Ata: Shutterstock O polotini e masani ona ta'ua o mea'ai fa'aletino e mafai ona fesoasoani i le fa'aputuina o se tasi i le auala latou te fiafia ai. Ae ui i lea, o nei meaʻai e manaʻomia e tele atu faʻamanuiaga nai lo le maua o maso. Ole malosi ole suau'u i totonu ole tino, fa'aleleia le fa'agasologa ole fa'aitiitia o le ga'o ma fa'amalieina atoatoa le olaga.
Ata: Shutterstock A o le tele o tagata e fegalegaleai mea'ai e tele polotini ma le malosi fa'aletino , o se mea moni e le iloa e latou te fesoasoani foi i le taulai atu ma le aoaoina foi. O lea la, afai o loʻo e fuafua e ave ou lima ni dumbbells pe sauniuni mo se faʻaaliga, o se vaega o le porotini o le a naʻo oe e lelei! Ma ina ia avea oe ma se tagata poto i le pro-teining, ua matou tusia i lalo 11 polotini-oaoa mea'ai mo tagata uma e lua ma tagata e le o ni fuala'au ... ua o'o i le taimi e fa'afiafia ai i le soifua maloloina!
tasi. Quinoa
lua. Nati ma fatu
3. Pisi lanumeamata
Fa. Suasusu
5. tofu
6. Pipi ma fatu
7. fuamoa
8. Fatafatamoa
9. Uula
10. I'a
sefulu ma le tasi. Turkey
12. FAQs
Quinoa
Ata: Shutterstock O lenei fatu e tumu i aogā. E le gata e mauoa i polotini ae e leai foʻi se kulūlū ma tumu i minerale. Quinoa e fesoasoani e faatumauina le maualalo o le suka toto ma mafai fana i luga lou metabolism ! E le pei o le tele o polotini, Quinoa ose porotini atoatoa lea e faʻaalia ai o loʻo i ai uma amino acids taua e iva e le mafai e o tatou tino ona faia e latou lava.
Afai e fiu lou gutu i le 'ai o le quinoa, e iai ni nai au filifiliga quinoa e fa'afiafia i ai aua e silia ma le 120 ituaiga o quinoa.
Afai o oe o se tagata fou i le lalolagi o quinoa, paʻepaʻe ma samasama e sili ona agamalu, e amata ai. A mae'a, o le mumu ma le uliuli e sili atu le malosi o le tofo.
Afai e te fai ma vaisu i le quinoa (matou te le ofo) e tatau ona e maitauina: o le ituaiga mulimuli o quinoa e foliga mai e sili atu ona lelei o latou foliga nai lo le mama.
Motugaafa: Faʻaaoga i salati poʻo le nofoaga o fatu masani, o filifiliga e sili!
Nati ma fatu
Ata: Shutterstock Afai o oe o se e fiafia i mea'ai … fai ia maloloina! E mafai nei ona e 'ai i nati, ma le iloa o lo'o e tu'uina le polotini i lou tino. O nei munchis maloloina fatu e fa'aolaina ai oe tino ma le malosi ma le vevela. E le gata i lea, e eseese uma latou tofo, o lea e mafai ai ona e filifili mai se ituaiga tofo.
Filifili mai: almonds, pinati, fatu maukeni, fatu hemp, fatu sunflower, fatu chia, fatu sesame…afai e le mafai ona e faia se filifiliga, ia maua UMA! A'o talanoa e uiga i nati, o le tele o tagata e mafai ona galo le popo mago. E taua le iloa o lenei itu crunchy e maualuga atu le ga'o nai lo le porotini.
Motugaafa: Taofi lou taumafaina o nati i totonu o tapulaa, talu ai o le tele o loʻo i ai le gaʻo maualuga.
Pisi lanumeamata
Ata: Shutterstock O nei lalelei lanu meamata o se puna sili ona lelei o polotini ma vitamini . O se luutaga o nei pi e mafai ona tu'uina atu ia te oe le toeitiiti 9g o polotini. E le gata i lea, e tumu foi i vitamini A, K ma C ma e tele foi vitamini ma fiber . O lea la, pe togi i latou i lau fa'afefiloi mea manogi e sili ona e fiafia i ai pe fa'aopopo i se kale suamalie ma e lelei e te alu. Ia matau foi, o pi e te tumu ai mo se taimi umi.
Motugaafa: Aua e te masani i le sasaina o pi lanumeamata faatasi ai ma le fiber, o loʻo iai foʻi mea e faʻafefe ai meaʻai e mafua ai le fula.
Suasusu
Ata: Shutterstock O le diary o se puna malosi o polotini! Mafaufau i le susu, yoghurt, sisi, pata pata… Ioe, o le mea sa'o, o oloa susu e lua puna o polotini : susu ma casein. A'o vave ona fa'amama le whey, e alu lava le taimi ole casein. Yoghurt ma sisi ua manatu e sili ona lelei puna o porotini aua o lo'o iai uma amino acids, e le mafai e o tatou tino ona gaosia fa'alenatura.
Motugaafa: Tau lava o le tufaina o le yogurt masani i aso uma mo se fua lelei o polotini ma se manava maloloina!
tofu
Ata: Shutterstock O le tofu e leai se mea ae o se ituaiga sili atu o le sisi cottage, o ia mea uma e foliga tutusa ae e ese le tofo. E saunia le tofu mai le susu soya ma e tumu i polotini ma micronutrients ma macronutrients. E fesoasoani i le faatumauina o le malosi o ponaivi ma nifo.
Motugaafa: E mafai ona sui le tofu i aano o manu i gravies ma e mafai ona fiafia i salati ma curries.
Pipi ma fatu
Ata: Shutterstock Rajma, pi paʻepaʻe, moong, dals ... e te taʻua. O le tele o ituaiga o pi ma lekimu o lo'o i ai le tele o polotini i le laulau. O mea'ai ua tumu i polotini o lo'o iai a eseese vitamini , minerale ma mea aoga o laau toto. E iai fa'amaoniga lelei e mafai ona latou fesoasoani e fa'aitiitia le suka toto, fa'aleleia le maualuga o le cholesterol ma fesoasoani e fa'atumauina le ola maloloina.
Motugaafa: Le aofa'i lelei o pi i maua ile aso e tasi le ipu, ia mautinoa e te 'ai lau dal!
fuamoa
Ata: Shutterstock O fuamoa ose puna sili o polotini ma e mafai ona e fiafia i ai i le tele o auala! E mafai ona e fa'a'a'ai, fa'a'a'ai, pe tao (ma e tutusa lelei le tofo i so'o se ituaiga). Ma e sili atu le soifua maloloina ma maualalo i kalori nai lo le tele o tagata e mafaufau i ai.
E tasi le fuamoa tele e iai le 6.28 g o porotini, ma le 3.6 g o lo'o maua i le fuamoa pa'epa'e. O lea la o se tautua faamalieina o le porotini! Ae ui i lea, e taua le maitauina: o le yolk e tele atu le gaʻo nai lo le polotini ma o le peleue paʻepaʻe e tumu i porotini! Afai la o loo e alu i se malaga tele, o le aveesea o le fuamoa e mafai ona avea ma se filifiliga poto.
Motugaafa: E le gata o fuamoa e maualalo-kalori ae e maualalo foi le tau, ma e mafai ona sasaina vave mo soʻo se taumafataga o le aso!
Fatafatamoa
Ata: Shutterstock E le taumateina le fiafia o fatafata moa e tagata uma e 'ai aano o manu, aua e mafai ona fa'afefiloi i se salati pe mafai fo'i ona fa'aopoopo i le pasta kulimi ma faigofie ai ona fa'amalieina lou mana'o i aano o manu. E tumu i polotini ma e leai ni ga'o! E sa'o, o tagata e fiafia i le malosi e mafai ona e fa'aulu lou tofo i totonu o le tautua o fatafata moa e aunoa ma se tausalaina.
Motugaafa: E ui o fatafata moa atonu e taugata le fa'atauga masani, o le ogavae moa ose filifiliga lelei foi.
Uula
Ata: Shutterstock O lenei puna o polotini mama e maualalo i kalori, gaʻo, ma gaʻo. Ma e mautinoa lava o se miti mo meaʻai uma. E le gata e suamalie ula ae o loʻo iai foi antioxidants pei o le astaxanthin, e faʻaitiitia ai le mumū ma le faʻaleagaina o le oxidative. E le gata i lea, e tau leai ni ga'o po'o ga'o ga'o.
Motugaafa: O ula ma isi iʻa o le sami e masani ona maualuga i le porotini, o lea e mafai ai ona e faʻalagolago i ai.
I'a
Ata: Shutterstock O le taua o polotini i i'a e matua maualuga lava. Peita'i, ole tau tonu ole polotini ile i'a e fa'alagolago ile ituaiga i'a e te filifilia. I le 3-aunese le tele o i'a masani, e te maua i le va o le 16 ma le 26 kalama o polotini. O le Salmon e iloa e sili ona maualuga le polotini.
Motugaafa: E iai foʻi isi aogā o le ʻai o iʻa. O le lelei o le tufaina o i'a e fesoasoani i le soifua maloloina o le fai'ai, tuputupu a'e le vaai ma neura a'o maitaga.
Turkey
Ata: Shutterstock Turkey o se tasi o puna sili o polotini! E tusa ma le 100 g aano o susu pipi e iai le 29 g o porotini. E sili ona lelei mo tagata matutua aua e puipuia ai maso maʻimau ma faʻamalosia le taofiofia o maso. O Turkey e lelei tele mo le soifua maloloina o le fatu ma faʻaleleia le malosi o le cardiovascular. E iai fo'i folate ma B12 lea e lelei mo le fausiaina ma le faʻaogaina o sela mumu toto.
Motugaafa: Afai e te manaʻo e faʻaitiitia le gaʻo mai le pipi, aveese lona paʻu.
FAQs
F. E fia le aofa'i o polotini e tatau ona 'ai lelei e se tasi?
IA. Ole alauni o mea'ai fautuaina (RDA) mo porotini ole 0.8 kalama ole porotini ile kilokalama ole mamafa ole tino. O le RDA o le aofaʻi o meaʻai e te manaʻomia e faʻamalieina ai au meaʻai masani. I se itu, o le aofaʻi aupito maualalo e te manaʻomia e tumau ai le soifua maloloina. Mo tagata taʻitoʻatasi, o le RDA o le 10 pasene o le protein intake mai lo latou aofaʻi o kalori faʻaaogaina.F. E sili atu puna fa'anatura o polotini nai lo puna fa'aola ole polotini?
IA. E ui o se fesili masani lenei, ae o le tali e tumau pea. E le mafai ona taʻu atu po o fea e sili atu mo le faʻaputuina. O punaoa uma e lua o loʻo iai amino acids, e fesoasoani i le fausiaina o le tino. Ae ui i lea, e tusa ai ma le faigofie, o le whey protein e manatu e sili atu! Talu ai e le manaʻomia le tele o meaʻai ma galue o se puna vave o le malosi.Faitau foi: Mea'ai Sili Vitamini B12 mo Vegetarians
