Vitamini o ni mea'ai taua mo lou tino talu ai latou te fesoasoani i le faia o le tele o galuega i lou tino. E ui o le tele o nei meaʻai e mafai ona faigofie ona maua e ala i meaʻai manu, e masani ona maua e tagata fai meaʻai i latou i se tulaga le lelei ona o le le lava o vaitamini masani.
O se tasi o ia vaitamini o le B12, lea e tele faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina pe a faʻaaoga tatau, ae tutusa, faʻalavelave pe a iai se faʻaletonu. Ae ui i lea, e masani ona faigata i tagata fai meaʻai ona maua le aofaʻi o aso taʻitasi. Aua e te popole pe afai e te fai mea'ai, o lea e mafai ona e mauaina ni mea'ai e tele i vaitamini B12 e aofia ai i au taumafa i aso taitasi.
tasi. O le a le Vitamin B?
lua. Vitamini B Mea'ai mo Vegetarians
3. Suasusu ma Yoghurt
Fa. Sisi
5. Saito Malosi
6. Faafefete Mea'ai
7. Nori
8. Shiitake Mushrooms
9. FAQs
O le a le Vitamin B12?
Vitamini B12 e lauiloa foi o le cobalamin ma o se vai-soluble vaitamini fa'apipi'iina e archaea po'o siama. Ose mea'ai tu'ufa'atasi e a'afia ai le soifua maloloina o le tino, fai'ai, ma sela toto.
E ui e leai se tagata po'o sigi e mafai ona gaosia e i latou lava lenei vaitamini, o mea'ai mai manu e masani lava ona aofia ai le B12 ma o le mea lea e masani ona maua ai e tagata fai mea'ai i latou lava e maualalo le maualuga o lenei vaitamini. Ae ui i lea, o tagata e faʻaititia le maualuga o le vaitamini B12 e lamatia i le tele o faʻafitauli faʻalesoifua maloloina, e pei o le anemia ma le faʻaleagaina o le tino. O le mea lea, e taua mo tagata taʻitoʻatasi le siakiina o a latou vaitamini ina ia aloese mai le le lava.
O puna fa'atuatuaina o le B12 i mea'ai fa'ato'aga e aofia ai mea'ai fa'amalosi ma susu o la'au. Faitau pea ina ia iloa ai mea'ai e tele vaitamini b12 e mafai ona fa'aaofia ai e tagata fai mea'ai ia latou mea'ai.
Ua fautuaina e le National Institute of Health e tatau i tagata ua taʻi 14 tausaga ma matutua atu ona taumafaina le 2.4 micrograms (mcg) o le B-12, ma mo tagata matutua ma tamaʻitaʻi maʻitaga, o le fua sili e manaʻomia o le 2.6 mcg o le B-12, ma mo tamaʻitaʻi maʻitaga matutua ma talavou. , e 2.8mcg i le aso.
Vitamini B12 Mea'ai mo Vegetarians
E ese mai i manatu o tagata lautele, o loʻo i ai filifiliga eseese e avanoa mo tagata fai meaʻai e faʻaleleia ai le B12. Ae e te leʻi manaʻomia tele le faʻaogaina o supplements ma meaʻai fafo, mafaufau e faʻaopoopo mea nei i au meaʻai i aso uma. Atonu e umi se taimi e fetuuna'i ai i se olaga fou o mea'ai ae mulimuli pea ina ia mafai ai e lou tino ona fetuuna'i i suiga o au mea'ai. Vitamini B12 e fa'aleleia ai fo'i le faiga o mea'ai ma le toto, e le umi se taimi e te va'aia ai suiga lelei i lou tino.Suasusu ma Yoghurt
E aofia ai mea'ai susu i lau taumafataga o se tasi lea o auala sili ona faigofie e maua ai lava vitamini B12 i se mea'ai fua. Ina ia mataʻituina lau meaʻai, fai se faʻamatalaga o mea o loʻo i lalo B12 -
- 1.2 micrograms (mcg) i le 1 ipu susu maualalo ga'o, po'o le 50 pasene o lou tau mana'omia i aso taitasi (DV)
- 1.1 mcg i le 1 ipu yogurt maualalo ga'o, po'o le 46 pasene o lau DV
FAUTUAGA: Taumafai e fai le susu ma lau 'aiga o le taeao, yogurt e fai ma vaiinu i le aoauli, ma nai fasi sisi e fai ma mea'ai.
Sisi
Ata: Pexels O su'esu'ega o lo'o fa'aalia ai e toetoe lava o ituaiga sisi uma e maualuga i le vaitamini B12 ma e mafai ona avea ma puna lelei mo na mea oi latou e fai mea'ai . Fai mai tagata popoto o le mozzarella, feta ma le sisi Suiselani o ni puna sili ia! Siaki lau foma'i taumafa po'o le tagata poto fa'alesoifua maloloina e uiga i aofa'iga e saogalemu mo oe e 'ai i aso uma. E masani lava, o lo'o i ai le 0.9 mcg o le vaitamini i le tasi fasi sisi Suiselani po'o le 38 pasene o lau DV.
Motugaafa: Ae e te le'i alu i fafo, malamalama i le ga'o ma le cholesterol o lo'o i totonu o le sisi e te 'ai.
Saito Malosi
Ata: Pexels E tatau ona e faitau lelei le afifiina o lau cereal taeao, ma o le a e iloa ai o nisi oi latou e ofoina atu se fua lelei o le vaitamini B12. E fesoasoani faapitoa lea ia i latou e mulimuli a mea'ai mea'ai ma e faigata ona mulimulitaia le taumafaina lelei o lenei vaitamini ma mea'ai masani. E mafai ona fesoasoani le cereal faʻamalosia. E ui o le aofaʻi e eseese mai lea ituaiga i lea ituaiga e mafai ona e filifili mo se cereal faʻamalosia ma faʻaopoopo i ai. isi mea'ai masani o puna lelei ia o vaitamini.
FAUTUAGA: Ia pipii i fatu saito atoa e maualalo le suka e fa'aleleia ai le soifua maloloina o lau 'aiga o le taeao.
Faafefete Mea'ai
Ata: Pexels O le isi mea'ai e alu i ai mo tagata fai mea'ai o le fefete paleni. E masani ona faʻavaivaia, o lenei oloa faʻamalosia e tele mea lelei. Faatasi ma le manuia ole soifua maloloina , o le fefete e ofoina atu se tofo malosi ma faʻaopoopoina se tofo sisimi, nutty i lau kuka. E lē gata i lea, na o le tasi le sipuni tele o le fefete fa'alesoifua maloloina fa'amalosia e 100 pasene e maua ai le 2.4 mcg ole vaitamini B12 po'o le 100 pasene ole DV. Talanoa e uiga i le suamalie, ma le soifua maloloina - o le fofo sili lea mo tina uma.
FAUTUAGA: Taumafai e fa'aopoopo le fefete fa'alesoifua maloloina i sosi vegetarian, po'o curries. Mo se mea'ai lelei, paleni, ma suamalie, sausau le fefete paleni i luga o popcorn ua sasaa i le ea, faʻafefiloi ma sosi sisi, pe faʻaopopo foi i sou sup.
Nori
Ole limu taumafa suamalie ma le tofo umami e maualuga ile vaitamini B12. O se mea'ai o mea'ai Iapani, o pepa nori ua faigofie nei ona maua i Initia. E mafai ona e maua ieafu ma fa'aoga e fai ai sausi, pe fa'auta ma fa'aopoopo i se supo. E mafai fo'i ona fa'aoga le pauta e fai ma sausau i luga o sanuisi ma salati. E matua maualalo i kalori ma maualuga i le tofo ma mea'ai, ma ose puna sili o le vaitamini B12 mo vegetarians.
FAUTUAGA: E mafai ona e fa'asusu i le vai ma fa'aoga le mea'ai fa'ailo e fai ma fa'avae supo.
Shiitake Mushrooms
Mushrooms o mea'ai sili lea e tele lava ina le amana'ia e tagata fai mea'ai i Initia. E maloloina ma suamalie ma fa'aopoopo i ai se fusi fou ole tofo pe a fa'aopoopo i so'o se mea'ai. O nai ituaiga o pulou e pei o le shiitake mushroom e maualuga i vaitamini B12. Talu mai la'au fa'avae puna o lenei vaitamini e toalaiti, e le mafai e mushroom ona fa'amalieina mea uma e te mana'omia i aso ta'itasi, ae e mautinoa lava o le a fa'amalieina. E le gata i lea, o pulou e sili ona lelei ma e mafai ona faʻaaogaina i ipu eseese, ma e mafai ona tuʻufaʻatasia i le taeao, aoauli, meaʻai ma taumafataga o le afiafi.
FAUTUAGA: I totonu o matou maketi, o le ae mauaina naʻo pulou shiitake mamago ona faʻafou lea i vai mafanafana aʻo leʻi faʻaaogaina.
FAQs
F. E fa'afefea ona e iloa pe maualalo le maualuga ole Vitamin B12 i lou tino?
IA. O nisi fa'ailoga iloga o le lava vitamini B12 e aofia ai le vaivai, mama le ulu, tatavale le fatu ma le manava. Gagana gutu poo laugutu mago o se faailoga foi lea o le faaletonu.
F. E saogalemu le 'ai o mea fa'aopoopo?
IA. E masani lava, pe a uma se tausaga patino, oi latou o loʻo mulimuli i meaʻai o meaʻai e fautuaina e faʻaaoga mea faaopoopo i aso uma, aemaise lava i latou e matua le atoatoa. Pau lava le tulaga ae e te leʻi amata faʻapipiʻi pepa felanulanuaʻi i aso uma o le faia lea o se faʻatalanoaga maeʻaeʻa ma lau fomaʻi ma ave naʻo na mea faaopoopo e pei ona faʻatonuina mo lou soifua maloloina ma meaʻai. E le gata i lea, aua le na ona malolo i le mea moni e faapea o lo'o e inuina mea fa'aopoopo , tausisi i taumafa lelei ma paleni e tusa lava po o le a.
F. E fautuaina le inu vaitamini B12 tui?
Ata: Pexels IA. E le o ni ata ia e tatau ona e faia i lau lava pule faitalia. E mana'omia e se foma'i ona fa'atonuina mo oe, ma o lena fo'i mo se mafua'aga lelei. E masani ona fa'atonuina mo i latou o lo'o mafatia i se tulaga ogaoga o le le lava o le vaitamini po'o se isi tulaga mata'utia e va'aia e le foma'i e talafeagai lelei le faia.
Faitau fo'i: Saunoaga Fa'apitoa: Fa'afefea ona sili atu le soifua maloloina o mea'ai kuka i le fale nai lo mea'ai ua fa'againa
