25 Mea'ai Malosi i le Tulua o Po ma Ao mo le 'ai i le leva o le po, e tusa ai ma se Fa'amatalaga Taumafa

O Igoa Sili Mo Tamaiti

Fola:

Aso Fanau:

Lafo

Lafo Mai Ia Te AʻU I Le Imeli Faaali I Luga O Le Tulaga

E ui lava i a matou taumafaiga sili e maua ai se moe lelei i le po (faitau: tu'i le vaomago i le 10 i le afiafi, ave se Instagram malolo ma taofi le matou telefoni. alu ese mai la matou laulau i tafatafa o le moega), e tasi le mea taua e masani ona taofia ai i matou e fetogi ma feliuliuai i le po: Ua matou fiaaai. O lea, nai lo le faʻamavaeina o matou lava e osofaʻia le umukuka mo soʻo se mea mea totoe e mafai ona matou mauaina ma 'ai i latou i le malamalama o le pusaaisa (matou te vaai ia te oe, apaau moa o le Bufalo), sa matou faia se maulu loloto ma feutagai ma le au atamamai. O le 25 sili nei maloloina meaai mama i le vaeluaga o le po, e moni, matou te aai i soo se taimi o le aso.

FESOASOANI: Su'ega: Ta'u Mai E Uiga Oe Lava ma Matou Ta'u Atu O Le Mea'ai Tulua o le Po e Tatau Ona E Faia Nanei

1. Hummus ma Atoa saito masi po Veggies

Matou iloa sa i ai se mafuaaga sa matou fiafia ai pipi . E tumu i polotini—tolu kalama mo sipuni taʻi lua taʻitasi, o le tala lea a Dr. Daryl Gioffre, o se tagata suʻesuʻe i meaʻai ma tusitala o le Aai o Niu Ioka. Aveese Lau Aisa . Chickpeas e maualuga le lysine, ma o le tahini o se puna mauoa o le amino acid methionine. Ta'ito'atasi, [chickpeas ma tahini] o polotini e le atoatoa, ae a e tu'ufa'atasia e fai ai le hummus, e maua ai se porotini atoatoa. Aisea e taua tele ai polotini atoatoa, e te fesili ai? O le mea moni, latou te fa'amalieina oe, o lona uiga e le toe felafoa'i ma feliuliua'i ma le manava gogolo. Mo se taumafataga i le leva o le po, e mafai ona e faʻaogaina le hummus e fai ma fufui mo veggies mata poʻo le falaoa Esekielu, fai mai Gioffre. Aua le popole pe a tatou faia.

Taumafai: Hummus Uti suamalie

Fa'atau: Veggicopia Creamy Original Hummus

2. Oatmeal

Atonu e te faifaimea faatasi oatmeal faatasi ai ma itula o le taeao po, ae e tele foi faamanuiaga i le po. Mo le amataga, o le oats o se ga'o lavelave e malepe lemu, e pulea ai le maualuga o le suka toto e ono faʻalavelave ai lau moe. Ma afai e te mauaina se ipu mafanafana o le oatmeal mafanafana ma faʻamafanafana, e le naʻo oe. E tusa ai ma a Suʻesuʻega a le Iunivesite o Columbia , o le gaʻo e galue moni lava ma lou faiʻai e faʻasaʻo ai le neurotransmitter serotonin , lea e fa'amalosia oe i se tulaga to'afilemu ma fesoasoani i lou tino e gaosia le melatonin mo se moe to'amalie i le po.

Taumafai: Chamomile ma le Maple Porridge

Fa'atau: Ole Natura's Path Organic Oatmeal

3. Popcorn

O loʻo e taumafai e faʻamalieina se manaʻo, ae le o le tuʻuina oe i se koma atoatoa meaʻai. O iina popcorn e sau i le ta'aloga. O le mea'ai mama'i ma vaisu masima e masani lava mama (o se tolu-ipu tele tu'u uati i le tusa ma le 100 kaloli), o lea e mafai ai ona e miti e aunoa ma le mamafa i lalo a o lei moe. Oi, ma o loʻo i ai foʻi le faʻalavelave lavelave - o se meaʻai atoa e momoe ai o le a pipii i ou ivi e sili atu le umi nai lo se kuki poʻo se ipu aisakulimi ... e faʻaosoosoina e pei o na leo. Afai e te mana'o iai moni lava maloloina, e mafai ona e teu faafaigaluega i se popper ea, lea e oso ai fatu sana i—e te mateina—ea nai lo le suauu po o le pata.

Taumafai: Atoatoa Ogaumu Popcorn

Fa'atau: Lesser Evil Organic Popcorn

4. Yogurt ma Fualaau Fa'asao Eleni maualalo Ga'o

Ua uma ona matou iloa o le yogurt Eleni o se puna sili o polotini, ae matou te leʻi iloa e mafai ona fesoasoani ia i matou e puʻeina nisi ZZZs, foi. Ole calcium ile yogurt e fesoasoani ile fai'ai ile fa'aogaina ole tryptophan ma le melatonin, ma le tasi Iunivesite o Penisilevania suʻesuʻega moe e fa'apea fo'i e mafai ona fesoasoani e te moe umi ai. Nai lo le fa'aputuina o mea suamalie suamalie (lea e ono lafoa'i ai lou suka toto i fafo), fa'ae'e lau ipu i fualaau 'aina fou ma fatu chia crunchy. (Oi, ma afai o loʻo e faʻafefe i le manava ma le gaʻo, e mafai ona mafua mai i meaʻai gaʻo, pipii i se filifiliga e maualalo le gaʻo.)

Taumafai: Easy Greek Yogurt Parfaits

Fa'atau: Stonyfield Organic Low-Ga'o Plain Yogurt

5. O Se Pa'u Pinati ma le Sandwich Sulu

O ai na iloa o la matou mea'ai e sili ona fiafia i ai a'o laiti o se mea'ai sili i le vaeluapo? O le mafuaaga lea: E tusa ai ma le National Sleep Foundation , pata pinati ose puna faanatura ole tryptophan (o se amino acid e mafua ai le moe). Ma o ga'o ga'o e maua atili ai le tryptophan i le fai'ai. O le tu'ufa'atasiga o le pata pinati e mauoa i polotini ma ga'o lavelave o se togafiti fa'amaneta mama a'o moe.

Taumafai: Kinemoni Toast PB&J

Fa'atau: Smucker's Uncrustables Fa'aitiitia Sugar

6. Fatu maukeni

O le a le masima, fa'afefete ma se auala mautinoa e fa'amoe ai oe? fatu maukeni , ae sao foʻi. E tusa ai ma le American Sleep Association , o nei tama o se puna lelei o le moe-faaosofia minerale magnesium ma amino acid tryptophan. E tumu foi i le zinc, lea e mafai ona fesoasoani i le faiʻai e faaliliu le tryptophan i le serotonin. E le ta'ua e fa'amalieina le crunchy ma le suamalie e fa'a'a.

Taumafai: Fua maukeni tao

Fa'atau: Fa'aolaola Makeketi Pumpkin Fuga

7. Fa'i ma Pa'u Pinati

Manatua le ala na fai atu ai lou faiaoga maualuga e 'ai fa'i e puipuia pe fa'afilemu ai le ga'o o vae? E mafua ona o faʻi o loʻo i ai le potassium, lea e fesoasoani i le malolo o maso. Tu'u faatasi ma le pata pinati mo se taumafataga manumalo i le vaeluapo, talu ai e le gata e suamalie ae e tumu foi i gaʻo maloloina e faʻamalieina ai oe, o le tala lea a le Cleveland Clinic . Ma e ui lava e mafai ona e sasaina sina PB i luga o se faʻi matua ma taʻua o se aso, aisea e te le faia ai se meaʻai aisa kulimi maloloina e lua mai le paluga? (Pe fa'ata'ita'i le fa'i fa'aola lea e 'ai mo le lapo'a.)

Taumafai: Aisakulimi Fa'i Pinati

Fa'atau: Barnana Organic Chewy Peanut Butter U'u Fa'i

8. Luumu o Nati

Afai e te paie e pei o matou, e te le manaʻo e fai nisi kuka ma ipu naʻo se meaʻai. O sina luutaga laiti o nati e fetaui ma le pili e leai se kuka, fa'afetai i le maualuga o le polotini ma ga'o maloloina. Fai mai Gioffre o nati (fa'apitoa mea fa'aola) o mea'ai malosi e mafai ona fesoasoani e fa'atonutonu le maualuga o le suka toto, fa'afefe le mumu, fa'aitiitia le fia'ai, fesoasoani i le pa'u mamafa ma fa'aitiitia lou lamatiaga i le ma'i cardiovascular. O lana alu-tos? Aleki mata, pistachios ma macadamia. [E] maualuga i ga'o maloloina, latou te taofiofia le fia'ai, fa'alelei le fai'ai ma fesoasoani ia te oe e mu ga'o. E le gata i lea, e tusa ai ma le National Sleep Foundation , almonds ma walnuts o loʻo iai faapitoa le hormone melatonin e faʻatonutonu le moe. Tau lava ia mautinoa e te pipii i se luutaga ae le o le ato atoa-e tusa ma le 200 kaloli i le kuata ipu, avatu pe ave.

Taumafai: Nati Fefiloi Roasted

Fa'atau: Almond Mata ole Organic

9. Pa'u Aleki

A talanoa i nati, pata almond ose filifiliga e tutusa lelei le pu'e ma alu (er, ta'e). Ma le manatu o le kuata ipu o almonds o loʻo i ai le 24 pasene o lau faʻaoga magnesium fautuaina i aso uma, sili atu tryptophan ma le potassium, e leai se aoga mo le fia'ai i le leva o le po. Magnesium ose minerale malolo lelei foi, o lea o le a fesoasoani ia te oe e fa'amalo i lalo a'o lata mai le taimi e momoe ai. O le pata o le almond e maua ai foʻi gaʻo monounsaturated maloloina, vitamini ma minerale, e lelei mo oe i soʻo se taimi o le aso, e tusa ai ma le tala. Cedars-Sinai Medical Center . Afai lava o le pata almond e te filifilia e mata ma leai se suka faaopoopo, o loʻo i ai uma aoga o almonds atoa.

Taumafai: Paleo Almond Butter Granola Bars

Fa'atau: Justin's Almond Butter

10. Se Sanuisi Take

E le galo ia te oe le taimi na moe ai lou Uncle Bill i le ogatotonu o le tausamiga o le Aso Faafetai. Atonu sa faafetai i le Turkey , lea e lauiloa i le mauoa i le serotonin e gaosia ai le tryptophan, ma o le mea tonu lena e avea ai ma filifiliga atamai mo se meaʻai i le vaeluapo. Fa'apa'i ma le falaoa o le saito atoa e su'e ai i totonu o ni ga'o lavelave (e mafai fo'i ona e alu i le ala o le araisa jasmine po'o le pateta suamalie, fai mai. Vailaau i Matu i Sisifo ), po'o le fa'amaulalo ma tu'u ni fasi fasi pepa i totonu o se afifi latisi.

Taumafai: Turkey Lettuce Wrap Sandwich

Fa'atau: 365 e Whole Foods Market Oven-Roasted Turkey Breast Deli Slices

11. Sisi Cottage Maulalo

O le sisi o le fale na maua i se rap leaga ona o se mea e le manaia ma le manaia e pa'u ai le mamafa i aso ua mavae, ae o se mea taua e natia mo e le moe (ae le'i ta'ua le manaia i le seevae). O le polotini paʻu (lea e sau mai le casein faʻagesegese-digesting) e fesoasoani e faʻamalosia le serotonin ua taʻua muamua, ma e tusa ai ma se suʻesuʻega talu ai nei mai le Iunivesite o Cambridge, e mafai moni lava ona fesoasoani ia te oe e ausia au sini e pa'u ai le mamafa a'o e moe e ala i le fesoasoani ia te oe ia lagona atili le faamalieina ma faateleina lou malosi malolo i le taeao e sosoo ai. E te mana'o e fa'ateleina le fa'a-snooze? Tu'u i luga le afa-ipu o lo'o tu'uina atu ma raspberries mo se mea'ai 100-kalori i le vaeluapo ma se pa'i fa'aopoopo o le melatonin.

Taumafai: Pesini Fa'ato'aga Siisi

Fa'atau: Aganu'u Lelei Siisi Cottage Mau'u Ga'o Organic

12. Edamame vela

Tauloto le fa'atusa lenei: Polotini fa'atasi ma fiber e tutusa ma le moe sili i le po o lou olaga. Edamame (o le soya i totonu o latou pusa) e alu uma mo i latou, o lea o se filifiliga masani pe a e manaʻomia se u vave. Ma o mea faʻapitoa i le soya (ua taʻua o le soya isoflavones) ua maua e ono faʻateleina ai le umi o le moe, e tusa ai ma le tala. lenei suesuega Iapani .

Taumafai: Edamame tunu

Fa'atau: 365 e Whole Foods Market Organic Shelled Edamame

13. fuamoa

I le taimi nei, atonu e mafai ona e mateina pe aisea ua avea ai fuamoa ma meaʻai maloloina i le vaeluaga o le po: E mauoa i polotini ma tumu i tryptophan. O le American Sleep Association fai mai e ono fa'amoe ai oe ona o le mafua'aga lena, ae matou te fiafia fo'i e tufa ma afifi mo le 'ai faigofie. E le gata i lea, e mautinoa lava o loʻo i ai sau faʻaputu fuamoa i totonu o lau pusaaisa mo le faʻapipiʻiina o salati ma falaoa, saʻo?

Taumafai: Mea uma a Deviled Egg

Fa'atau: Organic Valley Fuamoa Fa'aopoopo-Lapopo'a

14. Sisi ma keke

A o'o mai i le moe, o le sisi o se filifiliga lelei tele. E mafua ona e maualuga i le calcium, lea ua noatia i le moe lelei . O lo'o fa'atumuina fo'i i polotini, fa'atasi ai ma nisi o le tryptophan ma le melatonin mo se fua lelei. Fa'atasi ni nai fasi sisi ma ni masi saito atoa, falaoa toto po'o apu fasi pepa mo le tu'ufa'atasiga sili o porotini-carb.

Taumafai: Ritz Crackers ma Whipped Honey Ricotta ma Bacon

Fa'atau: Gusto Calabrese Snack Pack

15. Avoka Toast

Tala lelei mo le meleniuma o loʻo tapuaʻi i le fata faitaulaga avou: Dr. Gioffre taʻua le fua (ioe, o se fua) o le pata a le Atua. E mafua ona o loʻo i ai le paleni lelei o gaʻo maloloina, sili atu le potassium nai lo faʻi ma le tele o fiber e faʻamautu ai lau faʻamaʻi i le siaki. E te mana'o e fa'atupu i luga se fa'ailoga? Ua fautua mai Dr. Gioffre e fai lau toast i falaoa toto, tamato, suauu olive faaopoopo, kumina, masima sami, pepa uliuli nutililii ma jalapeño mo sina kiki faaopoopo. Se vaega o meaai mama i le vaeluaga o le po, vaega o meaai suamalie.

Taumafai: Vegan Avocado Toast

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16. Fualaau faisua fou

E le mafai lava ona e sese i fualaau faisua mata. O le togafiti o lo'o fa'afiafiaina i latou e pei o oe manao e aai ai. (O le sausi pepa mumu tunu o le a faia na o lena, ae e mafai foi ona e faalagolago i soʻo se ofu na e teuina i totonu o le pusaaisa.) Na o le pau le faʻamatalaga? Aloese mai fuala'au 'aina e tele alava (pei o kāloti ma beets) ina ia 'alofia ai le fulafula ma gasu a'o le'i momoe, fai mai. Fofo mo le Soifua Maloloina mo le Moe. Fualaau faisua , pei o le broccoli ma le cauliflower, e sili atu ona aloese mai le leva o le po ona o loʻo i ai le tele o filo e le mafai ona faʻafefe. Ae, alu mo le latisi, kale, tamato ma e oo lava i fualaau aina e pei o kiwi ma sieri.

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17. Guacamole

Afai o lo'o i luga o le lisi o mea'ai meaai avokado, e faapena fo'i guacamole . E pei ona ta'ua e Dr. Gioffre i luga, o ga'o maloloina o le avoka o le a fa'atumuina ai oe ma e mafai fo'i ona fa'alelei lou moe. O mea fa'aopoopo i le guac e mafai fo'i ona fa'atuputeleina ai lou moe: Tomato o loʻo tumu i le lycopene, lea e fesoasoani i le soifua maloloina o le fatu ma ponaivi, faʻapea foʻi ma le potassium e faʻaosofia ai le moe, ae o le tryptophan-oaʻoa. aniani fesoasoani e fa'aititia lou tulaga fa'apopoleina ma fesoasoani ile malolo. (Na'o le fa'amama le sua o le lime pe afai e te maua le acid reflux po'o le ma'i.) Mo se suiga fou fiafia i luga o le fufui, fa'ata'ita'i le hummus avoka vela lea o lo'o maua ai ni mea'ai fa'atonu e lua e fautuaina e le au fai mea'ai i totonu o le afifi kulimi se tasi. Fufulu fasi chips, tamato cherry po'o masi, po'o se sipuni ma ta'u o le po.

Taumafai: Hummus Avocado Spicy

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18. O se Smoothie

Aisea e tatau ai i taeao ona maua uma le fiafia? E mafai fo'i ona mitiina le laumei i le po, ma e lelei lona soifua maloloina e pei o so'o se mea e tu'u i ai. Fa'afefiloi le tele o mea'ai fa'amoe pei sua suamalie suamalie, pistachios po'o le avoka e mafai ona fesoasoani ia te oe e maua ai le mafanafana sili. Afai e te faʻaaogaina le kefir poʻo le yogurt i le smoothie, o le probiotics e mafai foi ona fesoasoani i le faamatuu atu o le serotonin i lou faiʻai, o le tala lea a Frances Largeman-Roth, RDN. Fa'aopoopo i ai fatu o le hemp po'o fatu chia e maua i le magnesium mo le tele o fesoasoani moe. O le avoka ma fatu chia i totonu o lenei laumei lanumeamata e te lagona ai le maʻona, ae o le faʻi ma le apu a Tinamatua Samita e suamalie e faamalieina ai lou manaʻo i le leva o le po.

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19. Chips Veggie

O la matou kryptonite: Chips pateta. E mafai ona tatou 'aina se miliona e aunoa ma le emo, ae o le momoe vave pe a uma ona masima ma suauu tatou te lagona ai le fulafula ma le ga'o. O le mea e laki ai, o nei zucchini e suitulaga e pei lava o le masi ma le suamalie-toese le falai. Ae o lo'o iai fo'i le tele o isi ituaiga vaitamini e 'a'ai ai fo'i mea'ai, e pei o chips turnip, carrot chips ma sweet potato chips. Afai lava e tao nai lo le falai (pe falai i le ea e aunoa ma se suauu), o se filifiliga mautu, fai mai. Faufautua moe .

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20. Falai Uti suamalie

Matou te lei feiloai lava i se falai Falani matou te le fiafia i ai, ae talu ai o nei mea e tao nai lo le falai, e tau leai se ga'o—ma e tau le gaogao e saunia. Ua faia foi ma pateta suamalie , lea e iai le tele o vaitamini ma minerale, fa'atasi ai ma sina polotini e taofi ai oe a'o le'i moe. Ae o le mea e sili ona taua, latou te tumu i le malolo potassium, magnesium ma le calcium (aemaise lava pe afai e te tuu o latou paʻu i luga). O latou carb i totonu o le a faafaigofie ai mo lou faiʻai ona mitiia le tryptophan, lea o le a liua i le serotonin-producing niacin.

Taumafai: Falai Uti suamalie tao

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21. Pipi Pipi

Polotini o le auala lea e alu ai pe a e lagona le tuinanau o le leva o le po, pe afai e te le taumafaina tele. 'A'ai se vaega tele a'o le'i moe e mafai ona fa'atumauina lou tino mo le fa'amamago, fa'atasi ai ma le tele o le polotini a'o le'i moe e mafai ona tele na'u mea e te maua. malosi a'o le'i taia le vaomago. Ae afai o loʻo e manaʻo i se meaʻai ma faʻamalieina, e le afaina le i ai o sina mea itiiti pe lua (aemaise lava pe afai o loʻo e 'ai e pei o le keto poʻo Paleo). Fai sau oe lava nai lo le fa'alagolago i fa'atauga fa'atau oloa. Jerky o se puna sili o polotini ma u'amea; na'o le maitauina e mafai foi ona maualuga i le sodium, talu ai e masani ona fofo i se vaifofo masima. O lea, e le tatau ona e pipii i ai 24/7, aemaise lava pe afai e maualuga lou toto toto.

Taumafai: Pipi Pipi

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22. Pipi tunu

E te fiafia i le hummus—aisea e te le faamanatuina ai nei tama'i maa taua i lo latou foliga sili ona mama, sili ona malulu? O Chickpea e fa'amaualugaina le polotini, fiber, vitamini ma minerale, ma avea ai i latou ma filifiliga fa'alesoifua maloloina ta'uta'ua. Ae o loʻo iai foʻi le tele o tryptophan e faʻaosoina ai le moe, faʻalavelave faʻalavelave ma folate , lea e mafai ona fesoasoani e faʻatonutonu lau moe. O le mea fa'afuase'i ua e va'ai i pi pipi malisi i le faleoloa i le taimi nei, ae o le faiga o sau oe e faigofie lava e pei o le fa'ama'i i lou mana'o ma tao ai se'ia mago ma ma'i.

Taumafai: Kinamoni-Sugar Chickpeas tunu

Fa'atau: Saffron Road Organic Sea Salt Crunchy Chickpea Snack

23. Saito ma le Suasusu

E pei o le oatmeal, cereal e tutusa lelei mo oe i le po e pei o le mea muamua i le taeao. Talu ai o le tele o saito-saito o lo'o iai ga'o maualuga-glycemic , e ono fa'aitiitia ai le taimi e te moe ai. Ae sili atu, o le susu o se puna sili o le calcium, o se minerale e taua mo le gaosiga o le melatonin. Filifili se mea e itiiti le suka ma fa'aoga le susu e maualalo le ga'o e fa'aitiitia ai lou kalori ma fa'amama atili ai le mea'ai.

Taumafai: Paleo Cinnamon Toast Crunch

Fa'atau: Tolu Manaoga Fa'atosina Poroteina Le Su'a

24. Alaisa Pa'epa'e

O le maualuga o le glycemic index o le araisa paʻepaʻe o lona uiga o le a maua ai lou suka toto ma le inisalini se faʻaleleia masani, e fesoasoani i le tryptophan e faʻamoe lou faiʻai e moe, fai mai le American Sleep Association . E le gata i lea, o le araisa e maualuga le magnesium, e fesoasoani foi i le moe, ma e faigofie ona eli, e tusa ai ma le au fai meaʻai. Samina Qureshi , RD. E te mana'o e fa'amalie atili ma fa'afilemu? Fa'atasi ma le sua lauti lanumeamata ma e o'o lava i le samani, pe a e lagona le fia'ai atili— i'a ga'o maualuga maualuga ole vaitamini D e mafai ona fesoasoani ile fa'aleleia atili ole lelei ole moe.

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25. Sorbet

Mo na po e tagi ai lou loto 'aisa kulimi,' ae fai mai lou fai'ai 'e mafai ona sili atu mea tatou te faia nai lo lena.' O le pu'e lea: O le sorbet e foliga e maualalo le ga'o nai lo le aisakulimi susu, ae tutusa le maualuga o le suka. O le su'eina o se suka e leai se suka-pe sili atu, fai sau oe lava-e taua tele ina ia mautinoa e te le maua se suka suka a'o le'i tu'i le aluga. (I luga o lena faʻamatalaga, a 2014 su'esu'ega maua ai o se meaai e maualuga i le suka e feso'ota'i ma le le lelei o le moe i le aotelega.) E faigofie e pei o le fa'afefiloi fualaau aisa ma le sausau o le susu. ( yogurt fa'aaisa o se isi aisa kulimi malosi.) Filifili so'o se tofo e te mana'o ai, ae matou te fa'aituau i lenei fa'amalo fa'a'aisa meleni e le mana'omia se suka fa'aopoopo. E faigofie ona e fa'aiina pe afai e leai ni susu ma e latalata i fua mama e mafai.

Taumafai: Tasi Mea'ai Sumani Meleni Sorbet

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Lau Hroscope Mo Taeao

Ia Iloa

Lafo Mai Ia Te AʻU I Le Imeli Faaali I Luga O Le Tulaga