai ona e faia fa'amaneta le ga'o mai le tasi vaega o lou tino. E tatau ona e faia faaitiitia le mamafa i lou tino atoa . Tausia se api talaaga o mea'ai e iloa ai le tele ma mea e te 'ai i aso uma.
Aloese Mai Mea'ai La'ai ma Mea'ai
Va'ai umi ma le toto'a i au mea'ai ma va'ai po'o a mea e aofia ai. Fai le tele o au mea'ai e sau i foliga o mea'ai leaga ma mea'ai ? Po'o e fa'anaunau i le 'ai vave pe a oso le fia'ai nai lo mea'ai paleni e te mā'ona ai mo se taimi umi? Afai o le tulaga lena, e tatau ona e suia lau mea'ai vave ona o mea'ai ua mae'a fa'aogaina po'o mea'ai leaga e foliga mai e maualuga atu le kalori. E ala i le tipi ese o nei meaʻai leaga mai au meaʻai, o le a mafai ona e faia vave fa'aitiitia le mamafa . Fa'afaigofie le olaga mo oe e ala i lou tausia o lou fale, fale faigaluega ma le umukuka e aunoa ma ni mea'ai leaga. A amata ona e fa'aputu mea'ai maloloina, o le a e iloa ai o le a amata ona e 'ai e sili atu le soifua maloloina.
O se suʻesuʻega a Suetena i le 2014 na maua ai o le gaʻo tumu e faʻateleina ai lo tatou teuina o gaʻo visceral nai lo polyunsaturated. Pe a 'ai e tagata su'esu'e le 750 sili atu kaloli i aso uma mo le fitu vaiaso, a le o le suauu pama (tumu) po'o suauu sunflower (polyunsaturated), o i latou na aai i le ga'o tumu (suauu pama) na maua le tele o ga'o visceral ao i latou na i ai le suauu polyunsaturated na maua le tele o maso ma itiiti le ga'o o le tino.
'Alo'ese le 'ai i fafo i le tele e mafai ai ona o mea'ai a le fale'aiga e tele ina mauoa i ga'o, suka ma ga'o e le'i tumu e alu sa'o i lou manava. Fa'aaoga se suau'u kuka i le fale ma fa'aoga suau'u pei o le suāu'u olive e tau le afaina. Afai e le mafai ona e aloese mai le 'ai i fafo, aloese mai ofu salati, sosi, ma mea'ai e maua ai le kalisiu ae filifili mo salati ma porotini kuka nai lo.
A o'o i mea'ai, fa'aitiiti vaega o u maloloina pei o kāloti, seleni, kukama, apu, ma yogurt faatasi ma oe ina ia le faaosoosoina oe e ai i se mea e le maloloina. Manatua e tatau ona e aʻoaʻoina oe lava e na o le 4-6 itula pe a uma lau taumafataga mulimuli. E sili ona leaga le 'ai meaai i le leva o le po o lea ia e pulea oe lava e ala i le setiina o le taimi o taumafataga mulimuli.
Ia Lava le Vai
O le leiloa o le mamafa e le na'o 'ai sa'o ae inu sa'o . E mana'omia lou fa'asusu i le aso atoa mo lou soifua maloloina lautele ma fesoasoani i au taumafaiga e pa'u le mamafa. O le inu tele o le vai e te lagona ai le ma'ona ma taofia ai oe mai le inu tele meaai le lelei . Aua nei galo e inu ia le itiiti ifo ma le 8 ipu vai i aso taitasi.
Motugaafa: Inu se ipu vai a'o le'i 'ai ina ia tumu lou manava ma 'aua ne'i i'u ai ina e 'ai tele.
Amata Faia Ni Fa'amalositino Cardio
Na'o le tipiina o au mea'ai e leai se mea aafiaga i ou lima alofa pe afai e te le faaopoopo i ai le faamalositino. Fai se manatu e galue i nisi cardio i lau masani i aso uma aua o se mu ga'o tele. E mafai ona e taumafai e tamo'e, savali a'e i luga, savaliga sopo, tietie uila, siva, ma kickboxing...tau lava ia e mautinoa e te fa'atauva'a ia le itiiti ifo ma le afa itula o fa'amalositino fatu fatu fa'a 5 i le vaiaso. 13. Afai e te mana'o i ai, taumafai se toleniga vavalo maualuga (HIIT) lea e tatau ona e toleni ai i ni fa'agatama pupuu o fa'amalositino malosi, sosoo ai ma se taimi e toe fa'aleleia ai. O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le HIIT e aoga tele auala e leiloa ai na lima alofa .
Ae peita'i, afai e te fa'amata'u i le manatu e fa'afuase'i ona fa'atupu lau fa'amalositino cardio, amata fa'agesegese i le faia o isi gaioiga e pei o le aau, galue i luga o le masini elliptical po'o le savali e mafai fo'i ona e maua ai le tele o fa'amanuiaga tutusa cardio. Ma afai o lau fa'atulagaga pisi e taofia ai oe mai le galue atili, taumafai e fa'ae'e lau tulaga masani o gaioiga e ala i savali atili ma fa'aitiitia le fa'aogaina o le ta'avale, aloese mai le nofonofo mo itula uumi ma fa'atau se pedometer po'o se su'esu'ega malosi e siaki ai au gaioiga. O le a fesoasoani e faamanatu atu ia te oe e te tu i luga ma savali pe a e nofo umi.
Pa'u ma Laupapa
E iai fa'amalositino fa'apitoa e iai sona a'afiaga tele faaitiitia lima alofa . Mo se fa'ata'ita'iga o le uila vilivae, lou manava ma lou alofa. Taoto i lou tua ma ou lima i tua o lou ulu. Sii i luga ou vae i le tasi vae i luga aʻe o le eleele ma punou lou tulivae agavale, aumai i lou ulu. Mimilo ma fai lou tulilima taumatau e fetaui ma lou tulivae agavale. Fai le mea lava e tasi mo le isi itu.
O laupapa pito e fa'alili ai lou 'autu ma fa'amalosia ai au fa'ai'uga. Alu i le tulaga o le laupapa i le itu ma lou tulilima e lagolagoina oe, ma lou isi lima i luga o lou suilapalapa. Taofi sa'o lou tino ma taofi mo le 30-60 sekone. Toe fai i le isi itu. Toning tino atoa faamalositino e pei o le yoga ma Pilates foi e lelei tele mo le faʻamamāina o lou tino atoa.
Aua nei galo e faaaofia nisi o toleniga mamafa i lau toleniga aua o le a fesoasoani ia te oe e maua ai le malosi ma mu ai le tele o kalori i le malologa e ala i le siitia o lou metabolism. O le tu'ufa'atasiga o a'oa'oga fa'atete'e fa'atasi ai ma fa'amalositino fa'aaerobic e aoga tele i totonu faaitiitia ga'o manava .
Afai e faigata ona e pipii i lau faasologa o faamalositino, fai oe ma se uo faamalositino e faaosofia ai le tasi ma le isi. Ua fa'amaonia lenei mea i su'esu'ega ua fa'aalia ai o le galulue fa'atasi ma se uo e mafai moni lava ona fa'aitiitia ai lou mamafa nai lo le taimi e te galue ai na'o oe.
Tausia le Track
O le leiloa o le mamafa e mafai ona avea ma se malaga faigata ma o le ai ai taimi e te lagona ai le faʻavaivai ma le le fiafia i le faʻamaeʻaina o le faigamalaga. Ae ui i lea, o le siakiina masani o lau faigamalaga ma le fuaina o mea taua, tusa lava pe laʻititi, e mafai ona fesoasoani ia te oe. Fai le lipine e fua ai lau uo ma siaki au fua e iloa ai pe fia inisi ua leiloa mai lou suilapalapa po o lou manava. O le leiloa o inisi e taua tele foi le alualu i luma ona e sili atu le mamafa o maso nai lo le gaʻo. Fua oe lava ae e te le'i amataina lau malaga pa'u mamafa .
Ia manatua e fuaina oe i taimi uma. La'a i luga o le fua fua a itiiti ifo i le lua taimi i le vaiaso i le taeao a'o le'i faia le taeao pe a uma ona sasaa ou lavalava. O le siakiina e le aunoa o le a fesoasoani ia te oe e te iloa ai le mea o loʻo aoga ma le mea e leai, ona mafai lea ona e faʻaleleia lau toleniga e tusa ai.
Le popolevale
Atonu o se mea e faate'ia ai oe ae e mafai ona alu sa'o i lou sulugatiti le maualuga o le popole. E le gata o le tele o le atuatuvale e afaina ai lou soifua maloloina faalemafaufau, ae e mafai foi ona afaina ai lou soifua maloloina faaletino. O le fa'atiga e mafua ai le fa'asa'olotoina o Cortisol e ta'ua fo'i o le hormone stress, lea e feso'ota'i ma le fa'atupuina o le mamafa i totonu o le manava. Taumafai e mafaufau loloto po'o le yoga e fa'aitiitia ai lou fa'alavelave.
Taumafai ia maua le tele o le moe aua o le le lava o le moe e oʻo atu ai foi i le tuʻuina atu o cortisol lena mafua ai le mamafa . Tagata e le maua se moe vave maua le mamafa ma e sili atu ona faigata ona taofia. O se suʻesuʻega na faʻaalia ai oi latou e momoe i lalo ifo o le lima itula i le po e sili atu le gaʻo o le manava nai lo i latou na momoe mo le fitu i le valu itula na fai mai ai se suʻesuʻega a le 2010 Wake Forest University. O le itiiti ifo o le moe e mafua ai le ma'i suka ma le puta tele o lea ia fai ma mea e tatau ona maua le fitu i le valu itula e le motusia ai le moe i le po.
Ae ui i lea, ia mautinoa e te le taumafai e taui mo le leiloa o le moe e ala i le paʻu pe moe tele i faaiuga o vaiaso. O se suesuega talu ai nei a le Iunivesite o Polika Iaga na faaalia ai o tamaitai e momoe ma feala i le taimi e tasi i po uma e maualalo le maualuga o le gaʻo o le tino. O amioga le lelei o le moe e fa'avalea ai lou uati i totonu ma fa'alilo ai hormones faauo ga'o pei o le cortisol.
E mafai foi ona e faitau i ai Auala e Ave'esea ai U'u Alofa .
