Fa'afefea ona Fa'aitiitiga Ga'o o le Ogavae

O Igoa Sili Mo Tamaiti

Fola:

Aso Fanau:

Lafo

Lafo Mai Ia Te AʻU I Le Imeli Faaali I Luga O Le Tulaga

E le mafai ona faafitia le mea moni e faapea o sulugatiti ma ogavae e mafai ona avea ma vaega faʻafitauli mo tamaitai. A uma mea uma, o mea ia e foliga mai e mafatia i le tele o ga'o. O le mea lea, e ui e le tatau ona e popole e uiga i le ausiaina o se 'vae vae', e mafai ona e faia taumafaiga uma e faʻaitiitia ai le gaʻo tele i lou suilapalapa ma ogavae. Ae, muamua, e tatau ona e faʻavasegaina se aotelega pa'u mamafa fuafuaga auala e faʻaitiitia ai le gaʻo o le ogavae lelei e tu'ufa'atasia ai mea'ai ma fa'amalositino.

Ole ta'iala fa'avae lea e fa'aalia ai le auala e mafai ai ona e fa'aitiitia le ga'o o le ogavae.

1. Pe mafai ea e le Savali Fa'atopetope ma le Tamo'e ona fesoasoani e fa'aitiitia le Ga'o o le Ovae?

O le savali fa'atopetope e fautuaina i taimi uma e tagata tomai fa'apitoa mo le anoanoa'i o fa'amanuiaga. E te le manaʻomia ni meafaigaluega faʻatekonolosi maualuga mo lenei mea, naʻo le tuʻuina o se paga o faiaoga lelei. E tele su'esu'ega mai le lalolagi atoa o lo'o fa'aalia ai le auala e mafai ai e le savali fa'atopetope ona e malosi ma maloloina. Fai se suʻesuʻega a tagata suʻesuʻe mai le Iunivesite o Virginia, lea na faʻaalia ai o fafine na faia ni savali pupuu e tolu, faʻavavevave i le vaiaso (faʻaopoopo i ai le lua umi, feololo-vave) faʻalima taimi sili atu. ga'o manava nai lo i latou na na o le savalivali i se saosaoa feololo i le lima aso o le vaiaso.

O le savali fa'atopetope e mafai fo'i ona fa'aleleia atili ai lou metabolic rate. Ina ia fa'amanino le tulaga lea, o le savali saosaoa e mafai ona fa'asesē lou tino i le fa'aputuga o ga'o mo le malosi. I le fa'agasologa, e te fausia maso ma si'itia lou fua fa'atatau o le metabolic lea e fa'afaigofie ai le mu atili ma le tele o kalori i le aso atoa e tusa lava pe e te le fa'amalositino. O le savali fa'atopetope e manatu fo'i ose fa'amalositino lelei cardio. E tusa ai ma le The Stroke Association, o le savali vave i le 30-minute i aso taitasi e fesoasoani i le puleaina o le toto maualuga ma i le faaitiitia o le avanoa e maua ai le stroke i le 27 pasene.

Ae sili atu le taua, o le savali faʻavave e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻamalo ou vae ma faʻaitiitia le gaʻo o le ogavae. O le savali e fa'amalo ai lau tama'i povi, quads ma vae ma si'i ai le fa'amama.

O lea la, o le auala lenei e mafai ai ona e amataina se masani savali lelei, e tusa ai ma tagata atamamai:

- Amata ile 20-minute savali savali ia le itiiti ifo ile faatolu ile vaiaso. Fa'asolo malie i luga i le 30-minute fa'asologa o savali i le aso.

- Faʻamau le mamao poʻo le taimi, faʻatatau i le tulaga o lou malosi. E tatau ona taula'i i le saoasaoa.

- Alu mo tekinolosi faʻaogaina e mafai ona mataʻituina au laasaga ma faʻamalosia oe.

- Aumai se uo savali, mo nisi faʻaosofia atili.

- Saini mo tuuga poʻo savali alofa, pe a e lagona o loʻo e fiafia e savali faʻavave.

- E mafai ona e faʻaopoopoina sina tetee. Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona e aveina se ato faafafa mamafa. E na'o le fa'atupuina o lou galue malosi.

O le tamo'e fo'i e mafai ona maua ai ni fa'ai'uga lelei, e tusa ai ma le fa'aitiitia o ga'o o le ogavae. Faatasi ai ma isi mea, o le tamoe e mafai ona fesoasoani e faʻamalosia quadriceps, hamstring, sulu, tamai povi ma maso gluteus maximus. Tau lava ia mautinoa e te maua ni seevae lelei mo ia. Ae ia manatua o loʻo i ai ni aʻafiaga e aʻafia i le tulaga o le tamoe. O le mea lea, fai se fa'amafanafanaga ma fa'atutu lelei se mea e ta'avale ai.

Ituaiga Pro: E tatau ona e fa'atumauina lou tu lelei a'o e savali. Aua le fa'afefe.

2. E mafai e Squats ona fesoasoani i le fa'aitiitia o ga'o o vae?

E mafai ona e taʻua squats o se uo mamae a se teine! Faatasi ai ma isi mea, squats e mafai ona faʻamautinoaina faʻamaʻi ogavae, vae sexy ma toned butt. Fai mai tagata popoto, afai e te manaʻo e faʻaitiitia le gaʻo o le ogavae, o le squats e tatau ona avea ma se vaega e le mavavaeeseina o lou faʻamalositino masani. E mafua ona o le squats o se faʻamalositino tuʻufaʻatasia ma o le mea lea e sili atu ona faʻaauupegaina e galue uma maso i ou ogavae; O le vaega pito i luga o o tatou vae e aofia ai le quadriceps, hamstrings, suilapalapa (musele skeletal e maua i le ogavae) ma abductors (faʻatatau, maso o loʻo faʻafefeina se vae) ma squats e mafai ona fesoasoani e faʻateleina ai le faʻaogaina ma faʻafefe ai o tatou ogavae. I se tulaga lautele, o le squat e te mu ai se aofaiga tele o kalori - e le tau ta'ua, o le tele o kalori e te mu, o le tele foi lea o lou ga'o. E le gata i lea, o le squats e mafai ona fesoasoani ia te oe e aveese ai le cellulite e le manaʻomia ma leaga. E ala i le fa'atupuina o le mamafa o totoga i totonu o le tino pito i lalo, o le squats e fa'aleleia ai le gaogao ma fa'amautinoa ai le gaogao malie. O Squats o se auala sili foi lea e faʻamalosia ai maso autu talu ai latou te faʻaogaina lou manava ma maso tua.

Talu ai o squats e faʻatatau uma i le paleni, latou te faʻamautinoaina se tulaga sili atu. Ae o loʻo i ai se faʻamatalaga o le faʻaeteete: Afai e te le faia saʻo squats, o le ae le mauaina ni faʻamanuiaga manaʻomia.

Ona i ai lea o se mea e ta'ua o le fa'aleleia squats. E mafai ona e fa'aopoopoina le mamafa e fa'aoga lelei ai squats. E mafai ona e uuina dumbbells ile maualuga o lou tauau. Po'o le a lava lau mea e fai, fa'afeso'ota'i muamua lau faia'oga.

Pallab Biswas, pule o le faletaalo, Solace, Kolkata, o loʻo fautua mai laasaga nei mo squats:

- Tu sa'o ma ou vae e tusa ma le tasi le lautele o tauau.

- Mai iina, e mafai ona fa'alautele pe fa'aiti'i lou tu, e fa'atatau i maso o lo'o e tulimata'i - o se tulaga lautele e galue ai le fa'ama'a'a'a ma fa'a'au, ae o le tulaga vaapiapi e galue ai le quads.

- Fa'asino i fafo ou tamatamai vae, aua e fesoasoani lea e fa'amautu ai lou tu.

- Ia faaloaloa ou lima i ou luma.

- Tu'i lou suilapalapa i tua, punou lemu ou tulivae i se tulimanu 90 tikeri.

- Nai lo le fa'apa'u sa'o i lalo, e te mana'o e fa'amau lou sulugatiti e pei lava o lo'o e nofo i se nofoa e le o va'aia.

- Ia punou pea se'ia tutusa ou manoa ma le fola. E le tatau ona oo atu ou tulivae i tala atu o pito o ou tamatamaivae.

- O le mamafa o lou tino e tatau ona fa'atatau i ou mulivae nai lo ou tamatamai vae. O lenei mea o le a mafai ai ona e fa'apa'u loloto.

- Fa'asa'o lou tua ma va'ai i luma.

- E taua tele le fa'asa'o o lou tua a'o fa'apa'u, a le o lea e mafai ona e tu'u le omiga le mana'omia i luga o le tuasivi e ono toso ai maso po'o se tisiketi ua toso.

- O le tu'u i luga o lou fatafata ma fa'asino sa'o ou mata i luma o le a fesoasoani ia te oe e fa'asa'o ai lou tua a'o e togi.

- Taumafai e fa'atumauina maso o lou manava a'o e faia le fa'amalositino.

- Sii lemu i se tulaga amata.

- Taofi mo sina taimi i le pito i lalo ole squat, ona toe tulaʻi malie lea i lou tulaga amata. Taofi sa'o lou tua ma tulei i luga mai ou mulivae.

Ituaiga Pro: Fai se malologa mo se minute i le va o squats.

3. E mafai e le Lunges ona fa'aiti'iititi lou suilapalapa?

E pei lava o squats, lunges o se faʻamalositino faʻapitoa e mafai ona faia i soo se mea. Afai e te faia sa'o, lunges e mafai ona aoga tele i le fa'aitiitia o ga'o o le ogavae. Ae e te le'i alu e lunging, fa'afeso'ota'i se faia'oga fa'amalosi tino e mafai ona ta'ita'ia oe. E tatau ona e fa'aeteete - 'aua ne'i fa'avaivaia ou maso po'o so'oga.

Ole faiga fa'avae lea, e pei ona fa'atonuina e tagata tomai fa'aletino: Muamua, ia manatua e fa'asa'o lou tino pito i luga, tua'u i tua. Malolo, taofi i luga lou auvae. Va'ai sa'o ma taumafai e taula'i i se mea fa'apitoa - 'aua le tilotilo i lalo. Ia laa i luma ma le vae e tasi, tuutuu i lalo ou sulugatiti seia punou ou tulivae pe a ma le 90-tikeri le maualuga. Ia manatua o lou tulivae pito i luma e tatau ona tu saʻo i luga aʻe o lou tapuvae. Ia mautinoa foi e le pa'i le isi ou tulivae i le fola. Toe fo'i i le tulaga amata.

Pallab Biswas, pule o le faletaalo, Solace, Kolkata, o loʻo fautua mai laasaga nei mo se lunge atoatoa:

- Tu i luga, sa'o. Tuu ou lima i luga o lou sulugatiti mo sina paleni faaopoopo, pe a manaʻomia.

- Tuu lou vae taumatau i luma, vae agavale i tua, ma punou lou vae taumatau i le tulivae, faia se tulimanu 90 tikeri.

- Ina ia puipuia mai manu'a, ia mautinoa e le o'o atu lou tulivae taumatau i luga o lou tapuvae.

- Oomi lou mamafa i luga o ou mulivae.

- Oomi i tua i lou tulaga amata.

- Fa'auma lau numera mana'omia o toe fai (reps) ona sui lea o vae.

Ituaiga Pro: E mafai foi ona e faia le lunges ma se logo gūgū i lou lima.

4. E i ai ni Fa'amalositino Fa'apitoa o le Ovae?

O le mea moni, o loʻo i ai nisi taʻaloga e faʻatatau i vaega patino o tatou tino. Ua fautuaina e le au atamamai le alalaupapa polo e faʻaitiitia ai le gaʻo o le ogavae. O lenei gaioiga e faʻatatau i totonu o ogavae ma faʻamau, e tusa ai ma Biswas. Na te fautuaina laasaga nei:

- Ina ia fai le polo bridge, taoto i lou tua ma ou vae faʻasaga ile fola ma tulivae. Fa'amama ou lima i ou itu.

- Tuu se polo i le va o ou tulivae. Oomi fa'atasi ou tulivae i luga o le polo e fa'aoga ai ou ogavae i totonu.

- Sii i luga lou suilapalapa mai le fola, i le maualuga e te mafaia, aʻo oomi le polo. Uu, ona tuu ifo lea i lalo. Toe fai lenei 10-15 taimi.

Ituaiga Pro: So'o se toleniga e fa'atatau i vaega fa'apitoa o lou tino e tatau ona faia fa'atasi ma le ta'ita'iga sa'o mai tagata a'oa'o malosi.

5. E Fa'apefea ona Fesoasoani le A'au e Fa'aitiitia Ga'o Ovae?

O le aau e mafai ona avea ma auala sili e faʻaitiitia ai le gaʻo o le ogavae ma faʻamalosi ou vae. A e aau, e galue uma ou maso. Fai mai tagata popoto, o nisi ta'i aau e mafai ona sili atu le aoga mo le faaitiitia o ga'o o le ogavae. Fai tui fatafata. O le auala e te kiki ai i totonu o le vai a'o e fai fa'asusu o le susu e mafai ona fesoasoani i le fa'ateteina o lou ogavae ma suilapalapa.

Ituaiga Pro: Aoao aqua aerobics, lea e mafai ona sili atu mo le faʻaitiitia o gaʻo o le ogavae.

6. E Fa'apefea ona Fesoasoani Suiga i Au Mea'ai e Su'e Ga'o Ovae?

E leai se aoga e fai atu, o le pulea o au meaʻai o se vaega taua o lau fuafuaga e paʻu ai le mamafa. Ma e aofia ai le faʻaitiitia o gaʻo o le ogavae. E tatau ona e amata ile fa'afeso'ota'i muamua ile foma'i taumafa. E mafai e le vaega mulimuli ona sioka se siata o mea'ai e le manuia pe a uma ona fa'amautinoa lou tulaga fa'aletino. Aua e te paʻu i meaʻai - o le mea moni e le faʻapea o meaʻai lauiloa uma e leaga. Aua le fa'atonu e oe lava. E le gata i lea, mulimuli i nisi o auala masani e pulea ai meaʻai. Mo se faʻataʻitaʻiga, aua neʻi matelaina oe pe 'aua foʻi le 'ai tele. Nai lo lena, ia pulea au vaega meaai. O le pulea o vaega e mafai ona fesoasoani ia te oe e fa'aitiitia lou mamafa aua o lona uiga o lo'o e fa'aitiitia kalori. O le togafiti o le 'ai sa'o ina ia fa'aaoga e lou tino le malosi mai mea'ai ma 'aua ne'i teuina e pei o le ga'o.

Aloese mai le 'aina o mea'ai ua fa'agaioia e pei o sodas, chips ma masi; taula'i i mea'ai vela ile fale. Tetee atu i le fa'aosoosoga e 'ai i le va o taumafataga. Afai e tatau ona e 'ai i se mea'ai, alu mo mea'ai maloloina e pei o le pata pinati po'o le yoghurt fa'avae i luga o le toasts saito atoa. Fa'ai'u ae le itiiti, inu le tele o vai - e fautuaina e le au atamamai ia le itiiti ifo i le 2-4 lita i le aso.

E mafai foi ona e mafaufau i meaʻai maualalo maualalo, ae toe faʻafesoʻotaʻi muamua lau fomaʻi:

Ole taumafa a Atkins: Atonu o le ituaiga sili lea ona taʻutaʻua o taumafa maualalo, lea o loʻo tusia e uiga i le amataga o le 70s. E tele fesuiaiga na mulimuli mai i le tele o tausaga. O le mea moni, o lenei mea e folafola mai ai le vave susunuina o ga'o e ala i le fia'ai o oe i ga'o. A leai ni ga'o, o le a fa'alagolago le tino i le ga'o mo le su'eina o le malosi ma o le tele o ga'o e te mu, o le fa'aitiitia foi lea o lou mamafa. Ole mea'ai fou ole Atkins e le fa'asalaina ai le ga'o, ae o lo'o fa'atonuina le alauni carb i aso ta'itasi e 20-25g. E mautinoa lava e mulimulitaia i vaega. O lo'o iai fe'ese'esea'iga e fa'atatau i mea'ai a Atkins. O nisi o a'afiaga e aofia ai le niniva, le maua o le moe, faufau ma le manava. O le taumafaina maualuga ole polotini ma le ga'o tumu e ono fa'atupula'ia ai le fa'ama'i fatu.

Keto: Ole mea'ai ole mea'ai e maualalo tele le ga'o, lea ole fa'amamafa atoa ile taumafaina o porotini ma ga'o. O mea'ai e fa'amalosia ai le tino e mu ga'o talu ai e mafai ona e fa'alagolago umi i ga'o. O mea e 'alo'ese i lenei taumafa o araisa, roti, pasta, suka ma falaoa po'o masi. Ma mea maualuga polotini o lo'o aofia i mea'ai - pei o fuamoa, i'a, moa ma fatu. Fai mai o taumafa keto e mafai ona pa'u ai tagata i le 6-8 kilokalama i le masina pe sili atu.

Paleo taumafa: O lenei fomu e talitonu e aofia ai i au mea'ai mea'ai na iai a'o le'i fa'asolo le suiga o pisinisi. E pei o le toe foi i mea na aai ai o tatou tuaa paleolithic. Ole mea'ai, ole mea'ai e matua maualalo lava ile ga'o ma taulai ile 'ai o aano o manu, fualaau faisua, tubers, seafood, nati ma fatu. O le a le mea e sili atu e faʻaumatia atoa meaʻai gaosia.

Ituaiga Pro: E mafai ona fa'atupuina au taumafaiga e fa'aitiitia le mamafa ma fa'aitiitia le ga'o o le ogavae.

FAQs: Fa'afefea ona Fa'aitiitiga Ga'o Ovae

F. E mafai e le uila vilivae / uila ona fesoasoani e fa'aitiitia le ga'o o le ogavae?

IA. Mo se tino maualalo e le mafai ona suia, o le uila poʻo le uila o se filifiliga manaia. Afai sa e tietie uila a o e laitiiti, toe aumai le mausa. Fai mai tagata popoto, o le tietie uila po o le viliina e galue ai le tele o maso vae. E le gata i lea, o le tietie uila e mafai ona mu pe tusa ma le 400 kaloli i le itula - ina ia mafai ai ona pa'u lou mamafa ma fa'aitiitia ga'o o le ogavae. Fai mai Jhum Jhum R Shirali, faufautua, Solace gym, Kolkata, 'O le American College of Sports Medicine e fautuaina le 30 minute o faamalositino ia le itiiti ifo i le lima aso i le vaiaso. Pe e te savali, aau, poʻo le taamilosaga, e taua le filifilia o se ituaiga o faamalositino e mafai ona e faʻamaeʻaina i se malosi faʻamalosi e faʻaleleia ai lou fatu ma faʻateleina le mu kalori. O se tasi o mea sili faamalositino aerobic auā o vae o le uila. O le maualalo o le malosi e fesoasoani tele mo tagata amata, ma e le faʻavaivaia ai tulivae. O le ti'eti'e uila e fa'atuputeleina ai fo'i le malosi o maso i totonu o fa'ama'a, tama'i povi, gluteal (muso fa'amama) ma quadriceps.'

F. E mafai e le yoga ona fesoasoani e faʻaitiitia le gaʻo o le ogavae?

IA. Fai mai tagata tomai faapitoa i le malosi e iai nisi e sili ona lelei asana pei ole utkatasana ma janu sirsasana e mafai ona fesoasoani ia te oe e aveesea ga'o o le ogavae. Ae aua le faataitaia na o oe. E taua tele le feutagai ma se faiaoga yoga talafeagai.

Lau Hroscope Mo Taeao

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Lafo Mai Ia Te AʻU I Le Imeli Faaali I Luga O Le Tulaga