O se toleniga saogalemu ma aoga masani e uiga uma i le paleni (tatou faʻalogo crunches fetaui lelei ma Crunch Bars), ae o se faʻatonuga maualuga e naʻo le aoga e pei ona gafatia. Afai e te fiafia i au tamo'e po'o i le fale toleniga HIIT , atonu ua oo i le taimi e fesuiai ai lena ta'aloga e tolu-maila mo se mea e mama teisi i luga o sooga. A o'o i le fa'amalositino, o le a'afiaga e fa'atatau i le aofa'i o le malosi e fa'ao'o i ou ponaivi ma so'oga i taimi o fa'amalositino, Tracy Carlinsky ma Lusi Sexton , fa'atasi-fa'avaeina o le fa'atūlaga fa'amalosi tino Nonoa e le Mu ta'u mai ia i matou. O fa'amalositino e maualuga atu le a'afiaga e tu'uina atu ai se tulaga sili atu le malosi o le a'afiaga i ou ponaivi ma e masani ona a'afia ai nisi ituaiga o osooso po'o tete'e. Afai la e te'i ou tulivae po'o tapuvae vaivai, so'o se mea e a'afia ai mea pa, plyometric fe'avea'i (pei fa'a osooso ) e mafai ona sili atu le leaga nai lo le lelei e ala i le faʻatupuina o le mumū poʻo le saeia o uaua ma ligaments. O faʻamalositino e maualalo le aʻafiaga o mea ia e sili atu ona agamalu i sooga poʻo e mafai foi ona faia i se gaioiga vai, pei o le savali, uila, yoga poʻo pilates.
Ae pe le aoga tele o gaioiga maualalo nai lo mea maualuga? E le faapea. O le a faʻateleina pea lou fatu ma luʻitauina ou maso (faʻatasi ai ma le faʻaitiitia o le mamafa o le tino). O le mea moni, o aʻoaʻoga maualalo e mafai ona fesoasoani e taulaʻi na maso faʻamautu laiti o loʻo siomia ai ou sooga e fesoasoani e faʻateleina lou malosi atoa, fetuutuunai ma paleni.
O a Fa'amanuiaga o Fa'amalositino Fa'aletino?
E ese mai i le faʻamalosia o maso i ou sooga, o faʻamalositino maualalo e mafai ona fesoasoani e fausia le malosi autu ma faʻaleleia le tu. O se filifiliga sili foi mo soʻo se tasi e toe faʻaleleia mai se manuʻa, e faʻatatau i le ituaiga manuʻa ma faʻamatalaga mai lau fomaʻi. O le Bonded by the Burn duo e iloa foi e aoga le faʻafefiloi i se taʻaloga maualalo i le va o aso e sili atu le aʻafiaga e faʻaopoopo le paleni i a latou masani. O le auala lea e te tumau ai i le toaga a'o toe fa'aleleia ma fa'ateleina lou malosi.
A'o le'i taumafai i se ta'aloga fou, e sili ona lelei le fa'afeso'ota'i o se faia'oga, faia'oga po'o se foma'i e fai se fuafuaga e aoga mo oe, ae o le uiga agamalu o fa'amalositino maualalo e avea ai ma filifiliga sili mo i latou e fou i le ta'aloga, Carlinsky ma Sexton ta'u mai ia i matou. O le mea moni, e mafai e soʻo se tasi ona faʻamanuiaina mai se fuafuaga faʻamalositino isometric, e aofia ai i latou e faʻamalositino e le aunoa pe faʻamoemoe e agaʻi atu i gaioiga sili atu le malosi e pei o le HIIT, tamoʻe poʻo le fusuaga.
12 Fa'amalositino Maualalo e Mafai Ona E Faia i le Fale
Ua sauni e malolo ou sooga? O gaioiga la'ititi nei e 12 e mafai ona e faia sa'o ile fale ile na'o ni nai mea faigaluega. O faʻamalositino-o mea uma na faia ma faʻataʻitaʻia e Carlinsky ma Sexton-ua faʻapitoa e faʻateʻaina ou maso ma luʻitauina lou tumau. Fa'alua fa'alua i lenei faiga masani (tasi i itu ta'itasi o le tino) ma sina malologa i le va e maua ai se ta'aloga atoa o le tino e aunoa ma se oso tasi, fa'ase'e, oso pe fiti.
Fautuaga mo Meafaigaluega
Afai e te fou i lenei meafaigaluega, o le tele o nei gaioiga e aofia ai suiga faʻamalositino e lelei mo tagata muamua.
- Fata faamalositino
- Resistance Bands ( ta'amilomilo ma e le fa'aoga )
- Tagata fa'ase'e
FESOASOANI: 20 Toleniga mo Fafine, Mai le Tricep Dips i le Faife'au Curls
Nonoa e le Burn/Mckenzie Cordell1. Savaliga Laupapa Laupapa Lautele
E galue lau totonu, obliques, quads, lima ma tua.
Laasaga 1: Amata i se tulaga laupapa ma vae taitasi i luga o se fa'ase'e. Si'i teisi ou suilapalapa, ina ia ogatasi ma ou tauau ma fetaomi ese mai le eleele i ou alofilima. Taofi ou tauau ia faatafafa i le taimi atoa o le faamalositino.
Laasaga 2: Tu'i ese le au fa'ase'e ma vavae ou vae se'ia lautele atu nai lo le lautele o le suilapalapa. Fa'aaofia lou tino ma lou quads e fa'atumauina sa'o vae i le taimi atoa o le fa'amalositino.
Laasaga 3: A aunoa ma le fa'afefe o ou suilapalapa, sii lou vae taumatau i luga mai le glider ma laa e fetaui ma lou agavale. Taofi mo le 1 i le 2 sekone ona sui lea i le isi fa'ase'e, laa i fafo lou vae agavale e fetaui ma lou taumatau. Fa'aauau lenei gaioiga mo le 30 - 45 sekone.
* Suiga: Fa'ato'a fa'ase'e ma tuu sa'o ou vae i luga o le eleele mo le mautu atili.
Nonoa e le Burn/Mckenzie Cordell2. Running Man
E galue lau totonu, obliques, quads, glutes, lima ma tua.
Laasaga 1: Amata i se tulaga laupapa ma lou vae agavale i luga o se fa'ato'a. Fa'aputu ou tauau i luga o ou tapulima ma fa'apipi'i ou suilapalapa i le laina ma ou tauau
Laasaga 2: Pi'u lou vae agavale o lo'o i luga o le glider ma toso lou ogavae i luma, fa'ase'e lou vae ile eleele, a'o e fa'aloaloa atu lou vae taumatau i tua. Ina ia fesuia'i le gaioiga, punou ma toso lou ogavae taumatau i totonu i lou fatafata a'o e se'e lou vae agavale i tua e toe fo'i i le tulaga amata.
Laasaga 3: Fa'aauau lenei gaioiga mo le 45 - 60 sekone. Suia itu ma toe fai.
*Fesuiaiga: Tuu vae e lua i luga o le glider e tasi ma toso ma tulei lemu i le faaaogaina o vae e lua.
Nonoa e le Burn/Mckenzie Cordell3. Faife'e Mauga
E galue lau quads, autu, lima ma tua.
Laasaga 1: Amata i se tulaga laupapa ma vae taitasi i luga o se fa'ase'e. Fa'aputu ou tauau i luga o ou tapulima ma tu'u lou sulugatiti i le laina ma ou tauau.
Laasaga 2: Toso le tasi vae i totonu i lou fatafata a'o e oomi le isi i tua e fau ai fete'ena'iga i le va o le glider ma le fola. Fa'aauau lenei gaioiga mo le 15 - 30 sekone.
*Fesuiaiga: Fa'a'ese'ese ma fai a'e mauga masani.
Nonoa e le Burn/Mckenzie Cordell4. Fusi Kick Back
E galue lau quads, glutes, hamstrings, autu ma tua.
Laasaga 1: Fa'ata'amilo se fusi li'o i luma o lou tapuvae taumatau ma le fa'ailoga o lou vae agavale. Amata i se tulaga squat vaelua ma lou vae taumatau i luma ma lou vae agavale i tua.
Laasaga 2: Pi'u lou vae taumatau ma fa'au'u ifo i lalo i totonu o se lunge, ma fa'apena lou ogavae e tutusa ma le fola. Fa'amau i luma e fa'aoga ai lou tino i luga o lou ogavae taumatau a'o fa'aputu lou tulivae taumatau i luga o lou tapuvae e 'alofia ai le manu'a.
Laasaga 3: Faatasi ai ma le vevesi i luga o le faaili, tuu lou vae agavale i tua e faasa'o atoatoa lou tulivae agavale. Taofi mo se pa'u. Faatasi ai ma le pule, punou lou tulivae ma laa lou vae agavale i luma e toe foi i le tulaga amata. Fa'aauau lenei gaioiga mo le 45 - 60 sekone. Suia itu ma toe fai.
* Suiga: Fa'ase'e le fa'aili li'o pe fa'aoga se tasi e fa'amama mama.
Nonoa e le Burn/Mckenzie Cordell5. Deadlift Reverse Lunge ma le laina
E galue lou gutu , quads, hamstrings, autu ma tua.
Laasaga 1: Fa'amau se fusi li'o i lalo o le fa'ailoga o lou vae taumatau a'o uu le pito fa'afeagai i lou lima agavale. Amata i le tu'u fa'afeagai ma lou vae taumatau i luma, vae agavale i tua ma tauau sa'o i luga o lou suilapalapa. Fa'aputu lou tulivae taumatau i luga o lou tapuvae ma tulivae tua i lalo o lou suilapalapa. Toso ou ivi 'aso'aso i totonu ma lalo e fa'aoga ai lou tino a'o aapa atu lou lima taumatau ile itu e fesoasoani e fa'atumauina le paleni.
Laasaga 2: Fa'aumi lou tuasivi, toso lou lima agavale i tua mo se laina lima e tasi a'o e tataina lou tulivae agavale i lalo. Faatasi ai ma le pule, tatala lou lima agavale, faʻamau lou sulu i luma ma fetaomi i lou mulivae taumatau e sii i luga le vae agavale ma toe foʻi mai le fola. Fa'alalo lemu lou vae agavale i lalo i le tulaga amata.
Laasaga 3: Fa'aauau lenei gaioiga mo le 60 - 90 sekone. Suia itu ma toe fai.
* Suiga: Fa'ase'e le fa'aili li'o pe fa'aoga se tasi e fa'amama mama.
Nonoa e le Burn/Mckenzie Cordell6. Fa'alele Fa'a'au'au Fa'a'au'au
E galue lau quads, glutes, hamstrings, biceps, tauau, maso ma musele tua.
Laasaga 1: Fa'amau se fusi fa'aumi umi i lalo o le fa'ailoga o lou vae taumatau. Uu pito o le faaili i lima taitasi ma punou ou lima i se tulimanu 90-tikeri ma ou alofilima e faasaga i totonu. La'a le polo o lou vae agavale i luga o se fa'ase'e ma toe oomi i tua e fa'amau i lalo i totonu o le lunge ma lou vae taumatau i luma. Fa'amau i luma teisi lou tino ina ia nofo le tele o lou mamafa i lou ogavae taumatau.
Laasaga 2: Oomi i le taimi lava e tasi lou mulivae taumatau ma le polo agavale o le vae (i luga o le glider) e fesoasoani ia te oe e tu ma faʻasaʻo lou vae taumatau.
Laasaga 3: Toso i luga fusi a'o e punou lou vae taumatau ma tulei i tua le fa'ase'e. Fa'aauau lenei gaioiga i se saoasaoa lemu mo le 60 - 90 sekone. Suia itu ma toe fai.
* Suiga: Fa'aaogā se pa'u mama e tete'e atu ai i tete'e.
Nonoa e le Burn/Mckenzie Cordell7. Kick Glider Banded
E galue lau quads, glutes, hamstrings, biceps, tauau, maso ma musele tua.
Laasaga 1: Fa'amau se fusi fa'aumi umi i lalo o le fa'ailoga o lou vae taumatau. Uu pito o le fusi i lima taitasi ma punou ou lima i se tulimanu 90-tikeri ma ou alofilima e faasaga i totonu. La'a le polo o lou vae agavale i luga o se glider ma fa'amau i lalo i totonu o le lunge ma lou vae taumatau i luma. Fa'amau i luma teisi lou tino ina ia nofo le tele o lou mamafa i lou ogavae taumatau.
Laasaga 2: Taofi pea lou vae taumatau ma lou tino, toso malie lou vae agavale i totonu a'o e samala fa'apipi'i ou moto aga'i i ou tauau, oomi lou biceps ma fa'alatalata lou tulilima i lou tino.
Laasaga 3: Tu'u i lalo lima ma le fa'atonu a'o e tulei i tua le fa'ase'e ma fa'aloaloa atoa lou vae agavale. Fa'aauau lenei gaioiga i se saoasaoa lemu mo le 60 - 90 sekone. Suia itu ma toe fai.
* Suiga: Fa'aaogā se pa'u mama e tete'e atu ai i tete'e.
Nonoa e le Burn/Mckenzie Cordell8. Criss-Cross Tricep Extension
E galue lau totonu, obliques, triceps, tauau, tua, ogavae i totonu ma quads.
Laasaga 1: Fa'ata'amilo se fusi li'o i ou tapulima ma amata i se tulaga laupapa ma vae e lua i luga o fa'ase'ese eseese.
Laasaga 2: Kolosi lou vae taumatau i luma o lou agavale a'o feliuliua'i lou suilapalapa agavale ma tatala seia fa'aputu i luga ole isi. Avatu i fafo ou vae ina ne'i pa'i ou tulivae. Ta'avale i le pito i totonu o lou vae taumatau ma oomi lou mulivae agavale i lalo i totonu o le glider. Oomi ou ogavae i totonu ma toso lou ivi si'usi'u i lalo e fa'aoga ai lou tino.
Laasaga 3: I le faatumauina o lenei tulaga, uu i lalo le fusi i lou lima taumatau ma uu le isi pito i lou agavale. Uu lou lima taumatau aga'i i lou tino ona fa'aloaloa atoa lea i tua lou lima agavale e fa'alo'alo le fusi. Faamalulu lou tulilima ma toe aumai lou lima i totonu e toe foi i le tulaga amata. Fa'aauau lenei gaioiga mo le 45 - 60 sekone. Suia itu ma toe fai.
*Fesuiaiga: Fa'aputu ou tulivae i luga o le glider, fa'alu'i ou vae i tua i ou fa'a'au ma fa'atino i se tulaga fa'atootuli fa'apipi'i laupapa.
Nonoa e le Burn/Mckenzie Cordell9. Side Plank Pike
E galue lau totonu, obliques, lima, tua, ogavae totonu ma quads.
Laasaga 1: Amata i se tulaga laupapa i le tasi glider. Tuu le itu o lou vae taumatau i luga o le glider ae faaputu le agavale i luga. Fa'aauau pea le laina o lou pito ma ou tauau, oomi fa'atasi i ou alofilima ma mimilo lou sulugatiti matala i le agavale a'o tumau pea ou tauau i le sikuea. Toso lou ivi si'usi'u agai i lalo i ou mulivae ma asu lou suilapalapa taumatau pito i lalo agai i lou ivi 'aso e fa'amautu lou tua pito i lalo.
Laasaga 2: Fa'amau le pito pito i fafo o lou vae taumatau e fa'apipi'i i le glider, fa'aoso i luga lou suilapalapa ma toso ou ivi 'aso'aso i totonu a'o e gaugau lou fatafata aga'i i ou ogavae.
Laasaga 3: Fa'asolo malie i lalo ou suilapalapa i lalo seia o'o ina fetaui ma lou fatafata a'o e vili lou suilapalapa pito i luga e matala aga'i i le fa'alo ma si'i lou suilapalapa taumatau pito i lalo aga'i i lou ivi. Fa'aauau lenei gaioiga mo le 45 - 60 sekone. Suia itu ma toe fai.
Nonoa e le Burn/Mckenzie Cordell10. Urosa Misua
E galue lau autu , obliques, lima, tua, ogavae i totonu ma quads.
Laasaga 1: Amata i se tulaga laupapa ma tu'u uma vae i luga o se ta'avale e tasi. Ia sii i luga lou vae taumatau ma kolosi i luma o lou agavale. Fa'afeso'ota'i ou tamatamaivae piniki ma sogi fa'atasi ou tapuvae. Fa'ata'amilo ou suilapalapa, tulivae ma tamatamai vae 45 tikeri ile agavale.
Laasaga 2: Taofi ou sulugatiti i le laina ma ou tauau, lolomi tutusa i ou alofilima ma taofi le tulaga mimilo lea aʻo faʻatutu ou tauau. Punu ou tulivae ma toso lemu ou ogavae agai i lou tulilima agavale.
Laasaga 3: Taofi pe a o'o loa ou tulivae i lalo ifo o lou sulugatiti ma amata ona toe oomi lemu le glider i tua. A'o e fa'asa'o ou vae, ia mimilo lou suilapalapa ma toso lou ivi si'usi'u i lalo i ou mulivae. Fa'aauau lenei gaioiga mo le 45 - 60 sekone. Suia itu ma toe fai.
Nonoa e le Burn/Mckenzie Cordell11. Fa'ase'e Tricep Dips
E galue lou fatu , triceps, tauau, tua, totonu ogavae ma quads.
Laasaga 1: Amata i se tulaga laupapa ma fa'atasi ou vae i luga o se ta'avale e tasi. Taofi sa'o ou tauau i luga o ou tapulima ma suilapalapa i le laina ma lou fatafata. Fa'aau au fa'afa'ato'aga e ala i le tosoina o ou ogavae i luga ma toso fa'atasi ou ogavae i totonu e fa'aumi lou ivi si'usi'u agai i lalo i ou mulivae. Fa'aulu lou tino i totonu ma oomi ese ou alofilima mai le fola.
Laasaga 2: Fa'amau lemu mai ou tauau ma amata fa'afefe ou tauau i tua o ou tapulima a'o e tuleia le fa'ase'e ese mai lou tino. Faamalulu ou tulilima e tuutuu malie ai ou lima i lalo i le eleele.
Laasaga 3: O le taimi lava e tulaueleele ai ou lima, totolo vave ou tulilima i luma ma savali i luga i le tulaga maualuga e amata ai le laupapa. Fa'aauau lenei gaioiga mo le 45 - 60 sekone.
*Fesuiaiga: Tuu faatasi ou tulivae i luga o le glider ma faatino lenei gaioiga i se tulaga tootuli laupapa.
Nonoa e le Burn/Mckenzie Cordell12. Totolo a le Ami
E galue lau totonu, lima, tua, ogavae i totonu ma quads.
Laasaga 1: Amata i se tulaga fa'alava lima ma fa'atasi ou vae i luga o se ta'avale e tasi. Taofi sa'o ou tauau i luga o ou tapulima ma suilapalapa i le laina ma lou fatafata. Toso i luga ou ogavae ma oomi lou ivi si'usi'u i lalo agai i ou mulivae e fa'aoga ai ou quads ma au.
Laasaga 2: Taofi lou suilapalapa mautu, totolo ou tulilima i luma ma tua i luga o le fala. Fa'aauau lenei gaioiga mo le 15 - 30 sekone.
*Fesuiaiga: Tuu faatasi ou tulivae i luga o le glider ma faatino lenei gaioiga i se tulaga tootuli laupapa.
FESOASOANI: 34 Fa'amalositino Tulaga Maulalo mo le Aso o Vae ma Luma atu
E tatau ona iai a matou Meafaigaluega Taleni:
O Zella e nofo i le puimanava maualuga
Faatau nei
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ASICS Tamaitai's Gel-Kayano 25
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